Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետա. Այն, ինչ մենք պետք է իմանանք

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Այսօր սպորտային և առողջ մարմինը նորաձեւության մեջ է, և դրա հետապնդումը բոլոր տեսակի դիետաների առաջացման պատճառն է: Դրանք այնքան շատ են, որ խառնաշփոթությունն անխուսափելի է:

Առաջարկությունների ծովի մեջ է և ցածր ածխաջրերի դիետա, Այն նախատեսված է ոչ թե մարզիկների կամ մեծ արագությամբ աշխատող, այլ զանգվածային ժամանակակից մարդու համար:

Նա չունի օրվա դինամիկ ռեժիմ, ակտիվ մարզիկ չէ, բայց ցանկանում է ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից:

Դա լավ առաջարկ է նաև նրանց համար, ովքեր պատկանում են գիրության դեմ պայքարող մարդկանց խմբին, և նրանց ինսուլինի զգայունությունը թույլ է:

Այն, ինչ խոստանում է այս դիետան, հրաշքներ չեն, այլ մարմնի կազմի և նրա ընդհանուր առողջության բարելավում:

Ածր ածխաջրածին դիետայի էությունը

Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետան ուտելու միջոց է, ինչը դիետայի ածխաջրերը սահմանափակում է նվազագույնի ՝ ինսուլինի մակարդակը ցածր պահելու համար:

Ձեր ինսուլինը ցածր պահելը օգնում է ձեզ ավելի արդյունավետ նիհարել, քանի որ ձեր մարմինը օգտագործում է իր կուտակված ճարպը որպես էներգիայի աղբյուր:

Այն պետք է անհապաղ տարբերակել ցածր ածխաջրերի դիետա ketogenic սնուցումից: Վերջինիս դեպքում ձեռք է բերվում ketosis, մինչդեռ ցածր ածխաջրածին դիետայում ketosis- ը միայն տարբերակ է:

Fարպերի հետ միասին ածխաջրերը մարմնի էներգիայի երկու հիմնական աղբյուրներից մեկն են: Էներգիայի բացակայության դեպքում այս դերը կարող են կատարվել նաև սպիտակուցներով:

Երբ սահմանափակել ածխաջրերը սննդակարգում, մարմինը սկսում է յուղ օգտագործել վառելիքի համար ՝ սահմանափակելով գլյուկոզի հոսքը դեպի մկաններ: Ինսուլինի մակարդակը պահպանվում է կայուն, կտրուկ թռիչքներ և անկումներ չկան: Արագ ածխաջրերից խուսափելը թույլ չի տալիս հանկարծակի բարձրացնել ինսուլինի մակարդակը:

Ածխաջրածին դիետայի հիմնական առավելությունը ավելացել է սպիտակուցների ընդունումը: Դիետայում ավելի շատ սպիտակուցներ հագեցածության զգացողություն են առաջացնում:

Լրացուցիչ ճարպի ավելացումը այս դիետայի թյուրիմացության կետն է, քանի որ ճարպի գաղափարը միշտ կապված է ավելորդ քաշի հետ: Դրանք անհրաժեշտ են կալորիաների դեֆիցիտը ածխաջրերի կրճատված օգտագործմամբ ծածկելու համար:

Մյուս կողմից, էական ճարպաթթուները մասնակցում են բջիջների կառուցվածքին և կարևոր են մարմնի իմունային համակարգի, բորբոքային պրոցեսների և նյութափոխանակության կարգավորման գործում: Ավելի ածխաջրերի ավելի ճիշտ դիետա պահանջում է ավելի շատ ճարպ:

Դիետան ցածր է պահում ինսուլինի մակարդակը, և մարմինը ստանում է իրեն անհրաժեշտ էներգիան ճարպերի օքսիդացումից, իսկ ավելի փոքր չափով ՝ ամինաթթուներից:

Ի՞նչ սնունդ պետք է պարունակի ցածր ածխաջրային դիետան:

Ածխաջրերով ցածր սննդակարգի ընդհանուր բանաձև գոյություն չունի: Ընդունված է ընդունել մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար ցածր ածխաջրերի 2-ից 3 գրամ սպիտակուց: Սպիտակուցը ստացվում է աղբյուրներից, որոնք պարունակում են նվազագույն ածխաջրեր:

- միս և մսամթերք;

- ձուկ և ծովամթերք;

- ձու և ձու արտադրանք;

- պանիր, դեղին պանիր, կաթնաշոռ;

- սպիտակուցային ցնցումներ:

Ածխաջրերի փոքր քանակությունը լավագույնս ստացվի աղբյուրներից, որոնք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչպիսիք են դարչնագույն բրինձը, վարսակի ալյուրը, հացահատիկի հացը, ոլոռը, ոսպը և այլն, որոնք ամենից լավ են հագեցնում:

Բանջարեղենը պարտադիր քանակով պարտադիր է: Նրանց համար, ովքեր վախենում են, որ բանջարեղենը կարող է խաթարել իրենց սննդակարգը, քանի որ դրանք ավելի շատ ածխաջրեր են պարունակում, բացատրությունն այն է, որ դրանք նույնը չեն, ինչ հրուշակեղենի մեջ: Բանջարեղենի մեջ դանդաղ ածխաջրերը ոչ միայն վնասակար չեն, այլև օգտակար են սննդային հավասարակշռության համար: Դրանք հարստացված են հանքանյութերով և մանրաթելերով, որոնք կօգնեն մարմնին դիետայում:

Մրգերը նույնպես պետք է հաճախակի լինեն ընտրացանկում:Հակաօքսիդիչները, վիտամինները, հանքանյութերը և մանրաթելը օգնում են մարսողական և արտազատող համակարգերին:

Intakeրի ընդունումը պետք է ավելացվի: Խոնավացումը պետք է զգալիորեն ավելանա, քանի որ առանց բավարար քանակի ջրի և բավարար քանակությամբ մանրաթելի բացակայության դեպքում, եթե ավելի շատ քանակությամբ բանջարեղեն և միրգ չուտեք, դա կհանգեցնի սննդի վերամշակման զգալի դժվարությունների: Այն տեւում է օրական մոտ 2-2,5 լիտր ջուր:

Fարպերը ստացվում են սերմերից, ընկույզներից և բուսական յուղերից, ձիթապտղի յուղից, խոզի ճարպից, կարագից, սերուցքից, հալված պանիրից, կոկոսի յուղից:

Սննդարար դիետայի համար լավ առաջարկ են ծիլերը: Դրանք տալիս են էկզոտիկ համ, բացի այդ պարունակում են վիտամիններ, հանքանյութեր և ամինաթթուներ: Դրանք կխուսափեն հավելանյութերից, և դրանց կարիքը բնականաբար ծածկվում է սննդով:

Ինչպե՞ս է գործում ցածր ածխաջրային դիետան:

Հասկանալ ցածր ածխաջրածին դիետայի գործողության էությունը, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ է տեղի ունենում, երբ ածխաջրեր եք ուտում:

Առաջին տարբերակն է ածխաջրերը բաժանել գլյուկոզի և օգտագործել դրանք էներգիայի համար: Դրանք որպես սնունդ առավել նախընտրելի են մկանների և ուղեղի կողմից:

Եթե մարմինը դրանք չի օգտագործում էներգիայի համար, ածխաջրերը վերածվում են գլիկոգենի և պահվում լյարդում և մկաններում: Օգտագործելուց առաջ բոլոր ածխաջրերը բաժանվում են գլյուկոզի:

Եթե գլիկոգենի պաշարները զբաղված են, ածխաջրերը վերածվում են ճարպի ու կուտակվում մարմնում: Եվ հենց այդտեղից են ծագում ճարպակալման խնդիրները և հարակից առողջական խնդիրները շաքարախտի և բարձր խոլեստերինի հետ կապված:

Հետևաբար ցածր ածխաջրերի դիետան լավ աշխատանք կտա արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակի և վատ խոլեստերինի վտանգի տակ գտնվողների շրջանում:

Ածխաջրերի ցածր դիետա և ֆիզիկական ակտիվություն

Այս դիետային հետեւող մարդկանց մեծ մասը այն համատեղում է որոշ մարզաձեւերի հետ: Ֆիզիկական օգուտներից բացի, սպորտը բերում է նաև ֆիզիոլոգիական օգուտներ:

Դասընթացը պետք է պատշաճ կերպով պլանավորվի, երբ կիրառվում է նման դիետա: Երբ ցածր ածխաջրերի պարզ դիետա ցանկացած մարզում ընդունելի է, բայց եթե նպատակն անպայման ketosis է, ապա ուժային մարզումը պետք է ավելի կարճ լինի, հատկապես եթե այն ինտենսիվ է:

Խորհուրդներ ցածր ածխաջրային դիետայի համար

- Այս դիետան կիրառելիս ամենակարևոր նպատակը իրական սնունդը ուտելն է, ոչ թե վերամշակվածը: Մաքուր միսը, ձուկը և բանջարեղենը այն են, ինչ փնտրել որպես սնունդ այս տեսակի սննդակարգում:

- Պետք չէ երկարատև ընդմիջումներ կատարել առանց սննդի: Քաղցը այս սննդակարգի նպատակը չէ: Անհրաժեշտ է միջանկյալ սնունդ:

- Անհրաժեշտ չէ բրինձ, կարտոֆիլ և հաց ուտել յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Դա պարզապես առողջ սննդակարգ է, որը սովորեցնում է մարդուն խուսափել վնասակար մթերքներից կոնսերվանտներով և դրանք փոխարինել առողջ մթերքներով:

- Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է բաղկացած լինի սննդի հետևյալ տեսակներից որևէ մեկից. Միս, ձուկ, ծովամթերք, ձու: Միսը կարող է լինել տավարի միս, հորթի միս, հավ, հնդկահավ, նապաստակ: Ձկների և ծովամթերքների համար կարող եք ընտրել սաղմոնի, կոդ, ծովախեցգետին, միդիա, իշխան, թյունոս, սկումբրիա, ծովային բաս, տիլապիա և այլն: Ձվերը սպիտակուցի հիմնական աղբյուրն են: Բանջարեղեններից ամենահարմարն են բրոկկոլին, ծաղկակաղամբը, սպանախը, ծնեբեկը, սոխը, կաղամբը, վարունգը և այլն: Atsարպեր ստանում են ձիթապտղի յուղից և կոկոսի յուղից:

Ցածր ածխաջրերի դիետա դա համազարկ չէ Յուրաքանչյուր ոք ինքնուրույն որոշելու է, թե արդյոք ուտելու այս եղանակը հարմար է իրեն, արդյոք նա կարո՞ղ է երկար ժամանակ սովորել այս եղանակով ուտելուն:

Դիետան հեռանկարում հնարավոր է դարձնում նիհարել, կարգավորել շաքարախտի, արյան բարձր ճնշման և հորմոնալ անհավասարակշռության արյան պարամետրերը, և այս իմաստով առողջ ապրելակերպի համար ինչ-որ բան անելու հնարավորություններից մեկն է: