Ամեն ինչ երեխաների համար առողջ ուտելու մասին մեկ տեղում:

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Ամբողջական դիետան անհրաժեշտ է ինչպես երեխաների պատշաճ աճի, այնպես էլ նրանց ընդհանուր զարգացման համար: Բոլոր տարիքի առաջնորդող սկզբունքը բազմազան և հավասարակշռված սննդի կանոնավոր ընդունումն է, բայց նաև բավարար քանակությամբ ջուր: Տանը ծնողները ծառայում են որպես օրինակ, ինչը լավ է խրախուսել երեխաներին կառուցել իրենց ուտելու սովորությունները:

Տարբեր տարիքում երեխաների էներգիայի և սննդանյութերի ամենօրյա կարիքները նույնպես տարբեր են: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս դրանք ընդունել երեք հիմնական ուտեստների ժամանակ (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք) և երկու միջանկյալ նախաճաշի առավոտյան և կեսօրին: Այսպիսով, ամենօրյա սննդի ընդունումը չափավոր է և կանոնավոր:

Առավոտյան նախաճաշը էներգիա է ապահովում երեխայի մարմնին `օրվան պատրաստվելու համար: 150 գ մածուն `2-3 ճաշի գդալ մյուզիլով և մի բուռ հատապտուղներով, բավարարելու է դպրոցահասակ երեխայի սննդային բոլոր կարիքները:

Հավասարակշռված սննդակարգով երեխայի մարմինը կստանա բավարար քանակությամբ մակրո և միկրոէլեմենտներ: Որպես հիմնական բաղադրիչ, ածխաջրերը պետք է կազմեն օրական էներգիայի ընդունման 45-60% -ը: Սպիտակուցներն ու ճարպերը պետք է լինեն 15-20%, այսինքն. Էներգիայի կարիքների 30% -ը: Անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել մարմնի պատշաճ գործունեությունն ապահովող հետքի տարրերին (վիտամիններ և հանքանյութեր):

Հայտնի է, որ երեխաները սիրում են քաղցր ուտել: Ուստի կարևոր է, որ լրացուցիչ շաքարի օրական ընդունումը չգերազանցի ընդհանուրի 10% -ը: Ութ տարեկան երեխաների համար դա կնշանակի ոչ ավելի, քան 30 գ օրական, մինչչափահասների համար `47 գ, իսկ սեռական հասունացման շրջանում` օրական մինչև 60 գ: Լրացուցիչ շաքարավազները ներառում են այնպիսիները, որոնք անհրաժեշտ են տարբեր կերակուրներ պատրաստելու համար, ինչպես նաև մրգահյութերի և քաղցրացուցիչների պարունակությունը:

Այս նյութերը որոշակի համամասնությամբ հայտնաբերվում են երեխայի ամենօրյա սննդակարգում: Կախված դրանց բաղադրիչներից ՝ սնունդը կարելի է բաժանել վեց խմբի:

Երեխաների սննդակարգում սննդի խմբեր

Իր հիմքում սննդի բուրգը պարունակում է հացահատիկներ, մրգեր և բանջարեղեն: Դրանց հաջորդում են կաթն ու կաթնամթերքը, միսը և դրա փոխարինիչները: Վերեւում ճարպերն են:

1. Հացահատիկային մշակաբույսեր

Այս սնունդն ու արտադրանքը, հատկապես չմշակվածը, բարդ ածխաջրերի և մանրաթելերի, B խմբի վիտամինների, երկաթի և մագնեզիումի լավ աղբյուր են: Wheորենը, վարսակը, գարին, եգիպտացորենը, հնդկացորենը, կորեկը, բրինձը և քվինոան բոլորը այս խմբի մաս են կազմում:

Խորհուրդ է տրվում, որ հացահատիկային մշակաբույսերը ներառվեն օրվա առաջին կերակուրում `ամբողջական հացաբուլկեղենի և հացահատիկի տեսքով: Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել այն բանին, թե ինչ նախուտեստներ ենք գնում, քանի որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ ավելացված շաքար:

2. Բանջարեղեն

Լուսանկարը `Super MamA

Բանջարեղենը սննդի բուրգի մեջ երկրորդն է և լավ մանրաթել, վիտամիններ, հանքանյութեր և ցածր յուղայնությամբ ֆիտոն սննդանյութեր է: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս երեխաներին ընտելանալ հենց նրանք սկսում են պինդ կերակուրներ ուտել: Սա կստեղծի և կպահպանի դրանց օգտագործման սովորությունները, ինչը կօգնի ձեռք բերել սննդանյութերի ամբողջական տեսականի: Սեզոնային բանջարեղենը միշտ ցանկալի է երեխաների ցանկում:

3. Մրգեր

Նրանք մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են: Դրանք հարուստ են ոչ միայն վիտամիններով, հանքանյութերով և ֆիտոնէլեմենտներով, այլև ֆրուկտոզայով: Vegetablesիշտ այնպես, ինչպես բանջարեղենի դեպքում, ցանկալի է ուտել տարատեսակ սեզոնային մրգեր: Եթե դա հնարավոր չէ, սառեցվածները լավ տարբերակ են:

Լավ է խուսափել պահածոյացված մրգեր և քաղցր հյութեր ուտելուց, քանի որ դրանք շատ շաքար են պարունակում և հաճախ սննդանյութերի հարուստ աղբյուր չեն:

Պտուղները հիանալի են ցանկացած տարիքում խորտիկի համար: Դրանք նաև առաջին կերակուրի պարտադիր մասն են `հացահատիկային և կաթնամթերքի հետ համատեղ:Եթե ձեր երեխան մրգերի մեծ երկրպագու չէ, փորձեք դրանք փոխարինել սմուզիերով:

4. Կաթ և կաթնամթերք

Սպիտակուցի և կալցիումի մեծ պարունակության պատճառով կաթնամթերքը վաղ տարիքում սննդակարգի կարևոր մաս է կազմում: Կալցիումը և վիտամին D- ն կարևոր են, քանի որ դրանք օգնում են կառուցել ոսկրային զանգված: Կալցիումով հարուստ այլ սննդամթերքների ներառումը, ինչպիսիք են հացահատիկային մշակաբույսերը և կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը, մեծացնում են երեխայի զարգացման համար անհրաժեշտ կարևոր հանքանյութերի ընդունումը:

Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, քանի որ երբեմն կաթն ու կաթնամթերքը ալերգիա են առաջացնում: Հետեւաբար, նախ փոքրիկին տվեք փոքր քանակությամբ կաթ և դիտեք, թե ինչպես դա կազդի նրա վրա: Ալերգիկ ռեակցիայի կասկածի դեպքում անհապաղ խորհրդակցեք մանկաբույժի հետ: Իր պարունակած լակտոզայի պատճառով կաթը կարող է մարսողական համակարգի խանգարումներ առաջացնել:

Նման դեպքերում յոգուրտն ավելի լավ տարբերակ է: Խմորված կաթնամթերքը պարունակում է լավ մանրէներ, որոնք ուժեղացնում են երեխաների մարսողական համակարգը և հեշտացնում կալցիումի կլանումը: Յոգուրտը թարմ մրգերի թակած կտորներով հիանալի նախաճաշ է ցանկացած երեխայի համար:

5. Միս, ձուկ, ձու, ընկույզ, հատիկաընդեղեն

Այս խմբի մթերքները սպիտակուցի, B խմբի վիտամինների, վիտամին E- ի, ցինկի, երկաթի և մագնեզիումի աղբյուրներ են: Լավ է հիշել, որ կարմիր միսը (օրինակ ՝ խոզի միս, տավարի միս, գառ և այլն) հարուստ է հագեցած ճարպաթթուներով, և դրանց առկայությունը մանկական մենյուում պետք է լինի չափավոր: Ձուկը լավ փոխարինող է, քանի որ այն հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցի առողջ աղբյուր է: Այն նաև հարուստ է օմեգա -3 ճարպաթթուներով ՝ չափազանց կարևոր է ուղեղի զարգացման և գործունեության համար:

Մասնագետները մեծ երեխաներին խորհուրդ են տալիս ուտել նաև լոբազգիներ, սերմեր և ընկույզներ, որոնց հետ նրանք ստանում են լրացուցիչ սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր: Բնական սերմերն ու ընկույզները, նույնիսկ կեղևավորված, խորհուրդ չեն տրվում փոքր երեխաների համար, քանի որ դրանք խեղդվելու վտանգ ունեն: Հետեւաբար, ավելի լավ է մանրացնել: Ընկույզները կարող են նաև լինել պոտենցիալ ուժեղ ալերգեններ և այդ պատճառով (կաթի նման) դրանց ներառումը մեջ մանկական մենյու դա պետք է արվի ավելի ուշ փուլում և զգուշորեն:

Կենդանական ծագման սննդամթերքի երկաթը հեշտությամբ կլանվում և վերամշակվում է մարմնի կողմից, ի տարբերություն բուսական ծագման սննդամթերքի:

6. ճարպ

Այստեղ շեշտը դրվում է այնպիսի հագեցած ճարպերի վրա, ինչպիսիք են ձիթապտղի և կտավատի յուղը: Եվ չնայած հագեցած ճարպի ընդունումը կրճատվում է, երեխայի սննդակարգը, ընդհանուր առմամբ, պետք է պարունակի բավարար ճարպ: Դրանք հատկապես կարևոր են ուղեղի և այլ օրգանների զարգացման համար: Դրանք նաև մեծացնում են ճարպի մեջ լուծվող սննդանյութերի կլանումը, ինչպիսիք են վիտամինները և ֆիտոն սննդանյութերը:

Ամբողջական դիետայի հիմնական սկզբունքները

1. Կերեք մի շարք հավասարակշռված սնունդ, որը պարունակում է բոլոր խմբերի սնունդ:

2. Վերամշակվածի փոխարեն ընտրել բնական ձավարեղեն;

3. Երեխաներին օրական 5 անգամ միրգ և բանջարեղեն առաջարկեք `աղցաններով և կողմնակի ուտեստներով հիմնական կամ նախուտեստներ:

4. Ձկները առնվազն շաբաթը մեկ ներառեք մանկական ցանկում;

5. Ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ և ավելի քիչ յուղ և վերամշակված շաքար:

6. Խաղադրույք կատարել թարմ սեզոնային ապրանքների վրա;

7. Համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ հեղուկ եք ստանում `օրական մոտ 600-800 մլ` կախված երեխայի տարիքից: