Օմեգա -6 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Օմեգա -6 ճարպաթթուներ պատկանում են պոլիհագեցած ճարպաթթուների խմբին: Այն չի կարող արտադրվել մարդու մարմնի կողմից, ուստի այն պետք է ձեռք բերել սննդի միջոցով:

Օմեգա -6 ճարպաթթուները օգնում են արյան մակարդմանը:

Ադեկվատ և հավասարակշռված եղանակով ընդունվելիս դրանք նպաստում են արյան հոսքին: Դրանք օգնում են բարձրացնել մկանների առաձգականությունը, կայունացնել արյան շաքարը, կարգավորել սրտի բաբախյունը, օգնում են կարգավորել հորմոնալ ժամանակաշրջաններն ու դաշտանադադարը, նվազեցնել սթրեսը և ապահովել էներգիա:

Օմեգա -6 ճարպաթթուների պակասությունը կարող է լուրջ առողջական խնդիրներ առաջացնել:

Օմեգա -6 ճարպաթթուների ամենօրյա պահանջը կախված է տարիքից և սեռից: Ինչպես նշված է հետեւյալում:

0-6 ամիս ՝ 4.4 գրամ

7-12 ամիս ՝ 4,6 գրամ

1-3 տարի ՝ 7 գրամ

4-8 տարեկան ՝ 10 գրամ

9-13 տարեկան աղջիկներ ՝ 10 գրամ

9-13 տղաներ ՝ 12 գրամ

14-18 տարեկան աղջիկներ ՝ 11 գրամ

14-18 տարեկան տղաներ `16 գրամ

19-50 տարեկան տղամարդիկ ՝ 17 գրամ

19-50 տարեկան կանայք ՝ 12 գրամ

+ 51 տարեկան տղամարդիկ ՝ 14 գրամ

+ 51 տարեկան կանայք ՝ 11 գրամ

Հղի և սնուցող կանայք ՝ 13 գրամ

Շատ բուսական և կենդանական սնունդ են պարունակում օմեգա -6 ճարպաթթուներ, Դրանցից ամենակարևորներն են.

1. Բուսական յուղեր - սննդանյութերի լավագույն աղբյուրները: Մեծ քանակությամբ օմեգա -6 պարունակվում է զաֆրանի, արեւածաղկի, եգիպտացորենի և սոյայի յուղի մեջ:

- 14 գրամ (1 ճաշի գդալ) զաֆրանի յուղ պարունակում է 10,447 միլիգրամ օմեգա -6;

- 1 ճաշի գդալ արեւածաղկի յուղ պարունակում է 9198 միլիգրամ;

- 1 ճաշի գդալ եգիպտացորենի յուղ պարունակում է 7452 միլիգրամ;

- 1 ճաշի գդալ սոյայի յուղ պարունակում է 7059 միլիգրամ:

2. Մայոնեզ - օմեգա -6-ի բնական, օրգանական շատ լավ աղբյուր: 14 գրամ (1 ճաշի գդալ) մայոնեզ պարունակում է 5481 միլիգրամ օմեգա -6 ճարպաթթու;

3. Ընկույզ - պնդուկը, ընկույզը, նուշը, սոճին ընկույզը, բրազիլական ընկույզը, գետնանուշը հարուստ են օմեգա -6-ով:

- 28 գրամ բրազիլական ընկույզ պարունակում է օմեգա -6 ճարպաթթու մոտ 6,7 գրամ;

- 28 գրամ ընկույզը պարունակում է 10,7 գրամ;

- 28 գրամ մայրու ընկույզը պարունակում է 7 գրամ;

- 28 գրամ նուշ պարունակում է 3,8 գրամ;

- 28 գրամ գետնանուշը պարունակում է 4,1 գրամ օմեգա -6 ճարպաթթու:

4. Ուտելի սերմեր - արեւածաղկի սերմերը, դդմի սերմերը և քնջութի սերմերը հարուստ են օմեգա -6-ով:

- 100 գրամ արեւածաղիկ պարունակում է 34.1 գրամ օմեգա -6 ճարպաթթուներ;

- 28 գրամ դդմի սերմերը պարունակում են 5,7 գրամ;

- 28 գրամ քնջութի սերմեր - 7 գրամ:

5. Հավ - Հավը և հատկապես հավի ոտքը օմեգա -6 ճարպաթթուների լավ աղբյուր են:

- 100 գրամ խաշած հավի մեջ կա օմեգա -6 ճարպաթթուներ ՝ 2,725 միլիգրամ;

- 84 գրամ հավի թևը (մաշկով) պարունակում է 3859 միլիգրամ:

6. Հնդկահավի միս - 84 գրամ հնդկահավի պաստրամա պարունակում է 5307 միլիգրամ օմեգա -6:

- Հնդկահավի 84 գրամ միսը (մաշկով) 1612 միլիգրամ թթու է:

7. Կաթ և կաթնամթերք. Կաթնամթերքի մեծ մասը պարունակում է օմեգա -6 (վերամշակված պանիր, պարմեզան, չեդդար, գրուիր, սերուցքային պանիր, այծի պանիր, կարագ, ամբողջական կաթ):

- 100 գրամ յուղ պարունակում է 2,433 մգ օմեգա -6;

28 գրամ հալված պանիր `1836 մգ;

28 գրամ պարմեզան - 293 մգ;

28 գրամ պանիր `280 մգ;

28 գրամ գրուիր - 364 մգ;

28 գրամ սերուցքային պանիր `289 մգ;

28 գրամ կոշտ այծի պանիր `237 մգ;

28 գրամ ամբողջական կաթ - 589 մգ:

8. Ձու - Ձուն սպիտակուցի ամբողջական աղբյուր է և միևնույն ժամանակ օմեգա -6 ճարպաթթուների լավ աղբյուր: Մեկ խաշած ձուն պարունակում է 594 մգ օմեգա -6;

9. Տավարի միս - 100 գրամը պարունակում է 2025 մգ օմեգա -6, հատկապես տավարի աղիքներում.

10. Գառ - 84 գրամ գառ, հատկապես գառան աղիքներ, պարունակում է 3307 մգ օմեգա -6: