Բրնձի խորտիկ - օգտակար է, թե վնասակար:

2025 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 10:23

Ըստ առողջապահության փորձագետների բրնձի նախուտեստներ (բրնձի թխվածքաբլիթներ, կոտրիչ, բրնձի տորթեր) այնքան էլ առողջ չեն, ինչպես կարող եք մտածել:

Բրնձի թխվածքաբլիթները մեզանից շատերի հիմնական բաղադրիչն են, լինեն դրանք հումուսով, ընկույզի կարագով, ավոկադոյով կամ պանիրով: Նայելով նրանց բաղադրիչների ցանկին ՝ բրնձի նախուտեստներ Առաջին հայացքից դրանք առողջ ընտրություն են թվում նախաճաշին ՝ պատրաստված հիմնականում բրնձով կամ բրնձի ալյուրով:

Բայց ըստ առողջապահության մասնագետների բրնձի թխվածքաբլիթներն այնքան էլ առողջարար չեն ինչպես հավատում ենք, մի քանի պատճառներով:

Հասկանալու համար, թե ինչու, նախ, եկեք նայենք, թե ինչից են պատրաստված բրնձի կոտրիչները:

Ինչպե՞ս բրնձով կոտրիչ և խորտիկներ պատրաստել:

Բրնձի թխվածքաբլիթները պատրաստվում են բրնձի հատիկների վրա բարձր ջերմաստիճան և բարձր ճնշում գործադրելով, ինչը նրանց ուռուցքի և սերտ ձևավորման պատճառ է դառնում ՝ կազմելով ադիբուդի նման հյուսվածք:

Կախված բրնձի խորտիկի ապրանքանիշից և տեսակից `արտադրողները կարող են նաև ավելացնել համային տեսականի և կոնսերվանտներ:

Բրնձի թխվածքաբլիթները և բրնձի տորթերը շատ վերամշակված են և տարբերվում են կախված ապրանքանիշից և ավելացված բաղադրիչներից ՝ համային տեսականի, աղ և շաքարեր և կոնսերվանտներ, բացատրում է սննդաբան Ֆիոնա Թակը:

Չնայած բրնձի թխվածքաբլիթներն ունեն առողջ պրոֆիլ, ցավոք, դրանք այնքան սննդարար չեն, որքան կարծում են մեզանից շատերը: Ահա երկու հիմնական պատճառները:

Բրնձի խորտիկը պատրաստվում է զտված սպիտակ բրնձից

Լուսանկարը `MabelAmber / pixabay.com

Մեծ մասը բրնձի թխվածքաբլիթները պատրաստվում են սպիտակ բրնձից - Սպիտակ բրինձը հեռացրել է արտաքին շերտերը (կեղևներ, թեփ և մանրէ), ինչը նաև հեռացնում է սննդանյութերից և մանրաթելերից շատերը: Շագանակագույն և կարմիր բրնձի համեմատ ՝ սպիտակ բրինձը համարվում է զտված, բարձր գլիկեմիկ ինդեքս (GI) և հարուստ ածխաջրերով:

Բրնձի թխվածքաբլիթները սովորաբար քիչ շաքարավազ և ճարպ ունեն, և դրանք կարող են ներառվել առողջ սննդակարգում, երբ դրանք ուտում են ժամանակ առ ժամանակ: Այնուամենայնիվ, դրանք այն առողջ նախաճաշը չեն, որը շատերը համարում են: Դրանք սովորաբար պատրաստվում են զտված սպիտակ բրնձից ՝ շատ քիչ մանրաթել և սպիտակուցներ, ուստի դրանց սննդային արժեքը թույլ է, բացատրում է Թակը: - Բրնձի կոտրիչներն ունեն բարձր GI, ինչը նշանակում է, որ դրանք արագորեն բարձրացնում են արյան շաքարը, այդ իսկ պատճառով դրանք խելացի ընտրություն չեն արյան շաքարի անհավասարակշռություն, ինսուլինակայունություն և քաշի կորուստ ունեցող մարդկանց համար:

Բրնձի խայթոցներ և նախուտեստներ դրանք կարող են ցածր կալորիականությամբ, բայց ըստ առողջապահության մասնագետ Քիրստեն Սքոթի ՝ ենթադրաբար առողջ նախաճաշի համար միայն բրնձի բլիթների վրա հույս դնելը մեզ լավ վիճակում չի պահի և ավելորդ քաշ չենք կորցնի: Լավ այլընտրանք բրնձի նախուտեստներին ավելի առողջ նախուտեստներ են `հումուսով բուսական ձողի նման:

Բրնձի նախուտեստները զտված ածխաջրերի աղբյուր են (որոնք արագ մարսվում և վերածվում են շաքարի) և ցանվում են աղով և հնարավոր է ցողում արհեստական որոշ համով:

Փորձագետները բացատրում են, որ բրնձով տորթերի հետ նախաճաշը դատարկ ստամոքսի փոխարեն ձեզ հագեցում և օգուտ բերելու փոխարեն կարող է արյան շաքարի բարձրացում առաջացնել, ինչը ձեզ պարզապես կթողնի դանդաղություն զգալ և ավելի շատ բրնձով տորթեր փափագել:

Կարևոր է նշել, որ բրնձի բլիթների սննդային արժեքը կախված է նաև նրանից, թե ինչով եք դրանք ուտում: Դրանք ուտում եք պարզ կամ զարդարված միայն մեղրով: Թե՞ դրանք հավասարակշռված դիետայի մաս են կամ զարդարված հումուսով, ավոկադոյով և բանջարեղենով:

Ընկույզի յուղով կամ հումուսով դրանց օգտագործումը կարող է մեծացնել սննդի ընդունումը և դանդաղեցնել արյան մեջ շաքարի արտանետումը, ասում է սննդաբան Թաքը:

Ինչպե՞ս ընտրել ամենաառողջ բրնձի նախուտեստները:

Սա չի նշանակում, որ բոլոր թխվածքաբլիթները կամ փխրուն բրնձի հացերն անառողջ են, բայց կարևոր է ճիշտ ընտրություն կատարել, երբ խոսքը վերաբերում է բաղադրիչներին և սննդային արժեքին: Ահա մի ուղեցույց, որը կօգնի ձեզ ընտրել ամենաառողջ ընտրանքները:

Լուսանկարը `CassieThinking / pixabay.com

1. Խուսափեք սպիտակ բրնձի թխվածքաբլիթներից

Ընդհանուր առմամբ, սպիտակ բրնձի կոտրիչ պարունակում են նուրբ ածխաջրեր, այնպես որ խուսափեք դրանցից և օգտագործեք ավելի մուգ գույնի տեսակներ, որոնք պարունակում են ամբողջական ձավարեղեն:

Խուսափեք սպիտակ թխվածքաբլիթներից, որոնք հաճախ պարունակում են մոնոսաթթու գլուտամատ և արհեստական համային տեսականի: Դրանք կարող են նաև բարձր նատրիում պարունակել, ուստի կարևոր է պիտակները ուտելուց առաջ ուշադիր կարդալ, ասաց Թակը:

2. Տեսեք աղի պարունակությունը

Շատ բրնձի կոտրիչ և ճարմանդ հարուստ են նատրիումով, ինչը կարող է խնդիրներ առաջացնել, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը:

Դժվար է կանգ առնել ընդամենը մի քանի բրնձի թխվածքաբլիթների վրա, և, հետևաբար, շատ հեշտ է չափազանցել այն շատ նատրիումի հետ: Որպես ուղեցույց, փնտրեք 120 մգ-ից պակաս նատրիում 100 գ-ի համար, բացատրում են մասնագետները:

100 գ-ի վրա ավելի քան 400 մգ-ը նատրիումի բարձր չափաբաժին է, իսկ 100 գ-ի դիմաց 1000 մգ-ից բարձր ցանկացած բան շատ բարձր է: Մեր օրական առավելագույն նատրիումի ընդունումը պետք է լինի ոչ ավելի, քան օրական 2300 մգ (մեկ թեյի գդալից պակաս):

3. Խուսափեք արհեստական համեմունքներից, կոնսերվանտներից և շաքարերից

Ես բրնձի խայթոցների ապրանքանիշեր որոնք չունեն հավելանյութերի կամ կոնսերվանտների որևէ ձև, այնպես որ ստուգեք պիտակը և նախապատվությունը տվեք փաթեթի վրա պարունակվող բաղադրիչների կարճ քանակին: Եթե տեսնում եք արհեստական համային տեսականի, գլուտամատ, կոնսերվանտներ կամ շաքարավազ, ապա կծում փաթեթը կրկին դրեք դարակի վրա, խորհուրդ են տալիս սննդաբանները:

4. Փնտրեք ամբողջական ձավարեղեն և սերմեր

Փնտրեք ավելի առողջ, պատրաստված ամբողջական ձավարեղենից և բրնձի խորտիկների սերմերից որոնք մեծացնում են մանրաթելերի և սննդանյութերի պարունակությունը ձեր մարմնում: Հաջորդ անգամ հացադուլները բրինձի խորտիկներին ձեռք մեկնելու փոխարեն, փորձեք ընտրել առողջ խորտիկ ՝ առողջ ճարպերով, սպիտակուցներով և մանրաթելով:

Ինչպես բրնձի թխվածքաբլիթները հաճախ սպառվում են որպես նախաճաշ կամ երեկոյան հեռուստացույցի առջև, փորձեք դրանք փոխարինել բուսական ձողերով, սուզվել հումուսի պես: Այս տարբերակը ձեզ ավելի ցածր ածխաջրեր և օգտակար նյութեր կբերի, և մի բուռ ընկույզ և մրգեր լավ ընտրություն են ճարպի և հակաօքսիդիչի առողջ դոզայի համար:

Արագ և հեշտ նախաճաշի 5 գաղափար

- ամբողջ ալյուրով թխվածքաբլիթ գետնանուշի կարագով և կտրատած բանանով

- մածուն / կոկոսի յոգուրտ, ցրված ընկույզով, սերմերով և մրգերով

- հումուս կամ գուակամոլե;

- մի բուռ նուշ և մի կտոր միրգ;

- Ամբողջական ալյուր տապակած խաշած ձվով և ավոկադոյով: