2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32
Ե՛վ սնուցումը, և՛ ֆիզիկական ակտիվությունը նիհար մկանների զանգվածի կառուցման համար առանցքային նշանակություն ունեն:
Բարձր սպիտակուցային սնունդը շատ կարևոր է, բայց ածխաջրերն ու ճարպերը նույնպես չպետք է թերագնահատվեն: Դուք նույնպես պետք է կենտրոնանաք կանոնավոր մարզման վրա:
Եթե ցանկանում եք հասնել ձեր նպատակներին, ապա նայեք լավագույն 20-ի ցուցակին սնունդ նիհար մկանների զանգվածի համար:
1. Ձու
Ձվերը պարունակում են բարձրորակ սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր, B խմբի վիտամիններ և ամինաթթու լեյցին:
2. Սաղմոն
85 գ սաղմոն պարունակում է մոտ 17 գ սպիտակուց, գրեթե 2 գ օմեգա -3 ճարպաթթուներ և B խմբի մի քանի կարևոր վիտամիններ:
3. Հավի կրծքեր
85 գ հավի կրծքամիսը պարունակում է մոտ 26 գ բարձրորակ սպիտակուց և B խմբի մի քանի վիտամիններ:
4. Քամած մածուն
Կաթնամթերքը պարունակում է ոչ միայն բարձրորակ սպիտակուց, այլ նաև արագ մարսվող շիճուկի սպիտակուցի և դանդաղ մարսվող կազեինային սպիտակուցի խառնուրդ:
5. Թունա
85 գ թունա մեջ կա 20 գ սպիտակուց: Բացի այդ, թունան պարունակում է մեծ քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթուներ, վիտամին A և B խմբի մի քանի վիտամիններ, այդ թվում ՝ B12, niacin և B6:
6. Տավարի միս
Տավարի միսը հարուստ է բարձրորակ սպիտակուցներով, B խմբի վիտամիններով, հանքանյութերով և կրեատինով:
7. ծովախեցգետին
Shովախեցգետինները համարյա մաքուր սպիտակուց, 85 գ ծովախեցգետին պարունակում է 18 գ սպիտակուց, 1 գ ճարպ և 0 ածխաջրեր: Shովախեցգետինը պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ ամինաթթու լեյցին:
8. Սոյա
Սոյան վիտամին K- ի, երկաթի և ֆոսֆորի լավ աղբյուր է: 86 գ սոյան պարունակում է 14 գ սպիտակուց, առողջ չհագեցած ճարպեր և մի քանի վիտամիններ և հանքանյութեր:
9. Կաթնաշոռ
226 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ պարունակում է 28 գ սպիտակուց և կարեւոր է մկանների աճի համար ամինաթթու լեյցին:
10. Հնդկահավի կրծքամիս
85 գ հնդկահավի կրծքամիսը պարունակում է մոտ 25 գ սպիտակուց և գրեթե չունի յուղ կամ ածխաջրեր: Հնդկահավի կրծքերը նույնպես նիասինի լավ աղբյուր են, որոնք օգնում են վերամշակել ճարպերն ու ածխաջրերը մարմնում:
11. Բոբ
Լոբի սիրված սորտերը պարունակում են մոտ 15 գ բուսական սպիտակուց 172 գ լոբու դիմաց: Ավելին, դրանք մանրաթելերի և B խմբի վիտամինների, մագնեզիումի, ֆոսֆորի և երկաթի հիանալի աղբյուրներ են:
12. Կինոա
185 գ եփած կինոան պարունակում է մոտ 40 գ ածխաջրեր, 8 գ սպիտակուց, 5 գ մանրաթել և առատ քանակությամբ մագնեզիում և ֆոսֆոր:
13. Սիսեռ
240 գ պահածոյացված լոբի պարունակում է մոտ 12 գ սպիտակուց, 50 գ ածխաջրեր և 10 գ մանրաթել:
14. Գետնանուշ
73 գ գետնանուշը պարունակում է 17 գ սպիտակուց, 16 գ ածխաջրեր և մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպեր, ինչը կազմում է մոտ 425 կալորիա: Բուսական շատ այլ ապրանքների համեմատ ՝ գետնանուշը մեծ քանակությամբ ամինաթթու լեյցին է պարունակում:
15. հնդկացորեն
60 գ հնդկացորենի ալյուրը պարունակում է մոտ 8 գ սպիտակուց, ինչպես նաև շատ մանրաթել և ածխաջրեր: Հնդկացորենը շատ տարածված առողջ սնունդ է ՝ շնորհիվ մեծ քանակությամբ B վիտամինների, մագնեզիումի, մանգանի և ֆոսֆորի իր տպավորիչ պարունակության:
16. տոֆու
124 գ հում tofu- ն պարունակում է 10 գ սպիտակուց, 6 գ ճարպ և 2 գ ածխաջրեր: Այն կալցիումի լավ աղբյուր է, որը շատ կարևոր է մկանների ճիշտ աշխատանքի և ոսկորների առողջության համար:
17. Խոզի բոն ֆիլե
Լուսանկարը `VILI-Violeta Mateva
54 գ խոզի միսը պարունակում է 18 գ սպիտակուց և ընդամենը 2 գ ճարպ:
18. Կաթ
Կաթը սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի խառնուրդ է: Ինչպես մյուս կաթնամթերքը, կաթն էլ պարունակում է արագ և դանդաղ մարսվող սպիտակուցներ:
19. Նուշ
Մոտ 172 գ նուշ պարունակում է 16 գ սպիտակուց և մեծ քանակությամբ վիտամին E, մագնեզիում և ֆոսֆոր:
20. Շագանակագույն բրինձ
Չնայած 195 գ եփած շագանակագույն բրինձը պարունակում է ընդամենը 5 գ սպիտակուց, այն պարունակում է ածխաջրեր, որոնք անհրաժեշտ են ֆիզիկական ակտիվությունը խթանելու համար:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Կաթը պաշտպանում է մեզ մկանների տենդից
Լարված ֆիզիկական մարզման ընթացքում միանգամայն հնարավոր է մկանների [տենդ] առաջացում: Եթե վերջերս սկսել եք ակտիվորեն շարժվել, շատ հավանական է, որ ձեր մարմինը բավականին լուրջ ցավ է պատճառում, և յուրաքանչյուր շարժումից ցավ եք զգում: Նման պայմանը հնարավոր է արագ և հեշտությամբ հաղթահարել ՝ օգտագործելով մի քանի բնական մեթոդներ:
Fatարպի այրումը մկանների էլեկտրական խթանմամբ
EMS ճարպի այրման ծրագիրը համակցված ալիքի միջոցով ավելի բարձր մակարդակի վրա խթանում է ստեղծում, որը մարմնի փափուկ մասերի վրա վարժությունների նպատակային կիրառմամբ մեծացնում է բջիջների թթվածնի սպառումը, արագացնում կալորիաների և ճարպերի այրումը:
Սնուցում մկանների թուլության համար
Մկանների թուլությունը կարող է առաջանալ ծանր վարժություններից, գրիպից կամ այլ մշտական հիվանդություններից հետո, ինչպես նաև ոսկորի կոտրվածքից հետո: Որոշ ավելի ծանր ախտանիշներից կարող են առաջանալ մկանային հիվանդություններ, ինչպիսիք են մկանային դիստրոֆիան, նյութափոխանակության խանգարումները, ինչպիսիք են Ադիսոնի հիվանդությունը, նյարդաբանական խանգարումները (ուղեղային կաթված) և սննդային անբավարարությունները:
8 առողջ սնունդ, որոնք կպահպանեն ձեզ հագեցած, առողջ և նիհար:
Մարդը պետք է ընտրի ուտելիքը, որքան էլ որ դժվար լինի: Առօրյա կյանքը սովորաբար չափազանց դինամիկ է, բայց եթե ուզում եք առողջ լինել և ունենալ լավ կազմվածք, ապա պետք է հոգ տանել նրանց մասին: Հակառակ այն համոզմունքի, որ վնասակար սնունդը արագ և հեշտ բան է, որը կարող է ձեզ հագեցնել, մենք կբացահայտենք մի գաղտնիք.
Ինչու է կարևոր հաշվարկել մարմնի զանգվածի ինդեքսը
Վիսցերալ ճարպ կապված է արյան բարձր ճնշման, քնի ապնոեի (խռմփոց), շաքարախտի, ինսուլտի, լյարդի ճարպային և սրտի որոշ հիվանդությունների հետ: Վերջերս պնդում էին, որ հենց գարեջրի փորը կարող է ռիսկի գործոն հանդիսանալ ցանկացած տիպի վիրուսներով վարակվելու ավելի ծանր ընթացքի համար:
