Պարզ և բարդ ածխաջրեր. Ո՞րն է ճիշտ ընտրությունը:

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Ածխաջրեր խոշոր մակրոէլեմենտ են և մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրներից մեկը: Որոշ դիետաներ խորհուրդ չեն տալիս դրանք վերցնել, բայց գլխավորն այն է, որ ճիշտ ածխաջրեր գտնեն, այլ ոչ թե ընդհանրապես խուսափեն դրանցից:

Հնարավոր է ՝ լսել եք, որ բարդ ածխաջրեր ուտելը ավելի լավ է, քան հասարակ ածխաջրեր ուտելը: Բայց սննդային պիտակները միշտ չէ, որ ձեզ ասում են ՝ ածխաջրերի պարունակությունը պարզ է, թե բարդ:

Հասկանալով, թե ինչպես են դասակարգվում այս մթերքները և ինչպես են դրանք գործում, կօգնեն ձեզ ճիշտ ածխաջրեր ընտրել:

Ածխաջրերի դասակարգում

Ածխաջրերը կարեւոր սննդանյութ են սննդի շատ տեսակների մեջ: Մեզանից շատերը ածխաջրերը հավասարեցնում են հացի և մակարոնեղենի հետ, բայց դրանք նույնպես առկա են.

- կաթնամթերք;

- մրգեր;

- բանջարեղեն;

- ընկույզ;

- հատիկաընդեղեն;

- սերմեր;

- քաղցր սնունդ և խմորեղեն:

Ածխաջրերը բաղկացած են երեք բաղադրիչներից ՝ մանրաթել, օսլա և շաքար:

Մանրաթելն ու օսլան են բարդ ածխաջրեր մինչդեռ շաքարն է պարզ ածխաջրեր, Կախված դրանցից յուրաքանչյուրի սննդամթերքում, որոշվում է դրա սննդանյութերի որակը:

Պարզ ածխաջրեր

Պարզ ածխաջրերը շաքարեր են: Չնայած դրանցից մի քանիսը բնականորեն հանդիպում են կաթում, պարզ ածխաջրերի մեծ մասն ավելացվում է սննդին:

Սննդամթերքներին ավելացված սովորական պարզ ածխաջրերը ներառում են.

- հում շաքար;

- Շագանակագույն շաքարավազ;

- եգիպտացորենի օշարակ և բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ;

- գլյուկոզա, ֆրուկտոզա և սախարոզա;

- մրգահյութի խտանյութ:

Պարզ ածխաջրեր, որոնք պետք է խուսափել

Փորձեք խուսափել պարզ ածխաջրերի ամենատարածված աղբյուրներից և որոնել ախորժակը բավարարելու այլընտրանքներ.

1. Սոդա և գազավորված ըմպելիքներ

Քաղցրացրած սոդան վնասակար է ձեր առողջության համար: Կարելի է կիտրոնով ջուր փորձել:

2. Թխած կերակուրներ

Ձեր ախորժակը բավարարեք մրգերով, այլ ոչ թե պարզ ածխաջրերով ու ավելացված շաքարներով լի թխած ապրանքներով:

3. Փաթեթավորված բլիթներ

Սկսեք թխել ձեր սեփականով, օգտագործելով փոխարինիչներ, ինչպիսիք են խնձորի խյուսը կամ քաղցրացուցիչները, կամ փնտրեք այլ խառնուրդներ, որոնք պարունակում են ավելի բարդ ածխաջրեր:

4. Կենտրոնացեք մրգահյութի վրա

Մրգերի խտանյութից խուսափելու հեշտ միջոց է սննդի պիտակները սերտորեն ուսումնասիրելը: Միշտ ընտրեք 100% մրգահյութ կամ պատրաստեք ձեր սեփականը տանը:

5. Հացահատիկային մշակաբույսեր

Հացահատիկային մշակաբույսերը լի են պարզ ածխաջրերով:

Որքան բարդ է ածխաջրերը, այնքան լավ

Բարդ ածխաջրեր պարունակում են ավելի շատ սննդանյութեր, քան պարզ ածխաջրեր, Դրանք ավելի շատ մանրաթել են պարունակում և ավելի դանդաղ են կլանվում: Սա նրանց ավելի հագեցնող է դարձնում, ինչը նշանակում է, որ դրանք լավ տարբերակ են քաշի վերահսկման համար:

Դրանք նույնպես իդեալական են 2-րդ տիպի շաքարախտով տառապող մարդկանց համար, քանի որ դրանք օգնում են կարգավորել արյան շաքարը ուտելուց հետո:

Մանրաթելն ու օսլան երկուսն էլ բարդ ածխաջրեր են: Մանրաթելը հատկապես կարևոր է, քանի որ այն օգնում է աղիներին և օգնում է վերահսկել խոլեստերինը:

Դիետիկ մանրաթելի հիմնական աղբյուրները

- մրգեր;

- բանջարեղեն;

- ընկույզ;

- լոբի;

- ամբողջական ձավարեղեն:

Այլ օսլա պարունակող այլ մթերքներ

- ամբողջական հացահատիկի հաց;

- հացահատիկային;

- եգիպտացորեն;

- վարսակ;

- ոլոռ;

- բրինձ

Բարդ ածխաջրերը երկարաժամկետ առողջության բանալին են: Դրանք հեշտացնում են առողջ քաշի պահպանումը և ապագայում կարող են օգնել կանխել 2-րդ տիպի շաքարախտը և սրտանոթային խնդիրները:

Բարդ ածխաջրերը, որոնք դուք պետք է ավելի շատ ուտեք

Հիշեք, որ ձեր սննդակարգի մաս կազմեք հետևյալ բարդ ածխաջրերը.

1. Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն

Հացահատիկային ձավարեղենը մանրաթելերի, ինչպես նաև կալիումի, մագնեզիումի և սելենի լավ աղբյուրներ են: Ընտրեք ավելի քիչ մշակված ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են կինոան, հնդկացորենը և ամբողջական ցորենը:

2. Մանրաթելերով հարուստ պտուղներ

Նրանցից ոմանք խնձոր են, այսպես կոչվածհատապտուղներ և բանաններ: Խուսափեք պահածոյացված մրգերից, քանի որ դրանք սովորաբար պարունակում են ավելացված օշարակ:

3. Մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն

Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, ներառյալ բրոկկոլի, տերլազարդ բանջարեղեն և գազար:

4. Լոբի

Բացի մանրաթելից, դրանք ֆոլաթթվի, երկաթի և կալիումի լավ աղբյուրներ են:

Ընտրությունը հարմար ածխաջրեր կարող է ժամանակ ու պրակտիկա ունենալ: Դուք կարող եք սկսել ավելի առողջ ընտրություններ կատարել ՝ ձեր մարմնին էներգիա հաղորդելու և այն երկարաժամկետ բարդություններից պաշտպանելու համար: