Բուսական հիմքով ութ լավագույն սպիտակուցներ

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Անկախ նրանից, դուք բուսական կամ վեգանական դիետա եք պահում կամ պարզապես ցանկանում եք սահմանափակել ձեր միսը ձեր շաբաթական սննդակարգից, բուսական սպիտակուցները հավասարակշռված դիետայի պահպանման պատասխանն են:

Այս մթերքները ներառում են լոբազգիներ, սոյա, ընկույզներ, լոբազգիներ և քվինոա: Մի քանի բուսական սպիտակուցներ ոչ միայն մրցակցում են մսի հետ, այլ նաև ավելի շատ սպիտակուցներ `յուրաքանչյուր կալորիականությամբ: Բուսական դիետան ընդհանուր առմամբ ավելի առողջ ընտրություն է, և այն կարող եք ձեռք բերել բավարար սպիտակուց առանց միս ներառելու ՝ այս մթերքների շնորհիվ:

Տեսեք սպիտակուցային սննդի լավագույն ընտրությունը, որոնք բոլորը բուսական են:

1. Սպիրուլինա

Սպիրուլինա ապրանք է, որն առավել հաճախ ասոցացվում է առողջ սննդակարգի հետ: Դրանք կապույտ կամ կանաչ ջրիմուռներ են Բուսական սպիտակուց, հարուստ երկաթով, B6 վիտամինով և մանգանով: Դրանից երկու ճաշի գդալ պարունակում է մոտ ութ գրամ սպիտակուց կամ մոտ 64 գրամ մեկ բաժակի համար: Ոչ թե մի բաժակ սպիրուլինա ուտելը լավ գաղափար է. Այն հաճախ վաճառվում է որպես փոշի, որն ավելացնում են սմուզիին, սպիտակուցային կոկտեյլներին, հյութին կամ ընդունվում որպես հավելում: Այնպես որ, չնայած այդպես է սպիտակուցներով հարուստ բուսական սնունդ, մարդիկ չեն ուտում նույն քանակությամբ, ինչ ուտում են սոյայի արտադրանք կամ ընկույզ:

2. Գետնանուշ

Գետնանուշի կարագը բուսական ամենահեշտ սննդամթերքներից մեկն է, որը կարելի է գտնել և սպառել: Փաստորեն, մի բաժակ գետնանուշը պարունակում է 38 գրամ սպիտակուց, ինչը նրան դարձնում է գլխավոր բույս այս էներգետիկ սննդանյութը պարունակելու համար: Չնայած շատերը կարծում են, որ գետնանուշը ընկույզ է, բայց իրականում դրանք լոբազգիներ են: Բացի սպիտակուցային հարուստ լինելուց, այն նաև ճարպերով հարուստ է, ինչը պետք է հիշել դրանք սպառելիս:

3. Նուշ

Ընկույզը, ընդհանուր առմամբ, սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, և նուշն ունի ամենաշատ սպիտակուցը ՝ ընկույզի, պիստակի, պնդուկի և հնդկական ընկույզի համեմատ: Մի բաժակ նուշ պարունակում է մոտ 30 գրամ սպիտակուցներ, և որպես բոնուս այս ընկույզը ունի նաև շատ վիտամին E: Նուշ ուտելու ամենադյուրին ճանապարհը հենց փաթեթից է, բայց դրանք կարող են լինել նաև շատ սննդամթերքներում: Օրինակ ՝ նուշի կաթն է բուսական սպիտակուցի լավ աղբյուր և կարող է կաթնամթերքը փոխարինել սուրճի, սմուզիի և ամանի մեջ հացահատիկով:

4. Արեւածաղկի սերմեր

Սերմերը հեշտությամբ մատչելի և համեղ կերակուր են `տարբեր ուտեստներ ավելացնելու համար, իսկ արեւածաղկի սերմերը պարունակում են մոտ 29 գրամ սպիտակուց մեկ բաժակի համար: Այդ պատճառով արեւածաղկի ձեթը, արեւածաղկի տահինիի մի կտորն ու աղը հաճախ փոխարինում են ընկույզի յուղը նրանց համար, ովքեր ալերգիա ունեն: Այն ունի լավ քանակությամբ բուսական սպիտակուց, մինչդեռ հեշտ օգտագործման համար հեշտ ուտելի կերակուր է: Ամբողջ, կեղեւավորված սերմերը նույնպես լավ են ինքնուրույն: Դրանցից մի բուռ ցանել աղցանի վրա, գրանոլայի վրա, տապակած գազարի վրա կամ այն, ինչ մտքովս անցնում է:

5. Սոյա

Հիմնականում սոյայի սպիտակուց ներառում է tofu: Դա վերամշակված սնունդ է, որը պատրաստված է սոյայից, որը հաճախ օգտագործվում է որպես մսի փոխարինող և (կամ) սպիտակուցի հիմնական աղբյուր բուսական կամ բուսական ուտեստում: Սոյան լրիվ սպիտակուց է, ինչը նշանակում է, որ նրանք ուտողներին տալիս են բոլոր ինն էական ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են մեր մարմնին: Սպիտակուցի քանակը սոյայի վրա հիմնված յուրաքանչյուր սննդում տատանվում է, և, ընդհանուր առմամբ, պինդ tofu- ն պարունակում է մեկ բաժակի շուրջ 20 գրամ, իսկ tempeh- ն ունի 30 գրամ մեկ բաժակի համար:

6. Ոսպ

Մի բաժակ խաշած ոսպը պարունակում է մեկ բաժակի մոտ ինը գրամ սպիտակուց: Ընդհանուր առմամբ, այն հեշտ է եփել, հեշտ է գտնել և հեշտ է պահել: Բացի այդ, կան շատ բաներ, որ կարելի է անել այս ճկուն հատիկաընդեղենի հետ: Սառը գիշերը ցանկացած ոսպ խառնել խիտ ոսպի շոգեխաշածի կամ տաք ապուրի մեջ: Դարձրեք դրանք բուսական ոսպի կոլոլակների կամ ավելացրեք այն ձեր աղցանին:

7. Կինոա

Կվինոա համարվում է ամբողջական հացահատիկի սնունդ, բայց իրականում սերմ է: Սա ուրիշ է ամբողջական սպիտակուց և պարունակում է մոտ ութ գրամ սպիտակուց մեկ բաժակի համար, գումարած լավ դոզան մանրաթել, երկաթ և մագնեզիում: Այս գերհագուստը կարող է հայտնվել ափսեի մեջ որպես հիմնական կերակուր, որը նման է բրնձի, մակարոնեղենի կամ աղցանի օգտագործման եղանակին, բայց այն կարող է նաև ավելացվել կեքսին, խմորեղենին և հացին: Կինոան սնձան պարունակող սնունդ է, որը կարող է լրացնել ուտեստը կամ լինել աստղ: Փորձեք նախաճաշել շոկոլադե սոյայի կաթով խառնված, ճաշ ՝ համադրված ֆետա պանրի, լոլիկի և ցուկկինիի հետ կամ ընթրիքի համար, որոնք խառնվել են հնդկահավի առանց սնձան կոլոլակների մեջ:

8. Կարտոֆիլ

Հետազոտողները վերջերս պարզել են, որ կարտոֆիլը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, որոնք կարող են օգնել պահպանել մկանները, հատկապես կանանց մոտ: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր կարտոֆիլներն են նույն կերպ եփում. Կարմիր կարտոֆիլը գործի ընթացքում ծեծում է իրենց կարմիր և ոսկե զարմիկներին սպիտակուցներ, և մեկ բաժակի համար չորսուկես գրամ պարունակությամբ դրանք գրեթե երկու անգամ ավելի շատ են, քան մյուսները: Օգտագործման լավագույն մասը կարտոֆիլը որպես բուսական սպիտակուց այն է, որ դրանք պատրաստելու շատ եղանակներ կան: