Ութ սնունդ, որոնք ուժեղացնում են ձեր ուղեղը

2025 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 10:23

1. Յուղոտ ձուկ - սաղմոն, իշխան, սկումբրիա, սարդինա

Առավելությունները. Դրանք օմեգա -3 ճարպաթթուների և, մասնավորապես, DHA դոկոզահեքսաենոիկ թթվի հարուստ աղբյուր են, որն աջակցում է ուղեղի գործառույթին, բարելավում է ուշադրությունը և կարող է պաշտպանել ձեզ դեմենցիայից:

Որքա՞ն ուտել. Շաբաթական մեկական ծառայություն:

Ինչպե՞ս ընտրել և եփել դրանք. Ընտրեք վայրի սաղմոն և ավելի փոքր սարդիններ, քանի որ դրանք ավելի քիչ են աղտոտվում ծանր մետաղներով, ինչպիսիք են սնդիկը: Խորովել կամ թխել ջեռոցում `ձեր ընտրության շատ տարբերակներ:

2 ձու

Առավելությունները. Դեղնուցը հարուստ է խոլինով, որը կարևոր է ուղեղի, հիշողության և մտածելու ունակությունների զարգացման համար: Ձվերը պարունակում են նաև վիտամին D, որն օգնում է հաղթահարել դեպրեսիան: Երբ հավերը սնվում են օմեգա-3 հարստացված կերով, ձվերը պարունակում են նաև ուղեղի համար օգտակար DHA:

Որքան ուտել. Որքան ուզում եք, այնքան ժամանակ, քանի դեռ դրանք հավասարակշռված դիետայի մաս են կազմում:

Ինչպե՞ս ընտրել և եփել դրանք: Լավագույնն այն է, որ դրանք տարածվեն կամ եփվեն: Խուսափեք տապակած ձվերից: Օմեգայով հարստացված ձվերը հատկապես օգտակար են տարեցների և նրանց համար, ովքեր ձուկ չեն ուտում:

3. Հապալաս, մոշ, ազնվամորի, ելակ

Առավելությունները. Այս փոքր պտուղները պարունակում են անտոցիաններ, որոնք պաշտպանում են մեզ հիշողության քայքայումից: Դրանք նույնպես օգտակար են ճանաչողական ունակությունների համար և առաջարկվում են երեխաների համար:

Ինչքա՞ն ուտել: Օրական մեկ մեծ բուռ:

Ինչպես ընտրել և եփել դրանք. Լավագույնը թարմ է, բայց նաև սառեցված, երբ սեզոնից դուրս է:

4. Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն (ջրաղաց, սպանախ, հազար)

Առավելությունները. Դրանք հարուստ են B խմբի վիտամիններով, և հատկապես ֆոլաթթուն պաշտպանում է ուղեղը տարիքի հետ փոքրացումից: Ֆոլաթթուն օգնում է պահպանել հոմոցիստեինի մակարդակը. Բարձր մակարդակներում կա դեմենցիայի կամ Ալցհայմերի վտանգ:

Որքա՞ն ուտել: Օրական մեկ կամ երկու ծառայություն:

Ինչպե՞ս ընտրել և եփել դրանք. B խմբի վիտամինները լուծվում են ջրի մեջ, ուստի բանջարեղենն ուտեք հում կամ շոգեխաշած վիճակում:

5. Ընկույզ և սերմեր (ընկույզ, նուշ, չիա, կտավատի սերմ, դդմի սերմեր)

Առավելությունները. Ընկույզի և սերմերի վիտամին E- ն կանխում է ճանաչողական անկումը: Հանքանյութերը, ներառյալ ցինկը, բարելավում են մտքի գործընթացները: Ընկույզը պարունակում է օմեգա -3 և բարելավում է ուղեղի արյան մատակարարումը:

Ինչքան ուտել ՝ օրական մոտ 30 գրամ:

Ինչպե՞ս ընտրել և եփել դրանք: Լավագույնն այն է, որ ուտեք հում կամ թխած, բայց առանց աղի:

6. Հացահատիկային ձավարեղեն (վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ, աշորա, թեփ)

Առավելությունները. Դրանք դանդաղ կլանված գլյուկոզի աղբյուր են, սնուցում են ուղեղը և բարելավում են կենտրոնացումը: Կաթնաշարը վիտամին E- ի և խոլինի լավ աղբյուր է, որը բարելավում է հիշողությունը:

Որքան ուտել ՝ օրական 3 բաժին:

Ինչպե՞ս ընտրել և եփել դրանք: Կերեք հացահատիկի հաց, բրինձ և մակարոնեղեն: Ավելացնել թեփ նախաճաշին կամ խմորեղենի մեջ:

7. Լոբազգիներ (լոբի, ոսպ, սեւ լոբի)

Առավելությունները. Նրանք հարուստ են մանրաթելերով և դանդաղ ածխաջրերով: Որոշ լոբազգիներ անթոցիանիների լավ աղբյուր են, որոնք կանխում են հիշողության կորուստը:

Որքան ուտել. Օրական 1 ծառայություն:

Ինչպե՞ս ընտրել և եփել դրանք. Ավելացնել դրանք աղցաններին, ապուրներին կամ շոգեխաշելուն և կարող եք դրանք խմել:

8. Կակաո

Առավելությունները. Սև շոկոլադը հարուստ է ֆլավոնոիդներով և խթանիչներով, ինչպիսիք են կոֆեինը, ուստի այն օգնում է պահպանել կենտրոնացումը, խթանում է էնդորֆինի սեկրեցիան և բարելավում է ուղեղի արյան մատակարարումը:

Որքան ուտել ՝ օրական մոտ 25 գ:

Ինչպե՞ս ընտրել և եփել դրանք. Ընտրեք հնարավորինս շատ հում շոկոլադ, որը պարունակում է առնվազն 70 տոկոս կակաոյի մասնիկներ: