9 մասեր չափաբաժինները չափելու և վերահսկելու համար

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Obարպակալումը բնակչության շրջանում աճող համաճարակ է, քանի որ ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են պայքարում վերահսկել իրենց քաշը: Պարզվել է, որ ավելացել է բաժնի չափերը նպաստել դրան չափից շատ ուտելը և անցանկալի քաշի ավելացում:

Մարդիկ հակված են ուտել այն ամենը, ինչ դնում են ափսեի մեջ: Այդ պատճառով մասնաբաժնի չափերի վերահսկումը կարող է օգնել կանխել շատակերությունը:

Ահա ինը գործնական խորհուրդներ դրա համար մասի չափում և վերահսկում ինչպես տանը, այնպես էլ ճանապարհորդության ընթացքում.

1. Օգտագործեք ավելի փոքր տարաներ

Փաստերը ցույց են տալիս, որ ափսեների, գդալների և բաժակների չափը կարող է անգիտակցաբար ազդել ուտելիքի քանակի վրա: Օրինակ, մեծ ափսեների օգտագործումը կարող է կերակուրը թվալ աննշան թվալ, և դա հանգեցնում է չափից շատ ուտելու:

Մի ուսումնասիրության արդյունքում, մեծ աման օգտագործող մարդիկ ուտում էին 77% -ով ավելի մակարոնեղեն, քան նրանք, ովքեր օգտագործում էին միջին բաժակ: Սա ապացուցում է, որ ուտելու պարագաները փոքրերով փոխարինելը կարող է նվազեցնել շատակերությունը:

2. Օգտագործեք ձեր ափսեն որպես մասի ուղեցույց

Եթե ճանապարհորդում եք կամ պարզապես չեք կարողանում կշռել ձեր սնունդը, ապա ափսեն կարող եք օգտագործել որպես բաժնի կառավարման օգնական:

Սա կօգնի ձեզ որոշել լավ հավասարակշռված դիետայի համար մակրոէլեմենտների օպտիմալ հարաբերակցությունը.

- Բանջարեղեն կամ աղցան `կես ափսե

- Բարձրորակ սպիտակուցներ. Ափսեի մեկ քառորդը. Սա ներառում է միս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք և այլն;

- Ածխաջրային բարդույթ. Ափսեի մեկ այլ քառորդը `հացահատիկային ձավարեղեն և օսլայով բանջարեղեն (կարտոֆիլ, բրինձ և այլն);

- ճարպերով հարուստ սնունդ. Կես ճաշի գդալ (7 գ) - պանիր, յուղ, կարագ և այլն:

Սա ուղեցույցի օրինակ է, և յուրաքանչյուր ոք կարող է այն փոխակերպել ըստ իր կարիքների: Քանի որ բանջարեղենն ու աղցանները, բնականաբար, ցածր կալորիաներով, բայց շատ մանրաթելերով և այլ օգտակար նյութերով, այս ուտելիքները ուտելը կարող է օգնել: խուսափել չափից շատ ուտելուց այսպես կոչված վնասակար սնունդով:

3. Օգտագործեք ձեր ձեռքերը որպես ծառայող ուղեցույց

Քանի որ ձեր ձեռքերը սովորաբար համապատասխանում են ձեր մարմնի չափսին, տարեց մարդիկ, ովքեր ավելի շատ սննդի կարիք ունեն, սովորաբար ունենում են ավելի մեծ ձեռքեր:

Այս դեպքում յուրաքանչյուր կերակուրի օրինակելի ուղեցույցն է.

- Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ. Կանանց համար մի բուռ, տղամարդկանց համար ՝ երկու միս, ձուկ, թռչնամիս և այլն:

- Բանջարեղեն և աղցաններ. Բռունցքի չափաբաժին կանանց և տղամարդկանց համար

- Ածխաջրերով հարուստ սնունդ. Փոքր բաժին, որքան բաժակ սուրճը կանանց համար և երկուսը տղամարդկանց համար. Հացահատիկային և բանջարեղենային օսլայով, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, բրինձը և այլն;

- Բարձր յուղայնությամբ սնունդ. Բութ մատի չափը կանանց համար և երկուսը տղամարդկանց համար `կարագ, յուղ, ընկույզ և այլն:

4. Դրսում ուտելիս պատվիրեք կես բաժին

Սովորաբար ռեստորանները հայտնի են նրանով, որ միջինում 2,5 անգամ ավելի մեծ բաժիններ են մատուցում, քան ստանդարտները: Այդ պատճառով, դրսում ուտելիս միշտ կարող եք պահանջել կես բաժին կամ մանկական սնունդ:

Եթե նվազեցված մասեր չեն առաջարկվում, կարող եք ընտրացանկից ինչ-որ բան ընտրել և ինքներդ հավաքել ուտեստը: Եղեք ստեղծագործ:

5. Բոլոր կերակուրները սկսեք մի բաժակ ջրով

Ուտելուց 30 րոպե առաջ մի բաժակ ջուր խմելը բնականաբար կօգնի մասի հսկողություն, Սա ձեզ ավելի քիչ քաղցած կզգա: Լավ խոնավացումը կօգնի ձեզ տարբերակել սովը ծարավից:

Մեծահասակների ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ 500 մլ ջուր խմելը հանգեցնում է քաշի կորստի 12% -ին 12 շաբաթվա ընթացքում, ամենայն հավանականությամբ, սննդի ընդունման նվազման պատճառով:

6. Կերեք դանդաղ

Արագ սնունդը թույլ չի տալիս գիտակցել, որ կուշտ եք, և, հետևաբար, մեծացնում է դրա հավանականությունը չափից շատ ուտելը, Մոտ 20 րոպե է պահանջվում, որ ձեր ուղեղը նկատի, որ ուտելուց հետո կուշտ եք, և դա կարող է նվազեցնել ձեր ընդհանուր ընդունումը:

Բացի այդ, ճամփորդելիս կամ շեղված վիճակում կամ հեռուստացույց դիտելիս ուտելը մեծացնում է չափազանց շատ ուտելու հավանականությունը:

Ուստի կենտրոնանալով ձեր սննդակարգի վրա և հրաժարվելով շտապելուց ՝ դուք մեծացնում եք կերակուրը վայելելու ձեր հնարավորությունները և կկարողանաք վերահսկել բաժնի չափը:

Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս կուլ տալուց առաջ վերցնել ավելի փոքր խայթոցներ և ծամել առնվազն հինգ-վեց անգամ:

7. Չուտել անմիջապես փաթեթից

Սննդամթերքը, որը վաճառվում է մեծ փաթեթներով, խրախուսում է չափազանց շատ ուտելը, և այդպիսով դուք կորցնում եք ձեր սպառած քանակի հետևանքը:

Փաստերը ցույց են տալիս, որ մարդիկ հակված են ավելի շատ ուտել մեծ փաթեթներից, քան փոքրից `անկախ սննդի համից և որակից:

Նախնական փաթեթավորմամբ նախուտեստներ ուտելու փոխարեն, կարող եք դրանք տեղափոխել ավելի փոքր տարայի մեջ: Այս կերպ Դուք կխուսափեք ավելի շատ սնունդ կուլ տալուց, քան ձեզ հարկավոր է:

8. Տեղեկացեք համապատասխան մատուցման չափի մասին

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մենք միշտ չենք կարող ապավինել բաժնի համապատասխան չափի վերաբերյալ մեր սեփական դատողությանը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ շատ գործոններ ազդում են մասի հսկողություն.

Իմանալով ամենաշատ օգտագործվող մթերքները մատուցելու համար առաջարկվող չափերը, կօգնի ձեզ հեշտացնել ձեր ընդունումը:

Ահա մի քանի օրինակ

Պատրաստված մակարոնեղեն կամ բրինձ ՝ 1/2 թեյի գդալ: (Համապատասխանաբար 75 և 100 գրամ)

Բանջարեղեն և աղցան. 1-2 թեյի գդալ (150-300 գ)

Հացահատիկներ նախաճաշից `1 թեյի գդալ: (40 գ)

Եփած լոբի ՝ 1/2 թեյի գդալ: (90 գրամ)

Ընկույզի յուղ `2 tbsp. (16 գ)

Եփած միս. 3 ունցիա (85 գ)

Միշտ չէ, որ պետք է չափեք ձեր սնունդը: Այնուամենայնիվ, սա կարող է օգտակար լինել կարճ ժամանակահատվածում ՝ պարզելու, թե որն է համապատասխան բաժնի չափը: Որոշ ժամանակ անց գուցե ստիպված չլինեք ամեն ինչ չափել:

9. Կազմեք սննդի օրագիր

Սննդամթերքի և ըմպելիքների ընդունումը նվազեցնելը կարող է բարձրացնել ձեր կողմից օգտագործվող սննդի տեսակի և քանակի մասին իրազեկությունը:

Քաշի կորստի ուսումնասիրություններում, ովքեր սննդամթերքի օրագիր են պահում, ավելի շատ քաշ են կորցնում: Դա, հավանաբար, այն պատճառով է, որ նրանք ավելի շատ տեղեկացել են իրենց սպառածի, այդ թվում `իրենց անառողջ ընտրության մասին և համապատասխանաբար կարգավորում են իրենց սննդակարգը: