Առողջ սննդի ոսկե կանոններ

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Fromամանակ առ ժամանակ մենք հակված ենք ավելի մեծ քանակությամբ կամ ավելի կալորիականությամբ սնունդ ընդունել: Սա չի նշանակում, որ մենք կկոտրենք մեր սննդակարգը: Եթե անհրաժեշտ կանոնները պահպանվեն, մենք կարող ենք համեղ բան թույլ տալ:

Մրգերն ու բանջարեղենը մեծ դեր ունեն շատ հիվանդությունների կանխարգելման գործում: Պետք է օրական անհրաժեշտ հինգ բաժին մրգեր և բանջարեղեն ստանալ, այնպես որ դրանք անպայման ավելացրեք ձեր ընտրացանկում:

Ուտելիս կենտրոնացեք ուտելու վրա: Քաշի կորստի մոտիվացիոն մեթոդի համաձայն ՝ ուտելիս խորհուրդ չի տրվում կարդալ, հեռուստացույց դիտել, զրույց ունենալ կամ աշխատել:

Այսպիսով, ուշադրությունը կենտրոնացած է ձեր արածի վրա, և արդյունքում դուք անպայման կուտեք ավելի շատ սնունդ, քան ձեզ հարկավոր է, և չեք կարողանա վայելել սննդի համը, ինչը հանգեցնում է դժգոհության և սովի զգացումների:

Ավելի ու ավելի շատ հետազոտություններ ապացուցում են հաբերի տեսքով վիտամիններ ընդունելու առավելությունները: Առավոտյան մեկ հաբը կապահովի, որ դուք նույնիսկ չեք վնասի ձեր առողջությունը եթե առողջ չեք ուտում օրվա ընթացքում.

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր պարբերաբար մուլտիվիտամիններ են ընդունում, ունեն շատ ավելի ուժեղ իմունային համակարգ և ավելի դիմացկուն են շնչառական հիվանդություններին:

Գիտնականները պարզել են, որ դիետաները, որոնք թույլ են տալիս քաղցրավենիք ուտել, պակաս արդյունավետ չեն, քան մյուս խիստ դիետաները, և շատ ավելի հաճելի և հեշտ է պահպանել դրանք:

Շատ քաղցր գայթակղություններ չեն պարունակում մեծ քանակությամբ ճարպեր, ինչպիսիք են ամբողջական մրգահացով տոստը ջեմով կամ մեղրով, եգիպտացորենի փաթիլները շաքարով կամ վաֆլիներով ջեմով:

Կերեք ավելի շատ ածխաջրերով հարուստ սնունդ ՝ մուգ ցորենից, լոբուց, ոսպից, վարսակի ալյուրից, վարսակից, մրգերից և հացահատիկի հացից մակարոնեղեն: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ածխաջրերով հարուստ սնունդը խթանում է ինսուլինը ՝ հորմոն, որն օգնում է նվազեցնել մարմնի ճարպը և կանխել շաքարախտը:

Մի գայթակղվեք մեծ մասերով `չպետք է ուտեք անհրաժեշտից շատ: Ձեր չափաբաժինները նվազեցնելու լավագույն միջոցը նույն փողը ծախսել ապրանքների վրա, բայց գնել ավելի որակյալ ապրանքներ, որոնք ավելի թանկ են և ավելի քիչ եք գնել:

Փոխեք ձեր գնումների պրակտիկան և սկսեք առողջ ապրելակերպ: Գնումների զամբյուղի երկու երրորդը լցրեք բուսական արտադրանքով. Մրգեր և բանջարեղեն մեկ երրորդը, հաց, մակարոնեղեն, բրինձ, լոբի կամ կարտոֆիլ մեկ երրորդը: Վերջին երրորդը պետք է լինի թարմ միս, ձուկ և ցածր կալորիականությամբ կաթնամթերք:

Առողջ սնվելու գաղափարը մեզ պահել վիճակում, օգնել մեզ ավելի երկար ապրել և պաշտպանել մեզ սրտանոթային հիվանդություններից, շաքարախտից կամ քաղցկեղից:

Ինչպե՞ս կարող ենք ընտրել առողջ ապրելակերպ, եթե հաշվի չառնենք, թե ինչ ենք ուտում և սննդամթերքի պարունակությունը, որոնք կազմում են մեր ամենօրյա սննդակարգը:

Բավական չէ պարզապես մտածել, թե դա ինչ կլինի ավելի առողջ ուտել, բայց եթե ցանկանում ենք, մենք պետք է գործնականում կիրառենք ստորև ներկայացված կանոնները առողջ սնվելու ծրագիր ձեր մարմնի.

Էներգիայի և ինքնագնահատականի առումով մեծ տարբերություն կնկատեք, եթե ավելի շատ միրգ ու բանջարեղեն, հացահատիկ և սնունդ օգտագործեք քիչ յուղ կամ քիչ յուղ: Ահա մի քանիսը առողջ սնվելու կանոններ:

Առողջ ուտելու կանոններ

1. Կերեք հում, կանաչ, թարմ սնունդ: Օրինակ ՝ պարտեզի հարուստ աղցանը կամ հում բրաունին երկու սնունդ են, որոնք կհագեցնեն ձեզ, բայց միևնույն ժամանակ չեն վնասի ձեր կազմվածքը:

2. Ուտեք յուրաքանչյուր չորս ժամը, լինի դա հիմնական կերակուր, թե խորտիկ: Ինքներդ ձեզ մի սովեք: Շատ շատ մարդիկ կան, ովքեր օրական ուտում են 1 կամ 2 անգամ ՝ փորձելով նիհարել, բայց սա կոպիտ սխալ է:

3. Ձեր ամենօրյա ընտրացանկը պետք է լինի հնարավորինս բազմազան: Այն պետք է պարունակի ավելի շատ սպիտակուցներ և մանրաթելեր:Դրանք օգտակար են և բավարարող: Եվ նաև դիետիկ:

4. Մի՛ հետևեք ձեր գտած յուրաքանչյուր պատահական սննդակարգին, ձեզ հարկավոր է այն, որը հարմար լինի ձեր կենսակերպին և մարմնին: Լավագույնն այն է, որ սկսեք դիետա, որը խորհուրդ է տալիս արհեստավարժ սննդաբանը ձեր փորձարկումներից հետո:

5. Մսի մաշկը մաքրել հավի կամ հնդկահավի հետ բաղադրատոմս պատրաստելիս: Եվ ապա վայելեք դիետիկ հավի ապուր կամ հնդկահավի բոված կրծքամիս:

6. Ձկներ ուտեք առնվազն շաբաթը մեկ անգամ: Ձուկը շատ օգտակար և դիետիկ սնունդ է `օմեգա -3 ճարպ ճարպերի պարունակության պատճառով: Այսօր սաղմոնի ուտեստները շատ նորաձեւ են առողջ ապրելակերպ վարող մարդկանց շրջանում: Բայց եթե ձեր բյուջեն դա թույլ է տալիս, կարող եք խաղադրույք կատարել սկումբրիայով բաղադրատոմսերի վրա, որն ավելի էժան է:

7. Հրաժարվեք մարգարինից և օգտագործեք կարագ, բայց չափավոր: Մարգարին շատ վնասակար է ձեր ամբողջ մարմնի համար, և դուք չեք կարող տեղավորվել դրա մեջ ձեր առողջ սնունդը.

8. Պատվիրեք փոքր (կամ նորմալ) բաժինը ռեստորանում, որքան էլ որ սոված լինեք: Եթե հնարավորություն ունեք ձեր սնունդը կիսել այլ մարդկանց հետ, ավելի քիչ կուտեք:

9. Մի չափազանցեք աղանդերը: Սովորաբար դրանք բավականին բարձր կալորիականությամբ են: Հիշեք, որ դա միայն քաղցրացնելու համար է, այլ ոչ թե հիմնական կերակուր:

10. Աղցանների համար օգտագործեք ձիթապտղի յուղ, այլ ոչ թե յուղ: Amazingարմանալի է ստացվում, երբ համտեսում եք ցուկկինիով աղցան կամ հունական աղցան ձիթապտղի յուղով:

11. Ուտելուց հետո ուտեք թթու մրգեր, ինչպիսիք են խնձորը կամ նարինջը: Մի կերեք օրական 1-ից ավելի բանան:

12. Խորհուրդ չի տրվում ուտելուց հետո քնել: Լավագույնն այն է, որ ձեր վերջին ճաշից և անկողնում ընկնելուց հետո զբոսնեք կամ սպասեք 4 ժամ:

13. Կերեք հնարավորինս շատ խնձորներ և հատապտուղներ:

14. Պատրաստել ուտեստներ բրոկկոլիով և այլ կանաչ բանջարեղենով:

15. Գազարը լավացնում է տեսողությունը, ուտում դրանք որպես խորտիկ: Կամ ավելի հաճախ ուտել գազարով աղցան և վիտամինային աղցան: Բայց հիշեք `գազարով տորթը չի հաշվում Առողջ սնունդ եթե կա վնասակար շաքար և ալյուր:

16. Շաքարը փոխարինեք մեղրով:

