Սննդամթերք, որոնք պարունակում են ցինկ

2025 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 10:23

Zինկի բավարար քանակություն ստանալու համար համոզվելու ամենադյուրին ճանապարհը դեղատան միջով անցնելն է և դրա առաջին փաթեթը վերցնելը, բայց արդյո՞ք դա լավագույն տարբերակն է: Դա այդպես չէ, բայց որպեսզի համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ ցինկ եք ստանում և մնացած բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը, հարկավոր է մեծ ուշադրություն դարձնել ձեր ուտելու սովորություններին:

Ի՞նչ է ցինկը:

Ցինկ հանքանյութ է, որը բեռնված է մեծ կարևորությամբ, երբ խոսքը վերաբերում է մեր մարմնի լավ վիճակին և երկաթից հետո մարդու մարմնում երկրորդ ամենատարածված մետաղն է: Այն պատասխանատու է հսկայական գործառույթների համար, ինչպիսիք են բջիջների բաժանումը սատարելը, իմունային համակարգը ուժեղացնելը և ածխաջրերը քայքայելը: Այն նաև շատ պատասխանատու է ձեր հոտառության և համի պատշաճ գործելու համար:

Չնայած ցինկի պակասությունը հազվադեպ իրավիճակ է, կան որոշակի դեպքեր, օրինակ հղի կամ կրծքով կերակրող մայրերի մոտ, երբ շատ հնարավոր է ցինկ պարունակող մեծ քանակությամբ սնունդ փնտրել ՝ համոզվելու համար, որ բավարար քանակությամբ եք ստանում: Կարևոր է նշել, որ ձեր մարմինը չի ներծծում ցինկի ավելցուկը, այնպես որ դուք պետք է շարունակեք այն ամեն օր ընդունել:

Սննդամթերք, որոնք պարունակում են ցինկ

Հաջորդ ցուցակում դուք կգտնեք դրանց պարունակած ապրանքները ցինկի ամենամեծ քանակը, Անհրաժեշտ չէ մեկ կերակուրի ընթացքում վերցնել ամբողջ անհրաժեշտ քանակությունը: Լավագույնն այն է, որ ուտեք մի շարք սնունդ, այդ թվում `միս, ծովամթերք, հացահատիկային մշակաբույսեր, լոբազգիներ, սերմեր, ընկույզներ, մրգեր, բանջարեղեն և կաթնամթերք: Պտուղները շատ ցինկ չեն պարունակում (ավոկադոն ամենաշատն ունի, որին հաջորդում է հապալասը), բայց այնուամենայնիվ ուտում են հավասարակշռված դիետայի համար: Եթե դուք ուտում եք բազմազան և հավասարակշռված դիետա, հավանաբար կստանաք բավարար քանակությամբ ցինկ, ինչպես նաև այլ անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր:

Ոստրեներ

Ոստրիները ցանկացած սննդից ցինկի լավագույն աղբյուրն են: Մեկ ոստրեն պարունակում է 5,5 միլիգրամ ցինկ, այնպես որ երկու ոստրե կապահովեն ձեր ամբողջ օրական ընդունումը: Բայց քանի դեռ ամեն օր ոստրե չեք ուտում, ինչը մարդկանց մեծամասնությունը չի օգտագործում, ստիպված կլինեք այլ տեղ փնտրել ՝ հավելյալ ընդունման համար:

Նշենք, որ հղի կանանց խորհուրդ չի տրվում օգտագործել հում ծովամթերք: Եփած ոստրեները ՝ խորոված, տապակած կամ թխած, սովորաբար անվտանգ են ուտում:

Միս

Լավ լուր մսամթերքի սիրահարների համար. Եթե դուք սովորական տավարի միս եք ուտում, ցինկի ամբողջ օրվա կարիքն անմիջապես ստանում եք դրանից: Սթեյքը պարունակում է 14 միլիգրամ ցինկ կամ առաջարկվող օրական ընդունման 129 տոկոսը: Այլ միսերը, ինչպիսիք են գառնուկը, խոզի միսը և հավը (հատկապես մուգ միսը), տատանվում են օրական բաժնի կարիքների 50-ից 113 տոկոսի մասին:

Լոբազգիներ

Լոբազգիները, ոլոռը, աքաղաղը և ոսպը ՝ լոբազգիները նույնպես ունեն ցինկի համեմատաբար բարձր պարունակություն: Չնայած դրանք այնքան ցինկ չեն պարունակում, որքան կարմիր միսը, որոշ լոբազգիներ, ինչպիսիք են ոսպը և ոլոռը, 1 բաժակ բաժնում տալիս են 2,5 միլիգրամ կամ ձեր ամենօրյա կարիքների 23 տոկոսը: Tofu- ն, որը պատրաստված է սոյայից, ապահովում է 4 միլիգրամ կամ ձեր ամենօրյա կարիքների 36 տոկոսը:

Հիշեք, որ ընդեղենը պարունակում է ֆիտատ կոչվող նյութեր, որոնք կարող են նվազեցնել ձեր մարմնի ցինկի կլանումը, ինչպես նաև այլ օգտակար նյութեր, ինչպիսիք են երկաթը, մագնեզիումը և կալցիումը: Որոշ դեպքերում այս ազդեցությունը կարող է նվազեցվել ՝ լոբազգիները թաթախելով կամ ծլելով ՝ դրանք ուտելուց առաջ:

Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն

Ամբողջ հատիկներն են ցինկի մեկ այլ աղբյուր, Վարսակի ալյուրն ապահովում է 3,1 միլիգրամ կամ ձեր ամենօրյա կարիքների 27 տոկոսը մեկ բաժնում (կես բաժակ հում վարսակ): Հղված, ամարանտը, քվինոան և վայրի բրինձը նույնպես ապահովում են զգալի քանակություն `2-ից 2.8 միլիգրամ կամ ձեր ամենօրյա կարիքների 18-ից 25 տոկոսը: Ամբողջ հացահատիկները դեռ այնտեղ են ցինկի լավ աղբյուրներ - հատկապես, եթե ցինկի ընդունումը բաշխում եք ամբողջ օրվա ընթացքում և տարբեր մթերքներից: