2025 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 10:23
Առողջ ապրելակերպը, որին այսօր ձգտում են բոլորը, ներառում են սննդից ստացված հագեցած ճարպաթթուների վերաբերյալ մեր գաղափարը ՝ որպես առողջ և օգտակար մարդու մարմնի գործունեության համար:
Մեր նախնիների սննդի վերաբերյալ ուսումնասիրությունները, որոնցից փորձ է արվում վերցնել լավագույն փորձը, ցույց են տալիս, որ նրանց սննդակարգը բաղկացած է հավասարաչափ քանակությամբ երկու չհագեցած ճարպաթթուներից ՝ օմեգա -3 և օմեգա -6: Այսօր, արևմտյան սննդակարգում, բովանդակությունը օմեգա -6 ճարպաթթուներ զգալիորեն ուռճացված է:
Ի՞նչ է սա նշանակում, և ի՞նչ եզրակացություններ և գործողություններ պետք է անենք և ձեռնարկենք մեր սննդակարգի վերաբերյալ: Այս հարցին պատասխանելու համար մենք պետք է իմանանք այդ ճարպերի բնույթը, դրանց ազդեցությունը մարմնի վրա և դրանց աղբյուրներից ստացված աղբյուրները:
Օմեգա -6 ճարպաթթուների էությունը
Անկասկած, օմեգա -6 ճարպաթթուները առողջ սննդակարգի հիմնական բաղադրիչներից են: Դրանք պոլիոհամակարգային ճարպեր են, ինչպես նաև օմեգա -3 ճարպաթթուները:
Օմեգա -3 ճարպաթթուների հետ նրանց տարբերությունն այն է, որ օմեգա -6 թթուներում վերջին կրկնակի կապը բաղկացած է 6 ածխածնից ՝ մոլեկուլի վերջում:
Երբ մենք խոսում ենք օմեգա -6 ճարպաթթուների մասին, մենք նկատի ունենք 8 պոլիոհամակարգային ճարպաթթուների մի խումբ, որոնցից 4-ը կենսական նշանակություն ունեն մարմնի գործառույթների համար, և դրանք ավելի շատ հետաքրքրված են դիետաների նկատմամբ: Սրանք:
- գամմա լինոլենաթթու;
- լինոլիկ թթու;
- դիխոմո-գամմա լինոլիկ թթու;
- Արախիդոնաթթու:
Չորս ճարպաթթուների ընդհանրությունը նրանց մոլեկուլային կառուցվածքի կրկնակի ածխածնային կապն է, որը նրանց բաժանում է խմբի: Օմեգա -6 ճարպաթթուների առավել բնութագիրը այն է, որ մարմինը չի կարող դրանք ինքնուրույն արտադրել և պետք է դրանք արտաքինից ստանա սննդի միջոցով: Մենք նրանց անվանում ենք հիմնական ճարպաթթուներ:
Օմեգա -6 ճարպաթթուների կարևորությունն օրգանիզմի համար
1. Նրանց հիմնական իմաստներից մեկը մարմնին անհրաժեշտ էներգիայի սինթեզի համար է: Ամենատարածված բազմաինհագեցած ճարպաթթուն լինոլիկ թթունն է, որը կարող է վերածվել արախիդոնիկ ճարպաթթվի, որը վերահսկում է իմունային համակարգի կարևոր գործընթացները: Այն նաև մասնակցում է բջիջների վերականգնմանը, մասնակցում է էնդոկրին համակարգի որոշակի հորմոնների սինթեզում և նպաստում կմախքի մկանների աճին:
2. Օմեգա -6 ճարպաթթուները մասնակցում են մարմնի համար էներգիայի առաջացման ընդհանուր գործընթացին ՝ բջիջների և թաղանթի կառուցվածքում իրենց տեղանքի շնորհիվ.
3. Նրանց ՝ որպես մարմնում բորբոքային պրոցեսների մոդուլյատորների գործողությունը կարևոր է, քանի որ դրանք կախված են հիվանդությունից հետո ավելի արագ և կայուն վերականգնումից:
4. Օմեգա -6 ճարպաթթուներն ունեն ոսկորների և հոդերի կործանարար գործընթացները չեզոքացնելու ունակություն: Դրանք նվազեցնում են օստեոպորոզի և կոտրվածքների ռիսկը հիվանդության առկայության դեպքում, քանի որ ստեղծում են ոսկրերի ավելի բարձր խտություն.
5. Այս թթուների շնորհիվ մաշկի ցանկացած գրգռում, ինչպես նաև կարմրություն և չորություն հաջողությամբ կրճատվում են:
Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ բարձր սննդի մեջ օմեգա -6 տեղական թթուների պարունակությունը, որն առաջարկում է արևմտյան տիպի սննդակարգ, նպաստում է բորբոքային պրոցեսների և քրոնիկ հիվանդությունների առաջացմանը: Սա նշանակում է, որ սննդակարգում այս բազմաինհագեցած ճարպաթթուների հավասարակշռությունը մի բան է, որը պետք է լավ վերահսկել և գնահատել:
Օրական օմեգա -6 ճարպաթթուների պահանջվող օրական դոզանները
Ըստ Սննդառության և սնուցման ակադեմիայի, 19-ից 50 տարեկան բոլոր կանանց և տղամարդկանց անհրաժեշտ է մոտ 12-17 գրամ: օրական օմեգա -6 ճարպաթթուներ, Այս քանակությունն ապահովելու համար անհրաժեշտ է ընտրել այնպիսի ապրանքներ, որոնք պարունակում են այդ բազմանհագեցած ճարպաթթուները և դրանք համատեղել մեծ քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթուների հետ:Ratioիշտ հարաբերակցությունը կարևոր է էական ճարպաթթուների հավասարակշռության համար `ապահովելով մեր լավ առողջությունը, քանի որ ապացուցված է, որ մարմինը ավելի արագ է սինթեզում օմեգա -6 ճարպաթթուներ, եթե օմեգա -3 ճարպաթթուների սինթեզը զուգահեռ տեղի է ունենում տեղում: սինթեզ
Վնասակար ազդեցությունները օմեգա -6 ճարպաթթուներ ընդունելիս
Այս էական ճարպաթթուների ընդունման ռիսկերը երկու տեսակի են.
- օրական դոզայի համար առաջարկվող գումարի գերազանցումը, ինչը հանգեցնում է օմեգա -6-ի օմեգա -3-ի անհավասարակշռության `հօգուտ օմեգա -6 թթուների.
- Օմեգա -6 ճարպաթթուների անբավարար ընդունում (պակասություն), ինչը հանգեցնում է օմեգա -3 ճարպաթթուների մակարդակի բարձրացմանը:
Երբ հավասարակշռությունը խախտվում է հօգուտ օմեգա -6 ճարպաթթուների, իմունային պատասխանը սրվում է, ինչը վտանգավոր է ալերգիա ունեցող մարդկանց համար: Painավի նկատմամբ զգայունությունը նույնպես կարող է մեծանալ:
Իմունային պատասխանի ճնշումը հանգեցնում է բակտերիալ վարակների նկատմամբ ընկալունակության:
Օմեգա -6 ճարպաթթուների սննդային աղբյուրներ
Ամուսնացնել. օմեգա -6 ճարպաթթուների ամենահարուստ աղբյուրները ընկնում:
Ընկույզ
Սա մեր երկրում ծառի ընկույզի ամենատարածված տեսակն է: Այն պարունակում է շատ մանրաթել, հանքանյութեր, և կարևոր տարրերից են մանգանը, մագնեզիումը, պղինձը և ֆոսֆորը:
Դրանք կարող են օգտագործվել միայնակ կամ որպես հավելանյութ աղցանների, մածունի, ընկույզի տորթերի և այլնի մեջ `դրանցում սննդային պարունակությունն ավելացնելու համար:
Ffաֆրանի յուղ
Saաֆրան բույսի սերմերից արդյունահանվում է պատրաստման համար օգտագործվող յուղ, որը շատ տարածված է որոշ խոհանոցներում: Այն բնութագրվում է օմեգա -6 ճարպաթթուների բարձր պարունակությամբ, ինչը կարևոր է սրտի առողջության համար: Դրա չեզոք բույրը այն դարձնում է հարմար ինչպես խմորեղենի, այնպես էլ հագնվելու, սոուսի և այլնի համար:
Տոֆու
Սոյայի կաթի մակարդումից առաջանում է տոֆու: Յուրաքանչյուր մատուցում պարունակում է հիմնական սննդանյութեր բարձր դոզաներում, ներառյալ սպիտակուցը, երկաթը, մանգանը և կալցիումը: Միսը tofu- ով փոխարինելը գերազանց է օմեգա -6 ճարպաթթուներ ստանալու միջոց, վերացնելով մսի մեջ պարունակվող բաղադրիչների վնասակար ազդեցությունը:
Կանեփի սերմ
Կանեփի սերմերը ապահովում են սրտի համար առողջ օմեգա -6 ճարպաթթուներ, բայց նաև սպիտակուցների, վիտամին E- ի, ֆոսֆորի և կալիումի իդեալական աղբյուր են: Բացի սմուզիներից, աղցաններից և մածունից, դրանք ապահովում են լրացուցիչ սննդանյութեր:
Արեւածաղկի սերմեր
Արեւածաղկի սերմերը հարուստ են սելենիով, ինչպես նաև վիտամին E- ով, և դրանք հակաօքսիդիչներ են, որոնք պաշտպանում են բջիջները վնասից և քրոնիկ հիվանդություններից: Արեւածաղկի սերմերը անհրաժեշտ քանակությամբ էական ճարպաթթուներ կբերեն խմորեղեն, աղցաններ կամ պարզապես զվարճանալու համար: Նույն դերը խաղում է արեւածաղկի ձեթը:
Գետնանուշ կարագ
Տապակած գետնանուշը կարելի է ուտել ուղիղ կամ վերածել քսուքանման յուղի, որը հարմար է տարածման համար: Այն պարունակում է ոչ միայն առողջ էական ճարպեր, այլ նաև այնպիսի տարրեր, ինչպիսիք են մագնեզիումը, մանգանը, վիտամին C- ն, նիասինը և այլն: Այն կարող է օգտագործվել նաև որպես սուզվել մրգերի և բանջարեղենի վրա:
Ավոկադոյի յուղ
Խոհարարական այս յուղը պատրաստվում է ավոկադոյի մրգի պալպից: Մարմինը հակաօքսիդիչներով ապահովելուց բացի, այն հոգ է տանում սրտի մասին ՝ օմեգա -6 ճարպաթթուների օգնությամբ, իջեցնում է տրիգլիցերիդների և խոլեստերինի մակարդակը: Դիմադրում է բարձր ջերմաստիճանին և հարմար է ցանկացած տեսակի ջերմամշակման համար:
Ձու
Այս համեղ և սննդարար սնունդը հարուստ է նաև ռիբոֆլավինով, սելենով և սպիտակուցներով: Դրանց կիրառման տատանումները շատ են և հնարավորություն են տալիս բավարարել բոլոր նախասիրությունները:
Շիլա
Ընկույզի այս տեսակը, բացի յուրահատուկ ձևից, առանձնանում է նաև յուղոտ համով: Յուրաքանչյուր մասում կան միկրոէլեմենտներ: Մարմինը բեռնված է մագնեզիումով, ֆոսֆորով, պղնձով և ճարպաթթուներով: Քեշուի կրեմը բարձրացնում է իր համը և այն կարող է ավելացվել աղցաններին, սոուսներին կամ սոուսներին:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Ո՞ր մթերքներն են սելենի ամենահարուստ աղբյուրները
Սելենը հատկապես արժեքավոր հանքանյութ է մարդու առողջության համար, որն ունի չափազանց հզոր ազդեցություն, ուստի մեզ պետք են միայն փոքր քանակություններ: Այն կարևոր դեր է խաղում մարմնի պատշաճ գործունեության և մարմնում տեղի ունեցող նյութափոխանակության պրոցեսների բնականոն ընթացքի մեջ:
Որո՞նք են սնձանի հիմնական արտադրատեսակները, աղբյուրները
Սնձանը և դրան անհանդուրժողականությունը դառնում են ավելի լուրջ խնդիր ժամանակակից հասարակության մեջ: Յուրաքանչյուր երեք հարյուր մարդուց մեկը սնձանի անհանդուրժողականություն է ունենում 30-ից 45 տարեկան հասակում: Դրանցից միայն 1/3-ում սրվում են ախտանիշները և հայտնաբերվում իրական պատճառը:
Առանց ճարպաթթուների, մարմինը արագ ծերանում է
Գոյություն ունեն միայն երկու էական ճարպաթթուներ ՝ լինոլիկ և լինոլեն, բոլոր մյուսները փոխարինելի են: Առանց երկու հիմնական ճարպաթթուների, մաշկը կնճռոտվում է, եղունգները կոտրվում են, մազերը սկսում են թափվել և լցվել թեփով: Բացի այդ, մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդությունները, աթերոսկլերոզը սկսում են զարգանալ, արյան մատակարարումը խանգարում է, եւ մարդը շատ արագ ծերանում է:
Կանեփի սպիտակուցը Օմեգա -3 և Օմեգա-6-ի կատարյալ աղբյուրն է
Կանեփը հայտնի էր մարդուն հազարամյակներ, իսկ նախկինում բույսն օգտագործում էին նույնիսկ հագուստ կամ պարաններ պատրաստելու համար ՝ իր ունեցած ուժի պատճառով: Մեր օրերում կանեփի սպիտակուց բուսակերների ցանկում բավականին տարածված է, բայց ոչ միայն:
Օմեգա -3 ընդդեմ օմեգա -6-ի: Ո՞ւմ և ինչպե՞ս վերցնել:
Օմեգա -6 և օմեգա -3 ճարպաթթուները կարևոր դեր են խաղում առողջության համար: Unfortunatelyավոք, շատերի մոտ գաղափար է առաջանում, որ նրանք պետք է ընդունեն ճարպաթթուների երկու խմբերի հավելումներ: Դա միանգամայն ճիշտ չէ: Մենք հակված ենք մոռանալ, որ մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր հետևում են արևմտյան սննդակարգին, որը պարունակում է պոլի- և միա-հագեցած մարգարիններ, ինչպես նաև խոհարարական յուղեր և աղցանների համային տեսականի, ունենում է օմեգա -6-ի չափազանց մեծ դոզա: