Դիետա մարաթոնի առաջին տեղի համար

2025 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 10:23

Մարաթոնը միջքաղաքային վազք է ՝ 42,195 կմ ընդհանուր երկարությամբ, ինչը մարդու մարմինը դնում է մեծ ֆիզիկական և մտավոր ծանրաբեռնվածության մեջ:

Մարդու մարմինը ի վիճակի է հարմարվել բոլոր պայմաններին, սթրեսին, բեռին, բայց դրական արդյունքի համար մեծ նշանակություն ունի ճիշտ սննդակարգը: Սա կապահովեր անհրաժեշտ քանակությամբ էներգետիկ նյութի ընդունում, ինչպես նաև դրանից հետո ավելի արագ վերականգնում:

Մարաթոնիստները շատ ծանրաբեռնված մարզումներ են անցնում ինչպես մարզման ժամանակահատվածում, այնպես էլ մրցավազքի պահին: Սա պահանջում է զգալի քանակությամբ ածխաջրերի ընդունում ՝ ապահովելով էներգիա, մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ սպիտակուցներ և հեղուկներ ՝ ջրազրկելը կանխելու համար:

Ածխաջրերը շատ արժեքավոր են յուրաքանչյուրի համար, ով ցանկանում է մասնակցել մարաթոնին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ էներգիայի մարզիկների համար անհրաժեշտ էներգիայի 71% -ը գալիս է այս սննդանյութերից, և միայն 29% -ը ՝ ճարպերից: Եվ ճիշտ քանակություն մարմնին հասցնելու համար այն պետք է սպառի 8-12 գրամ ածխաջրեր ՝ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:

Ավելի մեծ քանակությամբ ածխաջրեր ուտելը թույլ է տալիս լյարդին և մկաններին պահպանել ավելցուկը: Այսպիսով, գլիկոգենի տեսքով գլյուկոզան պահվում է մինչև դրա էներգիայի անհրաժեշտությունը:

Կարեւոր է, որ մարմինը ջրազրկվի: Պետք է բավարար հեղուկներ ընդունել: Պարզվել է, որ մարմնի քաշի ֆոնի վրա հեղուկների ավելի քան 2% -ը կորցնելը կարող է վտանգավոր լինել առողջության համար:

Կարևոր է, որ ըմպելիքները պարունակեն էլեկտրոլիտներ, քանի որ մարաթոնի ընթացքում քրտնաջանությամբ դրանք կորչում են: Ենթադրվում է նաև, որ կոկոսի ջուրը լավ տարբերակ է:

Սպիտակուցը հաջողությամբ կարելի է ձեռք բերել ՝ ուտելով այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են հավը, ձուկը, ձուն, նուրբ կարմիր միսը: Բուսակերների համար սպիտակուցը պարունակվում է նաև կաթնաշոռի, տոֆուի և լոբազգիների մեջ:

Առաջին տեղ մարաթոնի ընտրացանկի օրինակ, որը յուրաքանչյուրը կարող է պատրաստել, հետևյալն է.

Նախաճաշին ՝ մեկ բաժակ վարսակի ալյուր և չամիչ, մի բաժակ անուշ քաղցր մրգահյութ և ցանկության դեպքում ՝ տապակած ջեմ:

Lunchաշից առաջ թույլատրվում է թարմ կամ չոր մրգեր, մի կտոր ածիկի հաց: Lunchաշի համար ուտեք լցոնած կարտոֆիլ լոբով և պանրով և հազարով: Այնուամենայնիվ, թույլատրվում է ավելացնել հագնվելու միջոց, որը քիչ յուղ է:

Ընթրիքից առաջ թույլատրվում է մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ և մի կտոր միրգ, իսկ ընթրիքին ՝ թյունոսով, բանջարեղենով և տոմատի սոուսով մակարոնեղեն: Աղանդերի համար կարող եք ձեզ թույլ տալ թարմ մրգային աղցան: