2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32
Ածխաջրեր մեր սննդակարգի «ամենասարսափելի» բաղադրիչներից են: Այսօր դիետաների մեծ մասը հիմնված է ցածր, եթե ոչ ընդհանուր ածխաջրերի վրա: Եվ դրանք առկա են մեր օգտագործած սննդի գրեթե յուրաքանչյուր խմբում `մրգեր, բանջարեղեն, հացահատիկային ապրանքներ, կաթնամթերք և նույնիսկ սպիտակուցներով հարուստ որոշ սննդամթերքներում, ինչպիսիք են` լոբազգիները և ընկույզները:
Դանդաղ ու արագ ածխաջրեր
Դանդաղ մարսվող ածխաջրերը պարունակվում են պարունակության մեջ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Դրանք հարուստ են մանրաթելերով և, հետևաբար, ավելի երկար ժամանակ են մարսվում և դանդաղ բարձրացնում արյան շաքարը: Նրանք նույնպես երկար ժամանակ լքում են մեզ:
Մյուս կողմից, զտված սպիտակ հացի և թխած ապրանքների մեջ ավելացված շաքարավազով արագ ածխաջրերը զերծ են մանրաթելից և առողջ այլ օգտակար նյութերից: Ինչպես նրանց անունն է հուշում, դրանք արյան մեջ շաքարի արագ աճ են առաջացնում, և ուտելուց անմիջապես հետո մենք սոված ենք զգում:
Ինչ դանդաղ ածխաջրեր կարող ենք ուտել
Բանջարեղեն
Բոլոր բանջարեղենները, որոնք օսլա չեն պարունակում, հարմար են: Դրանք ներառում են սպանախ, կաղամբ կաղամբ, լոլիկ, բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, վարունգ, սոխ և ծնեբեկ: Ավելի քիչ ուտեք յուրաքանչյուր կերակուրից `ածխաջրերի առողջ քանակություն ստանալու համար, որը ձեզ կտրամադրի էներգիայի դանդաղ, բայց կայուն մատակարարում ուտելուց հետո ժամեր շարունակ:
Մրգեր
Մրգերի մեծ մասում առկա է ցածր կամ միջին գլիկեմիկ ինդեքս: Եթե ցանկանում եք ուտել միայն ամենադանդաղ մարսվող ածխաջրերը ՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակի տատանումները նվազագույնի հասցնելու համար, խուսափեք արևադարձային մրգերից, ինչպիսիք են պապայան, մանգոն և արքայախնձորը: Փոխարենը ՝ ուտեք սեխ, կեռաս, խնձոր, սալոր և տանձ:
Կերեք ամբողջական կամ կտրտած մրգեր, որոնք նվազագույն մշակված են: Մրգահյութերը, չրերը և պահածոյացված մրգերը պարունակում են արագ արտանետվող ածխաջրեր:
Քաղցր կարտոֆիլ
Չնայած սովորական կարտոֆիլը պարունակում է ածխաջրեր, որոնք կարող են արագ բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, քաղցր կարտոֆիլը նրանց լավ փոխարինողն է դանդաղ արտանետմամբ: Healthyառայել թխած քաղցր կարտոֆիլ կամ պյուրե քաղցր կարտոֆիլ ՝ ձեր առողջ սնունդն ուղեկցելու համար:
Ընկույզ և ընկույզի յուղ
Ընկույզները և ընկույզի յուղը շատ քիչ ածխաջրեր ունեն և դրանց մանրաթելերի, սպիտակուցների և առողջ ճարպերի մեծ պարունակության պատճառով այս ածխաջրերը մարսվում են շատ դանդաղ տեմպերով, Մի քանի ընկույզ ավելացնելով աղցանին, մի բուռ մակադամիա ընկույզ ուտել կամ նուշի յուղ ուտել մրգերի կտորների վրա լավ տարբերակներ են ՝ ձեզ լիարժեք և էներգետիկ զգալու համար մինչև հաջորդ կերակուրը: Խուսափեք շողոքորթված և շոկոլադապատ ընկույզներից և կպչեք ընկույզի բնական յուղին, որը չի պարունակում ավելացված քաղցրացուցիչներ:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Լապշա - այն, ինչ մենք պետք է իմանանք
Նրանք ասում են, որ ապուրը հոգու համար ուտեստ է: Իսկ ո՞վ է ապուրի հոգին: Ոմանք գուցե կռահել են, վերջ արիշտա , Ի՞նչ կլիներ ապուրը առանց իր լցոնման և անսպասելիորեն համեղ բաղադրիչի ՝ արիշտա: Այս մակարոնեղենը մակարոնեղենի ընտանիքից դժվար թե գոյություն ունենա որպես ինքնուրույն ուտեստ, բայց դա ապուրների լավագույն բաղադրատոմսերի անբաժանելի մասն է, այն նաև նախընտրելի է որպես կողմնակի ուտեստ արեւելյան խոհանոցում:
Jamon - այն, ինչ մենք պետք է իմանանք
Տարբեր մսային համեղ սիրահարների շրջանում խոզապուխտը հեղինակություն է վայելում: Այն ունի նուրբ համ, հաճելի բույր և թեթև միս, որը սպառում են մարդկանց լայն շրջանակ: Այս նրբության բազմաթիվ տեսակների մեջ կան իսկական գլուխգործոցներ, որոնց գինը տպավորիչ է:
Մաշկ - այն, ինչ մենք պետք է իմանանք
Մաշկը ներկայացնում է կաթնամթերք. Սա իսլանդական կաթնամթերք է: Այն տարածված է ամբողջ աշխարհում: Այս ապրանքը շատ նման է քամած մածունին, բայց այդպես չէ: Դա կարող է լինել բնական ՝ մրգերով, ընկույզով կամ այլ քաղցրացուցիչով: 100 գրամի մեջ skir պարունակվող 60 կալորիա, 10 գրամ սպիտակուց և առանց ճարպ:
Սոյայի յուղ - այն, ինչ մենք պետք է իմանանք
Սոյայի սերմերից հեղուկ յուղը արդյունահանվել է մոտ 6000 տարի առաջ Չինաստանում: Այնուհետև այն ընդունվում է որպես սրբազան բույս Կորեայում և Japanապոնիայում: Հակառակ դեպքում, նրա հայրենի վայրերն են Հեռավոր Արևելքը, Դոնը և Կուբանը: Պատահական չէ, որ այս հատիկաընդեղենը շատ բարձր է գնահատվում, քանի որ այն կենսաբանական ակտիվ նյութերի պարունակությամբ առաջին տեղում է նմանատիպ բույսերի շարքում:
Լուտեին - այն, ինչ մենք պետք է իմանանք
Բոլորն էլ լսել են այն մաքսիմումը, որ սնունդը կարող է և՛ դեղ լինել, և՛ թույն: Եվ սա միանգամայն ճիշտ է: Դա ապացուցում է 600 հայտնի կարոտինոիդներից մեկը - լուտեին . Այն օրգանական գունանյութերից մեկն է (կարոտինոիդներ), որոնք պարունակվում են որպես բնական բաղադրիչ բույսերի և բոլոր օրգանիզմների մեջ, որոնք բնութագրվում են ֆոտոսինթեզով:
