Մի քանի արդյունավետ վարժություններ նիհարելու համար

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Բարակ կազմվածքը ոչ միայն գեղեցկության, այլեւ լավ առողջության ցուցանիշ է: Անառողջ սննդի առատությունը, նստակյաց աշխատանքի ժամերը, մաքուր օդի բացակայությունը բերում են քաշի ավելացման և տարբեր հիվանդությունների առաջացման: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 30 րոպե վարժություն անել:

Ֆիթնես կենտրոն այցելելը բոլորովին անհրաժեշտ չէ, քանի որ զբաղված մարդկանց համար կա հիանալի այլընտրանք ՝ նիհարելու վարժություններ տանը: Արդյունավետ վարժությունների շարք կօգնի պահպանել կազմվածքն առանց շատ ժամանակի և գումարի, բայց նաև կնվազեցնի սթրեսը և կազատվի դրանից: Հիմնական բանը կանոնավոր մարզվելն է:

Սկսնակները, ովքեր պիտանիության փորձ չունեն, պետք է սկսեն պարզ վարժություններով, որոնք կօգնեն մարմնին աստիճանաբար ընտելանալ սթրեսին: Սկսնակների համար օպտիմալ ժամանակը 20 րոպե է: Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն դանդաղ, առանց սկզբում կշիռներ օգտագործելու:

Յուրաքանչյուր գործողություն պետք է սկսվի տաքացումից: Սկսնակների համար դասընթացը ներառում է հետևյալ շարժումները.

գլխի սահուն պտտումը (10-15 անգամ);

ուղիղ ձեռքերը առաջ և վեր (10-15 անգամ);

կոնքի ռոտացիա (8-12 անգամ);

շրջանակներ ծնկներով (10-15 անգամ);

տեղում նետվելով (10-15 անգամ):

Հինգ րոպեանոց տաքացումը պատրաստում է մարմինը վարժությունների հիմնական մասի համար և օգնում է խուսափել վնասվածքներից: Սկսնակների համար համալիրը, որն ապահովում է արագ քաշի կորուստ, ներառում է հետևյալ վարժությունները (կրկնությունների քանակը `15-20 անգամ).

Կիսաճնշան. Ձեռքերը մեկնած են առաջ:

Հարձակումներ ՝ ձախ և աջ ոտքերով հերթափոխով առաջ: Կարևոր է. Kneeնկը սեղմելիս պետք է թեքվի ճիշտ անկյան տակ:

Ուսի լայնության վրա, տարածեք ձեր ոտքերը. Դանդաղ խաչմերուկ 3 հաշվարկի համար, ապա դանդաղ ուղղեք:

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը `ծնկների հենակետը, ապա ձեր ափի օգնությամբ դանդաղ սեղմեք հատակը: Theորավարժությունների ընթացքում մեջքը ուղիղ է, աշխատում է միայն ձեռքերով: Եթե ծնկների վրա անհանգստություն եք զգում, ապա դրանց տակ պետք է տեղադրել ցածր բարձ կամ սրբիչ:

Մամուլի վարժություն. Պառկեք մեջքի վրա, թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ, ձեռքերը ծալված դեպի մարմինը, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուսերը, ներշնչեք և արտաշնչեք: Բարձրացնելիս պետք է միայն ուսերը բարձրացնել, ինչը հանգեցնում է որովայնի մկանների լարվածության:

Ազդերը բարձրացնելով ՝ պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի կողքին, բարձրացրեք հետույքը, արագ շարժումներ կատարեք ազդրերով վեր ու վար: Բարձրացնելիս պետք է հնարավորինս սեղմել սնձան մկանները:

Այս վարժությունները սկսնակների համար են, ընդամենը 20 րոպեում և ներառում են «խնդրահարույց» տարածքների ՝ ոտքերի, ազդրերի, ձեռքերի և ուսերի բեռնում: Գործողության ընթացքում թույլատրվում է փոքր ընդմիջումներ, բայց ոչ ավելի, քան 5 րոպե:

Ավարտեք ձեր մարզումը թեթեւ, հանգստացնող վարժություններով: Տանը արագ նիհարելու համար անհրաժեշտ է միանալ ինտենսիվ ծրագրի ՝ հզոր և աերոբիկ վարժություններով: Աերոբիկ վարժությունները հանգեցնում են սրտի բաբախելու հաճախության աճի ՝ ճարպերի արդյունավետ այրման նախապայման: Ուժային վարժությունն օգնում է մեծացնել մկանների զանգվածը, որից կախված է կազմվածքի գեղեցիկ ռելիեֆը:

Տնային մարզման մի քանի սխեմաներ կան ՝ բացօթյա վազք, պարում է աերոբիկա, մարզական հեծանիվ:

Հաջորդ օրը ՝ ավելի մեծ ուժով մարզում, որը ներառում է վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար: Նիստի ընթացքում = համատեղել հզոր և aerobic վարժություններ: Օրինակ ՝ սկսեք էրգոմետրով 5-րոպեանոց քայլելուց, ապա կատարեք որովայնի վարժություններ, հաջորդ 5 րոպեն ՝ աերոբիկա, ազդրերի վարժություններով: