Կալցիումով հարուստ ապրանքներ

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Կալցիումը հանքանյութ է և չափազանց կարևոր է մարդու առողջության համար: Ինչպես գիտենք, այն ամրացնում է ատամները և կմախքի համակարգը, օգնում է բարելավել մկանների վիճակը և աշխատանքը, լավ կարգավորում արյան ճնշումը:

Կալցիումի առաջարկվող օրական ընդունումը 1000 միլիգրամ է: Շատ սնունդը հարուստ է կալցիումով հատկապես կաթնամթերք և բանջարեղեն: Հաջորդ տողերում դուք հնարավորություն կունենաք ծանոթանալ դրանց հետ և դրանք ավելի շատ ներառել ձեր ամենօրյա ցանկում:

Լոբի սնունդ

Լոբին և ոսպը հարուստ են մանրաթելերով, սպիտակուցներով և հետքի տարրերով: Այն նաև պարունակում է շատ երկաթ, ցինկ, ֆոլաթթու, մագնեզիում և կալիում: Որոշ սորտեր նույնպես ունեն պատշաճ քանակությամբ կալցիում.

Կաթնամթերք

Արդեն պարզ է դարձել, որ դրանք կան կալցիումի ամենաարժեքավոր աղբյուրները, Բացի այդ, կաթնամթերքի հանքանյութերը մարմնի կողմից ավելի լավ են կլանվում, քան կալցիում բուսական արտադրանքներում, Այծի կաթը կալցիումի ամենահարուստ աղբյուրներից է: Դա նույնիսկ ավելի օգտակար է, քան կովի կաթը: Պանիրը կալցիումի մեկ այլ հիանալի աղբյուր է:

Յոգուրտ է կալցիումի հիանալի աղբյուր, Յոգուրտի շատ տեսակներ հարուստ են նաև կենդանի պրոբիոտիկ բակտերիաներով, որոնք ունեն տարբեր առողջական օգուտներ: Մեկ բաժակ (245 գրամ) պարզ մածուն պարունակում է 30% -ը կանոնավոր օրական կալցիումի ընդունում, ինչպես նաև ֆոսֆորը, կալիումը և B2 և B12 վիտամինները, ցածր յուղայնությամբ մածուն կարող է նույնիսկ ավելի բարձր պարունակությամբ կալցիում ունենալ, 45% -ը ՝ 245 գրամի:

Չնայած հունական մածունը ձեր սննդակարգում լրացուցիչ սպիտակուցներ ստանալու հիանալի միջոց է, այն ավելի քիչ կալցիում է տալիս, քան սովորական տնական մածունը:

Մի ուսումնասիրություն կապեց մածունի օգտագործումը սննդակարգի ընդհանուր ավելի լավ որակի և նյութափոխանակության առողջության բարելավման հետ: Մարդիկ, ովքեր յոգուրտ էին օգտագործում, ավելի ցածր ռիսկ ունեին նյութափոխանակության հիվանդությունների, ինչպիսիք են տիպի 2-րդ շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները:

Մրգեր եւ բանջարեղեններ

Կալցիումով հարստացված նարնջի հյութը շատ ավելի օգտակար է նույնիսկ, քան կովի կաթը: Խմիչքը հատկապես հարմար է լակտոզայի զգայունություն ունեցող մարդկանց համար: Բացի այդ, շատ մուգ կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը հարուստ է նաեւ կալցիումով, Հում թուզը լավագույնն է մրգեր ՝ բարձր կալցիումով, Այս կատեգորիայի մեջ հարկավոր է նշել այլ աղբյուրներ `նարինջներ, սեւ հաղարջ, ազնվամորի և մոշ: Բացի կալցիումից, այս մրգերը հարուստ են մանրաթելերով, վիտամին C- ով և շատ այլ օգտակար հանածոներով:

Հացահատիկներ և սերմեր

Հացահատիկային մշակաբույսերը գյուղի տիպիկ ներկայացուցիչն են կալցիումով հարուստ սնունդ, Հացահատիկի մի գունդ ապահովում է 120-ից 350 միլիգրամ կալցիում ՝ կախված նախաճաշի տեսակներից: Քնջութը սերմերի ներկայացուցիչ է ՝ հարուստ արժեքավոր հանքանյութով: ¼ Քնջութի սերմերի մեծ բաժակը օրական մատակարարում է մոտ 350 մգ կալցիում: Սպառեք ավելի շատ քնջութի սերմեր ՝ թահինի սոուսով, տնային հումուսով, քնջութի գլանափաթեթներով:

Սոյայի արտադրանք

Raw Մի բաժակ հում tofu- ն մարմնին մատակարարում է 430 մգ կալցիում: Սոյայի կաթը նաև ոսկորները բուժող հանքանյութի հիանալի աղբյուր է: Կալցիումով հարստացված սոյայի կաթն ավելի առողջ է նույնիսկ վերոհիշյալ սովորական կովի կաթից: Մեկ բաժակ հարստացված սոյայի կաթը մարմնին ապահովում է 350 միլիգրամ կալցիումով:

Ձուկ

Պահածոյացված սարդինա և սաղմոն լիցքավորել մարմինը կալցիումով նրանց ուտելի ոսկորների պատճառով: Այս յուղոտ ձկները նաև ապահովում են բարձրորակ սպիտակուցներ և օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք օգտակար են ձեր սրտի, ուղեղի և մաշկի համար:

Չնայած ծովամթերքները կարող են սնդիկ պարունակել, ավելի փոքր ձկներ, ինչպիսիք են սարդինան, ցածր մակարդակ ունեն: Բացի այդ, և՛ սարդինները, և՛ սաղմոնը ունեն մեծ քանակությամբ սելենիա ՝ հանքանյութ, որը կարող է կանխել և հակադարձել սնդիկի թունավորությունը, այսինքն.

Ընկույզներ

Բոլոր ընկույզներից նուշը շարքում է կալցիումի ամենաբարձր պարունակությամբ սնունդ - Մոտ 22 գ ընկույզ ապահովում է կալցիումի սովորական օրական ընդունման 8% -ը:

Նուշը նաև տալիս է 3 գրամ մանրաթել (28 գրամի համար), ինչպես նաև առողջ ճարպեր և սպիտակուցներ: Բացի այդ, դրանք մագնեզիումի, մանգանի և վիտամին E.- ի հիանալի աղբյուր են: Ընկույզ ուտելը կարող է օգնել իջեցնել արյան ճնշումը, մարմնի ճարպը և նյութափոխանակության հիվանդությունների ռիսկի այլ գործոնները:

Մյուսները ընկույզ, որը հարուստ է կալցիումով, Բրազիլիայի ընկույզներն են, պիստակները, ընկույզները, պնդուկները և մակադամիայի ընկույզները:

Այս մթերքները պարունակում են շատ մանրաթելեր, առողջ ճարպեր, սպիտակուցներ, ինչպես նաև հակաօքսիդանտներ, B խմբի վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են մագնեզիումը, պղինձը, կալիումը և սելենը: Այս բոլոր սննդանյութերը օգնում են կարգավորել արյան ճնշումը և օգնում են պահպանել հագեցածությունը, ինչը հատկապես կարևոր է, եթե ցանկանում եք նիհարել:

Weրիմուռներ

Weովային ջրիմուռների, հատկապես հում վակամեի օգտագործումը մարմնին ապահովում է կալցիումի օրական անհրաժեշտության 12% -ը ՝ ընդամենը 80 գրամ բաժնում: Alրիմուռները նույնպես կալցիումի հիանալի աղբյուր.

Այնուամենայնիվ, այս ջրիմուռները պետք է զգուշորեն սպառվեն այն մարդկանց կողմից, ովքեր վահանաձեւ գեղձի խնդիրներ ունեն, քանի որ դրանք պարունակում են նաև շատ յոդ:

Կաթնային սպիտակուց

Շիճուկի սպիտակուցը հայտնաբերված է կաթի մեջ և մանրամասն ուսումնասիրվել է ՝ կապված իր առողջության համար օգտակար հատկությունների հետ: Այն սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է և լի արագ մարսվող ամինաթթուներով: Մի քանի ուսումնասիրություններ շիճուկով հարուստ դիետաները կապում են քաշի կորստի և արյան մեջ շաքարի վերահսկողության բարելավման հետ:

Շիճուկն էլ է չափազանց հարուստ է կալցիումի սննդով.

Կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն

Կանաչ տերևներն աներևակայելի առողջ են, և նրանցից ոմանք էլ առողջ են հարուստ է կալցիումով, Կանաչները, որոնք այս հանքանյութի լավ քանակներ ունեն, կաղամբ, սպանախ և այլն:

Օրինակ ՝ մեկ բաժակ (190 գրամ) մաքրված կանաչ պտուղը պարունակում է 266 մգ կալցիում ՝ օրական պահանջվող գումարի քառորդ մասը:

Ռոբարդ

Ռուբառն ունի շատ մանրաթել, վիտամին K, կալցիում և ավելի փոքր քանակությամբ այլ վիտամիններ և հանքանյութեր:

Պարունակում է պրեբիոտիկ մանրաթել, որը կարող է խթանել առողջ մանրէներ ձեր աղիքներում:

Ինչպես սպանախը, այնպես էլ ռոբուսը հարուստ է օքսալատներով, ուստի մեծ քանակությամբ կալցիում կլանված չէ Փաստորեն, մեկ ուսումնասիրություն պարզեց, որ ձեր մարմինը կարող է կլանել միայն խավարծարանի կալցիումի մեկ քառորդ մասը:

Մյուս կողմից, կալցիումի քանակը քանզի խավարծիլը բավականին մեծ է: Այսպիսով, նույնիսկ եթե դուք ներծծում եք ընդամենը 25% -ը, միևնույն ժամանակ ստանում եք 87 մգ մեկ բաժակ (240 գրամ) խաշած խավարծիլ, Ռուբառն ունի շատ մանրաթել, վիտամին K և այլ օգտակար նյութեր: Կալցիումը կարող է ամբողջովին կլանված չլինել, բայց թվերն այնքան մեծ են, որ ձեզ օգուտ տան:

Կալցիումը կարևոր հանքանյութ է, որը կարող է չբավարարել ձեր ամենօրյա սննդակարգի ընթացքում:

Լուսանկարը `thecompleteherbalguide.com

Չնայած կաթնամթերքը հակված է ձեր մարմնին մատակարարել այս հանքանյութի ամենամեծ քանակությամբ, կան կալցիումի բազմաթիվ այլ բուսական աղբյուրներ, որոնք նույնպես չեն թերագնահատվում:

Կարող եք հեշտությամբ ապահովել ձեր կալցիումի մատակարարումը սպառելով այս հոդվածի սննդի բազմազան ցանկից:

Մի անգամ հանդիպեցիք կալցիումով հարուստ սնունդ, դրանք կարող եք ավելի հաճախ ներառել ձեր սննդակարգում: Կիրառեք դրանք հետևյալով ՝

- աղցաններ. թունա աղցան, քվինոա աղցան, սնկով աղցան, ձկան աղցաններ;

- Ապուրներ: սպանախով ապուր, կռատուկով ապուր, լոբու ապուր;

- հիմնական ուտեստներ: բրինձ սպանախով, գառ սպանախով, լոբի շոգեխաշել, շոգեխաշել լոլիկով;

- աղանդեր. շոռակարկանդակ կաթնաշոռով, շոռակարկանդակ մի բաժակի մեջ, սերուցք:

Կալցիումը մարմնի պատշաճ գործունեության համար կարևոր հանքանյութ է, օգնում է զարգացնել և պահպանել առողջ ոսկորներ, ատամներ և եղունգներ: Այն նաև կարգավորում է արյան ճնշումը, կանխում արյան հյուսվածքները և ապահովում մկանների կծկում:

Այդ պատճառով անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ սնունդ ուտել, պարունակող կալցիում, Կալցիումի առաջարկվող օրական դոզան մեծահասակների համար 1000 մգ է, իսկ 50 տարեկանից բարձր երեխաների համար `1200-1300: