20 համեղ և սպիտակուցներով հարուստ սնունդ

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Սպիտակուցներ օրգանների, մկանների, մաշկի, հորմոնների և մեր մարմնի գրեթե ամեն ինչի հիմնական կառուցվածքներն են:

Այս պատճառով այն պետք է ուտել բարձրորակ սպիտակուց յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն բարելավում է առողջությունը, քաշի կորուստը և ճարպերի այրումը `միաժամանակ ավելացնելով մկանների զանգվածն ու ուժը:

Բարձր սպիտակուցային դիետան իջեցնում է արյան ճնշումը, պայքարում շաքարախտի դեմ և ոչ միայն:

Առաջարկվող օրական սպիտակուցների ընդունումը կանանց համար կազմում է 46 գ, իսկ տղամարդկանց համար `56 գ:

Այնուամենայնիվ, շատ փորձագետներ կարծում են, որ մեզանից շատ ավելին է պետք, որ մեր մարմինը լավ աշխատի:

Outանոթացեք մեր 20-ի ցուցակին համեղ ուտեստներ ովքեր են հետ հարուստ սպիտակուցներով:

1. Ձու

Ձվերը պարունակում են վիտամիններ, հանքանյութեր, առողջ ճարպեր, հակաօքսիդիչներ և սննդարար նյութեր, որոնք սովորաբար շատերին չի հաջողվում ստանալ: Դրանք հարուստ են սպիտակուցներով, իսկ ձվի սպիտակուցը գրեթե մաքուր սպիտակուց է:

Սպիտակուցի պարունակությունը `ընդհանուր կալորիաների 35% -ը: 1 մեծ ձուն 78 կալորիա է և ունի 6 գ սպիտակուց:

2. Նուշ

Նուշը պարունակում է կարեւոր սննդանյութեր, ներառյալ մանրաթել, վիտամին E, մանգան և մագնեզիում:

Սպիտակուցի պարունակությունը `ընդհանուր կալորիաների 13% -ը: 28 գ նուշը 161 կալորիա է և ունի 6 գ սպիտակուց:

3. Հավի կրծքեր

Հավի կրծքերը ամենատարածվածներից մեկն են սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, Դրանք շատ հեշտ են պատրաստել և չափազանց համեղ են, եթե գիտեք ճիշտ բաղադրատոմսեր:

Սպիտակուցի պարունակությունը `ընդհանուր կալորիաների 80% -ը: 1 տապակած հավի կրծքամիսը պարունակում է 53 գ սպիտակուց և 284 կալորիա է:

4. Վարսակ

Վարսակը պարունակում է մագնեզիում, մանգան, վիտամին B1 և մի քանի այլ օգտակար նյութեր:

Սպիտակուցի պարունակությունը `ընդհանուր կալորիաների 15% -ը: Կես բաժակ հում վարսակի մեջ կա 13 գ սպիտակուց, ինչը 303 կալորիա է:

5. Կաթնաշոռ

Կաթնաշոռը շատ ցածր յուղայնությամբ և կալորիականությամբ պանիր է: Այն պարունակում է կալցիում, ֆոսֆոր, սելեն, վիտամին B12, վիտամին B2 և տարբեր այլ օգտակար նյութեր:

Սպիտակուցի պարունակությունը `ընդհանուր կալորիաների 59% -ը: 226 գ կաթնաշոռ 2% յուղով պարունակում է 27 գ սպիտակուց, ինչը 194 կալորիա է:

6. Քամած մածուն

Քամած մածունը համեղ է, յուղալի, ունի շատ օգտակար նյութեր:

Սպիտակուցի պարունակությունը `ընդհանուր կալորիաների 48% -ը: 170 գ յուղազերծված մածուն ունի 17 գ սպիտակուց, ինչը ընդամենը 100 կալորիա է:

7. Թարմ կաթ

Կաթը հիանալի աղբյուր է բարձրորակ սպիտակուց, ինչպես նաև կալցիում, ֆոսֆոր և վիտամին B2: Այն պարունակում է մարդու մարմնին անհրաժեշտ գրեթե բոլոր սննդանյութերից պակաս և ունի տպավորիչ առողջական օգուտներ:

Սպիտակուցի պարունակությունը `ընդհանուր կալորիաների 21% -ը: 1 բաժակ կաթը պարունակում է 8 գ սպիտակուց, ինչը 149 կալորիա է:

8. Բրոկկոլի

Բրոկկոլի հարուստ են վիտամին C, վիտամին K, մանրաթել և կալիում: Բրոկկոլին պարունակում է նաև տարբեր կենսաակտիվ սնուցիչներ, այդ իսկ պատճառով կարծում են, որ այն օգնում է կանխել քաղցկեղը:

Սպիտակուցի պարունակությունը `ընդհանուր կալորիաների 20% -ը: 96 գ թակած բրոկկոլիում կա 3 գ սպիտակուց, ինչը 31 կալորիա է:

9. Տավարի միս

Տավարի միսը շատ բան ունի բարձր սպիտակուցային պարունակություն և չափազանց համեղ է: Այն պարունակում է երկաթ, վիտամին B12 և մեծ քանակությամբ կարևոր օգտակար նյութեր:

Սպիտակուցի պարունակությունը `ընդհանուր կալորիաների 53% -ը: 85 գ եփած տավարի միս 10% յուղով, պարունակում է 22 գ սպիտակուց և կազմում է 184 կալորիա:

10. Թունա

Fatածր յուղայնությամբ թունա և կալորիաներ: Այլ ձկների նման, այն նաև հարուստ է բազմաթիվ տարբեր սննդանյութերով և պարունակում է բավարար քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթուներ:

Սպիտակուցի պարունակությունը `ընդհանուր կալորիաների 94% -ը: 154 գ թունա պարունակում է 39 գ սպիտակուց, ինչը 179 կալորիա է:

11. Կինոա

Լուսանկարը `Յորդանկա Կովաչովան

Կինոան հարուստ է բազմաթիվ վիտամիններով, հանքանյութերով, մանրաթելերով և հակաօքսիդիչներով: Այն ունի բազմաթիվ առողջական օգուտներ:

Սպիտակուցի պարունակությունը `ընդհանուր կալորիաների 15% -ը: 185 գ եփած կինոան ունի 8 գ սպիտակուց, ինչը 222 կալորիա է:

12. Շիճուկի սպիտակուցի հավելումներ

Երբ պատրաստելու ժամանակ չունեք, սպիտակուցային հավելանյութը կարող է օգնել:Շիճուկի սպիտակուցը բարձրորակ սպիտակուցի տեսակ է, որն արտազատվում է կաթնամթերքից: Ույց է տրվել, որ այն շատ արդյունավետ է մկանային զանգվածի կառուցման և նիհարելու հարցում:

Սպիտակուցի պարունակությունը. Տարբեր է ապրանքանիշերի միջև: Դա կարող է լինել ընդհանուր կալորիականության 90% -ից ավելին, մեկ ծառայում 20-50 գ սպիտակուց:

13. Ոսպ

Ոսպը հարուստ է մանրաթելերով, մագնեզիումով, կալիումով, երկաթով, B9 վիտամինով, պղնձով, մանգանով և այլ օգտակար նյութերով: Ոսպը բուսական սպիտակուցի աշխարհի լավագույն աղբյուրներից է և հիանալի սնունդ է բուսակերների և բուսակերների համար:

Սպիտակուցի պարունակությունը `ընդհանուր կալորիաների 27% -ը: 198 գ եփած ոսպը պարունակում է 18 գ սպիտակուց, ինչը 230 կալորիա է:

14. Եզեկիելի հացը

Եզեկիել հացը պատրաստվում է օրգանական, բողբոջած ամբողջական հացահատիկներից, այդ թվում ՝ կորեկ, գարի, einkorn, ցորեն, սոյա և ոսպ: Հացի տեսակների մեծամասնության համեմատ ՝ այն շատ հարուստ է սպիտակուցներով, մանրաթելերով և տարբեր կարևոր օգտակար նյութերով:

Սպիտակուցի պարունակությունը `ընդհանուր կալորիաների 20% -ը: 1 կտոր պարունակում է 4 գ սպիտակուց, ինչը 80 կալորիա է:

15. Դդմի սերմեր

Դդմի սերմերը հարուստ են բազմաթիվ սննդանյութերով ՝ ներառյալ երկաթ, մագնեզիում և ցինկ: Սպիտակուցի պարունակությունը `ընդհանուր կալորիաների 14% -ը: 28 գ-ը պարունակում է 5 գ սպիտակուց, ինչը 125 կալորիա է:

16. Հնդկահավի կրծքամիս

Թուրքիան բաղկացած է հիմնականում սպիտակուցներից ՝ շատ քիչ ճարպերով և կալորիաներով: Հնդկահավի կրծքերը շատ համեղ են և պարունակում են տարբեր վիտամիններ և հանքանյութեր: Սպիտակուցի պարունակությունը. Ընդհանուր կալորիաների 70% -ը: 85 գ հնդկահավի կրծքամիսը պարունակում է 24 գ սպիտակուց և 146 կալորիա է:

17. Բոլոր տեսակի ձկներ

Ձուկը պարունակում է կարեւոր սննդանյութեր և հանդիսանում է օմեգա -3 ճարպաթթուների աղբյուր: Սպիտակուցի պարունակությունը ՝ խիստ փոփոխական: Օրինակ ՝ սաղմոնը պարունակում է 46% սպիտակուց: 85 գ սաղմոն ունի 19 գ սպիտակուց, ինչը հավասար է 175 կալորիայի:

18. rimովախեցգետին

Լուսանկարը `orորիցա

Rimովախեցգետինները ցածր կալորիականությամբ, բայց հարուստ են մի շարք սննդանյութերով, ներառյալ սելենը և վիտամին B12- ը: Ձկների նման, ծովախեցգետինները հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով:

Սպիտակուցի պարունակությունը `ընդհանուր կալորիաների 90% -ը: 85 գ ծովախեցգետին պարունակում է 18 գ սպիտակուց, ինչը 84 կալորիա է:

19. Բրյուսելի ծիլեր

Բրյուսելի ծիլերը ամենաառողջ բանջարեղեններից մեկն են և շատ հարուստ են մանրաթելով, վիտամին C- ով և այլ օգտակար նյութերով:

Սպիտակուցի պարունակությունը `ընդհանուր կալորիաների 17% -ը: 78 գ Բրյուսելի ծիլերը պարունակում են 2 գ սպիտակուց, ինչը 28 կալորիա է:

20. Գետնանուշ

Գետնանուշը հետ է բարձր սպիտակուցային պարունակություն, մանրաթել և մագնեզիում: Ըստ բազմաթիվ ուսումնասիրությունների ՝ դրանք օգնում են նիհարել:

Սպիտակուցի պարունակությունը `ընդհանուր կալորիաների 16% -ը: 28 գ գետնանուշն ունի 7 գ սպիտակուց, ինչը 159 կալորիա է: