8 հիանալի սպիտակուցային աղբյուր վեգանական դիետայի համար

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Յուրաքանչյուր ոք, ով հետեւում է վեգան դիետա, մի կերեք ոչ մի բան, որը գալիս է կենդանուց: Սա նշանակում է, որ վեգանները չեն ուտում միս, ձուկ կամ թռչնամիս: Նրանք նաև չեն սպառում կենդանիների ենթամթերքներ, ինչպիսիք են ձուն, կաթնամթերքը, մեղրը: Նրանք նաև չեն օգտագործում կոսմետիկա կամ օճառներ, որոնք պարունակում են կենդանական ծագման արտադրանք:

Վեգան դիետայի հետ կապված որոշ մտահոգություններ այն է, որ այն կարող է պարունակել ցածր սպիտակուցներ, քանի որ շատ սպիտակուցային սննդամթերք գալիս են կենդանական աղբյուրներից: Բայց լավն այն է, որ հնարավոր է համարժեք պահպանել սպիտակուցների ընդունումը վեգանական դիետայում.

Անհրաժեշտությունը սպիտակուցներ վեգանների մեջ կտարբերվի ՝ կախված անհատի քաշից և գործունեության մակարդակից: Սպիտակուցների ընդունման համար առաջարկվող դիետիկ հավելանյութը (RDA) կազմում է 0.8 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Հղի կամ կրծքով կերակրող կանանց և ավելի ակտիվ գործունեություն ծավալող մարդկանց կարող է անհրաժեշտ լինել 1,1-ից 2,0 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:

Քանի դեռ հավասարակշռված և բազմազան դիետա եք պահպանում, բավականին հեշտ է ստանալ անհրաժեշտ ամբողջ սպիտակուցը վեգան դիետան.

Վեգանական դիետայի ռիսկերը

Վեգան դիետա պահող մարդիկ երկաթի և B12 վիտամինի պակասի վտանգի տակ են, քանի որ նրանք չեն օգտագործում միս կամ այլ կենդանական ծագման ապրանքներ, որոնք հարուստ են երկու սննդանյութերով: Բարեբախտաբար, երկաթը կարելի է գտնել բազմաթիվ բուսական աղբյուրներում, և շատ փաթեթավորված սնունդ հարստացված են B12 վիտամինով:

Բուսակերներ կարող է նաև մտածել ցինկի հավելումներ ընդունելու մասին: Plantինկը մեծ քանակությամբ չի հայտնաբերվել բուսական աղբյուրներում: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս օրական 15-ից 18 մգ ցինկ: Գույշ եղեք, որ շատ բան չվերցնեք: Zինկի ավելցուկը լավ բան չէ և կարող է հանգեցնել պղնձի պակասի:

1. Խուլերի կախարդանքը

Լոբին իսկապես կախարդական սնունդ է: Այն լի է սպիտակուցներով, և քանի որ կան շատ սորտեր, սննդի և նախուտեստների հնարավորություններն անվերջ են:

Եփած սոյայի մեկ բաժակը պարունակում է 23 գրամ սպիտակուց: Մի բաժակ եփած ֆրանսիական լոբի, սեւ լոբի, պինտո լոբի կամ լոբի լոլիկ ունի 13-15 գրամ սպիտակուց:

Հեշտ նախաճաշի համար թարմ բանջարեղենով և լոբով վայելեք 1/3 բաժակ հումուս, որը պարունակում է 7 գրամ սպիտակուց:

2. Ունե՞ք սոյայի կաթ:

Այլընտրանքային կաթերը բավականին տարածված են դարձել վերջին մի քանի տարիների ընթացքում: Դրանք լայնորեն մատչելի են և նույն գինն են, ինչ կաթը: Սոյայի մեկ բաժակը պարունակում է 7-ից 9 գրամ սպիտակուց: Եթե խուսափում եք սոյայից, ընտրեք բուսական կաթ, ինչպիսիք են կտավատի սերմը, կանեփը կամ գազավորված կաթը, որը սպիտակուց է ավելացրել: Սովորաբար դրանք հարստացված են սիսեռ սպիտակուցի փոշիով և մեկ բաժակի համար տալիս են մոտ 8-10 գրամ սպիտակուց:

Լավ բաղադրատոմսը `խառնել 2 բաժակ թարմ կամ սառեցված ելակ, երկու հասած բանան և 1/2-ից 1 բաժակ սոյայի կաթ: Վայելեք

3. տոֆու

Tofu- ն, որը պատրաստվում է սոյայից, սպիտակուցի սիրված այլընտրանքային աղբյուր է: Դա շատ հաճելի է թեթև համի շնորհիվ: Տոֆուի չորս ունցիան պարունակում է 9 գրամ սպիտակուց և կարող է հեշտությամբ օգտագործվել խորտիկների, ճաշի կամ ընթրիքի ժամանակ:

4. Կինոա - գերհացահատիկ

Quinoa- ն համեղ հացահատիկ է `փոքր ընկուզեղային համով: Այն նաև պարունակում է 9 գրամ սպիտակուց մեկ բաժակի համար (եփած), հեշտությամբ մարսվում և երկաթի լավ աղբյուր է:

Դուք կարող եք հեշտությամբ փոխարինել բրինձը քինոայով կամ այն օգտագործել մակարոնեղենի փոխարեն ՝ հացահատիկային աղցան պատրաստելու համար: Խաշած քվինոան խառնել խորանարդիկային բանջարեղենի հետ, ինչպիսիք են գազարը, ցուկկինին և լոլիկը և քամել կիտրոնի հյութը համեղ ընթրիքի համար:

5. Խրթխրթան հացահատիկի հաց

Խրթխրթան հացահատիկի հաց օգտագործելը որպես ձեր նախաճաշի կամ ճաշի մի մասը սպիտակուցը ձեր սննդակարգում ներառելու հեշտ և համեղ միջոց է:

Խրթխրթան հացահատիկի երկու կտոր կտոր պարունակում է 10 գրամ սպիտակուց `այն դարձնելով ցորենի հացերի առողջ այլընտրանք: Մի փոքր նուշի յուղ և ավոկադոյի խյուս տարածեք տապակի վրա, շաղ տալ կիտրոնի հյութով:

6. Ոսպ

Ոսպնյակը կարող է տարբեր լինել սպիտակուցների աղբյուր վեգանների համար, Մեկ բաժակ խաշած ոսպը պարունակում է 18 գրամ սպիտակուց: Ոսպը կարող եք վայելել որպես ոսպի ապուր կամ ընթրիքի համար ոսպի աղցան:

7. Ընկույզի յուղ

Երկու ճաշի գդալ գետնանուշի կարագ կամ նուշի յուղ կարող է պարունակել մինչև 8 գրամ սպիտակուց ՝ դրանք դարձնելով իդեալական բաղադրիչ սպիտակուցներով լի նախաճաշին:

8. Տեմպե

Tempeh- ը կարելի է համարել սպիտակուց պարունակող մթերքների սուրբ գրիլ: Սա հատկապես լավ է սպիտակուցների աղբյուր վեգանների համար, Այն պատրաստվում է սոյայից, ինչպես tofu- ն, բայց վերամշակվում է այլ կերպ, որպեսզի այն էլ ավելի շատ սպիտակուցներ ապահովի:

Tempe- ի մեկ բաժակը պարունակում է 30 գրամ սպիտակուց: Այն նաև կալցիումի և երկաթի լավ աղբյուր է: Tempeh- ն ունի ամուր հյուսվածք և սնկային համ, բայց հեշտությամբ հարմարվում է շատ բաղադրատոմսերի:

Պատրաստեք Tempe- ն ձիթապտղի յուղով միջին ջերմության վրա: Ավելացնել կարագով և սխտորով համեմված բանջարեղենին, մի փոքր կարմիր պղպեղով և սոյայի սոուսով ՝ հեշտ և համեղ ընթրիք պատրաստելու համար: