Լոբի - սննդային փաստեր և առողջության օգուտներ

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Լոբի սովորական լոբու (Phaseolus vulgaris) մի շարք է ՝ լոբազգիներ Կենտրոնական Ամերիկայից և Մեքսիկայից: Լոբին ամբողջ աշխարհում սննդի կարևոր մշակաբույս է և սպիտակուցի հիմնական աղբյուր:

Օգտագործվում է տարբեր ավանդական ուտեստների մեջ, լոբի սովորաբար ուտում են լավ պատրաստված և համեղ: Հում կամ ոչ պատշաճ պատրաստված լոբին թունավոր է, բայց լավ եփած լոբին կարող է լինել հավասարակշռված դիետայի առողջ բաղադրիչ:

Դուք կարող եք գտնել լոբու տարբեր տեսակներ `գունավոր սպիտակ, կրեմ, սև, կարմիր, մանուշակագույն, բծավոր և գծավոր:

Սննդային տեղեկատվություն լոբու մասին

Լոբին բաղկացած է հիմնականում ածխաջրերից և մանրաթելից, բայց նաև ծառայում է որպես սպիտակուցի լավ աղբյուր:

100 գ եփած լոբու սննդային փաստեր

• Կալորիականություն ՝ 127

• Waterուր ՝ 67%

• Սպիտակուց ՝ 8,7 գ

• Ածխաջրեր ՝ 22,8 գ

• Շաքար `0,3 գ

• Մանրաթելեր ՝ 6.4 գ

• Fatարպ ՝ 0,5 գ

Սպիտակուցներ

Միայն 100 գ եփած լոբին պարունակում է գրեթե 9 գրամ սպիտակուց, որը կազմում է ընդհանուր կալորիաների 27% -ը: Չնայած լոբու սպիտակուցի սննդային արժեքը սովորաբար ցածր է կենդանական սպիտակուցից, լոբին մատչելի այլընտրանք է շատ մարդկանց համար:

Իրականում, լոբին սպիտակուցի ամենահարուստ բուսական աղբյուրներից մեկն է, որը երբեմն անվանում են «աղքատ մարդու միս»: Լոբին պարունակում է նաև այլ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են լեկտինները և պրոտեազի ինհիբիտորները:

Ածխաջրեր

Լոբին բաղկացած է հիմնականում օսլայած ածխաջրերից, որոնք կազմում են ընդհանուր կալորիաների շուրջ 72% -ը: Օսլան բաղկացած է հիմնականում գլյուկոզի երկար շղթաներից ՝ ամիլոզայի և ամիլոպեկտինի տեսքով: Լոբի ունի ամիլոզայի համեմատաբար բարձր տեսակ (30-40%), համեմատած օսլայի սննդային այլ աղբյուրների մեծ մասի հետ:

Ամիլոզան այնքան մարսելի չէ, որքան ամիլոպեկտինը: Այդ պատճառով լոբու օսլան դանդաղ արտանետվող ածխածին է: Դրա մարսումը ավելի երկար է տևում և առաջացնում արյան շաքարի ավելի ու ավելի աստիճանական բարձրացում ՝ համեմատած այլ օսլաների հետ, ինչը այն հատկապես օգտակար է դարձնում 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեցող մարդկանց համար:

Լոբին ունի շատ ցածր գլիկեմիկ ինդեքս (GI), որը չափում է, թե ինչպես են սնունդն ազդում ուտելուց հետո արյան շաքարի մակարդակի բարձրացման վրա:

Մանրաթելեր լոբու մեջ

Լոբին հարուստ է մանրաթելով: Այն պարունակում է զգալի քանակությամբ կայուն օսլա, որը կարող է դեր ունենալ քաշի կառավարման մեջ:

Լոբին նաև ապահովում է անլուծելի մանրաթել, որը հայտնի է որպես ալֆա-գալակտոզիդներ, ինչը որոշ մարդկանց մոտ կարող է լուծ ու գազեր առաջացնել:

Թե՛ դիմացկուն օսլան, թե՛ ալֆա-գալակտոզիդները գործում են որպես պրեբիոտիկներ: Պրեբիոտիկները անցնում են ձեր մարսողական տրակտով, մինչև հասնում են հաստ աղիք, որտեղ դրանք խմորում են օգտակար բակտերիաներ:

Այս առողջ մանրաթելերի խմորումը հանգեցնում է կարճ շղթայական ճարպաթթուների (SCFA) ձեւավորմանը, ինչպիսիք են բուտիրատը, ացետատը և պրոպիոնատը, որոնք կարող են բարելավել աղիքի առողջությունը և նվազեցնել աղիքային քաղցկեղի ռիսկը:

Վիտամիններ և հանքանյութեր լոբու մեջ

Լոբին հարուստ է տարբեր վիտամիններ և հանքանյութեր, ներառյալ.

• մոլիբդեն: Լոբին պարունակում է մեծ քանակությամբ մոլիբդեն ՝ հետքի տարր, որը հիմնականում հանդիպում է սերմերի, հացահատիկների և լոբազգիների մեջ:

• Ֆոլաթթու. Ֆոլաթթուը, որը նաև հայտնի է որպես ֆոլաթթու կամ վիտամին B9, հատկապես կարևոր է համարվում հղիության ընթացքում.

• երկաթ: Այս էական հանքանյութը ձեր մարմնում ունի շատ կարևոր գործառույթներ: Երկաթը կարող է վատ ներծծվել հատիկների կողմից ՝ իրենց ֆիտատի պարունակության պատճառով.

• Մեղր: Այս հակաօքսիդիչ հետքի տարրը հաճախ ցածր է տարբեր սննդակարգերում: Բացի լոբուց, մեղրի լավագույն աղբյուրներն են ծովամթերքն ու ընկույզը;

• Մանգան: Այս բաղադրությունը առկա է մթերքների մեծ մասում, հատկապես հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսերում, լոբազգիներ, մրգեր և բանջարեղեն

• կալիում: Այս կարևոր սննդանյութը կարող է բարենպաստ ազդեցություն ունենալ սրտի առողջության վրա.

• վիտամին K1:Նաև հայտնի է որպես ֆիլոքինոն, վիտամին K1- ը կարևոր է արյան մակարդման համար:

Լոբի այլ բուսական միացություններ

Լոբին պարունակում է բազմաթիվ կենսաբանորեն ակտիվ բուսական միացություններ, այդ թվում.

• Իզոֆլավոններ: Սոյայում մեծ քանակությամբ առկա հակաօքսիդիչների դասը `իզոֆլավոնները դասակարգվում են որպես ֆիտոեստրոգեններ` կանանց սեռական հորմոնի `էստրոգենի հետ նմանության պատճառով:

• Անթոցիաններ: Գույնզգույն հակաօքսիդիչների այս ընտանիքը հանդիպում է լոբու մաշկի մեջ: Կարմիր լոբու գույնը հիմնականում պայմանավորված է անտոցիանով, որը հայտնի է որպես պելարգոնիդին:

• Ֆիտոհեմագլյուտինին: Այս թունավոր սպիտակուցը մեծ քանակությամբ գոյություն ունի հում լոբու, հատկապես կարմիր սորտերի մեջ: Այն կարելի է վերացնել եփելիս:

• Ֆիտաթթու: Բոլոր ուտելի սերմերի մեջ հայտնաբերված ֆիտաթթուն (ֆիտատ) նվազեցնում է տարբեր հանքանյութերի կլանումը, ինչպիսիք են երկաթը և ցինկը: Այն կարող է կրճատվել լոբի թրջելով, բողբոջելով կամ խմորելով:

• Օսլայի արգելափակումներ: Լեկտինների դասը, որը հայտնի է նաև որպես ալֆա-ամիլազի ինհիբիտորներ, օսլայի բլոկլերներ, դանդաղեցնում է ածխաջրերի կլանումը ձեր մարսողական տրակտից, բայց դրանք անգործունակ են պատրաստելիս:

Քաշի կորուստ լոբիով

Ավելորդ քաշը և գիրությունը առողջության հիմնական խնդիրներն են, որոնք կապված են տարբեր քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկի բարձրացման հետ:

Մի քանի ուսումնասիրություններ կապում են լոբու սպառում քաշի ավելացման և ճարպակալման ավելի ցածր ռիսկով:

Քաշի կորստի դիետա ունեցող 30 ավելորդ քաշ ունեցող մեծահասակների շրջանում անցկացված երկամսյա ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ շաբաթական 4 անգամ հացահատիկային և այլ լոբազգիներ ուտելը հանգեցրել է ավելի մեծ քաշի կորստի, քան հացահատիկային պարունակությամբ դիետան:

Հում լոբու ամենալայն ուսումնասիրված հակաէլեմենտներից են օսլայի բլոկլերները ՝ սպիտակուցների դաս, որոնք խանգարում կամ դանդաղեցնում են մարսողությունը և ածխաջրերի (օսլա) կլանումը ձեր մարսողական տրակտից:

Սպիտակ լոբիից ստացված օսլայի արգելափակիչները որոշակի ներուժ են ցույց տվել որպես քաշի կորստի հավելում:

Այնուամենայնիվ, 10 րոպե եռալը ամբողջովին անգործունեցնում է օսլայի արգելափակիչները ՝ վերացնելով դրանց ազդեցությունը լիովին պատրաստված լոբու վրա:

Նույնիսկ այդ դեպքում, եփած լոբին առաջարկում է քաշի կորստի համար օգտակար բազմաթիվ միացություններ, ինչը նրանց հիանալի հավելում է արդյունավետ նիհարելու համար:

Լոբու առողջության այլ օգտակար հատկություններ

Քաշի կորստի հարցում արդյունավետ լինելուց բացի, լոբին կարող է ունենալ մի շարք առավելություններ երբ պատշաճ կերպով եփում ու եփում են:

Բարելավված արյան շաքարի վերահսկողություն

Ամանակի ընթացքում արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակը կարող է մեծացնել շատ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը: Այսպիսով, ուտելուց հետո արյան մեջ շաքարի բարձրացումը մեղմելը համարվում է օգտակար առողջության համար:

Լինելով հարուստ սպիտակուցներ, մանրաթելեր և դանդաղ ազատվող ածխաջրեր, լոբին շատ արդյունավետ է արյան մեջ շաքարի առողջ մակարդակի պահպանման գործում: Այն ունի ցածր GI ցուցանիշ, ինչը նշանակում է, որ ուտելուց հետո արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացումը դանդաղ և աստիճանական է:

Փաստորեն, լոբին ավելի լավ է վերահսկում արյան շաքարը, քան ածխաջրերի սննդային աղբյուրներից շատերը:

Մի քանի ուսումնասիրություններ դա ցույց են տալիս լոբի ուտելը կամ ցածր գլիկեմիկ սնունդ ունեցող այլ սննդամթերքներ կարող են նվազեցնել տիպի 2-րդ շաքարախտի առաջացման վտանգը: gածր գլիկեմիկ սնունդ օգտագործելը նաև կարող է բարելավել արյան շաքարի մակարդակի վերահսկումը այն մարդկանց մոտ, ովքեր արդեն ունեն տիպի 2 շաքարախտ:

Նույնիսկ եթե այս պայմանը չունեք, ձեր սննդակարգում լոբի ավելացնելը կարող է բարելավել արյան մեջ շաքարի հավասարակշռությունը, պաշտպանել ձեր ընդհանուր առողջությունը և նվազեցնել բազմաթիվ քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկը:

Հաստ աղիքի քաղցկեղի կանխարգելում

Հաստ աղիքի քաղցկեղը աշխարհում ամենատարածված քաղցկեղներից մեկն է:

Դիտորդական ուսումնասիրությունները կապել են ընդեղենի ընդունումը, ներառյալ լոբին, աղիքի քաղցկեղի նվազեցված ռիսկի հետ: Դա հաստատվում է խողովակների և կենդանիների հետ փորձարկումներով: Լոբին պարունակում է տարբեր սննդանյութեր և մանրաթելեր `հնարավոր հակաքաղցկեղային էֆեկտներով:

Այնպիսի մանրաթելերը, ինչպիսիք են դիմացկուն օսլան և ալֆա-գալակտոզիդը, անքակտելիորեն անցնում են հաստ աղիք, որտեղ նրանք խմորում են ընկերական բակտերիաները ՝ հանգեցնելով SCFA– ների առաջացմանը: SCFA- ները, ինչպիսիք են բուտիրատը, կարող են բարելավել աղիքի առողջությունը և նվազեցնել աղիքի քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը:

Լոբի ուտելու հավանական թերությունները

Չնայած լոբին կարող է ունենալ մի շարք առողջության օգուտները, հում կամ ոչ ադեկվատ եփած լոբիները թունավոր են: Բացի այդ, որոշ մարդիկ կարող են ցանկանալ սահմանափակել լոբու օգտագործումը փքվածության և գազի պատճառով:

Լոբու սուր թունավորություն

Հում լոբին պարունակում է մեծ քանակությամբ թունավոր սպիտակուց, որը կոչվում է ֆիտոհեմագգլուտինին: Ֆիտոհամագլուտինինը շատ հացահատիկների մեջ է, բայց հատկապես մեծ է կարմիր լոբու մեջ: Լոբով թունավորումը նկարագրվել է ինչպես կենդանիների, այնպես էլ մարդկանց մոտ: Մարդկանց մոտ հիմնական ախտանիշներից են լուծը և փսխումը, որոնք երբեմն պահանջում են հոսպիտալացում:

Լոբին թրջելը և լոբին եփելը վերացնում են այս տոքսինի մեծ մասը ՝ պատշաճ կերպով պատրաստված լոբին դարձնելով անվտանգ, անվնաս և սննդարար:

Հակաբակտերիաներ լոբու մեջ

Հում և անպատշաճ եփած լոբի պարունակում է բազմաթիվ հակաէլեմենտներ, որոնք նյութեր են, որոնք նվազեցնում են սննդային արժեքը ՝ խաթարելով ձեր մարսողական տրակտներից սննդանյութերի կլանումը:

Չնայած դրանք երբեմն կարող են օգտակար լինել, հակաէլեմենտները հիմնական մտահոգությունն են առաջացնում զարգացող երկրներում, որտեղ լոբին հիմնական սնունդ է:

Լոբի հիմնական հակածին նյութերն են.

• Ֆիտաթթու: Այս միացությունը, որը նաև հայտնի է որպես ֆիտատ, նվազեցնում է օգտակար հանածոների կլանումը, ինչպիսիք են երկաթը և ցինկը:

• Պրոտեազի ինհիբիտորներ: Հայտնի է նաև որպես տրիպսինի ինհիբիտորներ, այս սպիտակուցները խանգարում են տարբեր մարսողական ֆերմենտների գործառույթին ՝ նվազեցնելով սպիտակուցների տարրալուծումը:

• Օսլայի արգելափակումներ: Այս նյութերը, որոնք երբեմն անվանում են ալֆա-ամիլազի ինհիբիտորներ, խանգարում են ձեր մարսողական տրակտից ածխաջրերի կլանմանը:

Ֆիտական թթուն, պրոտեազի ինհիբիտորները և օսլայի արգելափակիչները ամբողջությամբ կամ մասամբ պասիվացվում են, երբ լոբիները պատշաճ կերպով եփվում են:

Գազերի փքվածություն և փքվածություն

Որոշ մարդկանց մոտ լոբին կարող է տհաճ էֆեկտներ առաջացնել, ինչպիսիք են `փքվածությունը, գազերը և լուծը: Ալֆա-գալակտոզիդներ կոչվող չլուծվող մանրաթելերը պատասխանատու են այդ ազդեցությունների համար: Դրանք պատկանում են մանրաթելերի մի խմբին, որոնք հայտնի են որպես FODMAPs, որոնք կարող են վատթարանալ աղիքային համախտանիշի (IBS) ախտանիշները:

Լոբին սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է բուսական հիմքով: Դրանք հարուստ են նաև տարբեր օգտակար հանածոներով, վիտամիններով, մանրաթելով, հակաօքսիդիչներով և բուսական այլ յուրահատուկ միացություններով:

Հետեւաբար, այս հացահատիկները կարող են օգնել քաշի կորստին, նպաստել հաստ աղիքի առողջությանը և արյան մեջ շաքարի չափավոր մակարդակներին:

Այնուամենայնիվ լոբի այն միշտ պետք է ուտել լավ պատրաստված: Հում կամ ոչ պատշաճ պատրաստված լոբիները թունավոր են: