Ամեն ինչ ցիկլային Ketogenic Diet (CKD) մասին

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Բարձր ածխաջրերի դիետա մեկն է նրանցից, ում հետ դուք արագ նիհարելու եք: Դուք արագ կայրեք ճարպերը ՝ առանց ազդելու մկանների արժեքավոր զանգվածի վրա: Այսպիսով, դուք ոչ միայն նիհարելու եք, այլև պահպանելու եք մարմնի երանգը:

Անցյալ դարի 90-ականներին բոդիբիլդինգի ոլորտում ամերիկացի սպորտային սննդաբանները առաջին անգամ սկսեցին այս դիետան: Մարզիկները, ովքեր մրցում էին առաջնություններում, բայց գիրանում էին, ստիպված էին արագ հալեցնել դրանք ՝ միաժամանակ պահպանելով մկանների զանգվածն ու էներգիան ինտենսիվ մարզումների համար: Այսպես առաջացավ ածխաջրերի փոխարինման դիետան կամ ցիկլային ketogenic diet (CKD):

Բարձր ածխաջրածին դիետայի էությունը

Դիետայի առաջին 2 օրվա ընթացքում ձեր սննդակարգում ածխաջրերի քանակը նվազեցվում է առավելագույնի ՝ դուք ուտում եք հիմնականում սպիտակուցային սնունդ: Դրանից հետո կազմակերպեք ձեր բարձր ածխաջրերի օրը ՝ գրեթե առանց սպիտակուցների ուշադրության: Վերջին օրը ածխաջրերի և սպիտակուցների չափավոր ընդունում է:

Կալորիականության արժեքի օրական չափաբաժինը 1200-1800 կկլ է, ճարպի քանակը `30-40 գ և չի փոխվում սննդակարգի ողջ ընթացքում: Այս դիետան այն դիետան է, որում դուք պետք է արագորեն կորցնեք մի քանի ֆունտ ՝ փոխարինելով ՝ դա կախված է ձեր քաշից, տարիքից և այլ անհատական հատկություններից:

Ինչպե՞ս է գործում բարձր ածխաջրերով դիետան:

Ածխաջրերը մեր մարմնի հիմնական վառելիքն են: Փոխհատուցելու համար դրանց պակասը ցածր ածխաջրերի օրեր, մարմինը սկսում է այրել ճարպերն ու ինտենսիվորեն նիհարել: Դիետայի երրորդ օրը, երբ ածխաջրերի պաշարը սպառվում է, իսկ ճարպը արագ հալվում է, մարմինը մտնում է արտակարգ ռեժիմ: Էներգիայի պակասի պատճառով մարմինը սկսում է այրել մկանային հյուսվածքը:

Դրանից խուսափելու համար այս պահին սկսում եք բարձր ածխաջրային պարունակությամբ թերապիա ՝ պահպանելով նույն կալորիական մենյուը: Արդյունքում, ավելորդ ճարպի այրման գործընթացը շարունակվում է ՝ առանց ազդելու մկանների արժեքավոր բջիջների վրա:

Դիետայի չորրորդ (չափավոր) օրը անհրաժեշտ է լյարդին և մկաններին գլիկոգենի մատակարարումը լիովին վերականգնելու համար:

Ձեռք բերեք հաշվիչ, խոհանոցի և հատակի կշեռքներ, աղյուսակ ՝ արտադրանքի կալորիականությամբ: Հաշվեք ձեր ընտրացանկը հաջորդ չորս օրվա ընթացքում:

Դիետայի առաջին և երկրորդ օրը թույլատրվում է օգտագործել ոչ ավելի, քան 1-2 գ ածխաջրեր և 3 գ սպիտակուց 1 կգ-ի համար `ձեր նորմալ քաշի համար: Նորմալ քաշը կարող է հաշվարկվել մոտավորապես բանաձևով. Բարձրությունը սմ-ով `հանած 100:

Երրորդ օրը `մինչև 4-5 գ ածխաջրեր և 0,5-1 գ սպիտակուց:

Չորրորդ օրը `1-1,5 գ սպիտակուց, 3 գ ածխաջրեր:

30 տարեկան կնոջ համար, եթե նա 160 սմ հասակ ունի և 65 կգ քաշ, ապա նորմալ քաշը ՝ 60 կգ: Ածխաջրածին ցածր օրվա ընթացքում նա կարող է իրեն թույլ տալ 240 կգ ածխաջրեր, 720 կգ սպիտակուց և 270 կկլ ճարպ ՝ ընդհանուր օրական կալորիաներ. 240 + 720 + 270 = 1230 կկլ:

30 տարեկան տղամարդու համար `178 սմ հասակ և 83 կգ քաշ` նորմալ քաշ `78 կգ: Ածխաջրերի ցածր ընդունման դեպքում նա կարող է իրեն թույլ տալ 312 կկլ ածխաջրեր, 236 կկլ սպիտակուց և 360 կկլ ճարպ: Ընդհանուր օրական կալորիաները ՝ 312 + 936 + 360 = 1608 կկլ:

Դիետայի չորրորդ օրվա առավոտը լավագույնս համապատասխանում է ֆիզիկական վարժություններին:

Ո՞ր մթերքներից հրաժարվել:

Wheatորենի ալյուրի, խմորեղենի (ներառյալ շաքարի փոխարինիչները), ամբողջական ձավարեղենի, կարտոֆիլի, գազարի, ճակնդեղի, բանանի, արքայախնձորի, խաղողի, խնձորի, ձմերուկի, սեխի, մրգահյութերի, արագ սննդի, մսամթերքի ճարպային արտադրանքի, աղի, ալկոհոլի արտադրանք:

Ո՞ր մթերքների վրա պետք է կենտրոնանալ:

Կերեք տավարի միս, հավ, ձուկ, ցածր յուղայնությամբ պանիր, մածուն, լոբի, վարունգ, լոլիկ, ծաղկակաղամբ, կաղամբ, ցուկկինի, սմբուկ, բողկ, հազար, սպանախ, ծնեբեկ, նեխուր, կանաչ սոխ, ձու, սունկ, սխտոր, բողբոջած սերմեր, ձիթապտղի յուղ, ջուր:

Օրվա ընթացքում քանի անգամ ուտել ՝ օրական հինգ կերակուր երեք հիմնական ուտեստներով, գումարած ՝ լանչ և նախաճաշ:

Տևողությունը և արդյունքը

Բարձր ածխաջրերի դիետայի դասական տարբերակը չորս օր է:Չորս օրվա ընթացքում միջինում կորցնում է 1-1,5 կգ ավելորդ քաշ: Theիկլը կարող է կրկնվել 2-3 անգամ `նորմալ քաշի հասնելու համար:

Բարձր ածխաջրերի դիետայի դրական կողմերը

Թույլ է տալիս արագ նիհարել ՝ առանց մարմինը քանդելու: Հոգեբանորեն այն հեշտությամբ հաղթահարվում է. Չկան հավերժ արգելված ապրանքներ, դա պահպանում է սպորտի կենսունակությունն ու էներգիան: