Հարմար նախուտեստներ վերապատրաստվողների համար

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Երբ դուք քնում եք, ձեր մարմինը օգտագործում է հիմնականում պահեստավորված ճարպը ՝ ձեր ավտոմատ գործընթացները բեռնելու համար. Հիշեք, որ մենք քնում ենք կալորիաներ, երբ քնում ենք, և այդ կալորիաների մեծ մասը գալիս է պահեստավորված մարմնի ճարպից, ինչպես նաև դիետիկ սպիտակուցներ ՝ վնասված բջիջները վերականգնելու համար:

Նախաճաշին ձեր մարմինը փորձում է փոխարինել գիշերը օգտագործած պաշարներին ՝ շուտով չլիցքավորելու դեպքում: Բացի այդ, կարծես նախաճաշը վառելիք է ապահովում առավոտյան ձեր մկանների և ուղեղի արդյունավետ գործելու համար, ինչպես նաև շարունակում է վերակառուցել բջիջները: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ են բավարար քանակությամբ կալորիաներ ՝ այս բոլոր գործընթացներն արդյունավետ դարձնելու համար:

Foodիշտ սնունդ ընտրելը

Բոլոր սնունդներն իրենց ունեցած կալորիաների միջոցով ապահովում են մարմնի վրա ջերմածին ազդեցություն: Որքան շատ կալորիաներ ունի սնունդը, այնքան ավելի շատ վառելիք է այն ապահովում կրակի համար: Որքան մեծ լինի կրակը, այնքան ավելի ճկուն և արդյունավետ կլինեն ձեր ամենօրյա գործողությունները ՝ լինի դա կարդալ, թե վազել:

Որոշ սննդամթերքներ մեկ գրամի համար ավելի շատ կալորիաներ ունեն, քան մյուսները, և չկա միմյանց հավասար կալորիա: Օրինակ, եթե մարդը որոշում է պատրաստել 3 հատ հացահատիկային կերակուր `յուրաքանչյուրը 500 կալորիաներով.

Լուսանկարը `Միտկո Djորջև

• 100 գ վարսակի ալյուր ջրով, նուշով, մրգերով և յուղազերծված մածունով;

• 50 գ մուսլի (առանց ավելացված շաքարի) կիսահալ կաթով, մեղրով, բանանով և դդմի սերմերով;

• 40 գ չամիչ յուղազերծված կաթով, շաղ տալ շաքարով և սպիտակ տոստի մի կտոր ազնվամորի ջեմով:

Մարդիկ հավատում են, որ եթե այս 3 խորտիկներն անընդմեջ ուտում եք 2 ամիս, ուտում եք նույն սնունդը, ապա միշտ կունենաք օրական ընդհանուր առմամբ 2000 կալորիա: Նրանք մի տեսակ երաշխավորում էին, որ կվառեն այդ 2000 կալորիաները օրական, և որ մարմինները նույնը կլինեն 2-ամսյա ժամանակահատվածից հետո:

Նրանք դրան հավատում են, քանի որ կարծում են, որ կալորիաները պարզապես կալորիաներ են, և ճարպ չկուտակելու համար պարզապես անհրաժեշտ է ստանալ նույն քանակությամբ կալորիաներ, որոնք ծախսում եք ամեն օր: Սա սխալ է!

Ձեր կալորիաների բաղադրությունը նույնքան կարևոր է, որքան ձեր սպառած կալորիաների քանակը, հատկապես նախաճաշ, Երբ ձեր մարմինը գիշերն անց առաջին անգամ սնունդ է ստանում, կարծես թե փորձում է վառելիքի մի մասը պահել որպես մարմնի ճարպ: Այնուամենայնիվ, որոշ կերակուրների դեպքում դա կարելի է նույնիսկ ավելի արդյունավետ դարձնել, քան մյուսների դեպքում: Եթե ձեզ հարկավոր է հիշել այս հոդվածի մեկ կետ, ապա այն պետք է լինի հետևյալը.

Բարձր շաքար պարունակող սնունդն ամենավատ ընտրությունն է ձեր նախաճաշի համար:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմինը շաքարի ճարպը առավել արդյունավետ պահում է ձեր մարմնում: Շաքար պարունակող մեծ քանակությամբ սնունդ օգտագործելը կբարձրացնի ձեր արյան շաքարը: Որքան բարձր է ձեր արյան շաքարը, այնքան մեծ է ինսուլինի հորմոնի սեկրեցումը: Ինսուլինը ճարպ է պահում մարմնում: Որքան շատ է արտազատվում ինսուլինը, այնքան շատ ճարպ է պահվում: Բացի այդ, ինսուլինի հիմնական գործառույթը արյան մեջ շաքարի բարձր և պոտենցիալ թունավոր մակարդակը հեռացնելն է, դրանով իսկ այն ուղարկում է ձեր արյան շաքարի մակարդակը կրկին փլուզման: Սա կարող է ձեզ ցանկանալ և ավելի շատ քաղցր սնունդ պահանջել, որպեսզի ձեր արյան շաքարը հասցվի այն մակարդակի, որի հետ կարող եք աշխատել, այնուհետև շարունակվում է ինսուլինի սեկրեցիայի ցիկլը և արյան մեջ շաքարի հեռացումը:

Այսպիսով, օրը սկսեք շաքարով և շաքարի համար կունենաք ևս 15 ժամ անհագ ախորժակ:

Optionիշտ տարբերակի ընտրություն նախաճաշ նշանակում է, որ դուք թույլ չեք տա ձեր մարմնին ձեր դիետայից շատ մարմնի ճարպեր հավաքել: Այսպիսով, մինչ քնում եք, այրելու եք մարմնի ճարպը էներգիայի համար, և արթնանալուց և ուտելուց հետո ձեր մարմնում այս ճարպը չեք ունենա:

Ուսուցման ծանր օրերին ձեզ հարկավոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել խոնավացման մակարդակին և ածխաջրերի ընդունմանը: Perիշտ սնունդը հատկապես կարևոր է մարմնի բարձրացված մարզումային պահանջները բավարարելու և արագ լիցքավորումը և ամբողջական վերականգնումն ապահովելու համար: Հիդրացիան առանցքային տարր է, քանի որ դուք ավելի շատ կքրտնեք և ջուր կկորցնեք:

Դիետայի ծրագիր դժվար մարզման օրերի համար (երկու կամ ավելի մարզում կամ երկարատև նստվածք ՝ հիմնված դիմացկունության վրա)

Բարձրացրեք ածխաջրերը: Ածխաջրերի ընդունումը մեծանում է այս օրերին և, որպես կանոն, պետք է ներառվի բոլոր հիմնական ուտեստների մեջ ՝ մկանների գլիկոգենի (վառելիքի) մակարդակը լրացնելու համար:

Նախուտեստները կարող են օգտագործվել նաև վերապատրաստման բարձր մակարդակի պահպանման համար: Բարձր ածխաջրերով նախուտեստները առավոտյան կեսօրին կամ ցերեկվա կեսին կարող են օգտակար գործիք լինել ընդհանուր ընդունողկազմը մեծացնելու կամ նախնական մարզվելիք նախաճաշի համար:

Առաջնահերթությունը ածխաջրերի ընդունումը մեծացնելն է (որպես ձեր հիմնական վառելիքը), բայց համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուրով պահպանեք սպիտակուցներ և բազմաինհագեցած ճարպաթթուներ: Համոզվեք, որ ներառեք երեկոյան նախուտեստ, որը պարունակում է սպիտակուցներ, քանի որ սա կենսական նշանակություն ունի, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի ծանր օրվա մարզումից և օգնի ձեր մկանները գիշերը աճել, քանի որ մկանների աճը կաճի և կվերականգնվի (հարմարվել):

Այլ սննդանյութեր

Բարձրացրեք հեղուկի ընդունումը ՝ զորավարժությունների ընթացքում քրտինքի կորուստը փոխհատուցելու համար և երկար մնացեք նախքան փորձված սնունդը: Խուսափեք մթերքներից, որոնք կարող են աղեստամոքսային տրակտի խնդիրներ առաջացնել, ինչպիսիք են համեմունքները, ճարպերը կամ շատ բարձր մանրաթելը:

Մրգերի և բանջարեղենի ընտրությունը, որոնք պարունակում են հակաօքսիդիչներ կամ սննդային նիտրատ, կարող է առաջացնել մկանների լրացուցիչ օգուտ մարզումների և վերականգնման ընթացքում:

Նախաճաշին ոչ միայն ուտել հացահատիկային կամ վարսակի ալյուր: Առավոտյան տարբեր ռեժիմները պահանջում են տարբեր առավոտյան սնունդ: Անկախ նրանից, թե դուք փորձում եք նիհարել 10 ֆունտ կամ ավելորդ քաշ հավաքել, այս ութ նրբագեղություններից մեկը ձեր օրը կսկսի բարձր նոտայով:

Ձեզ համար լավագույն նախաճաշը ԵԹԵ:

1. Ուժը մարզեք վաղ առավոտյան

Լուսանկարը `Սեվդալինա Իրիկովան

Օգտվեք սպիտակուցներով մկանների կառուցումից: 4ածր յուղայնությամբ կաթով միացրեք 1/4 բաժակ գրանոլա, գլորում վարսակ, թակած նուշ և չամիչ կամ չոր հապալաս: Ազատորեն ուտեք կեսը, իսկ մնացածը խնայեք վաղվա օրվա համար ՝ կախված ձեր կալորիականության պահանջներից:

Մարզադահլիճը լքելուց հետո ստացեք ևս 20 գրամ սպիտակուց, քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սա իդեալական է մկանների վերականգնման գործընթացը սկսելու համար: Փորձեք 170 գ յուղազերծված կամ ցածր յուղայնությամբ ռիկոտա պանիր, մի բաժակ յուղազերծ կամ ցածր յուղայնությամբ հունական մածուն կամ 85 գ կտոր տապակած տավարի միս կամ տապակած հավ:

2. Առավոտ շուտ մարզեք սրտամկանը

Ձեր մկանները շարժվում են ածխաջրերով ՝ որպես իրենց վառելիքի հիմնական աղբյուր, ուստի մարզվելուց մեկ ժամ առաջ ուտեք ՝ էներգիան ավելացնելու համար և ձեր մարմնին ժամանակ տալու ուտելիքը քայքայելու համար: Պարզ յոգուրտը կամ ցածր յուղայնությամբ մածունը խառնել վարսակի ալյուրի հետ և վերևից ցանել թարմ մրգերով կամ չամիչով:

Մարզվելուց հետո վայելեք ածխաջրերի համադրություն ՝ սպիտակուցը և գլիկոգենը լրացնելու համար ՝ մկանների վերականգնումն առավելագույնի հասցնելու համար, իդեալական ՝ մարզվելուց 30 րոպե հետո. Սա ամենալավ ժամանակն է, երբ մկանները սպունգի են նման ՝ կլանելով այս բոլոր սննդանյութերը: 100 կալորիականությամբ ամբողջական ցորենի բուտերբրոդը մեղրով կամ ժելեով ծածկված գետնանուշի բարակ շերտով հեշտ ընտրություն է:

3. Յոգայով զբաղվեք վաղ առավոտյան

Նախաճաշ համընդհանուր չէ բոլոր նրանց համար, ովքեր զբաղվում են յոգայով:Քանի որ յոգայի ավելի թեթեւ տարբերակները սովորաբար այդքան շատ կալորիաներ չեն այրում, ես խորհուրդ եմ տալիս նախքան յոգան սկսելուց առաջ ուտել մրգեր կամ խնձորով մեկ բաժակ ՝ էներգիա մղելու համար, առանց ծանրաբեռնվելու ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ:

4. Դուք փորձում եք նիհարել

Կաֆեինի նույն զարթոնքի ուժի համար դուք ունեք առողջ հակաօքսիդիչներ և առանց կալորիաների կանաչ թեյ: Դրանից հետո պատրաստեք մեկ կամ երկու ձու մի պտղի կտորով, օրինակ ՝ խնձորով կամ մի բաժակ ազնվամորիով:

5. Դուք զգում եք, որ երեկ երեկոյան չափից շատ եք ուտում

Կերե՛ք Սա կպահպանի ձեր նյութափոխանակությունը: Ուտեք մի թեթեւ բան արթնանալուց մեկ ժամվա ընթացքում, ինչպես մի կտոր միրգ: Եվ հաջորդ անգամ, ընթրիքը տեղափոխեք ավելի շուտ: Կերեք քնելուց երկու-երեք ժամ առաջ: Այս ռեժիմը ձեր մարմնին կտա բավարար ժամանակ ՝ առավոտյան ամեն ինչ հանելու համար:

6. lunchաշելու եք ուշ

Դանդաղ մարսող մանրաթելն ու սպիտակուցը ձեր լավագույն ընկերներն են, երբ ցանկանում եք հագեցածության զգացողություն պահպանել: Մի բաժակ սովորաբար ցածր յուղայնությամբ մածուն, որը մատուցվում է բարձր մանրաթելային հացահատիկներով և թարմ կամ սառեցված հապալասով, հիանալի ընտրություն է:

Վերջին բանը, որ ցանկանում եք, կերակուրն է, որը նստում է ձեր փորոտիքի պես: Նրանց առողջ պահեք ՝ սառեցված մրգերն ու կաթը կամ ոչ կաթնամթերքի այլընտրանքը խառնելով և խառնելով ՝ դանդաղեցնել ձեր մարմինը շաքարի կլանման արագությունը և ավելի երկար հագեցնելը: