Օրական որքան սպիտակուց պետք է ուտենք

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Սպիտակուցը թագավոր է. Դոկտոր Սպենսեր Նադոլսկին:

Քիչ սննդանյութեր են անհրաժեշտ այնքան, որքան սպիտակուցները: Եթե ձեր ամենօրյա ընտրացանկից բավարար քանակություն չեք վերցնում, ձեր առողջությունն ու մարմնի վիճակը կվատթարանան:

Կարծիքներ այս մասին օրական որքան սպիտակուց պետք է ուտենք, հակասական են: Սննդարարության պաշտոնական կազմակերպությունների մեծամասնությունը ենթադրում է, որ սպիտակուցի համեստ ընդունումը բավարար է:

Ըստ նրանց, DRI (Dietary Reference Intake) - ն 0,8 գրամ սպիտակուց է մեկ նիհար զանգվածի կամ 0,36 գրամի համար ՝ մեկ կիլոգրամի համար: Սա կազմում է Տղամարդու համար օրական 56 գրամ և Կնոջ համար օրական 46 գ.

Չնայած այս գումարը կարող է բավարար լինել սպիտակուցի ուղղակի պակասությունը կանխելու համար, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դա բավարար չէ լավ առողջություն ապահովելու համար:

Ստացվում է, որ սպիտակուցի առաջարկվող քանակը յուրաքանչյուր անհատի համար կախված է բազմաթիվ մանրամասներից, ներառյալ ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը, տարիքը, մկանների զանգվածը, ֆիզիկական նպատակներն ու բարեկեցությունը:

Այս հոդվածում մենք կքննարկենք սպիտակուցների օպտիմալ ընդունումը կյանքի տարբեր գործոնների համար, ինչպիսիք են քաշի կորուստը, մկանների կառուցումը և ակտիվության մակարդակը:

Սպիտակուց - ինչ է դա, և ինչու պետք է մտահոգվեք դրա ընդունմամբ

Սպիտակուցներ ձեր մարմնի հիմնական կառուցվածքային մասերն են, որոնք օգտագործվում են մկանների, ջլերի, օրգանների և մաշկի կառուցման համար, ինչպես նաև ֆերմենտներ, հորմոններ, նեյրոհաղորդիչներ և կենսական գործառույթներ իրականացնող փոքր մանր մոլեկուլներ:

Դա չափազանց կարևոր է մեր գոյության համար: Սպիտակուցները կազմված են ավելի փոքր մոլեկուլներից, որոնք կոչվում են ամինաթթուներ, որոնք սերտորեն կապված են միմյանց հետ: Այս կապված ամինաթթուները կազմում են երկար սպիտակուցային շղթաներ, որոնք այնուհետև ծալվում են բարդ կառուցվածքների և ձևերի մեջ:

Այս ամինաթթուներից մի քանիսը կարող է արտադրվել ձեր մարմնի կողմից, բայց կան նաև այնպիսիները, որոնք դուք պետք է ստանաք ձեր սննդակարգի միջոցով: Դրանք կոչվում են էական ամինաթթուներ:

Սպիտակուցը կարևոր է ոչ միայն քանակով, այլև որակով: Կենդանական սպիտակուցը ապահովում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, որոնք մարմինը լիարժեք օգտագործում է:

Դա միանգամայն հասկանալի է, քանի որ կենդանիների հյուսվածքները նման են մարդու հյուսվածքներին: Եթե ամեն օր ուտում եք կենդանական ծագման ապրանքներ, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, կաթնամթերքը կամ ձվերը, ապա, հավանաբար, արդեն բավականին լավ եք անում:

Այնուամենայնիվ, եթե կենդանական սնունդ չեք օգտագործում, ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր սպիտակուցներն ու էական ամինաթթուները ստանալը մարտահրավեր կլինի: Որոշ մարդկանց անհրաժեշտ է սպիտակուցային հավելումներ, որոնք ընդհանուր առմամբ օգտակար են մարզիկների և մարմնամարզիկների համար:

Կարո՞ղ է սպիտակուցը օգնել ձեզ նիհարել և կանխել քաշի ավելացումը:

Այո, սպիտակուցն աներևակայելի կարևոր է, երբ բանը վերաբերում է նիհարելուն և դիետաներին: Նիհարելու համար հարկավոր է ավելի քիչ կալորիա ուտել, քան այրում եք:

Գիտականորեն ապացուցված է, որ սպիտակուցի օգտագործումը կարող է մեծացնել այրված կալորիաների քանակը ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու և ախորժակը ճնշելու միջոցով:

Սպիտակուցը ձեզ էներգետիկ է դարձնում ՝ ի տարբերություն ճարպերի և ածխաջրերի:

Գեր տղամարդկանց շրջանում կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս դա սպիտակուցը ավելացնում է հագեցածության զգացումը, կիսով չափ նվազեցնում կեսգիշերվա ուշ նախաճաշելու ցանկությունը, ինչպես նաև օրվա մնացած օրվա ընթացքում սննդի մասին մոլուցքային մտքերը մինչև 60%:

Մեկ այլ ուսումնասիրության ընթացքում կանայք, ովքեր ավելացրել են իրենց սպիտակուցների ընդունումը մինչև 30%, ավարտվել են օրական ավելի քիչ կալորիաների սպառմամբ և շատ ավելի արագ նիհարելուց:

Սպիտակուցը ոչ միայն օգնում է նիհարել, այլեւ կարող է կանխել ավելորդ քաշը:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ համեստ աճը սպիտակուցների ընդունում 15% -ից 18% նվազեցնում է սննդային ճարպերի քանակը, որոնք մարդիկ սովորաբար վերականգնում են քաշի կորստից հետո:

Բարձր սպիտակուցների ընդունումը օգնում է ձեզ կառուցել և պահպանել մկանների զանգվածը `օրական ավելի քիչ կալորիա այրելով: Ավելի շատ սպիտակուցներ ուտելը շատ ավելի հեշտ է դարձնում դիետա պահելը, լինի դա բարձր ածխաջրերի դիետա, ցածր ածխաջրերի դիետա կամ ինչ-որ բան այդ միջև:

Կարճ ասած, առաջարկվող սպիտակուցի ընդունումը օրական 150 գրամ է այն մարդկանց համար, ովքեր օրական օգտագործում են 2000 կալորիա: Դուք կարող եք հաշվարկել այն ՝ բազմապատկելով ձեր կալորիաների ընդունումը 0,075-ի վրա:

Կարո՞ղ է սպիտակուցը օգնել մկանների և դիմացկունության կառուցմանը:

Մկանները հիմնականում բաղկացած են սպիտակուցներից: Ինչպես ձեր մարմնի հյուսվածքների մեծ մասում, մկաններն ակտիվ են և անընդհատ քայքայվում և վերակառուցվում են: Մկաններ կառուցելու համար ձեր մարմինը պետք է ավելի շատ սինթեզի մկանների սպիտակուցներ, քան քայքայվում է:

Ձեր մարմնում պետք է լինի մաքուր դրական սպիտակուցային հաշվեկշիռ, որը հաճախ անվանում են ազոտի հաշվեկշիռ, քանի որ սպիտակուցը ազոտով հարուստ է:

Այս պատճառով, մարդիկ, ովքեր շատ մկաններ են ուզում, անհրաժեշտ է ավելի շատ սպիտակուցներ ուտել (և ծանրություններ բարձրացրեք, իհարկե):

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ փորձել են պարզել սպիտակուցի օպտիմալ քանակը մկանային զանգված ստանալու համար, բայց սովորաբար գալիս են տարբեր եզրակացությունների:

Ինչ վերաբերում է մկանների զանգվածին, հետազոտությունը սովորաբար ուսումնասիրում է ոչ թե կալորիաների տոկոսը, այլ սպիտակուցի օրական գրամը մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Մկանային զանգված ձեռք բերելու ընդհանուր առաջարկը կազմում է 2.2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:

Եթե շատ մարմնի ճարպեր ունեք, լավ գաղափար է ձեր նիհար զանգվածը կամ ընդհանուր քաշը ձեր ընդհանուր քաշի փոխարեն օգտագործելը լավ գաղափար է, քանի որ հիմնականում ձեր նիհար զանգվածն է որոշում անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը:

Որո՞նք են այլ հանգամանքները, որոնք կարող են մեծացնել սպիտակուցների կարիքները:

Անկախ մկանների զանգվածից և ֆիզիկական նպատակներից, ֆիզիկապես ակտիվ մարդիկ ավելի շատ սպիտակուցների կարիք ունեն, քան նստակյաց ապրելակերպ վարող մարդիկ:

Եթե ձեր աշխատանքը ֆիզիկապես պահանջկոտ է, դուք շատ եք քայլում, վազում, լողում կամ ինչ-որ վարժություն անում, ձեզ հարկավոր է ավելի շատ սպիտակուցներ ուտել:

Դիմացկուն մարզիկները նույնպես պետք է զգալի քանակությամբ սպիտակուցներ `կիլոգրամի համար մոտ 1,2-1,4 գրամ:

Մեծահասակների մոտ նույնպես ավելացել են սպիտակուցների կարիքները `մինչև 50% ավելի բարձր, քան DRI- ով կամ 1-1,3 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:

Սա կարող է օգնել կանխարգելել օստեոպորոզն ու սարկոպենիան (մկանային զանգվածի կորուստ), ինչպես նաև տարեցների առողջական այլ լուրջ խնդիրներ: Վնասվածքներից վերականգնվող մարդիկ կարող են նաև ավելի շատ սպիտակուցների կարիք ունենալ:

Սպիտակուցը բացասաբար է ազդում առողջության վրա:

Սպիտակուցը անարդարացիորեն մեղադրվում է մի շարք առողջական խնդիրների մեջ: Որոշ մարդիկ կարծում են, որ բարձր սպիտակուցային դիետան կարող է առաջացնել երիկամների վնաս և օստեոպորոզ:

Այնուամենայնիվ, այս տեսակետները չեն աջակցվում գիտության կողմից: Չնայած ձեռնպահ լինելուց սպիտակուցներ լավ է նախապես գոյություն ունեցող երիկամային խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, ապացուցված չէ, որ սպիտակուցները առողջ մարդկանց մոտ առաջացնում են երիկամների վնաս:

Փաստորեն, պարզվեց, որ ավելի բարձր սպիտակուցային ընդունում իջեցնում է արյան ճնշումը և օգնում պայքարել շաքարախտի դեմ, որոնք երիկամների հիվանդության հիմնական ռիսկի գործոններից են:

Սպիտակուցը նույնպես մեղադրվում է օստեոպորոզի մեջ, ինչը տարօրինակ է թվում, հաշվի առնելով, որ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն իրականում կարող է կանխել այս վիճակը: Ընդհանուր առմամբ, չկա ապացույց այն բանի, որ սպիտակուցների բարձր ընդունումը բացասական ազդեցություն է ունենում առողջ մարդկանց վրա:

Ինչպե՞ս ստանալ բավարար քանակությամբ սպիտակուց:

Լավագույնը սպիտակուցի աղբյուրներ միս, ձուկ, ձու և կաթնամթերք են:

Որոշ բուսական արտադրանքներ պարունակում են նաև մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ ՝ կինոա, հատիկաընդեղեն և ընկույզ:

Ի՞նչ է իրականում նշանակում սպիտակուցի մեկ գրամ:

Սննդարարության գիտության մեջ սպիտակուցի մեկ գրամը վերաբերում է մակրոէլեմենտ սպիտակուցների գրամներին, ոչ թե սպիտակուցներ պարունակող սննդի մեկ գրամին, ինչպիսիք են միսը կամ ձվերը:

226 գրամ տավարի միսը միայն 61 գրամ իրական սպիտակուց է պարունակում: Նմանապես, մեծ ձվի քաշը 46 գրամ է, բայց պարունակում է 6 գրամ սպիտակուց:

Ի՞նչ եզրակացություն է սովորական մարդու համար:

Եթե առողջ քաշ եք, ծանրություններ մի բարձրացրեք և շատ չեք մարզվում, ապա ձեր նպատակը կիլոգրամի համար 0,8-1,3 գրամ է: Սա նշանակում է տղամարդու համար օրական մոտ 56-91 գրամ, իսկ կնոջ համար `օրական մոտ 46-75 գրամ:

Հաշվի առնելով, որ սպիտակուցից վնաս հասցնելու ապացույց չկա, լավ է ձգտել ավելի շատ ուտել, ոչ պակաս: