Ամեն օր պատշաճ նախաճաշեք:

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Նախաճաշը շատ կարևոր կերակուր է. Այն կարող է ինչպես հարստացնել, այնպես էլ կոտրել ձեր օրը: Առօրյա նախաճաշը կարևոր սովորություն է, որն անհրաժեշտ է առողջությունը պահպանելու համար: Բաց թողնելով օրվա առաջին կերակուրը ՝ մենք մեծացնում ենք ճարպակալման, շաքարախտի կամ նույնիսկ սրտի կաթվածի զարգացման հավանականությունը:

Իհարկե, նախաճաշի ուտեստների հավաքածուն կարևոր է: Մարդիկ, ովքեր ամեն առավոտ հացահատիկային հացահատիկ են ուտում, առողջության օգուտները գրեթե անմիջապես զգում են:

Նախաճաշի առողջության օգուտները

Մարդիկ, ովքեր ուտում են նախաճաշ ամեն օր, մեկ երրորդով պակաս քաշ ունեն, քան նրանք, ովքեր շրջանցում են առավոտյան ճաշ, Բացի այդ, նրանք երկու անգամ ավելի հավանական է, որ խնդիրներ ունեն արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման հետ, ինչը կհանգեցնի շաքարախտի և խոլեստերինի մակարդակի զարգացմանը, որը հայտնի ռիսկի գործոն է սրտային հիվանդությունների զարգացման համար: Առավոտյան ուտելը կարող է օգնել կայունացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և կարգավորել ախորժակը: Մարդիկ, ովքեր նախաճաշում են, ավելի քիչ հավանական է, որ օրվա մնացած մասը չափից շատ ուտեն:

Նախաճաշը կարող է լինել վիտամինների շատ լավ աղբյուր: Ակնհայտ է, որ ավանդական արագ սնունդը և բարձր կալորիականությամբ կերակուրները չափազանց շատ ճարպեր են պարունակում, բայց կենացները, հացահատիկային մշակաբույսերը և հատկապես մյուզլին անկասկած օգուտներ ունեն:

Նախաճաշ ամեն առավոտ

Առավոտյան սնունդը պետք է պարունակի սպիտակուցներ և հագեցած ճարպեր, հատկապես օմեգա -3, որոնք առկա են կտավատի և սոյայի հատիկների, վարսակի ալյուրի, որոշ ընկույզների և սերմերի մեջ:

Նախաճաշ ձեր օրվա կարևոր մասն է, բայց դա չի նշանակում, որ նախաճաշ պատրաստելու գործընթացը պետք է երկար տևի: Պարզապես փորձեք ուտել բնական սնունդ: Հացահատիկային կուլտուրաները, մածունը և մրգերն այն ամենն են, ինչ անհրաժեշտ է օրը հաճույքով սկսելու և մարմնին օգուտ բերելու համար: Եթե շատ ժամանակ չունեք, յոգուրտին ավելացրեք ընկույզներ և մրգեր: Նախապատվությունը տվեք հացահատիկային մշակաբույսերին: Ընտրեք հացահատիկի մի տեսակ, որը պարունակում է քիչ յուղ և մանրաթել: Հնարավոր է մրգերի կտորներ ավելացնել վարսակի ալյուրին ՝ համը բարելավելու համար:

Նախաճաշը պետք է կազմի սննդանյութերի ամենօրյա կարիքների 25% -ը:

Իդեալում, միանգամից սննդի ծավալը պետք է լինի այնպես, որ այն տեղավորվի ձեր ձեռքի ափի մեջ:

Լավ նախաճաշ վարսակի ալյուրի մի մասն է: Կարող եք ավելացնել մրգային խյուս ՝ խնձոր կամ ձեր նախընտրած այլ մրգեր: Նրանց համար, ովքեր ժամանակ չունեն շիլա պատրաստել, կա այլընտրանք ՝ մուսլին, որը ցրված է սոյայի կաթով կամ մածունով:

Ինչպես հավասարակշռված դիետա ուտել

Հավասարակշռված բուսական սննդակարգի հիմքը հացահատիկային մշակաբույսերն են, հացահատիկային մշակաբույսերն ու լոբազգիները հարուստ են մանրաթելերով և բուսական սպիտակուցներով: Լավագույնն այն է, որ դրանք միմյանց հետ համատեղեք ՝ միաժամանակ օգտագործելով տարբեր հացահատիկային և հատիկաընդեղենային խմորիչներ (օրինակ ՝ բրինձ և լոբի): Հացահատիկային, հացահատիկային և լոբազգիների 3-4 բաժին պետք է օրական սպառվի:

Մի բաժնի համար, օրինակ, վերցրեք կես բաժակ վարսակի ալյուր, 50 գ կոշտ ցորենի մածուկ կամ 1 հատ ամբողջական հաց:

Բուսական դիետայի երկրորդ ուժեղ կողմը բանջարեղենն ու մրգերն են: Հաշվի առնելով բանջարեղենի և մրգերի մեծ մասի համեմատաբար ցածր կալորիականությունը, դրանք կարող են սպառվել մեծ քանակությամբ `օրական 4-5 բաժին, եթե մեկ բաժինն օգտագործում եք մեկ փոքրիկ բանջարեղեն կամ միրգ:

Պետք է ուշադրություն դարձնել նաև սպիտակուցներով հարուստ սննդին: Լակտո-օվո-բուսակերների համար դա կարող է լինել կաթ, կաթնաշոռ, պանիր և / կամ ձու: Լավ կլինի նաև ընտրացանկում ներառել սոյայի արտադրանք (օրինակ `տոֆու), որոնք նույնպես կարևոր են վեգանների համար:

Սպիտակուցներով հարուստ սնունդը պարունակում է ընկույզ և սերմեր, որոնք նույնպես մարդու առողջության համար անհրաժեշտ միկրոէլեմենտների (ներառյալ ցինկ, երկաթ) լավ աղբյուր են: Այնուամենայնիվ, ընկույզները բարձր կալորիականությամբ արտադրանք են (100 գ-ի համար մոտ 550-600 կկալ) և խորհուրդ չի տրվում օգտագործել օրական 30 գրամից ավելի:

Հավասարակշռված դիետայի վերին մասում կան քաղցրավենիքներն ու ճարպերը: Բարձր կալորիականության և շաքարի պարունակության պատճառով դրանց քանակը պետք է սահմանափակվի, բայց քանի որ դրանք պարունակում են բազմաթիվ օգտակար նյութեր, ցանկալի չէ դրանք ամբողջությամբ բացառել:

Fարպերի համար նախապատվությունը պետք է տրվի չզտված բուսական յուղերին, ծայրահեղ կույս ձիթապտղի յուղին և փոքր քանակությամբ հալված կարագին (օր. Օրական 10 գ): Անհրաժեշտ չէ դիետայից բացառել քաղցրավենիքները - տորթերի համար ավելի լավ է նախընտրել չոր մրգերն ու դառը շոկոլադը: Նրանք ձեզ ոչ միայն հաճույք կպատճառեն, այլև օգուտ կբերի:

Նախաճաշեք և ճիշտ ուտեք ամեն օր: