Երկաթի բուսական աղբյուրներ

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Երկաթը շատ կարևոր բաղադրիչ է, որն առանցքային դեր է խաղում մեր մարմնի բազմաթիվ գործընթացներում: Բացի այդ, այն մասնակցում է թթվածնի նյութափոխանակությանը, խթանում է անձեռնմխելիությունը, առանցքային դեր է խաղում ֆերմենտային ռեակցիաների ակտիվացման գործում և մասնակցում է կոլագենի սինթեզում: Եթե ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ երկաթ չեք ստանում, կամ ձեր մարմինը չի կարող կլանել այն, ապա տեղի է ունենում մի պայման, որը կոչվում է երկաթի պակասություն ունեցող սակավարյունություն:

Երկաթի օրական նորմը 8-18 մգ է կանանց համար, և եթե նրանք հղի են, ապա նրանք պետք է ավելի շատ ապրանքներ օգտագործեն, որոնք հարուստ են երկաթով, քանի որ նրանց օրեկան նորմը բարձրանում է մինչև 30 մգ: Տղամարդկանց մոտ այս հետքի տարրի միջին կարիքը կազմում է մոտ 8-11 մգ: Այս ամենօրյա կարիքները հոգալու համար բոլորը պետք է սպառեն սննդամթերք, որոնք հարուստ են երկաթով.

Հաջորդ տողերում տես, թե ովքեր են նրանք երկաթի լավագույն բուսական աղբյուրները:

1. սպանախ

Ավանդաբար համարվում է սպանախը երկաթի պարունակության չեմպիոն և արժանիորեն այդպես: Այս օգտակար ապրանքը կարող է սպառվել ինչպես հում, այնպես էլ եփած, և դա ոչ մի կերպ չի փոխում դրա օգտակար հատկությունները:

2. Բոբ

Սա մեկն է բուսական ծագման երկաթի արտադրանքներով ամենահարուստը, Դրանից միայն 100 գրամը պարունակում է այնքան, որքան 72 մգ երկաթ, այնպես որ, եթե բուսակեր եք, խորհուրդ է տրվում ուտել բավարար քանակությամբ լոբազգիներ, որոնք շատ լավ են առողջության համար:

3. Թարմ սունկ

Դրանց միջոցով ցանկացած ուտեստ կարող եք իսկական խոհարարական գայթակղություն դարձնել: Այնուամենայնիվ, դրանք ոչ միայն շատ համեղ են, այլև օգտակար: Օրինակ ՝ 100 գրամ թարմ սնկով կա 35 մգ երկաթ, իսկ չորացրած ՝ 5,5 մգ:

4. Դդմի սերմեր

100 գ սերմ (լինի հում կամ աղացած) պարունակում է մոտ 13 մգ երկաթ: Այնուամենայնիվ, որպեսզի այն ավելի լավ կլանվի, պետք է դրանք սպառել մթերքներով, որոնք հարուստ են վիտամին C- ով:

5. Տոֆու

Ասիացիների, ինչպես նաև բուսակերների սիրված արտադրանքը: Ապրանքը պատրաստված է սոյայից և պարունակում է մոտ 3 մգ յուրաքանչյուր 100 գրամի համար: Սրա հետ մեկտեղ, tofu- ն հարուստ է տարբեր վիտամիններով, կալցիումով, մագնեզիումով և սելենով:

6. Կինոա

Այս հանրաճանաչ հացահատիկը պարունակում է ավելի շատ սպիտակուցներ, քան մյուս հացահատիկների մեծ մասը: Այն հարուստ է նաեւ ֆոլաթթվով (վիտամին B9), մագնեզիումով, պղնձով, մանգանով: Դրա հետ մեկտեղ դա է երկաթի հարուստ աղբյուր, 100 գրամը պարունակում է մոտ 1,5 մգ:

7. Ընկույզ

Դրանք չափազանց օգտակար են առողջության համար, քանի որ պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ, բայց նաև երկաթ, Դրանց 100 գրամը պարունակում է 51 մգ: Եթե սիրում եք ընկույզ ուտել, ապա դրանք իդեալական միջոց են ձեր մարմինը ամենօրյա նորմայից հագեցնելու համար:

8. Հնդկացորեն

Դա ոչ միայն շատ համեղ է, այլև չափազանց օգտակար: Այն հարուստ է երկաթով, քանի որ այն նաև տարբեր հարուստ նյութերի, վիտամինների և հանքանյութերի իրական գանձ է: 100 գրամ հնդկացորենը պարունակում է 8 մգ երկաթ:

9. Լոբազգիներ

Երկաթի իդեալական աղբյուր բուսակերների համար: Եփած լոբի, ոլոռ, սոյա, ոսպ միջին հաշվով պարունակում է այս հետքի տարրից մոտավորապես 4-7 մգ յուրաքանչյուր 100 գրամի համար, այսինքն `առաջարկվող օրական դոզայի մինչև մեկ երրորդը:

10. Սև շոկոլադ և կակաո

Սա վերաբերում է միայն շոկոլադի գայթակղություններին, որոնք ունեն 70% -ից ոչ պակաս կակաոյի պարունակություն: Համեմատության համար նշենք, որ 100 գրամ տավարի սթեյքում կա ընդամենը 2,5 մգ երկաթ, մինչդեռ նույն քաշի շոկոլադը պարունակում է 10,5 մգ: Եթե այն ուտում եք ցիտրուսային մրգերով, ապա այդ եղանակով երկաթն ավելի լավ է կլանվում մարմնի կողմից, այն է ՝ վիտամին C- ի:

Չնայած այն հանգամանքին, որ երկաթի պակասություն ունեցող սակավարյունությունն այսօր լուրջ գլոբալ առողջապահական խնդիր է և տեղի է ունենում աշխարհի չափահաս բնակչության 30% -ի մոտ, դա հեշտ է խուսափել: Գաղտնիքը պարզ է. Սննդի նկատմամբ պատասխանատու մոտեցում, հավասարակշռված դիետա և արտադրանքի սննդային արժեքի իմացություն: