Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Սպիտակուցը ամինաթթուներից բաղկացած սննդանյութ է, որն անհրաժեշտ է մարդու մարմնի պատշաճ աճի և գործունեության համար: Մինչ մարմինը ի վիճակի է արտադրել որոշակի ամինաթթուներ, էական ամինաթթուները պետք է ստացվեն կենդանական կամ բուսական սպիտակուցային աղբյուրներից:

Չնայած վիճաբանություն կա այն մասին, թե օրական որքան սպիտակուց է պետք օգտագործել, հարկ է նշել, որ սպիտակուցի պակասը կարող է հանգեցնել աճի խանգարումների, մկանների զանգվածի կորստի, անձեռնմխելիության նվազեցման, սրտի և շնչառական համակարգի թուլացման, որոշ դեպքերում նույնիսկ մահվան:

Բժշկության ամերիկյան ինստիտուտը յուրաքանչյուր մեծահասակի համար օրական առաջարկում է նվազագույնը 0,8 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Այս գումարից պակաս ընդունումը համարվում է անառողջ: Ահա դրանցից մի քանիսը առավելագույն սպիտակուցներով հարուստ սնունդ.

Պանիր

Բոլոր պանիրներից սպիտակուցի ամենաբարձր պարունակությունը Պարմեզանն է ՝ 41,6 գ 100 գրամի դիմաց, որին հաջորդում են մոցարելլան և շվեյցարական պանիրը ՝ մոտ 28-30 գ: Պարզվում է, որ փափուկ պանիրները, սերուցքը և սերուցքային պանիրն ունեն նվազագույն սպիտակուց ՝ մոտ 16 գ մեկ բաժին:

Այծի պանիրն էլ է սպիտակուցի լավ աղբյուր, Դրանից մոտ 20 գ պարունակում է 5 գ սպիտակուց:

Lowածր կալորիականությամբ, համեղ և նախընտրածների կողմից նախընտրելի է կաթնաշոռը: Այն կարծես կաթնաշոռ լինի, ցածր կալորիականությամբ, շատ սպիտակուցներ է ապահովում, նպաստում է քաշի կորստին, երկար ժամանակ ձեզ կուշտ է պահում և պարունակում է մի շարք այլ օգտակար տարրեր: 100 գ կաթնաշոռից կարելի է ստանալ մոտ 11 գ սպիտակուց:

Տոֆու

Տխրահռչակ tofu- ն ընկնում է նաև պանիրների մեջ բարձր սպիտակուցային պարունակություն, 100 գ սոյայի պանիրը պարունակում է 8,9 գ տարր: Այն հայտնի է սրտի, խոլեստերինի և նյարդային համակարգի վրա իր դրական ազդեցությամբ:

Լոբի և հատիկաընդեղեն

Որքան հին, ավելի մեծ և հասուն լոբին է, այնքան շատ սպիտակուցներ եք ստանում դրա հետ միասին: Այն հարուստ է մանրաթելերով, կալցիումով և երկաթով, բայց նաև ապացուցում է, որ այն ամինաթթուների լավագույն աղբյուրներից մեկն է, որոնք այնքան անհրաժեշտ են մարդու մարմնի համար:

Ոլոռը նույնպես պատկանում է սպիտակուցի օգտակար աղբյուրներ, Գոհացուցիչ, համեղ և, իհարկե, մեզ հետաքրքրող տարրի բարձր պարունակությամբ: Մի բաժակ ոլոռ պարունակում է 10,25 գ սպիտակուց և քիչ յուղ: Վիտամինների աղբյուր և արժեքավոր հակաօքսիդիչ, որը հոգ է տանում մաշկի, մազերի և տեսողության լավ վիճակի մասին: Խթանում է գլխուղեղի լավ աշխատանքը և պատշաճ մարսողությունը:

Նիհար տավարի և հորթի միս:

Հնարավոր մաքուր սպիտակուցը ստանալու համար լավ է ընտրել նիհար միս: Տավարի և տավարի միսը պարունակում է մոտ 36 գ սպիտակուց 100 գ բաժնի դիմաց:

Աղացած դդմի, դդմի և ձմերուկի սերմեր:

Դդմի և դդմի սերմերը 100 գ-ի համար տալիս են մոտ 33 գ սպիտակուց: Ձմերուկի սերմերի հետ միասին դրանք սերմերից և ընկույզներից են ՝ նվազագույն կալորիաներով:

Նուշ

Մեկը բուսական սպիտակուցի լավագույն աղբյուրները, Դրանք հարուստ են օգտակար նյութերով, այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում առողջ սննդակարգի համար: Սրանք ընկույզներ են, որոնք ունեն առավելագույն կալցիում պարունակություն: Մոտ 40 գ նուշ պարունակում է 10 գ սպիտակուց:

Հավ, գառ և խոզի միս

Լավ է, ինչպես մյուս բոլոր մսերը, ընտրել նիհար միս, քանի որ այս մսերը 100 գ-ի դիմաց տալիս են 30-33 գ սպիտակուց: Հավի միսը կարող է ձեզ տրամադրել սպիտակուցի առաջարկվող օրական մեծ մասի միևնույն ժամանակ շատ քիչ ճարպ և առանց ածխաջրեր: Այն հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր մարզվում են մկանային զանգված ստանալու համար: Լավ է օգտագործել առանց մաշկի, քանի որ այն պարունակում է ավելի շատ ճարպեր և դժվար է կլանել մարմնի կողմից: Հավի միսը պարունակում է վիտամին B, այդ իսկ պատճառով լավ է օգտագործել շաքարախտով տառապող մարդիկ, սրտի հետ կապված խնդիրներ, բարձր խոլեստերին: Նպաստում է մտավոր զարգացմանը:

Ձուկ և խավիար

Ձուկը շատ օգտակար և առողջ սնունդ է:Պատահական չէ, որ դրա օգտագործումը խորհուրդ է տրվում առնվազն շաբաթը մեկ անգամ: Նա է սպիտակուցի մեծ աղբյուր կախված տեսակից և մատակարարում է մեզ մոտ յուրաքանչյուր բաժին մոտ 26-30 գ: Սաղմոնը ձկների շրջանում սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից մեկն է և օգտակար օմեգա -3 ճարպաթթուների աղբյուր: Այն պարունակում է նաև մի շարք օգտակար նյութեր: Սաղմոնի օգտագործումը օգնում է ամրապնդել սրտի առողջությունը, ոսկորները, բարելավում է մաշկի վիճակը և տեսողությունը: Սաղմոնի ֆիլե պատրաստելու ավանդական և ամենահամեղ եղանակներից մեկը շոգեխաշելն է: 100 գ ֆիլեից կարող եք ստանալ 28 գ սպիտակուց:

Ոսպ, զարկերակ և գետնանուշ

Նրանք հիանալի են բուսական սպիտակուցի աղբյուր, ոսպն ամենաշատն է ապահովում ՝ մոտ 25,8 գ մեկ ծառայում, և գետնանուշը ՝ 23,7 գ: Այն պարունակում է B խմբի վիտամիններից շատերը և մի շարք այլ օգտակար տարրեր, ինչպիսիք են երկաթը, մանրաթելը, մագնեզիումը և այլն: Խթանում է լավ մարսողությունը և վերահսկում արյան մեջ շաքարի մակարդակը:

Իհարկե, մանկության տարիներին բոլորդ ուտում եք մի տուփ լոբի: Սա շատ հաճելի է, քանի որ սա իրականում մեր երկրում արդեն իսկ սիրված եղջերուներն են: Legume- ն առողջ սնունդ է, որը ներառված է այն մարդկանց ցանկում, ովքեր պայքարում են ավելորդ քաշի հետ: մոտ 100 գ ճակնդեղը պարունակում է 8,8 գ սպիտակուց, քիչ յուղ և ոչ այնքան ածխաջրեր: Սիսեռը հարուստ է երկաթով և հղիության ընթացքում առաջարկվող սնունդ է: Այն նաև իջեցնում է բարձր խոլեստերինը:

Բացի այդ, մատակարարում է ևս մեկ շատ սիրված գերհաց սնունդ սպիտակուցի մեծ չափաբաժին և մեկ այլ օգտակար նյութ `քվինոան: Այն չի պարունակում սնձան, ուստի այն հարմար է դրա հանդեպ անհանդուրժողականություն ունեցող մարդկանց համար: 100 գ հատիկաընդեղենը պարունակում է 4,4 գ սպիտակուց:

Chia սերմ

Չափազանց օգտակար գերմթերք, պարունակում է օգտակար նյութերի փունջ ՝ որոշելով դրա անհավատալի առողջական հատկությունները: Շատ սպիտակուցներ, օմեգա 3 ճարպաթթուներ, ցինկ, կալիում, մանրաթել և այլն: Մարմինը մատակարարող սպիտակուցի բարձր պարունակության շնորհիվ, որը հոգ է տանում սրտի լավ առողջության պահպանման, կենտրոնացման և հիշողության բարձրացման, նիհարելու, տրամադրության բարելավման և այլնի մասին:

Ձու

Ձուն ամենաշատ սպառվող սպիտակուցային մթերքներից մեկն է: Բացի այդ, դրանք պարունակում են բոլոր 9 ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են մեր մարմնին: 1 ձվից կարելի է ստանալ 8 գ սպիտակուց: Ձվերի օգտագործումը օգնում է արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները, բարելավել մաշկի վիճակը և սրտի աշխատանքը:

Լուսանկարը `Դիլյանան

Սպանախ

Հավանաբար առաջին բանը, որ մտքովդ անցնում է, երբ լսում ես այս օգտակար բանջարեղենի մասին, երկաթի բարձր պարունակությունն է: Դե, բացի նրանից, դա սպանախ է սպիտակուցի արժեքավոր աղբյուր և ավելի շատ տարրեր, որոնք նպաստում են մարմնի և մարմնի ընդհանուր լավ առողջությանը: Մոտ 200 գ սպանախ պարունակում է 6 գ սպիտակուց, փոքր քանակությամբ ածխաջրեր և ճարպեր:

Եգիպտացորեն

4 գ սպիտակուց կարող եք ստանալ ՝ ուտելով ձեր նախընտրած եգիպտացորենը, իսկ ավելի ճիշտ ՝ 100 գ-ը: Եգիպտացորենը օգնում է իջեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը, վերահսկում է արյան մեջ շաքարը, հոգ է տանում սրտի և հիշողության մասին: Սրանք այս սիրված բանջարեղենի օգտակար հատկություններից են:

Բրոկկոլի

Ոչ բոլորը սիրում են դրանք, բայց դրանք այնքան օգտակար են: Բրոկկոլին իր յուրահատուկ համով կարող է էապես նպաստել մեր լավ առողջությանը: Նրանք աջակցում են սրտի գործունեությանը, ամրացնում ոսկորները, նպաստում են ավելի լավ հիշողությանը և տեսողությանը: Դրանք հեշտացնում են մարսողությունը և մարմինը հագեցնում: 100 գ բրոկկոլի պարունակում է 2,8 գ սպիտակուց: