2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32
Օմեգա -3 ճարպաթթուները տարբեր օգուտներ ունեն մարմնի և ուղեղի համար:
Առողջապահական շատ կազմակերպություններ խորհուրդ են տալիս ընդունել առնվազն 250-500 մգ Օմեգա 3 օրական մեծահասակների մոտ:
Bննեք ցուցակը հետևյալով 12 սնունդ, որոնք պարունակում են օմեգա -3 ճարպաթթուներ:
1. Սկումբրիա
Սկումբրիան աներևակայելի հարուստ է սննդանյութերով. 100 մգ սկումբրիա պարունակում է B12 վիտամին առաջարկվող օրական ընդունման 200% և օրական առաջարկվող սելենի 100%:
Բովանդակությունը օմեգա -3 ճարպաթթուներ ՝ 5. 134 մգ 100 գ սկումբրիայի համար:
2. Սաղմոն
Սաղմոնը պարունակում է բարձրորակ սպիտակուց և մի շարք օգտակար նյութեր, ներառյալ մեծ քանակությամբ մագնեզիում, կալիում, սելեն և B խմբի վիտամիններ:
Օմեգա -3 ճարպաթթու պարունակություն ՝ 2. 260 մգ 100 գ սաղմոնի մեջ:
3. Կոդի լյարդի յուղ
Կոդի լյարդի յուղ, բացի c- ից մեծ քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթուներ, պարունակում է նաև վիտամին D- ի առաջարկվող օրական ընդունման 338% -ը և վիտամին A- ի առաջարկվող օրական ընդունման 270% -ը:
Օմեգա -3 ճարպաթթու պարունակություն ՝ 2.664 մգ մեկ ճաշի գդալ:
4. Herովատառեխ
Ստանդարտ ապխտած ծովատառեխ ֆիլեը պարունակում է գրեթե վիտամին D և սելենի առաջարկվող օրական ընդունման գրեթե 100% -ը և վիտամին B12 առաջարկվող օրական ընդունման 50% -ը:
Օմեգա -3 ճարպաթթվի պարունակությունը ՝ 1. 729 մգ 100 գ ծովատառեխի մեջ:
5. Ոստրեներ
Ոստրեները պարունակում են ավելի շատ ցինկ, քան մոլորակի ցանկացած այլ սննդամթերք: Միայն 100 գ ոստրեները պարունակում են ցինկի առաջարկվող օրական ընդունման 600% -ը, մեղրի առաջարկվող օրական ընդունման 200% -ը և B12 վիտամինի առաջարկվող օրական ընդունման 300% -ը:
Օմեգա -3 ճարպաթթու պարունակություն ՝ 672 մգ 100 գ ոստրեներում:
6. Սարդին
149 գ սարդինան ապահովում է վիտամին B12- ի առաջարկվող օրական ընդունման ավելի քան 200% -ը և վիտամին D- ի և սելենի առաջարկվող օրական ընդունման ավելի քան 100% -ը:
Օմեգա -3 ճարպաթթվի պարունակությունը ՝ 1580 սարդինայի մեջ ՝ 480 մգ:
7. Անխովյան
Անչինները վիտամին B3- ի, սելենիումի և կալցիումի լավ աղբյուր են:
Օմեգա -3 ճարպաթթու պարունակություն ՝ 2. 113 մգ 100 գ անչինայում:
8. Խավիար
Խավիարը հարուստ է խոլինով և չափազանց բարձր օմեգա -6 ճարպաթթուներով:
Օմեգա -3 ճարպաթթու պարունակություն ՝ 6. 789 մգ 100 գ խավիարում:
9. կտավատի սերմ
Կտավատի սերմ է օմեգա-3-ի ամենահարուստ աղբյուրը ալֆա-լինոլենաթթու, այդ իսկ պատճառով կտավատի յուղը հաճախ օգտագործվում է որպես սննդային հավելում:
Այն նաև շատ հարուստ է մանրաթելերով, վիտամին E- ով, մագնեզիումով և այլ օգտակար նյութերով:
Օմեգա -3 ճարպաթթու պարունակություն ՝ 7. 196 մգ մեկ ճաշի գդալ (14. 3 գ) կտավատի յուղի համար:
10. Chia սերմեր
Chia սերմերը աներևակայելի հագեցնում են. Դրանք հարուստ են մանգանով, կալցիումով, ֆոսֆորով և տարբեր այլ օգտակար նյութերով:
Օմեգա -3 ճարպաթթու պարունակություն ՝ 4. 915 մգ 28 գ չիայի սերմերի մեջ:
11. Ընկույզ
Ընկույզը շատ սննդարար է և հարուստ է մանրաթելերով: Դրանք պարունակում են նաև մեծ քանակությամբ պղինձ, մանգան, վիտամին E և բուսական կարևոր միացություններ:
Օմեգա -3 ճարպաթթու պարունակություն ՝ 2. 542 մգ 28 գ ընկույզի մեջ:
12. Սոյայի հատիկներ
Սոյան մանրաթելերի, վիտամին B2, վիտամին B9, վիտամին K, մագնեզիում և կալիում լավ աղբյուր է:
Օմեգա -3 ճարպաթթու պարունակություն ՝ 1. 443 մգ 100 գ սոյայի մեջ:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Օմեգա -3 ճարպաթթուներ
Օմեգա -3 ճարպաթթուներ առողջ ճարպեր են, որոնք օգնում են կանխարգելել առողջական խնդիրների լայն շրջանակ, ներառյալ սրտանոթային հիվանդությունները, դեպրեսիան, ասթման և ռևմատոիդ արթրիտը: Օմեգա 3-ը օմեգա 6 ճարպաթթուների հետ միասին չափազանց կարևոր է մարմնի մի շարք կենսաքիմիական գործընթացների համար:
Օմեգա -6 ճարպաթթուներ
Օմեգա -6 ճարպաթթուներ էական ճարպաթթուներ են: Դրանք անհրաժեշտ են մարդու առողջության համար: Մարմինը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել դրանք. Դրանք պետք է ձեռք բերել սննդի միջոցով: Օմեգա -3 ճարպաթթուների հետ միասին, օմեգա -6 ճարպաթթուներ վճռական դեր են խաղում ուղեղի գործառույթներում, ինչպես նաև նորմալ աճի և զարգացման համար:
Օմեգա 9 ճարպաթթուներ - որոնք են դրանք:
Fարպերն անհրաժեշտ են մարմնին, քանի որ դրանք ներկայացնում են էներգիայի պաշար, բջիջների թաղանթների մաս են և պաշտպանում են ներքին օրգանները: Fatարպաթթուները հատուկ դեր ունեն. Դրանք հումք են արյան ճնշումը նվազեցնող, ջերմաստիճանը բարձրացնող, նյարդային մանրաթելերի զգայունությունը բարձրացնող և բազմաթիվ այլ գործառույթներ պարունակող նյութերի սինթեզի համար:
Օմեգա -9 ճարպաթթուներ
Օմեգա -9 ճարպաթթուներ կարևոր ճարպաթթուներ են, որոնք մարմինը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել և անհրաժեշտ է մարմնին ներմուծել սննդի կամ հավելումների միջոցով: Սա 5 հագեցած ճարպաթթուների խումբ է, մարդու համար ամենակարևորը դրանցից երկուսն են ՝ էրուցիկ և օլեաթթուներ:
Կանեփի սպիտակուցը Օմեգա -3 և Օմեգա-6-ի կատարյալ աղբյուրն է
Կանեփը հայտնի էր մարդուն հազարամյակներ, իսկ նախկինում բույսն օգտագործում էին նույնիսկ հագուստ կամ պարաններ պատրաստելու համար ՝ իր ունեցած ուժի պատճառով: Մեր օրերում կանեփի սպիտակուց բուսակերների ցանկում բավականին տարածված է, բայց ոչ միայն:
