Քանի՞ ածխաջրեր եք ուզում ուտել օրական նիհարելու համար:

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Ածխաջրերի քանակի նվազում Սնվելը նիհարելու լավագույն միջոցներից մեկն է:

Դա կնվազեցնի ձեր ախորժակը և կմղի քաշի ավտոմատ կորուստ ՝ առանց կալորիաներ հաշվելու:

Ինչու՞ պետք է ավելի քիչ ածխաջրեր ուտեք:

Դիետիկ ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս, որ ածխաջրերը ապահովեն ձեր օրական կալորիաների ընդունման 45-ից 65% -ը: Այսպիսով, եթե դուք ուտում եք 2000 կալորիա, ապա պետք է նպատակ ունենաք օրական մոտ 225-ից 325 գրամ ածխաջրեր:

Բայց եթե ուզում եք նիհարել, շատ ավելի արագ արդյունքներ կստանաք ՝ սպառելով մոտ 50-ից 150 գրամ ածխաջրեր:

Փաստորեն, ցածր ածխաջրերով դիետան շատ ավելի արդյունավետ է քաշի կորստի համար, քան բարձր ածխաջրերով սննդակարգը: Այս դիետան սահմանափակում է ածխաջրերի ընդունումը ինչպիսիք են շաքարերն ու օսլաները (հաց, մակարոնեղեն և այլն) և դրանք փոխարինում են սպիտակուցներով, ճարպերով և առողջ բանջարեղենով:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դիետաները հետ ածխաջրերի ընդունման նվազում նվազեցնել ձեր ախորժակը և ստիպել ձեզ ավելի քիչ կալորիաներ ուտել և շատ հեշտությամբ նիհարել:

Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետան ունի նաև օգուտներ, որոնք գերազանցում են քաշի կորուստը: Այն իջեցնում է արյան շաքարը, արյան ճնշումը և տրիգլիցերիդները:

Ինչպես գնահատել ածխաջրերի ձեր կարիքը

Չկա հստակ սահմանում այն մասին, թե կոնկրետ ինչն է ցածր ածխաջրերի դիետան, իսկ ինչը «ցածր» է մի մարդու համար, չի կարող «ցածր» լինել մյուսի համար:

Օպտիմալը ածխաջրերի ընդունում կախված է տարիքից, սեռից, մարմնի կազմից, գործունեության մակարդակից, անձնական նախասիրություններից, սննդակարգից և նյութափոխանակության առողջությունից:

Մարդիկ, ովքեր ֆիզիկապես ակտիվ են և ունեն ավելի շատ մկանային զանգված, կարող են հանդուրժել շատ ավելի ածխաջրեր, քան ավելի քիչ ակտիվ կենսակերպ վարող մարդիկ:

Նյութափոխանակության առողջությունը նույնպես շատ կարևոր գործոն է: Երբ մարդիկ ունեն նյութափոխանակության խանգարում, կանոնները փոխվում են: Այս կատեգորիայի մեջ մտնող մարդիկ չեն կարող հանդուրժել նույն քանակությամբ ածխաջրեր, ինչպես նրանք, ովքեր նման խանգարում չունեն:

Որոշեք ձեր ածխաջրերի ամենօրյա ընդունումը

Եթե ձեր սննդակարգից, նուրբ ցորենից և ավելացված շաքարերից պարզապես վերացնում եք ածխաջրերի առավել անառողջ աղբյուրները, ապա ձեր առողջությունը բարելավելու ճիշտ ուղու վրա կլինեք:

Այնուամենայնիվ, ցածր ածխաջրային դիետաների նյութափոխանակության լիարժեք օգուտները վայելելու համար անհրաժեշտ է սահմանափակել այլ աղբյուրներ:

Չնայած չկա գիտական փաստաթուղթ, որը հստակ բացատրում է, թե ինչպես կարգավորել ածխաջրերի ընդունումը անհատական կարիքների համար, սակայն կան շատ արդյունավետ չափաքանակների որոշ ցուցումներ:

- օրական 100-150 գրամ

Սա ավելին է, քան «չափավոր» ածխաջրերի ընդունումը և շատ հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր չափավոր ակտիվ են և փորձում են առողջ մնալ և պահպանել իրենց քաշը:

Ածխաջրեր, որոնք կարող եք ուտել.

- բոլոր բանջարեղենները;

- օրական երեք կամ չորս պտուղ;

- Չափավոր քանակությամբ առողջ օսլա պարունակող սնունդ, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը, բրինձը և վարսակը:

- օրական 50-100 գրամ

Այս միջակայքը հիանալի է, եթե ցանկանում եք նիհարել առանց ջանքերի, մինչդեռ ինքներդ ձեզ թույլ եք տալիս ածխաջրեր օգտագործել ձեր սննդակարգում:

Ածխաջրեր, որոնք կարող եք ուտել.

- շատ բանջարեղեն;

- օրական 2-3 պտուղ;

- Նվազագույն քանակությամբ օսլա պարունակող ածխաջրեր

- օրական 20-50 գրամ

Սա այն տարբերակն է, որով նյութափոխանակության օգուտները իսկապես սկսում են զգալ: Հիանալի է այն մարդկանց համար, ովքեր պետք է արագ նիհարեն կամ գիրություն կամ շաքարախտ ունեն:

Երբ օրական 50 գրամից պակաս ածխաջրեր եք ուտում, ձեր մարմինը մտնում է ketosis ՝ ուղեղին էներգիա մատակարարելով այսպես կոչված կետոնների միջոցով: Սա, հավանաբար, կսպանի ձեր ախորժակը և կստիպի ինքնաբերաբար նիհարել:

Ածխաջրեր, որոնք կարող եք ուտել.

- շատ ցածր ածխաջրային բանջարեղեն;

- հատապտուղներ, միգուցե մի փոքր կրեմով (համեղ);

Ուշադրություն դարձրեք ածխաջրերին այլ սննդամթերքներից, ինչպիսիք են ավոկադոն, ընկույզը և սերմերը:

նշենք, որ ցածր ածխաջրերի դիետա Այն զերծ է ածխաջրերից: Տեղ կա շատ ցածր ածխաջրային բանջարեղենների համար, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը, բրոկկոլին, պղպեղը և այլն:

Կարևոր է փորձարկել

Մենք բոլորս եզակի ենք, և այն, ինչ գործում է մի մարդու համար, կարող է արդյունավետ չլինել մյուսի համար: Կարևոր է կատարել առանձին փորձեր և պարզել, թե ինչն է ձեզ հարմար:

Եթե ունեք բժշկական վիճակ, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ նախքան որևէ փոփոխություն կատարելը, քանի որ այս դիետան կարող է կտրուկ նվազեցնել դեղորայքի անհրաժեշտությունը:

Լավ ածխաջրեր, վատ ածխաջրեր

Ցածր ածխաջրերի դիետա Այն ոչ միայն քաշի կորստի համար է, այլև անհրաժեշտ է բարելավել ձեր առողջությունը: Այդ պատճառով այն պետք է հիմնված լինի բնական և չմշակված մթերքների և ածխաջրերի առողջ աղբյուրների վրա:

Եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր առողջությունը, ընտրեք չմշակված սնունդ ՝ միս, ձուկ, ձու, բանջարեղեն, ընկույզ, ավոկադո, առողջ ճարպեր և ամբողջական կաթնամթերք:

Ընտրեք ածխաջրերի աղբյուրներ, որոնք պարունակում են մանրաթել: Եթե նախընտրում եք ածխաջրերի «չափավոր» ընդունումը, փորձեք ընտրել չզտված աղբյուրներ ՝ կարտոֆիլ, վարսակ և շագանակագույն բրինձ:

Ավելացված շաքարավազը և նուրբ ցորենը միշտ էլ վատ տարբերակներ են, և դրանք պետք է սահմանափակվեն կամ խուսափել դրանցից:

Fatարպը շատ ավելի հեշտ կայրեք

Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետաները զգալիորեն նվազեցնում են արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը ՝ հորմոն, որը գլյուկոզան (ածխաջրերից) տեղափոխում է բջիջներ:

Ինսուլինի գործառույթներից մեկը ճարպը պահելն է: Շատ փորձագետներ կարծում են, որ ցածր ածխաջրային դիետաների այդքան լավ աշխատելու պատճառն այն է, որ դրանք նվազեցնում են այս հորմոնի մակարդակը:

Մեկ այլ բան, որ անում է ինսուլինը, երիկամներին «ասել» է, որ պահեն նատրիումը: Սա է պատճառը, որ բարձր ածխաջրային դիետաները առաջացնում են ջրի չափազանց մեծ պահում:

Երբ նվազեցնել ածխաջրերը, նվազեցնել ինսուլինը, և երիկամները սկսում են ազատել ավելորդ ջուրը: Սովորաբար մարդիկ առաջին մի քանի օրվա ընթացքում ավելի շատ քաշ են կորցնում ցածր ածխաջրային սննդակարգով:

Առաջին շաբաթից հետո քաշի կորուստը կդանդաղի, բայց այս անգամ ճարպը կսկսի նվազել, և կորցրած քաշը նրանցից կլինի:

Եթե առաջին անգամ սկսում եք ցածր ածխաջրերի դիետա, ապա, հավանաբար, պետք է անցնեք հարմարվողական փուլ, որտեղ ձեր մարմինը ընտելանա ածխաջրերի փոխարեն ճարպերն այրելուն:

Սա կոչվում է «ցածր ածխաջրածնային գրիպ» և սովորաբար ավարտվում է մի քանի օրվա ընթացքում: Այս նախնական փուլի ավարտից հետո շատ մարդիկ նշում են, որ ավելի շատ էներգիա ունեն, քան նախկինում, առանց էներգիայի «կեսօրվա կաթիլների», որոնք տարածված են բարձր ածխաջրային դիետաներում:

Վերջապես, ցածր ածխաջրերի դիետաների մեծ առավելություններից մեկն այն է, որ դրանք անհեթեթորեն հեշտ են: