Մագնեզիումով հարուստ 10 մթերք, որոնք գեր առողջ են

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Մագնեզիում չափազանց կարևոր օգտակար հանածո է և օգնում է պահպանել առողջությունը, բայց շատերը չեն կարողանում հասնել 400 մգ մագնեզիումի առաջարկվող օրական ընդունմանը:

Բարեբախտաբար, կան շատ համեղ կերակուրներ, որոնք կապահովեն ձեզ անհրաժեշտ քանակությամբ:

Bննեք 10 առողջների ցուցակը, մագնեզիումով հարուստ սնունդ ներառել ձեր ընտրացանկում.

1. Բնական (մուգ) շոկոլադ

Սև շոկոլադը նույնքան առողջ է, որքան համեղ: Այն հարուստ է երկաթով, պղնձով, մանգանով և հակաօքսիդիչներով: Այն օգտակար է նաև աղիքային ֆլորայի և սրտանոթային համակարգի վիճակի համար:

28 գ մուգ շոկոլադը ապահովում է մագնեզիումի առաջարկվող օրական ընդունման 16% -ը: Սև շոկոլադի առավելություններից առավելագույն օգուտ քաղելու համար ընտրեք արտադրանք, որը պարունակում է առնվազն 70% կակաո:

2. Ավոկադո

Ավոկադոն աներևակայելի համեղ սնունդ և միրգ է մագնեզիումի աղբյուր, Մեկ միջին ավոկադոն ապահովում է 58 մգ մագնեզիում, ինչը կազմում է առաջարկվող օրական ընդունման 15% -ը: Ավոկադոն հարուստ է նաև կալիում, վիտամին B, վիտամին K, միահագեցած ճարպեր և մանրաթելերով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ավոկադոն կարող է նվազեցնել բորբոքումը, բարելավել խոլեստերինի մակարդակը և ուտելուց հետո հագեցնել հագեցվածության զգացումը:

3. Ընկույզ

Ընկույզը համեղ ու հագեցնող սնունդ է: Մագնեզիումի բարձր պարունակություն ունեցողներն են ՝ նուշ, ընկույզ և բրազիլական ընկույզ:

28 գ cashews պարունակում է 82 մգ մագնեզիում կամ առաջարկվող օրական ընդունման 20% -ը:

Ընկույզները մանրաթելերի և միահագեցած ճարպերի լավ աղբյուր են: Դրանք բարելավում են արյան շաքարի և խոլեստերինի մակարդակը շաքարախտով հիվանդ մարդկանց մոտ: Բրազիլական ընկույզը չափազանց հարուստ է սելենիով: Ընդամենը երկու բրազիլական ընկույզ ապահովում է մագնեզիումի առաջարկվող օրական ընդունման ավելի քան 100% -ը: Բացի այդ, ընկույզներն ունեն հակաբորբոքային հատկություններ և օգտակար են սրտի առողջության համար:

4. Լոբազգիներ

Մագնեզիումով հարուստ լոբազգիներն են ՝ ոսպը, լոբին, ոսպը, ոլոռը և սոյան:

170 գ եփած սեւ լոբի պարունակում է տպավորիչ 120 մգ մագնեզիում, ինչը կազմում է առաջարկվող օրական ընդունման 30% -ը:

Լոբազգիները ունեն մեծ քանակությամբ կալիում և երկաթ: Բուսակերների համար դրանք սպիտակուցի հիմնական աղբյուր են: Քանի որ լոբազգիները հարուստ են մանրաթելերով և ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս (GI), դրանք կարող են իջեցնել խոլեստերինը, բարելավել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը:

5. Տոֆու

Tofu- ն հիմնական սնունդ է բուսակերների սննդակարգում `բարձր սպիտակուցային պարունակության պատճառով:

100 գ tofu- ն ունի 53 մգ մագնեզիում, ինչը կազմում է առաջարկվող օրական ընդունման 13% -ը:

Tofu- ն կալցիումի, երկաթի, մանգանի և սելենի աղբյուր է: Բացի այդ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ tofu ուտելը կարող է պաշտպանել զարկերակները ծածկող բջիջները և նվազեցնել ստամոքսի քաղցկեղի հավանականությունը:

6. Սերմեր

Սերմերի մեծ մասը կան հարուստ մագնեզիումով և չափազանց առողջ են: Կտավատի, դդմի սերմերը և չիայի սերմերը դրանցից մի քանիսն են:

28 գ դդմի սերմերը պարունակում են 150 մգ մագնեզիում կամ առաջարկվող օրական ընդունման 37% -ը:

Սերմերը հարուստ են երկաթով, միանգամայն հագեցած ճարպերով, օմեգա -3 ճարպաթթուներով, մանրաթելով և հակաօքսիդիչներով: Կտավատի սերմը նվազեցնում է խոլեստերինը և կրծքի քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը:

7. Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն

Հացահատիկային մշակաբույսերը ներառում են ցորեն, վարսակ և գարի, ինչպես նաև կեղծ բույսեր, ինչպիսիք են հնդկացորենը և քվինոան: Դրանք շատ սննդանյութերի, այդ թվում ՝ մագնեզիումի, B խմբի վիտամինների, սելենիի, մանգանի և մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են:

28 գ հնդկացորենը պարունակում է 65 մգ մագնեզիում, ինչը կազմում է առաջարկվող օրական ընդունման 16% -ը:

Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ հացահատիկային ձավարեղենը նվազեցնում է բորբոքումն ու սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Հնդկացորենը և քվինոան ավելի շատ սպիտակուցներով և հակաօքսիդիչներով են, քան ավանդական հացահատիկները, ինչպիսիք են եգիպտացորենը և ցորենը:

8. Ձկան յուղոտ որոշ տեսակներ

Յուղոտ ձուկը չափազանց սննդարար է:Այն մագնեզիումի և այլ օգտակար նյութերի հիանալի աղբյուր է, ինչպիսիք են կալիումը, սելենը և B խմբի վիտամինները: Սաղմոնը, սկումբրիան և հալիբուտը (խառնաշփոթը) հարուստ են մագնեզիումով:

178 գ սաղմոնի ֆիլե պարունակում է 53 մգ մագնեզիում, ինչը կազմում է առաջարկվող օրական ընդունման 13% -ը:

Յուղոտ ձուկ ուտելը նվազեցնում է մի քանի քրոնիկ հիվանդությունների, հատկապես սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը, ինչը պայմանավորված է մեծ քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթուներով:

9. Բանան

Բանանը հարուստ է կալիումով, ինչը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը և նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Նրանք հարուստ են նաև մագնեզիումով:

Մեկ մեծ բանանը պարունակում է 37 մգ կամ մագնեզիումի առաջարկվող օրական ընդունման 9% -ը:

Բանանները վիտամին C, վիտամին B6, մանգան և մանրաթելեր լավ աղբյուր են:

Հասած բանանն ավելի մեծ քանակությամբ շաքար և ածխաջրեր ունի, ուստի դրանք հարմար չեն շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, կանաչ բանանի ածխաջրերի մեծ մասը կայուն օսլա է, որը կարող է իջեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, նվազեցնել բորբոքումները և բարելավել աղիքային ֆլորայի առողջությունը:

10. տերլազարդ բանջարեղեն

Տերլազարդ բանջարեղենը չափազանց առողջ է և առատ մագնեզիումի լավ աղբյուր, Մագնեզիումով հարուստ բանջարեղենը ներառում է կաղամբ, սպանախ, կանաչ կաղամբ, շաղգամ և սարեպ մանանեխ:

180 գ եփած սպանախն ունի 157 մգ մագնեզիում կամ առաջարկվող օրական ընդունման 39% -ը:

Տերլազարդ բանջարեղենը երկաթի, մանգանի և A, C և K վիտամինների հիանալի աղբյուր է: Նրանք օգնում են պաշտպանել բջիջները վնասից և նվազեցնել քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը: Հիշեք, որ հավասարակշռված դիետայի և վերը թվարկված մթերքների ավելցուկ ընդունման դեպքում դուք կպահպանեք առողջությունը և կբավարարեք ձեր սովը: