2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32
Մեր նյարդերը, մկաններն ու հորմոնները կախված են կալցիում ճիշտ գործել:
Մենք դեռ վաղ տարիքից գիտենք, որ պետք է շատ կաթ խմել, քանի որ այն կօգնի մեզ կառուցել առողջ ոսկորներ և ատամներ ՝ դրանում պարունակվող կալցիումի շնորհիվ:
Մեծահասակների մեծամասնության համար օրական 1000 մգ կալցիում բավական է:
Պատրա՞ստ եք պարզել, թե ովքեր են 14-ը: կալցիումով հարուստ սնունդ բացի կաթից Այս սննդամթերքները ձեր սննդակարգին ավելացնելը կարող է զգալիորեն օգնել ձեզ ստանալ անհրաժեշտ կալցիում:
Գանգուր կաղամբ
Այո, կարող եք գտնել շատ կալցիում բուսական սնունդում: Կաղամբը լավագույններից մեկն է կալցիումի բուսական աղբյուրներ, Եփած կաղամբի մեկ բաժակը պարունակում է 177 մգ կալցիում և 53 մգ հում վիճակում:
Բոկ չոյ
Չինական կաղամբը, որը հայտնի է որպես Բոկ Չոի, նույնպես հարուստ է կալցիումով: Հում չինական կաղամբի մեկ ամանը պարունակում է 74 մգ կալցիում և 158 մգ ջերմային բուժում:
Յոգուրտ
1 բաժակ մածուն պարունակում է 448 մգ կալցիում: Բացի այդ, դուք կստանաք ավելի քան 10 գ սպիտակուց և մոտավորապես 4 գ օգտակար ճարպեր, որոնք կօգնեն ձեզ լիարժեք մնալ մինչ հաջորդ կերակուրը:
Բրոկկոլի
Թակած հում բրոկկոլիի ընդամենը մեկ բաժակը պարունակում է 43 մգ կալցիում: Եթե դրանք հում չեք սիրում, կարող եք եռացնել ՝ դրանով իսկ կրկնապատկելով կալցիումի պարունակությունը: Բացի այդ, դուք կստանաք մեծ քանակությամբ մանրաթել, կալիում, վիտամին C և վիտամին A:
Պահածոյացված ծովամթերք
Միայն 100 գ սարդին է ապահովում 351 մգ կալցիում և 85 գ պահածոյացված սաղմոն ՝ 241 մգ: Պահածոյացված ծովախեցգետինները նույնպես լավ տարբերակ են կալցիումի մատակարարում, 85 գ ծովախեցգետին պարունակում է 123 մգ կալցիում:
Սարդինները վիտամին D- ով հարուստ մի քանի մթերքներից մեկն են, սաղմոնը պարունակում է օմեգա -3 ճարպաթթուներ, իսկ ծովախեցգետինները հարուստ են սպիտակուցներով և այլ անհրաժեշտ սննդանյութերով, ինչպիսիք են սելենը և վիտամին B12:
Պանիր
Պանիրը ևս մեկ համեղ կաթնամթերք է պարունակում է մեծ քանակությամբ կալցիում, բայց գումարը, որը կարող եք ստանալ, տատանվում է ՝ կախված պանրի տեսակից: Օրինակ, 30 գ կտոր չեդդեր պանիրը պարունակում է 199 մգ, մոցարելլա (222 մգ) և կոշտ պարմեզան (336 մգ): Կաթնաշոռի մեկ բաժակը պարունակում է 251 մգ կալցիում և 23 գ սպիտակուց ՝ որպես հավելյալ բոնուս:
Սերմեր
Շատ սերմեր հարուստ են հիմնական սննդանյութերով, ներառյալ կալցիումով: Օրինակ, ընդամենը 2 ճաշի գդալ տապակած քնջութի սերմերը պարունակում են հսկայական քանակությամբ 280 մգ կալցիում: Նույն քանակությամբ չիայի սերմերը ձեզ կտրամադրեն 179 մգ կալցիում:
Նուշ
Նուշի ընդամենը մեկ բաժինը պարունակում է տոննա չհագեցած ճարպեր, որոնք չափազանց առողջ են սրտի համար, ինչպես նաև սպիտակուցներ, մանրաթելեր և գրեթե 100 մգ կալցիում: Պարզապես համոզվեք, որ վերահսկում եք ձեր չափաբաժինները, քանի որ մեկ բաժնում կա մոտ 200 կալորիա:
Տոֆու
Tofu- ն կատարյալ ընտրություն է, եթե ցանկանում եք ամրացնել ձեր ոսկորները: Սովորաբար 1/2 բաժակ հարստացված tofu- ն պարունակում է 250-ից 800 մգ կալցիում: Tofu- ն հիանալի միջոց է ավելի շատ սպիտակուցներ, մանրաթելեր և երկաթ ստանալու համար, եթե միս չեք ուտում:
Թուզ չորացրած
Թզենու չորությունը սովորաբար հայտնի է իրենց քաղցրությամբ, բայց կարևոր է նաև կալցիումի պարունակությունը: Մեկ բաժինը (մոտ 4 թուզ) պարունակում է 50-ից 60 մգ կալցիում, ինչպես նաև կալիումի և մանրաթելի պատշաճ չափաբաժին:
Կաթնային սպիտակուց
Բացի մկանների կառուցման համար օգտակար լինելուց, շիճուկի սպիտակուցը պարունակում է գրեթե 90 մգ կալցիում մեկ ճաշի գդալով, քանի որ այն ստացվում է կովի կաթից: Շիճուկի սպիտակուց ընտրելիս խուսափեք արտադրանքներից, որոնք չափազանց շատ շաքար են պարունակում կամ արհեստական քաղցրացուցիչներ:
Սոյայի կաթ
Կալցիումով հարստացված սոյայի կաթը այս հանքանյութից նույնքան պարունակում է, որքան կովի կաթը: Բացի այդ, սոյայի կաթը պարունակում է ամենաբարձր քանակությամբ սպիտակուցներ, համեմատած այլ ապրանքների, որոնք կաթ չունեն կաթնամթերք իր կազմով: Այն պարունակում է մոտավորապես 8 գ կալցիում մեկ ծառայում:
նարնջի հյութ
Կաթը փոխարինեք կալցիայով հարուստ մի բաժակ նարնջի հյութով:Ընդամենը մեկ բաժակը ապահովում է մոտ 350 մգ կալցիում, ինչպես նաև վիտամին D, վիտամին C, վիտամին A և կալիում:
Հացահատիկային
Կալցիումով հարստացված հացահատիկային մշակաբույսերը կարող են ձեզ 100-1000 մգ կալցիում ապահովել:
Ընտրեք հնարավորություններ, որոնք հնարավորինս քիչ շաքար են պարունակում (իդեալական ՝ 6 գ կամ ավելի քիչ): Որքան շատ հացահատիկային մանրաթել է պարունակում հացահատիկը, այնքան ավելի երկար կպահի ձեզ կուշտ, այնպես որ ընտրեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք պարունակում են 5 գ կամ ավելի մանրաթել և ապահովում են շուրջ 200 կալորիա մեկ բաժին:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Հինգ մթերք, որոնք չպետք է հում ուտել
Առողջ սնունդը շատերի համար ավելի ու ավելի է դառնում փիլիսոփայություն և կենսակերպ: Թարմ և մաքուր սնունդը քաղաքների ժողովրդի նվիրական նպատակն է, որտեղ հիմնականում սննդի մեծ շղթաներում առաջարկվում է հիմնականում վերամշակված սնունդ `փաթեթավորված բոլոր տեսակի վնասակար բաղադրիչներով:
Կալցիումով հարուստ ապրանքներ
Կալցիումը հանքանյութ է և չափազանց կարևոր է մարդու առողջության համար: Ինչպես գիտենք, այն ամրացնում է ատամները և կմախքի համակարգը, օգնում է բարելավել մկանների վիճակը և աշխատանքը, լավ կարգավորում արյան ճնշումը: Կալցիումի առաջարկվող օրական ընդունումը 1000 միլիգրամ է:
Մագնեզիումով հարուստ 10 մթերք, որոնք գեր առողջ են
Մագնեզիում չափազանց կարևոր օգտակար հանածո է և օգնում է պահպանել առողջությունը, բայց շատերը չեն կարողանում հասնել 400 մգ մագնեզիումի առաջարկվող օրական ընդունմանը: Բարեբախտաբար, կան շատ համեղ կերակուրներ, որոնք կապահովեն ձեզ անհրաժեշտ քանակությամբ:
10 կալցիումով հարուստ սնունդ, որոնք կխթանեն ձեր առողջությունը
Մենք բոլորս տեսել ենք կաթի բավարար գովազդներ, որոնք ուզում են մեզ հասկանալ, որ կալցիումը ուժեղ ոսկորների և օստեոպորոզի կանխարգելման բանալին է: Այն անհրաժեշտ է նաև մկանների կծկման, արյան մակարդելիության և սրտի ճիշտ ռիթմը պահպանելու համար: Կաթը, սակայն, ոչ մի դեպքում կալցիումի լավագույն աղբյուրը չէ:
Ահա, թե ինչպես ճանաչել փչացած սնունդը (բացառությամբ հոտից)
Տարբեր սնունդները փչանում են այլ կերպ: Ոմանք ավելի երկար են, իսկ մյուսները ՝ ավելի կարճ: Շատ դեպքերում սննդի հոտը և տեսակը նրանք մեզ ասում են, թե երբ է այն դեն նետելու ժամանակը: Բայց կան նաև ապրանքներ, որտեղ գրեթե անհնար է հասկանալ, թե երբ են դրանք ուտելի և երբ դրանց պիտանելիության ժամկետը լրացել է , Այսպիսով, մենք որոշեցինք ձեզ ցույց տալ մի քանի նման ապրանքներ և ձեր ուշադրությունը հրավիրել այն նշանների վրա, որոնք ցույց են տալիս, որ դրանք այլևս պիտանի չեն:
