Մագնեզիումով հարուստ սնունդ

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Մագնեզիում առողջության պահպանման համար չափազանց կարևոր տարր է, և այդ պատճառով մարմինը դրա կարիքն ունի 400 միլիգրամ մագնեզիում ամեն օր Մագնեզիումը մարմնի չորրորդ մեծությունն է:

Ամենից առաջ այն գտնվում է ատամների և ոսկորների մեջ, անհրաժեշտ է կատարել այնպիսի գործառույթներ, ինչպիսիք են նորմալ արյան ճնշումը, սրտի բաբախյունը, նյութափոխանակությունը, կարգավորում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը:

Մագնեզիումի պակաս կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման, օստեոպորոզի, մկանային սպազմերի և անքնության: Այն ուղղակիորեն ազդում է նյարդային համակարգի վրա, ուժեղացնում է հիշողությունը և ուղեղի աշխատանքը: Սառը օրերին դա կարևոր է սրտի համար:

Ձեռքերի ցնցումները և մկանների սպազմերը կարող են պայմանավորված լինել մագնեզիումի բացակայություն, Այն հայտնվում է որպես բնական արգելք առիթմիայի դեմ:

Ստուգե՛ք մագնեզիումով հարուստ սնունդ:

1. Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն - Սպիտակ ալյուր, վարսակի թեփ կամ գարի ուտելը հիանալի միջոց է ստանալ ճիշտ քանակությամբ մագնեզիում, Օգտագործեք դրանք կաթմի, կաթնաշոռով կարկանդակներ, առողջ կարկանդակներ, դիետիկ հաց, կոլոլակ պատրաստելու ժամանակ:

2. Կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն - սպանախն ու բրոկկոլին ունեն մագնեզիումի բարձր պարունակություն, Վիտամինների, հանքանյութերի և մանրաթելերի գերազանց աղբյուրները `կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը առաջատար դիրք են զբաղեցնում մագնեզիումով հարուստ մթերքների ցուցակ, Կերեք սպանախ, կաղամբ կաղամբ, կանաչ կաղամբ և այլն: որքան հնարավոր է հաճախ: Ընդամենը 100 գրամ հում սպանախ ձեզ ապահովում է մինչև 79 մգ մագնեզիում, ինչը կազմում է մագնեզիումի առաջարկվող օրական չափաբաժնի մոտ 20% -ը: Ներառեք դրանք սպանախի, թխած կաղամբի, նիհար կաղամբի, կաղամբով խոզի մեջ:

3. Ընկույզ - ընկույզ, նուշ, cashews, բրազիլական ընկույզ, սոճու ընկույզ և գետնանուշ: Պատրաստեք նրանց հետ առանց թխելու հում տորթեր, վեգան աղանդեր, խմորեղեն:

4. Սեւ ու սպիտակ լոբի, սոյա - Նրանք բոլորը մագնեզիումով հարուստ սնունդ, Կերեք ավելի շատ լոբի առանց մսի, լոբու աղցան, լոբի կաթսայում:

5. Ձուկ - ունի տարրի, գերադասելիորեն ավելի յուղալի ձկների բարձր արժեքներ, որոնք պարունակում են այլ կարևոր սննդանյութեր: Սկումբրիան, սաղմոնը, վերարկուն և թյունոսը ոչ միայն վիտամին D և օմեգա -3 ճարպաթթուներ են, այլ նաև հանքային հատկապես մագնեզիում, Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս յուղոտ ձկները գոնե շաբաթը մեկ անգամ ներառել սննդակարգի մեջ ՝ շնորհիվ իր գերազանց սննդային հատկությունների: Հիանալի համով ջեռոցում սկումբրիա է, սոուսով ձուկ, ջեռոցում թխած ձուկ:

6. Աղանդեր - լավ լուր քաղցր գայթակղությունների սիրահարների համար: Դա ոչ միայն սպանախն ու լոբին են հարուստ մագնեզիումով, բայց նաև գրեթե բոլոր շոկոլադե ապրանքները: Առողջ աղանդերից մեկը `մուգ շոկոլադը նույնպես նույնպես մագնեզիումի կարևոր աղբյուր, Մեկ բաժինը (1-2 հրապարակ) ապահովում է մագնեզիումի առաջարկվող օրական դոզայի 24% -ը, ինչպես նաև մեծ քանակությամբ հակաօքսիդիչներ, որոնք դեր ունեն բարձր արյան ճնշումը, բարելավելով արյան շրջանառությունը և լավ տրամադրությունը: Մոտ 100 գրամ մուգ շոկոլադ ապահովում է մինչև 327 մգ մագնեզիում, ինչը կազմում է օրական ընդունման 80% -ը: Այսպիսով, ավելի հաճախ պատրաստեք մուգ շոկոլադե տնային էկլերներով, շոկոլադե տորթերով, շոկոլադե կեքսով, շոկոլադով նրբաբլիթներով:

7. Մրգեր - Որոշ պտուղներ, ինչպիսիք են բանանը, չամիչը, թուզը և ծիրանը, նույնպես նշված են տերևների մեջ մագնեզիումով հարուստ սնունդ, Չնայած դրանք հայտնի են որպես կալիումի հիմնական աղբյուրներ, բանանն իր բաղադրության մեջ ունի նաև այլ կարևոր օգտակար հանածոներ: Միջին բանանը պարունակում է մոտ 32 մգ մագնեզիում, մինչդեռ ապահովում է մանրաթել և վիտամին C: Բարձր մանրաթելի պարունակությամբ գնահատված չոր մրգերը նաև առողջ խորտիկ են հարուստ մագնեզիումով (պարունակում են 68 մգ սպառված 100 գրամի դիմաց): Տարբեր քանակությամբ մագնեզիում պարունակող այլ մրգեր են հապալասը, ելակը, թուզը և թուրինջը:

8. Համեմունքներ - Բացի համեմունքները ցանկացած ուտեստի համը ավելացնելուն, համեմունքները նույնպես շատ օգտակար են առողջության համար: Մագնեզիումով հարուստ համեմունքներ կան կիտրոնախոտ, անանուխ, պապրիկա, մաղադանոս և ռեհան: Նրանց հետ համեմեք հունարենով առատաձեռն ձուկ, հունարեն ՝ ձկնաբուծարան, կարտոֆիլ:

9. Կակաո - Կակաոն և սուրճն են հարուստ մագնեզիումով, Apորակից ջուրը մարմնի համար մագնեզիումի աղբյուր է: Կակաոյի ավելացված ընդունման համար ուտեք բրաունիներ, կակաոյի տորթ, ճաքած կակաոյի տորթեր:

10. Սերմեր - Դդմի սերմերը հարուստ են մագնեզիումով, և 65 գրամի ծառայությունը կարող է ձեզ ապահովել այս հանքանյութի օրական ամբողջ չափաբաժինը: Դրանցից այլ ճարպային պտուղներ կարող եք մագնեզիում ընդունել, են.

- նուշ;

- արեւածաղկի սերմեր;

- բրազիլական ընկույզ;

- շիլա;

- սոճու ընկույզ;

- կտավատի սերմ;

- պեկան

11. Ոլոռ - Սիսեռում պարունակվող մանրաթելերը, վիտամինները, հանքանյութերը և ամինաթթուները այս սննդամթերքի կողմից առաջարկվում են ցանկացած առողջ սննդակարգում, հատկապես մագնեզիումի մեծ պարունակության պատճառով: Ավելի շատ ոլոռ ուտելու համար պատրաստեք սիսեռ պլակիա, նիհար կաթսա, սիսեռով կրեմով ապուր:

12. Ավոկադո - Ավոկադոն ամենաբարձր սննդային արժեք ունեցող մթերքներից է, հատկապես այն պատճառով, որ դրանք պարունակում են առատ ճարպեր առատաձեռն քանակությամբ: Նույն էկզոտիկ պտուղները հարուստ են բազմավիտամիններով և քիմիական միացություններով, որոնք պաշտպանում են հիվանդություններից:

Եթե ավոկադոյի մի կտոր ավելացնեք առողջ ճաշի բուտերբրոդին, դուք կծածկեք մագնեզիումի առաջարկվող օրական չափաբաժնի մոտ 15% -ը: Ավոկադոյի շուրջ 100 գրամն ապահովում է 29 մգ մագնեզիում, իսկ մի ամբողջ պտուղը պարունակում է մինչև 58 մգ մարմնի համար անհրաժեշտ այս հանքանյութը:

13. Կաթնամթերք - մագնեզիումի հիանալի աղբյուր նաև յուղազերծված կաթնամթերք են, ինչպիսիք են մածունը: Այս մթերքների մագնեզիումը նաև լավ լրացում է մեծ քանակությամբ կաթնամթերքում պարունակվող կալցիումի օպտիմալ կլանմանը: Մանր մածունի մեկ բաժինը (100 գրամ) ապահովում է մոտ 19 մգ մագնեզիում: Որպես այս հանքանյութի հարուստ աղբյուր առաջարկվող այլ կաթնամթերք են այծի պանիրը, մոցարելլան և այլն:

14. Չորացրած խոտաբույսեր. Չոր խոտաբույսերը, ինչպիսիք են համեմը, սամիթը, եղեսպակը կամ ռեհանը, նույնպես լրացնում են մագնեզիումի օրական ընդունումը (10 գրամի դիմաց 70 մգ):

Մագնեզիում հարուստ սնունդ հավասարակշռված դիետայի կարևոր մասն են կազմում:

Այս էական հանքանյութն անհրաժեշտ է մարմնի մկանային և նյարդային ֆունկցիան պահպանելու, իմունային համակարգը ամրապնդելու, սրտի բաբախյունը կարգավորելու և ոսկորները ամրացնելու համար:

Քանի որ այն ներգրավված է ավելի քան 300 կենսաքիմիական ռեակցիաների մեջ, մագնեզիումի պակասություն հանգեցնում է մկանների սպազմերի, սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի, արյան բարձր ճնշման, անհանգստության խանգարումների, միգրենի, օստեոպորոզի և ինսուլտի:

Լրացրեք մագնեզիումի սննդի աղբյուրներին երկարատև առողջության համար:

Մագնեզիումի դերը մարմնում

Քչերն են տեղյակ այդ կենտրոնական դերի մասին մագնեզիումը խաղում է առողջության համար, Դա էական տարր է մարմնի գրեթե բոլոր գործառույթների և հյուսվածքների համար: Այն պատասխանատու է մարմնի ինքնապաշտպանության ունակության, սրտի առողջության և տարբեր տեսակի քաղցկեղի տեսքից պաշտպանվելու համար, որոնք սկսվում են մարմնում բորբոքման բարձր մակարդակի ֆոնին:

Հարվարդի համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ բավարար մագնեզիումի օրական ընդունում նվազեցնում է շաքարախտի զարգացման ռիսկը մինչև 33%: Այլ գիտական ուսումնասիրություններ այս էական հանքանյութին վերագրում են դեպրեսիան և միգրենը կանխելու ունակությունը:

Մագնեզիումը ավելի քան 300 համակարգերի համաֆակտոր է, որոնք կարգավորում են մարմնի կենսաքիմիական ռեակցիաները, ինչպիսիք են սպիտակուցների սինթեզը, արյան շաքարի վերահսկումը, արյան ճնշման կարգավորումը և մկանների և նյարդերի գործառույթը:

Ամբողջը մագնեզիում էական է էներգիայի արտադրության, օքսիդատիվ ֆոսֆորիլացման և գլիկոլիզի համար: Նույն հանքանյութը դեր է խաղում կալցիումի և կալիումի իոնները բջջային թաղանթներ տեղափոխելու գործում, ինչը կարևոր գործընթաց է նյարդային ազդակների փոխանցման, մկանների կծկումների և սրտի նորմալ ռիթմի համար:

Մեծահասակների մարմինը պարունակում է մոտ 25 գրամ մագնեզիում, որից 50% -ը բաշխված է ոսկորներում, իսկ մնացած մասը `փափուկ հյուսվածքներում:

Մագնեզիումի պակասություն

Քանի որ այն մարմնում ունի այդպիսի բարդ դեր և մասնակցում է կենսաքիմիական ռեակցիաների այսպիսի լայն շրջանակում, մագնեզիումի պակասություն այն կարելի է զգալ ինչպես տրամադրության, այնպես էլ ֆիզիկական առողջության պայմաններում: Մագնեզիումի անբավարարության ախտանիշներ ներառում:

- հոգնածություն, ուժասպառություն, նույնիսկ եթե հիվանդը բավականաչափ հանգստանում է, ուշագնաց է լինում.

- անհանգստություն, դեպրեսիա;

- նյարդայնություն, դյուրագրգռություն;

- մկանների սպազմեր, ցնցում, գլխացավ;

- սրտի բաբախումծ զարկ, առիթմիա;

- Բարձր արյան ճնշում;

- շնչառության դժվարություն;

- ախորժակի կորուստ, սրտխառնոց;

- Մարսողական խանգարումներ - լուծ, փորկապություն: