Ինչպիսի՞ն պետք է լինի դիետան վարժություններ կատարողների համար:

2025 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 10:23

Մարզվելիս դուք շատ կալորիաներ եք այրում, և եթե դրանք սննդի միջոցով չեք ստանում, մարմինը սկսում է ճարպեր այրել: Նրանց հետ մեկտեղ, սակայն, մարմինը սկսում է այրել մկանները, ուստի հարկավոր է ճիշտ սնվել ՝ միայն ճարպերը կորցնելու համար:

Վերապատրաստվողները օրական 4-6 անգամ ավելի փոքր չափաբաժիններ են ուտում: Այս կերպ մեր մարմինը ստանում է անհրաժեշտ սննդանյութերը, բայց առանց ավելորդ ուտելու: Եթե ցանկանում եք մկանային զանգված ստանալ, կերակուրների քանակն ավելի մեծ է, իսկ մասերը ՝ ավելի փոքր: Սա ձեզ կապահովի ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր, բայց դուք չեք չափից շատ ուտելու և ճարպեր կուտակելու, քանի որ մարմինը կլանում է սնունդը:

Մարզիչները կարևոր են վերահսկել օրական կալորիաների ընդունումը: Դա կախված է ձեր սեռից, տարիքից, հասակից, քաշից և ֆիզիկական ակտիվությունից:

Մարզվելիս առողջ լինելու համար, բացի սպիտակուցներից, ածխաջրերից և ճարպերից, անհրաժեշտ է վիտամիններ և հանքանյութեր ստանալ:

Սպիտակուցների միջոցով մեր մարմինը ստանում է երկու տեսակի ամինաթթուներ: Նրանք փոխարինելի են և անփոխարինելի: Այս ամինաթթուները մեր մարմինը օգտագործում է սեփական սպիտակուցները կառուցելու համար, որոնցից կառուցվում են մեր մկաններն ու հյուսվածքները: Մկաններ կառուցելուց բացի, մեզ անհրաժեշտ է սպիտակուցներ ՝ որպես էներգիայի աղբյուր: Կախված ձեռք բերված արդյունքի մեր ցանկությունից, որոշվում է սպիտակուցի քանակը, որը պետք է ընդունվի, երբ մարզվում ենք և դիետա պահում:

Եթե ցանկանում եք մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ սպիտակուցներ ուտել ՝ համեմատած այն իրավիճակի հետ, երբ դուք պարզապես ցանկանում եք զերծ պահել ձեր քաշը: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա սպիտակուցի քանակը բազմիցս ավելանում է, իսկ ճարպն ու ածխաջրերը նվազում են: Սա այսպես կոչված սպիտակուցային դիետա է, որը մաքրում է մարմինը ճարպից: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդն են միսը (հավ, խոզի միս և տավարի միս), կաթ, ձու, պանիր, կաթնաշոռ, պանիր և ձուկ:

Մարզվելիս անհրաժեշտ է ածխաջրեր ներառել ձեր սննդակարգում, քանի որ դրանց միջոցով ձեր մարմինը էներգիա է ստանում: Ածխաջրերի քանակը տատանվում է ՝ կախված նրանից, թե ինչ եք ուզում ձեռք բերել դիետայի հետ համատեղ մարզման արդյունքում: Ածխաջրերի քանակը կախված է նաև ձեր քաշից, տարիքից և նպատակներից:

Ածխաջրերը երկու հիմնական խումբ են `արագ մարսող և դանդաղ մարսող: Արագ մարսող ածխաջրերը պարունակվում են կարտոֆիլի, սպիտակ հացի, շաքարի, մեղրի, քաղցր մրգերի, ինչպիսիք են բանանը և սեխը: Դանդաղ մարսող ածխաջրերը պարունակում են սպագետտի, մակարոնեղենի, վարսակի ալյուրի մեջ և այլն:

Մարզվելիս լավ է ձեր մենյուում ունենալ ավելի դանդաղ մարսող ածխաջրեր, քանի որ այդպիսով դուք կունենաք էներգիայի մշտական աղբյուր: Նախաճաշում ներառեք արագ մարսվող ածխաջրեր ՝ գիշերվանից հետո էներգիա ստանալու համար: Հաջորդ կերակուրներին բաժանեք դանդաղ մարսվող ածխաջրերը, որպեսզի էներգիա ունենաք ու մարզվեք հանգիստ ու լիարժեք:

Երբ հաճախ ենք մարզվում, մեկնարկի պատճառն այն է, որ ուզում ենք նվազեցնել մարմնի ճարպը: Բայց ոչ բոլոր մեր ճարպերն են վնասակար: Կան նաեւ օգտակար ճարպեր, որոնք խորհուրդ են տրվում ընդունել փոքր քանակությամբ: Օգտակար ճարպեր հայտնաբերված են ընկույզներում (cashews, նուշ, գետնանուշ, ընկույզ և այլն), ավոկադոյի, ձիթապտղի յուղի և այլնի մեջ:

Վիտամինները յուրաքանչյուր մարզիչի սննդակարգի շատ կարևոր մասն են: Դրանք կարևոր դեր ունեն ոչ միայն մեզ առողջ պահելու, այլ նաև օգնելու մեզ հասնել վերապատրաստման ցանկալի արդյունքի: B խմբի վիտամինները մասնակցում են ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի էներգիայի վերափոխմանը: B խմբի վիտամիններ ստանալու համար ձեր ընտրացանկում պետք է լինեն բանան, ընկույզ, հավ, ձու, թյունոս և այլն:

Մարզվելիս այլ կարևոր վիտամիններ են վիտամին C- ն և վիտամին E- ն: Վիտամին E- ն առկա է ընկույզներում, ձկների և սերմերի որոշ տեսակների մեջ:Վիտամին C- ն հակաօքսիդիչ է և աջակցում է մեր իմունային համակարգի գործունեությանը: Վիտամին C կարելի է ստանալ մրգերի և բանջարեղենի միջոցով, և հատկապես ցիտրուսային մրգերի միջոցով:

Երբ մարզվում եք, լավ է ուտել այլ սնունդ, որոնք մարմնում հակաօքսիդիչների դեր են խաղում: Բացի թարմ մրգերից և բանջարեղենից, լավ է խմել կանաչ թեյ: Փորձեք ուտել բանջարեղեն և մրգեր հիմնականում հում, քանի որ ցանկացած ջերմային բուժում նվազեցնում է դրանց մեջ վիտամինների քանակը:

Վերապատրաստվողների սննդակարգում օգտակար հանածոների աղբյուրները պետք է առկա լինեն: Սրանք ցինկ են (սպանախ, սունկ, մածուն, լյարդ և այլն), երկաթ (եղինջ, միս, թուրինջ, նարինջ, կաղամբ, շաղգամ և այլն), մագնեզիում (վարսակի ալյուր, մուսլի, լոբի, ոսպ, ամբողջական ձավարեղեն և այլն):, կալցիում (կաթ և կաթնամթերք, եղինջ, սպանախ և այլն), քրոմ (լոլիկ, հազար, շիլա և այլն):

Վերջապես, բայց ոչ պակաս կարևոր է, որ յուրաքանչյուր մարզիչ պետք է խմի այնքան ջուր, որպեսզի իրեն լավ զգա, առողջ և էներգետիկ լինի: