12 գերծանրքաշային սնունդ, որոնք կօգնեն ձեզ այրել ճարպերը

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Նյութափոխանակության տեմպի բարձրացումը կարող է հանգեցնել մարմնի ճարպի արագ կորստի: Շուկայում առկա հավելանյութերի մեծ մասը վտանգավոր է, անարդյունավետ կամ երկուսն էլ:

Կան որոշ սնունդ և խմիչքներ, որոնք բնականաբար մեծացնում են նյութափոխանակությունը և նպաստում ճարպի կորստին: Այսինքն ՝ այս 12-ը առողջ սնունդ `ճարպերը այրելու համար են

Ձուկ հարուստ ճարպով

Սաղմոնը, ծովատառեխը, սարդինը, սկումբրիան և այլ ճարպային ձկներ պարունակում են օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք, ինչպես ցույց են տվել, նվազեցնում են բորբոքումները և նվազեցնում սրտային հիվանդությունների ռիսկը: Օմեգա -3 ճարպաթթուները կարող են օգնել կորցնել մարմնի ճարպը: Ավելին, ձուկը բարձրորակ սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Այս սպիտակուցը ստեղծում է հագեցածության զգացողություն և մեծացնում նյութափոխանակության մակարդակը: Այս եղանակով կլանվում են ավելի շատ ճարպեր և ածխաջրեր: Խորհուրդ է տրվում շաբաթվա մեջ առնվազն 2 անգամ ներառել 100 գրամ ձուկ:

Միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ (MCT ճարպեր)

Գլիցերինից ստացված ճարպաթթուների էսթերներ, որոնք շատ հեշտությամբ են ներծծվում մարմնի կողմից: Դրանք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում սպիտակուցների նյութափոխանակության վրա: Նրանց պետք չէ լեղաթթու ՝ մարդու մարմինը կլանելու համար: Իրենց ավելի փոքր երկարության պատճառով ՄԿՏ-ներն արագորեն ներծծվում են մարմնի կողմից և ուղիղ անցնում լյարդ, որտեղ դրանք կարող են անմիջապես օգտագործվել էներգիայի համար կամ վերածվել ketones ՝ որպես այլընտրանքային վառելիքի աղբյուր:

Դիետայի որոշ ճարպի փոխարինումը օրական 2 ճաշի գդալ MCT- ով կարող է օպտիմալացնել ճարպի այրումը, Այնուամենայնիվ, ամենալավն այն է, որ օրական սկսեք 1 թեյի գդալով և աստիճանաբար բարձրացնել դոզան ՝ մարսողական համակարգի հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները նվազեցնելու համար, ինչպիսիք են սպազմերը, սրտխառնոցը և լուծը: MCT յուղը կարող է մեծացնել ճարպի այրումը, նվազեցնել սովն ու պաշտպանել մկանների զանգվածը նիհարելու ընթացքում: MCT- ը կարելի է ձեռք բերել նաև առցանց:

Սուրճ

Աշխարհի ամենատարածված խմիչքներից մեկը: Դա կոֆեինի հիանալի աղբյուր է, որը կարող է բարելավել տրամադրությունը, մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքը: Դա կարող է նաև օգնել ճարպերը այրելուն: 9 հոգու վրա կատարված փոքր ուսումնասիրության արդյունքում նրանք, ովքեր կոֆեին են ընդունել մարզումից մեկ ժամ առաջ, այրել են գրեթե երկու անգամ ավելի ճարպ և հասցրել 17% -ով ավելի երկար մարզվել, քան կոֆեին չունեցող խումբը: Սուրճը պարունակում է կոֆեին, որը, ինչպես ցույց է տրվել, բարելավում է մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքը ՝ ի լրումն նյութափոխանակության խթանման:

Ձու

Դրանք առաջարկվում են գրեթե ցանկացած դիետայի համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձվերով նախաճաշը նվազեցնում է սովը և խթանում է հագեցվածության զգացումը մի քանի ժամվա ընթացքում: 21 տղամարդկանց շրջանում անցկացված ութ շաբաթ տևողությամբ ուսումնասիրության արդյունքում նրանք, ովքեր երեք ձու են ուտում նախաճաշին, օրական սպառում էին 400 պակաս կալորիա և մարմնի ճարպի 16% -ով ավելի մեծ կրճատում ունեին, քան մեկ այլ նախաճաշ օգտագործած խմբի կողմից:

Ձվերը նույնպես բարձրորակ սպիտակուցների հիանալի աղբյուր են, որոնք ուտելուց հետո մի քանի ժամվա ընթացքում մեծացնում են նյութափոխանակությունը մոտ 20-35% -ով: Ձուն բարձր սպիտակուցային սնունդ է, որը կարող է օգնել նվազեցնել սովը, ավելացնել գիրություն, ավելացնել ճարպերի այրումը և պաշտպանել սրտի առողջությունը:

Կոկոսի յուղ

Դա շատ լավ է առողջության համար: Կոկոսի յուղ ավելացնելը ձեր սննդակարգին ավելացնում է լավ խոլեստերինը և իջեցնում է ձեր տրիգլիցերիդները ՝ բացի այդ կօգնի նիհարել: Մի ուսումնասիրության արդյունքում գեր տղամարդիկ, ովքեր իրենց կանոնավոր սննդակարգին օրական ավելացնում էին 2 ճաշի գդալ կոկոսի յուղ, կորցրեցին միջի գծից միջինը 2,5 սմ ՝ առանց իրենց սննդակարգում որևէ այլ փոփոխություն կատարելու կամ ավելացնելու ֆիզիկական ակտիվությունը:

Ի տարբերություն յուղերի մեծամասնության, կոկոսի յուղը դիմացկուն է բարձր ջերմաստիճանում պատրաստելուն և այն պահպանում է իր հատկությունները:Կարող եք օրական օգտագործել մինչև 2 ճաշի գդալ կոկոսի յուղ օգնելու առավելագույնի հասցնել ճարպի այրումը, Համոզվեք, որ սկսեք թեյի գդալով և աստիճանաբար ավելացրեք քանակությունը ՝ մարսողական անհանգստությունից խուսափելու համար:

Կանաչ թեյ

Գերազանց ընտրություն առողջության համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը և կանխել որոշ քաղցկեղներ: Չափավոր քանակությամբ կոֆեին տրամադրելուց բացի, կանաչ թեյը հանդիսանում է էպիգալոկատեխին գալալատի (EGCG) հիանալի աղբյուր ՝ հակաօքսիդիչ, որը նպաստում է ճարպի այրմանը և որովայնի ճարպի կորստին: Օրական մինչև չորս բաժակ կանաչ թեյ խմելը կարող է ապահովել մի շարք առողջական օգուտներ, այդ թվում `հավանականորեն ավելացնելով ձեր այրված կալորիաների քանակը:

Կաթնային սպիտակուց

Դա է սուպեր սնունդ որը նպաստում է մկանների աճին, երբ համատեղվում է վարժությունների հետ և կարող է օգնել պահպանել մկանների զանգվածը նիհարելու ընթացքում: Սպառվելիս այն ճնշում է ախորժակը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն ավելի մեծ չափով խթանում է լիության հորմոնների, ինչպիսիք են PYY և GLP-1, ազատումը:

Շիճուկի սպիտակուցի ցնցումը արագ սննդի կամ նախուտեստի տարբերակ է, որը նպաստում է ճարպի կորստին և կարող է օգնել բարելավել ձեր մարմնի կազմը: Շիճուկի սպիտակուցը մեծացնում է մկանների աճը, նվազեցնում է ախորժակը, ավելացնում է հագեցածությունն ու ուժեղացնում նյութափոխանակությունը ավելի արդյունավետ, քան սպիտակուցի այլ աղբյուրներ:

Խնձորի քացախ

Սպառումը նվազեցնում է ախորժակը, իջեցնում արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակը (շաքարախտի դեպքում): Չնայած դրա վերաբերյալ շատ հետազոտություններ չկան քացախի ազդեցությունը ճարպի կորստի վրա մարդկանց մոտ ուսումնասիրության արդյունքները բավականին հուսադրող են:

Այս ուսումնասիրության ընթացքում 144 գեր տղամարդիկ, ովքեր 12 շաբաթվա ընթացքում ամեն օր իրենց կանոնավոր սննդակարգին ավելացրեցին 2 ճաշի գդալ քացախ, կորցրեցին 3,7 կիլոգրամ: Դիետայի մեջ խնձորի քացախ ներառելը կարող է օգնել կորցնել մարմնի ճարպը: Սկսեք օրական 1 թեյի գդալ ջրով նոսրացված և աստիճանաբար աշխատեք օրական 1-2 ճաշի գդալով `հնարավոր մարսողական անհանգստությունը նվազագույնի հասցնելու համար:

Չիլիներ

Նրանք հարուստ են հակաօքսիդիչներով: Դրանցից մեկը կապսաիցինն է: Այն օգնում է հասնել առողջ քաշի: Այս բաղադրությունը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել և կորցնել մարմնի ճարպը: 20 ուսումնասիրությունների մեծ ուսումնասիրության արդյունքում եզրակացվեց, որ կապսաիցին ընդունելը օգնում է նվազեցնել ախորժակը և կարող է ավելացնել ձեր կողմից այրվող կալորիաների քանակը օրական մոտ 50-ով: Հաշվի առեք տաք պղպեղը ձեր ընտրացանկում ներառելու կամ տաք կարմիր պղպեղի փոշի օգտագործելու համար շաբաթը մի քանի անգամ ձեր ուտեստները համեմելու համար:

Չինական թեյ

Կանաչ թեյին թույլ չեն տալիս շատ օքսիդացնել, բայց թույլ է տալիս, որ սեւ թեյը օքսիդանա այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն սեւ չի դարձել: Չինական թեյը մեջտեղում է, ուստի այն մասամբ օքսիդացված է: Այս թեյը պարունակում է կոֆեին և կատեչիններ: Մի քանի ուսումնասիրությունների արդյունքում պարզվել է, որ թեյի մեջ կատեխինների և կոֆեինի համադրությունը միջինում ավելացնում է կալորիաների այրումը օրեկան տպավորիչ 102 կալորիա (ինչը 2 անգամ ավելի է, քան կանաչ թեյը): Մի քանի բաժակ կանաչ թեյ, չինական թեյ կամ երկուսի համադրություն կանոնավոր կերպով խմելը կարող է նպաստել ճարպի կորստին և ապահովել առողջության համար այլ օգտակար հատկություններ:

Greekարպի հունական մածուն

Դա է սնունդ ճարպի կորստի համար, սպիտակուցի, կալիումի և կալցիումի աղբյուր: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բարձր սպիտակուցային կաթնամթերքը կարող է մեծացնել ճարպի կորուստը, պաշտպանել մկանները քաշի կորստի ժամանակ և օգնել ձեզ լիարժեք և բավարարված զգալ: Բացի այդ, մածունը, որը պարունակում է պրոբիոտիկներ, կարող է օգնել ձեր աղիքն առողջ պահել և կարող է նվազեցնել դյուրագրգիռ աղիքային համախտանիշի ախտանիշները, ինչպիսիք են փորկապությունն ու փքվածությունը:

Ձիթապտղի ձեթ

Այն համարվում է ամենաառողջը:Ապացուցված է, որ ձիթապտղի յուղը իջեցնում է տրիգլիցերիդները, բարձրացնում HDL խոլեստերինը և խթանում GLP-1- ի արտանետումը: Ավելին, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ձիթապտղի յուղը կարող է բարձրացնել նյութափոխանակության մակարդակը և նպաստել ճարպի կորստին:

Ձիթապտղի յուղը, կարծես, նվազեցնում է սրտի հիվանդության ռիսկը, նպաստում է լիության զգացմանը և խթանում է նյութափոխանակությունը:

Այնուամենայնիվ, ինչ կարող են առաջարկել որոշ լրացումներ արտադրողներ, չկա անվտանգ կախարդական հաբ, որը կօգնի ձեզ օրական հարյուրավոր հավելյալ կալորիաներ այրել:

Այնուամենայնիվ, կան մի շարք սնունդ և ըմպելիքներ ճարպերը հալեցնելու համար ինչը կարող է փոքր-ինչ խթանել ձեր նյութափոխանակությունը ՝ ի լրումն այլ առողջական օգուտների: Դրանցից մի քանիսը ներառելը ձեր ամենօրյա սննդակարգում կարող է ունենալ ազդեցություն, որը, ի վերջո, կարող է հանգեցնել ճարպի կորստին և ընդհանուր առմամբ ավելի լավ առողջությանը: