2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32
Միջինում քանի՞ կալորիա պետք է ուտենք:
Կանայք պետք է օրական սպառեն մոտ 2000 կալորիա `քաշը պահպանելու համար, իսկ 1500 կալորիա` շաբաթական մեկ ֆունտ կորցնելու համար:
Տղամարդիկ պետք է 2500 կալորիա ՝ քաշը պահպանելու համար, և 2000 կալորիա ՝ շաբաթական մեկ ֆունտ կորցնելու համար:
Կալորիականություն այնուամենայնիվ, դա ինչ-որ բան անհատական է և կախված է բազմաթիվ գործոններից, ինչպիսիք են տարիքը, հասակը, ընթացիկ քաշը, գործունեության մակարդակը, նյութափոխանակության առողջությունը և այլն:
Ի՞նչ են կալորիաները:
Կալորիականությունը էներգիան չափող միավոր է: Կալորիաները սովորաբար օգտագործվում են սննդի և ըմպելիքների էներգիայի պարունակությունը չափելու համար: Քաշ կորցնել, դուք պետք է ավելի քիչ կալորիա ուտեք, քան ձեր մարմինը ամեն օր այրում է:
5 խորհուրդների համար նվազեցնելով կալորիականությունը առանց սովի:
1. Ավելի շատ սպիտակուցներ
Ավելի շատ սպիտակուց օգտագործելը կարող է նվազեցնել ախորժակը և ավելացնել ձեր կողմից այրվող կալորիաների քանակը: Եթե ուզում եք նիհարել կայուն և նվազագույն ջանքերով հաշվի առեք սպիտակուցների ընդունման երկարաժամկետ աճը: Սա կարագացնի ձեր նյութափոխանակությունը և կնվազեցնի ախորժակը, ինչը ինքնաբերաբար կհանգեցնի քաշի կորստի:
2. Խուսափեք զովացուցիչ ըմպելիքներից և մրգահյութերից
Մեկ այլ համեմատաբար հեշտ փոփոխություն, որը կարող եք կատարել `ձեր սննդակարգից շաքարի պարունակությամբ հեղուկ կալորիաները վերացնելն է: Այս ըմպելիքների բացարձակապես ֆիզիոլոգիական կարիք չկա, ուստի դրանցից խուսափելու երկարաժամկետ օգուտները կարող են ցնցող լինել:
3. Ավելի շատ ջուր խմելը կօգնի նիհարել
Նիհարելու մեկ շատ հեշտ հնարք `ավելի շատ ջուր խմելն է: Եթե օրական խմեք 2 լիտր ջուր, կարող եք այրել մոտ 96 կալորիա: Նույնիսկ ավելի կարևոր է ջուր խմելու ժամանակը: Քանի որ ուտելուց կես ժամ առաջ ջուր խմելը կարող է բնազդով ստիպել ավելի քիչ կալորիաներ ուտել: Կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, ինչպիսիք են սուրճը և կանաչ թեյը, նույնպես հիանալի ընտրություն են: Կաֆեինի պարունակությունը կարող է կարճ ժամանակահատվածում բարձրացնել նյութափոխանակությունը:
4. Exորավարժություններ և ուժային մարզումներ
Մկանների կորուստը և դանդաղ նյութափոխանակությունը կանխելու միակ ապացուցված ռազմավարությունը ուժի մարզումն է: Եթե մարզասրահ հաճախելու հնարավորություն չունեք, կարող եք մարզվել տանը: Անհրաժեշտ են նաև սրտամկանի վարժություններ ՝ ոչ միայն նիհարելու, այլև օպտիմալ առողջության հասնելու համար:
5. Կրճատեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը
Հիմնականում զտված ածխաջրեր և շաքարեր: Ածխաջրերի իջեցումը նիհարելու շատ արդյունավետ միջոց է, քանի որ այն նվազեցնում է ախորժակը և ավտոմատ կերպով ստիպում է ձեզ ավելի քիչ կալորիաներ ուտել:
Ըստ ուսումնասիրությունների ՝ ցածր ածխաջրային դիետայի պահպանումը կարող է հանգեցնել քաշի կորստի ՝ մոտ 2-3 անգամ ավելի, քան ցածր յուղայնությամբ դիետա: Ձեզ անհրաժեշտ օրական կալորիաների քանակը կախված է նրանից ՝ ցանկանում եք պահպանել, նիհարել կամ գիրանալ:
Ձեր դիետայի և կենսակերպի մի քանի պարզ փոփոխություններ, ինչպիսիք են ֆիզիկական վարժությունները, պատշաճ խոնավացումը, սպիտակուցների ավելացումը և ածխաջրերի ընդունումը, կարող են օգնել նիհարել և բավարարվածություն զգալ:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Քանի կալորիա պետք է ուտենք օրական
Կալորիաների քանակը, որ մեզանից յուրաքանչյուրը պետք է օգտագործի, կախված է քաշից, տարիքից, հասակից, սեռից, ֆիզիկական և մտավոր գործունեությունից և նրանից, թե արդյոք դուք փորձում եք գիրանալ կամ նիհարել: Չնայած այս ամենին, յուրաքանչյուրին պետք է կալորիաների հավասարակշռություն, որոնք նրանք ընդունում են իրենց սննդակարգում և նրանց, որոնք նրանք օգտագործում են ամեն օր:
Քանի կալորիա է պետք ըստ մասնագիտության
Մարդու մարմինը նախատեսված է որոշակի քանակությամբ էներգիա ծախսելու համար, որը նախկինում արդյունահանվում է սննդանյութերից: Հետևաբար, մեր կողմից օգտագործվող սննդի քանակը պետք է համապատասխանի հենց էներգիայի ծախսերին, որոնք տարբեր են և կախված են տարիքից, սեռից և աշխատանքի ինտենսիվությունից:
Քանի՞ ածխաջրեր եք ուզում ուտել օրական նիհարելու համար:
Ածխաջրերի քանակի նվազում Սնվելը նիհարելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Դա կնվազեցնի ձեր ախորժակը և կմղի քաշի ավտոմատ կորուստ ՝ առանց կալորիաներ հաշվելու: Ինչու՞ պետք է ավելի քիչ ածխաջրեր ուտեք: Դիետիկ ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս, որ ածխաջրերը ապահովեն ձեր օրական կալորիաների ընդունման 45-ից 65% -ը:
Քանի՞ ձու պետք է մարդը մեկ շաբաթում ուտի:
Ձվերի ակնարկներ հակասական են: Մի կողմից, դրանք սպիտակուցի արժեքավոր աղբյուր են, մյուս կողմից ՝ անառողջ ճարպերի աղբյուր, որոնք կարող են առողջական խնդիրներ առաջացնել: Չնայած դա այդպես է, ձվերը ճիշտ քանակությամբ ընդունելիս պարունակում են խոլեստերին և հագեցած ճարպ, դրանք վերածվում են իսկական առողջ նախաճաշի կամ լանչի:
Մի քանի արդյունավետ վարժություններ նիհարելու համար
Բարակ կազմվածքը ոչ միայն գեղեցկության, այլեւ լավ առողջության ցուցանիշ է: Անառողջ սննդի առատությունը, նստակյաց աշխատանքի ժամերը, մաքուր օդի բացակայությունը բերում են քաշի ավելացման և տարբեր հիվանդությունների առաջացման: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 30 րոպե վարժություն անել:
