Ձեր ամենօրյա ընտրացանկից 500 կալորիա հանելու 25 եղանակ

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Կշռի կորուստ լուրջ փոփոխություններ է պահանջում կյանքում: Ի վերջո, դուք պետք է այրեք 3500 կալորիա ՝ ընդամենը 1 ֆունտ կորցնելու համար: Բայց եթե ձեր ընտրացանկից օրական հանեք 500 կալորիա, դուք կարող եք շաբաթական ֆունտ կորցնել, և դա շատ ավելի հեշտ կլինի:

Կալորիականության փոխանակումը երկարաժամկետ հեռանկարում կայուն սովորություններ փոխելու և զարգացնելու մասին է, և ոչ թե պարզապես ձեզ զրկելը, ասում է Նյու Յորքի հանրային առողջության դպրոցի (CUNY) հայտնի պրոֆեսոր Չարլզ Պլատկինը: - Դա հասարակ փոփոխություն է օրական նվազեցնում է 500 կալորիա, մեծ ազդեցություն ունի. եթե դրանք շաբաթը երեք կամ չորս անգամ ուտող բաներ են, դուք շաբաթական վերացնում եք առնվազն 1500 կալորիա:

Որպեսզի օգնենք ձեզ, մենք միասին հավաքել ենք կալորիաների կրճատման 25 պարզ խորհուրդ ՝ ձեր նպատակին հասնելու և նիհարելու համար:

1. Վերցրեք ձեր բուտերբրոդը աղցանի տեսքով

Մայոնեզով երկու մեծ կտոր հաց կարող է հասնել մինչև 550 կալորիայի: Փոխարենը պատրաստեք աղցան:

2. Բաց թողեք Մարգարիտան

Այս համեղ կոկտեյլները պարունակում են մեկ բաժակի շուրջ 800 կալորիա ՝ ավելին, քան սննդի կալորիաները:

3. Ընտրեք սեւ սուրճ

Grande latte- ն (շատ կաթով սուրճ) առանց շաքարի ավելացման ունի 220 կալորիա, իսկ մեկ բաժակ սեւ սուրճը `2. Եթե սովորաբար խմում եք երկու բաժակ մի փոքր քաղցրացուցիչով, ապա կխնայիք առնվազն 500 կալորիա, ասում է Պլատկինը:

4. Փորձեք սառը սուրճ

Դուք կխնայեք մոտ 405 կալորիա:

5. Ավելի դանդաղ ծամել

Յուրաքանչյուր կծում դանդաղ ծամելը, սովորականից երկու անգամ ավելի հաճախ, թույլ է տալիս ձեզ ավելի հագեցած զգալ ՝ ավելի քիչ սնունդ ունենալով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ յուրաքանչյուր կերակուր կարող եք կրճատել 100-ից 120 կալորիաներով ՝ օրական վերացնելով գրեթե 400 կալորիա, և այդպիսով կարող եք բավարարվել ավելի քիչ սնունդով:

6. Հանգստացեք ձեր ծարավը սոդայի փոխարեն ջրով և կիտրոնով

Կարոտած յուրաքանչյուր մեքենայի համար կխնայեք գրեթե 200 կալորիա և հեշտությամբ կվերացնեք 500 կալորիա:

7. Պատրաստել ուտելիք տանը

2014-ի ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ մարդիկ, ովքեր տանը ճաշ են պատրաստում, սպառում են մոտ 140 կալորիա պակաս, քան այն մարդիկ, ովքեր սովորաբար պատվիրում, ճաշում կամ տաքացնում են պատրաստի ուտեստները: Պատրաստեք ձեր նախաճաշը և ճաշը, և կկալորիաների քանակությունը կկրճատվեք շուրջ 500-ով:

8. Մի նստեք

Մայոյի կլինիկայի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր օրվա ընթացքում քայլում են, այրում են 350 կալորիա ավելի, քան իրենց նստակյաց գործընկերները: Ընդմիջման ընթացքում գնացեք գնումներ կատարելու համար `լրացուցիչ 150 կալորիա այրելու համար: Կանգառում մի սպասեք, բայց գնացեք հաջորդը, մոռացեք վերելակը և բարձրանաք աստիճաններով:

9. Խնդրեք մատուցողին նախքան սեղան բերելը պատրաստել ձեր սննդի կեսը տան համար

Նոր ուսումնասիրության համաձայն ՝ միջին հաշվով կխնայի շուրջ 750 կալորիա: Հետազոտողները պարզել են, որ ամերիկյան, իտալական կամ չինական ռեստորանում սովորական սնունդը պարունակում է գրեթե 1500 կալորիա ՝ շատ ավելին, քան անհրաժեշտ է մեկ ուտեստի համար:

10. Փոխեք ֆիլեի կողերը

Դուք կնվազեցնեք մոտ 700 կալորիա: Ռեստորանում կողոսկրները պարունակում են մոտ 1400 կալորիա: Մյուս կողմից, սթեյքը ընդամենը 700 է: Էլ ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար ընտրեք ֆիլե մինիոն - սովորաբար ընդամենը 450 կալորիա:

11. Թողեք ձեր պատառաքաղը ուտեստների արանքում

Դիետայի դանդաղեցումը թույլ կտա մեկ կերակուրից ուտել մինչև 300 կալորիա ավելի քիչ, ասված է Ամերիկյան դիետիկ սննդի ասոցիացիայի հետազոտության մեջ: Մեկ օրվա ընթացքում դուք կնվազեցնեք ավելի քան 500 կալորիա:

12. Քնել 7 - 8 ժամ

Դուք կվերացնեք առնվազն 300 կալորիա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քնի պակասը ոչ միայն դանդաղեցնում է նյութափոխանակության մակարդակը, այլեւ մեծացնում է քաղցրավենիքի նկատմամբ մեր ախորժակը: Կլինիկական սնուցման ամերիկյան ամսագրում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ մարդիկ, ովքեր գիշերը քնում են 4 ժամ, 300 կալորիա ավելի շատ են օգտագործում, քան նորմալ քանակությամբ քնած մարդիկ: Լավ հանգստացած մարդիկ նույնպես շատ ավելի հաճախ են մարզվում, և նույնիսկ կարճ մարզումը կարող է այրել 200 կալորիա:

13. Մարզվեք նախաճաշից առաջ և երեկոյան 7-ից հետո մի կերեք

Համադրությունը կխնայի մոտ 520 կալորիա:Վերջերս ճապոնական ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նախաճաշելուց առաջ մարզվելիս օրվա ընթացքում այրում ես շուրջ 280 կալորիա, համեմատած երեկոյան նույն վարժության հետ: Եվ British Nutrition ամսագրում ուսումնասիրությունը պարզում է, որ գիշերային նախուտեստների վերացումը օգնում է մարդկանց օրական սպառել 240 կալորիա պակաս:

14. Մի հալեք ձեր հացը յուղի կամ ձիթապտղի յուղի մեջ

Մի քանի կտոր արագորեն կավելացնի ավելի քան 500 կալորիա, և դա չի բավարարի ձեր սովը: Այո, ձիթապտղի յուղը առողջ տարբերակ է, բայց որպես համեմունք այն հիմնականում ավելացնում է կալորիաներ: Փոխարենը, ընդհանրապես խուսափեք հացից:

15. Սնվեք հայելու առաջ

Journal of the Consumer Research Association- ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ երբ մարդիկ հայելու մեջ հետեւում էին ուտելուն, նրանք ընտրում էին ավելի առողջ տարբերակներ և ուտում միջինը մոտ 400 կալորիա:

16. Խառնել ձեր զբոսանքները

Biology Letters- ում կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ արագ քայլելիս ձեր զբոսանքներին ավելացնելը կթափի մինչև 20 տոկոս ավելի կալորիա ՝ նույնիսկ ավելի արագ քայլելու դեպքում: Սա նշանակում է, որ մեկ ժամ քայլելը կարող է հեշտությամբ այրել լրացուցիչ 90-ից 120 կալորիա: Սառը օդին ենթարկվելը այրում է նաև ավելորդ կալորիաներ ՝ մարմինը ավելի զգայուն դարձնելով լեպտին հորմոնի նկատմամբ: Ուսումնասիրության մասնակիցները, ովքեր օրական 3 ժամ անցկացնում էին ցրտի տակ, այրել 250 լրացուցիչ կալորիա.

17. Մի դիպչեք չիպսերին և սալսային

Այս տապակած աղի չիպսերը, որոնք դուք ստանում եք ձեր սիրած մեքսիկական ռեստորանում, քիչ սննդային օգուտ են տալիս, և դրանցից մի աման պարունակում է 645 կալորիա: Աղի հավասարակշռությունը ձեզ ստիպում է նաև չկարողանալ դադարեցնել ուտելը: Ուղղակի ասա ՈՉ

18. Ընտրեք ավելի խելացի կողմը

Երբ ռեստորանում սոխի օղակներ եք պատվիրում, դրանք պարունակում են շուրջ 850 կալորիա մեկ բաժնի դիմաց: Նույնիսկ եթե պատվերը սովորաբար կիսում եք ընկերոջ հետ: Փոխարենը պատվիրեք բալզամիկ վինեգրետով մեկ ճաշի գդալ աղցան, և դա ձեզ կփրկի 380 կալորիա: Aուր խմեք զովացուցիչ ըմպելիքի փոխարեն, և կխնայեք ևս 150 կալորիա:

19. Մսի փոխարեն սունկ ուտեք

Hոն Հոփքինսի կողմից կատարված ուսումնասիրության արդյունքում մարդիկ, ովքեր կարմիր միսը սնկով փոխարինեցին, ուտում էին 444 պակաս կալորիա, ուտում էին նույնքան շատ, և իրենց նույնքան կշտ էին զգում: Միակ բանը, որ պակասո՞ւմ է: Կալորիա:

20. Մաստակ ծամեք և ավելի շատ ջուր խմեք

Երբ Ռոդ-Այլենդի համալսարանի ուսումնասիրության կամավորները առավոտյան մեկ ժամ ծամում էին առանց շաքարի մաստակ, նրանք լանչի ընթացքում ուտում էին 67 պակաս կալորիա: Նույնը արեք կեսօրին և դուք կկրճատեք ձեր կալորիաները ընթրիքին կրկնակի: Ըստ Journal of Human Nutrition and Dietetics- ի նոր ուսումնասիրության, մարդիկ, ովքեր օրական մեկ-երեք բաժակ ջուր են խմում, 205 կալորիաներով նվազեցնում են իրենց սննդի ընդունումը:

21. Սեփական խորտիկը / ադիբուդը գողացեք կինոթատրոն

Հավատացեք, թե ոչ, մեծ ադիբուդը կինոթատրոններում պարունակում է 1030 կալորիա: Այս քանակությունը նվազեցնելու համար ձեր պայուսակի մեջ ադիբուդի փոխանցեք մի փոքրիկ փաթեթով (որը սովորաբար կազմում է մոտ 140 կալորիա) և 60 կալորիականությամբ սառնաշաքարով, դա ձեզ կխնայի մինչև 830 կալորիա:

22. Leaveաշի ժամանակ թողեք ձեր հեռախոսը

Համաձայն ամերիկյան կլինիկական սննդի ամսագրի ուսումնասիրության, մարդիկ, ովքեր լանչի ընթացքում նայում են իրենց հեռախոսին, դիտեն սոցիալական մեդիան կամ խաղում են Candy Crush, սովորաբար լավ չեն հիշում իրենց ճաշը, ավելի քիչ են սնվում և ավելի շատ ուտում են կեսօրին ՝ մոտ 200 օրական ավելի շատ կալորիա: Օրվա ընթացքում միտքը մաքրելու համար որոշ ժամանակ հատկացնելը նաև կխնայի կալորիաները. Սթրեսը մեծացնում է ձեր ճարպերը այրող հորմոնները և հաճախ հանգեցնում սննդի վատ ընտրության: 50 տարեկանից բարձր կանանց հետազոտության արդյունքում նրանք, ովքեր սթրես էին զգացել նախորդ 24 ժամվա ընթացքում, վերցրել են 104 կալորիա ավելի շատ, քան հանգստացած կանայք:

23. Օգտագործեք ավելի փոքր թիթեղներ

Քորնելի ուսումնասիրության համաձայն, եթե ավելի փոքր թիթեղներ եք օգտագործում, կերեք մինչև 25% պակաս: Սա նշանակում է, որ եթե դուք ուտում եք մոտ 550 կալորիա մեկ կերակուրի համար, կարող եք օրական խնայել մոտ 420 կալորիա: Լավագույն մասը? Հետազոտողները ասում են, որ դուք ձեզ ավելի քիչ կշտացած չեք զգա:

24. Պաղպաղակի խանութում ավելի խելացի պատվեր կատարեք

Փոխանակ միջին շոկոլադե կաթնային կոկտեյլով զբաղվելու փոխարեն (720 կալորիա), վերցրեք մի փոքրիկ շոկոլադե կոն (240 կալորիա): Սա կթուլացնի քաղցրի քաղցը և կխնայի 480 կալորիա: Ազատվեք դույլից և ուտեք գդալով ՝ ևս 20 կալորիա խնայելու համար:

25. Յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ միրգ ուտեք

Ըստ Փենսիլվանիայի պետական համալսարանի ուսումնասիրության ՝ ուտելուց 15 րոպե առաջ մի կտոր միրգ ուտելը կօգնի ձեզ գրեթե 200 կալորիա պակաս սպառել: Դա արեք օրական երեք անգամ և դուք կխնայեք 600 կալորիա.