17. Ուժեղ անձեռնմխելիության համար սոխ ու սխտոր ուտեք:

18. Տնական լիմոնադ խմեք կիտրոնով և մեղրով:

19. Յոգուրտը պետք է ներառվի սննդակարգի մեջ:

20. Միշտ նախաճաշեք: Առողջ առաջարկներն են դասական խառնած ձվերը, վարսակի ալյուրը, սնկով ձվածեղը:

21. Ամեն օր առողջ ապուր ուտեք: Lunchաշի մասին: Սառը օրերին կաղամբով ապուրը շատ լավ գաղափար է: Տաք օրերին խաղադրույք կատարեք սառը ապուրների վրա:

22. Շատ շոկոլադով տորթի փոխարեն ընտրեք մրգային աղցան:

23. Ամեն օր ուտեք կանաչ բանջարեղեն և նարինջ:

24. Ածխաջրածին կերակուրները պետք է պարունակեն բրինձ:

25. Աղը փոխարինեք քամած կիտրոնով և թարմ համեմունքներով:

26. Օրվա ընթացքում ավելի քիչ սուրճ խմեք կամ որքան հնարավոր է նոսր:

27. Միսը հնարավորինս լավ եփեք:

28. Սպիտակի փոխարեն ընտրեք ամբողջական ալյուր: Սնձանազուրկ ալյուրները նույնպես պետք է լինեն ձեր առաջնահերթությունը:

29. Մի մաքրեք բանջարեղենը և մրգերը, եթե դրանք գալիս են անվտանգ աղբյուրներից (տեղական արտադրողներ, որոնք օրգանական աճում են):

30. Բանջարեղենը տապակելու փոխարեն շոգեխաշել:

31. Կերեք դանդաղ և լավ ծամեք: Սա նպաստում է ավելի լավ մարսմանը: Եվ դա ձեզ պաշտպանում է ստամոքսի խանգարումներից:

32. Մի կրճատեք ձեր լանչի ընդմիջումը: Օգտագործեք այն առավելագույն օգուտ ստանալու համար:

33. Տանը եփեք, մի ուտեք արագ սննդի վայրերից պիցցա, բուրգեր, բլիթ, պանիրով հավ:

34. Ավոկադո կերեք ճարպերի առողջ ընդունման համար: Ավոկադոյի նախուտեստները համեղ են և օգտակար:

35. Steեռոցում պատրաստելու փոխարեն շոգեխաշել:

36. Սառեցնել ձմռանը աշնանը գնված բանջարեղենը: Այդպիսով շատ բան չեք վճարելու ձեր առողջ սնունդը.

37. Ավանդական աղցանին ավելացնել ծովամթերք: Միդսի աղցան կամ ծովախեցգետնի աղցան երկու շատ համեղ գաղափարներ են:

38. Տապակածի փոխարեն կերեք խաշած ձու:

39. Սոդայի փոխարեն պարզ ջուր խմեք: Խմեք օրական 2 լիտր ջուր:

40. Խուսափեք սննդից, որը պարունակում է ավելի քան 10 բաղադրիչ:

41. Խուսափեք վերամշակված կերակուրներից:

42. Սննդամթերքին հնարավորինս շատ բնական համեմունքներ ավելացրեք: Մոռացեք գնված արգանակների մասին: Դրանք պարունակում են բազմաթիվ վնասակար բաղադրիչներ:

43Կիսվեք սնունդով ուրիշների հետ, որպեսզի ավելի քիչ կալորիա սպառեք:

44. Eամանակ առ ժամանակ կերեք ձեր սիրած կերակուրը ՝ որպես վարձատրություն ձեր բարեխիղճ առողջ սնունդին:

45. Քաղցած մի գնացեք գնումներ կատարելու: Այդ դեպքում դուք կվերցնեք ավելին, քան ձեզ հարկավոր է: Կամ գայթակղվելու եք անառողջ սնունդ գնել:

46. Յուրաքանչյուր ճաշ կամ ընթրիք սկսեք աղցանով:

47. Ամենաառողջ բաղադրատոմսերն են հնդկական, ճապոնական, չինական, մեքսիկական և հունական: Միջերկրածովյան դիետան նույնպես:

48. Սուպերմարկետի փոխարեն սնունդ գնել լիազորված տնտեսություններից:

49. Պատրաստեք ձմեռային սնունդ սուպերմարկետից պահածոներ գնելու փոխարեն:

50. Կերեք սեզոնային սնունդ: Օրինակ ՝ ամռանը ձմերուկով աղանդեր: Ձմռանը թթու կաղամբով ուտեստներ: