11 սնունդ ՝ նատրիումի ցածր պարունակությամբ

2025 Հեղինակ: Jasmine Walkman | walkman@healthierculinary.com. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 10:23

Երբ դուք ուտում եք աղի սնունդ կամ նատրիումի բարձր պարունակությամբ սնունդ, ձեր մարմինը սկսում է պահել ավելորդ հեղուկը, ինչը հանգեցնում է արյան ճնշման բարձրացմանը:

Արյան բարձր ճնշում ունեցող մարդիկ սրտի հիվանդության ավելի մեծ ռիսկի տակ են: Մեծահասակներին խորհուրդ է տրվում օրական ուտել 2000 միլիգրամից պակաս աղ: Լավագույն դեպքում, առողջ դիետայի համար պետք է օրական սպառել 1500 միլիգրամից պակաս:

Կերեք հետևյալը ցածր նատրիումի սնունդ երկարաժամկետ հեռանկարում առողջության համար:

1. Մրգեր

Բոլորը թարմ են մրգերը քիչ նատրիում ունեն, Օրինակ ՝ խնձորը պարունակում է 1 միլիգրամ նատրիում, ինչպես նաև ծիրան, բանան և նարինջ:

Որոշակի պտուղներ ավելի շատ նատրիում են, քան մյուսները, բայց դրանցից ոչ մեկը հակված չէ ազդել արյան ճնշման վրա: Մրգերը պարունակում են նաև անհրաժեշտ վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդիչներ, որոնք անհրաժեշտ են առողջության համար:

2. Բանջարեղեն

Բանջարեղենը նույնպես քիչ նատրիում ունի, չնայած ոմանք զգալի չափով ավելի շատ են պարունակում, քան մյուսները:

Օրինակ, մեկ վարունգը պարունակում է 1 միլիգրամ նատրիում: Մյուս կողմից, մեկ բաժակ ճակնդեղը պարունակում է 84 միլիգրամ նատրիում: Կես բաժակ եփած սպանախը պարունակում է 63 միլիգրամ նատրիում:

Այս թվերը կարող են թվալ մեծ `համեմատած վարունգի մեջ հայտնաբերված մեկ միլիգրամի հետ, բայց իրականում դրանք շատ ցածր նատրիումի մակարդակ են` հաշվի առնելով օրական 2000 միլիգրամի չափաբաժինը:

Նատրիումի ազատ բանջարեղեն կամ նվազագույն քանակությամբ ծնեբեկ, վարունգ, եգիպտացորեն, կանաչ լոբի, ավոկադո, կարտոֆիլ և ամառային դդում:

3. Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն

Հացահատիկի հացը, կոտրիչներն ու մակարոնեղենը շատ ավելի շատ մանրաթել են պարունակում, քան սպիտակ ալյուրի իրենց գործընկերները:

Մանրաթելը կարևոր սննդանյութ է, որն առանցքային դեր է խաղում սրտի առողջության մեջ: Մանրաթելը նվազեցնում է վատ խոլեստերինի մակարդակը և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը:

Բոլոր հացահատիկներից ոչ բոլորն են նատրիումի ցածր պարունակությամբ: Atորենը քիչ նատրիում ունի, չնայած որոշ ապրանքատեսակներ, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները և հացահատիկային մշակաբույսերը, կարող են աղ ավելացնել, ուստի միշտ ստուգեք սննդի պիտակը:

Թխվածքաբլիթներ գնելիս փնտրեք ամբողջական ձավարեղենի տարբերակներ, որոնք աղ չեն ավելացրել կամ պիտակավորված են նատրիումի ցածր պարունակությամբ:

4. Ընկույզներ և սերմեր

Ընկույզներն ու սերմերը կան սնունդ առանց աղի ավելացման և լայնորեն ճանաչվում են որպես սրտով առողջ սնունդ, որոնք լի են առողջ ճարպերով, որոնք իջեցնում են խոլեստերինի մակարդակը:

Դրանք նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով և դիետիկ մանրաթելերով, որոնք կարևոր են սրտի առողջության համար: Բացի այդ, ընկույզները լի են վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդիչներով, որոնք պայքարում են ազատ ռադիկալների վնասման և այն բացասական ազդեցությունների մասին, որոնք նատրիումը կարող է ունենալ մարմնի վրա:

5. Ձուկ

Մյուս կերակուրների մեծամասնության նման, պահածոյացված կամ վերամշակված ձուկը շատ ավելի շատ նատրիում է պարունակում, քան թարմ տարբերակը: Fatարպոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, պարունակում են նաև էական օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք կենսական նշանակություն ունեն ընդհանուր առողջության համար:

6. Թռչնամիս

Նիհար սպիտակուցը շատ նատրիում չի պարունակում, իսկ հավի կամ հնդկահավի կրծքերը նույնիսկ ավելի քիչ նատրիում են, քան մուգ միսը:

Հավի կամ հնդկահավի մաշկը հարուստ է ճարպով և ցածր նատրիումով, ուստի կերակուր պատրաստելիս ամենալավն այն է, որ մաշկը հեռացվի:

Տանը թռչնամիս պատրաստելը լավագույն միջոցն է ՝ համոզվելու համար, որ դուք չեք չափազանցում այն նատրիումով: Պարզ հավի կրծքի մեկ բաժինը պարունակում է 60 միլիգրամ նատրիում:

7. Լոբի

Հասած լոբին քիչ նատրիում ունի: Օրինակ ՝ մեկ բաժակ լոբի պարունակում է 11 միլիգրամ նատրիում, մինչդեռ մեկ բաժակ պահածոյացված ՝ 660 միլիգրամ նատրիում:

Հասած լոբի պատրաստելու համար դրանք թրջեք սառնարանում 8 ժամ կամ ամբողջ գիշեր:

8. Յոգուրտ

Բազմաթիվ կաթնամթերք կան, որոնք հարուստ են նատրիումով, օրինակ ՝ կաթնաշոռը, որն ունի 450 միլիգրամ մեկ բաժակ բաժակի համար:

Մեկ բաժակ պարզ մածուն պարունակում է 150 միլիգրամ նատրիում:

Հունական յոգուրտը պարունակում է մոտավորապես նույն քանակությամբ նատրիում, բայց շատ ավելի սպիտակուց: Այսպիսով, եթե դուք փորձում եք նվազեցնել ձեր նատրիումը, միաժամանակ ավելացնելով սպիտակուցների ընդունումը, հունական մածունը հիանալի ընտրություն է:

9. Ոչ աղած ադիբուդի (եգիպտացորենի միջուկներից)

Եգիպտացորենը չի պարունակում նատրիում: Ադիբուդի վտանգն այն է, երբ դրան ավելացվում են աղ և արհեստական համեմունքներ:

Սովորական ադիբուդը հիանալի ցածր կալորիականությամբ նախաճաշ է այն մարդկանց համար, ովքեր վերահսկում են իրենց կալորիաների ընդունումը: Մեկ բաժակ ադիբուդը պարունակում է 31 կալորիա և 1-2 գրամ մանրաթել:

10. Վարսակի ալյուր

Ինչպես բոլոր ամբողջական հացահատիկները, չզտված վարսակի ալյուրն ավելի առողջ է, քան զտված վարսակի ալյուրը: Մեկ բաժին վարսակի ալյուր շագանակագույն շաքարով պարունակում է մոտ 190 մգ նատրիում:

11. Բուսական յուղ

Բուսական յուղերը, ինչպիսիք են ռեփը, ձիթապտղի կամ արեւածաղկի յուղը, պատկանում են ուտել առանց նատրիումի.

Յուրաքանչյուր յուղ ունի տարբեր ջեռուցման կետ, և ոմանք ավելի լավ են տապակելու կամ պատրաստելու համար, քան մյուսները:

Ձիթապտղի յուղը շատ ցածր ջեռուցման կետ ունի, ինչը այն դարձնում է ոչ պիտանի տապակման համար: Լրացուցիչ կույսի ձիթապտղի յուղը լավագույնս ուտում են հում վիճակում, աղցան պատրաստելու համար: Արեւածաղկի ձեթը, գետնանուշի յուղը և ռեփի յուղը հարմար են տապակելու համար:

Որքան ավելի շատ վերահսկողություն ունենաք պատրաստման վրա, այնքան քիչ նատրիում կուտեք: Այսպիսով, ընտրեք թարմ սնունդ, եփեք թարմ խոտաբույսերով և համեմունքներով և կտեսնեք, որ արյան ճնշման մակարդակը բնականաբար կնվազի: