2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32
Օմեգա -3 ճարպաթթուներ առողջ ճարպեր են, որոնք օգնում են կանխարգելել առողջական խնդիրների լայն շրջանակ, ներառյալ սրտանոթային հիվանդությունները, դեպրեսիան, ասթման և ռևմատոիդ արթրիտը: Օմեգա 3-ը օմեգա 6 ճարպաթթուների հետ միասին չափազանց կարևոր է մարմնի մի շարք կենսաքիմիական գործընթացների համար:
Ի տարբերություն կարագի և խոզի ճարպի պարունակած հագեցած ճարպերի, օմեգա -3 ճարպաթթուներ պոլիոհամակարգված են Բազմահագեցված ճարպերը հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում և հեղուկ են մնում նույնիսկ սառեցված կամ սառեցված վիճակում:
Երեք ամենակարևոր սննդանյութերը Օմեգա -3 ճարպաթթուներ ալֆա-լինոլենաթթու, էկոզապենտանաթթու և դոկոզահեքսաենաթթու են: Այս ճարպաթթուները դասվում են որպես «էական», քանի որ մարմինը ի վիճակի է դրանք արտադրել և մեծ դեր ունենալ տարբեր ֆիզիոլոգիական գործառույթներում:
Մարմնում կա հավասարակշռություն, երբ օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպաթթուները 1: 1 հարաբերակցության մեջ են: Այս ճարպերը կոչվում են էական, քանի որ մեր մարմինը չի կարող դրանք սինթեզել այլ ոչ էական նյութերից: Հայտնի է, որ մարդու մարմինը ավելի արագ է սինթեզում օմեգա -3, եթե այս սինթեզը ընթանա օմեգա -6 ճարպաթթուների սինթեզին զուգահեռ:
Օմեգա -3 ճարպաթթուների գործառույթները
- բջջային թաղանթների ամրությանն աջակցելը: Իր գործառույթները լավագույնս կատարելու համար բջջային թաղանթը պետք է պահպանի իր ամբողջականությունն ու հարթությունը: Առողջ թաղանթ չունեցող բջիջները կորցնում են ջուրը և կենսական անհրաժեշտ սննդանյութերը պահելու ունակությունը: Նրանք կորցնում են նաև այլ բջիջների հետ շփվելու ունակությունը, ինչը ֆիզիոլոգիական ռեակցիաներից մեկն է, որը հանգեցնում է քաղցկեղային ուռուցքների աճին:
Քանի որ բջջային թաղանթները բաղկացած են ճարպից, դրանց ամբողջականությունն ու ուժը մեծապես որոշվում են ըստ մեր սպառած ճարպի տեսակի: Քանի որ օմեգա 3 ճարպերը սենյակային ջերմաստիճանում հեղուկ են, դրանք հանգեցնում են հեղուկացման բարձր աստիճանի բջիջների թաղանթների պահպանմանը:
- Պրոստագլանդինների արտադրություն. Օմեգա -3 ճարպերը կարևոր դեր են խաղում պրոստագլանդիններ կոչվող հզոր հորմոնանման նյութերի արտադրության մեջ: Դրանք օգնում են կարգավորել շատ կարևոր ֆիզիոլոգիական գործառույթներ, ներառյալ արյան ճնշումը, արյան մակարդումը, բորբոքային և ալերգիկ ռեակցիաները, երիկամների և ստամոքս-աղիքային համակարգի աշխատանքը և այլ հորմոնների արտադրությունը:
- Հակաբորբոքային պրոցեսներ. Օմեգա -3 ճարպերն ապահովում են հոդերի վրա հակաբորբոքային ազդեցություն և բարելավում արյան հոսքը:
Օմեգա -3 ճարպաթթուների առավելությունները
Բարձր դիետիկ ընդունում օմեգա -3 ճարպաթթուներ հատկապես ձկներից, կարող է հանգեցնել արյան ճնշման իջեցման և արյան նոսրացման: Կան պնդումներ, որ օմեգա 3 ճարպաթթուները կարող են բարձրացնել աճի հորմոնի մակարդակը, ինչը կարող է մեծացնել մկանների աճը, ինչն էլ իր հերթին առաջացնում է ակտիվ մարզիկների կողմից թթուների ընդունում:
Համարվում է, որ այդպես է օմեգա -3 ճարպաթթուներ խլացնել ցավը ռևմատոիդ արթրիտով տառապող մարդկանց մոտ: Բացի այդ, դրանք ունեն հակաբորբոքային ազդեցություն, կանխարգելիչ դեր են խաղում քաղցկեղի ժամանակ, և կան վարկածներ, որ դրանք կանխում են կրծքի, հաստ աղիքի և շագանակագեղձի քաղցկեղը: Որոշ փորձագետներ կարծում են, որ օմեգա -3 ճարպաթթուները իջեցնում են վատ խոլեստերինը:
Օմեգա -3 ճարպաթթուներ կարող է կարևոր դեր ունենալ հետևյալ հիվանդությունների կանխարգելման և (կամ) բուժման գործում. Ալցհայմերի հիվանդություն, ասթմա, երկբևեռ խանգարում, քաղցկեղ, սրտանոթային հիվանդություն, դեպրեսիա, շաքարախտ, էկզեմա, արյան բարձր ճնշում, միգրեն, բազմակի սկլերոզ, գիրություն, օստեոպորոզ, պսորիազ, ռևմատոիդ արթրիտ և այլն:
Օմեգա -3 ճարպաթթուները բարելավում են քնի որակը և օգնում ձեզ ավելի հեշտ քնել:Ինչպես բոլորս գիտենք, առանց բավարար քնի, շատ օրգաններ և համակարգեր չեն կարող գործել ինչպես հարկն է, ուստի օմեգա -3-ը հիանալի ընտրություն է այս խնդիր ունեցող մարդկանց համար:
Օմեգա-3-ի կանոնավոր ընդունումը օգնում է լավ հիշողությանը և կենտրոնացմանը: Ըստ մի շարք ուսումնասիրությունների, երեք ամիս ժամանակահատվածում հավելումներ ընդունելը կարող է օգնել էապես բարելավել և նույնիսկ սրել հիշողությունը: Օմեգա-3-ի բաղադրիչները օգնում են նյարդային բջիջներին ավելի լավ ազդակներ հաղորդել միմյանց, և մեր մտածողությունը շատ ավելի պարզ և կենտրոնացված է:
Ենթադրվում է, որ օմեգա -3-ն աջակցում է քաշի կորստի գործընթացներին: Իհարկե, քաշի կորուստը չի կարող տեղի ունենալ առանց ֆիզիկական վարժությունների և պատշաճ սնուցման, բայց ձեր առօրյային օմեգա -3 ավելացնելը կարող է մեծապես օգնել այս գործընթացին: Հայտնի է, որ օմեգա -3-ը նվազեցնում է ախորժակը, նվազեցնում մարմնի ճարպը և հիանալի ընտրություն է ՝ որպես մարզման ռեժիմի լրացում:
Օմեգա -3-ն օգնում է գեղեցկանալ, քանի որ դրանք գերազանց ազդեցություն են ունենում մաշկի վրա: Հայտնի է, որ ձկան յուղը մաշկի բջիջները ներսից վերականգնելու ունակություն ունի ՝ վնասված բջջային թաղանթները վերականգնելու ունակության շնորհիվ: Այն հաճախ խորհուրդ է տրվում պզուկներից և մաշկի տարբեր գրգռումներից տառապող մարդկանց:
Օմեգա -3-ը բարենպաստ ազդեցություն ունի մարդու մարմնի բազմաթիվ օրգանների և համակարգերի վրա, ամրացնում է իմունային համակարգը և մարմնին դարձնում ավելի դիմացկուն տարբեր վարակների նկատմամբ: Այդ պատճառով լավ է դրանք վերցնել ոչ միայն հավելանյութի տեսքով, այլ նաև դրանք ստանալ բնական աղբյուրներից:
Օմեգա -3 ճարպաթթուների աղբյուրներ
Սաղմոնը, կտավատի սերմը և ընկույզը օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են: Այս առողջ ճարպերի շատ լավ աղբյուրներն են ՝ կեղևները, ծաղկակաղամբը, կաղամբը, մեխակը և մանանեխի սերմերը: Լավ աղբյուրներն են. Փնթի, ծովախեցգետնի, ձկան [ձողաձուկ], թունա, սոյա, տոֆու, կաղամբ և բրյուսելյան ծիլեր, եղեսպակ, ակայ, ջրիմուռներ, կտավատի յուղ, խորտիկ (Portulaca oleracea), սպանախի և կանոլայի յուղ:
Որպես դիետիկ հավելումներ, օմեգա -3 ճարպաթթուները մատչելի են պարկուճի տեսքով կամ շշալցված հեղուկով: Կտավատի սերմը ՝ ալֆա-լինոլենաթթվի հարուստ աղբյուրը, ինչպես նաև ձողաձկան լյարդը ՝ օմեգա -3 ճարպաթթուների մյուս երկու տիպի հարուստ աղբյուրը, ամենատարածված օմեգա -3 հավելումներն են:
Լրացումներ օմեգա -3 ճարպաթթուներով
Օմեգա -3 ամենահայտնի հավելումը ձկան յուղն է: Այն կատարյալ հավելանյութ է այն մարդկանց համար, ովքեր չեն հանդուրժում ձկան համը և, հետեւաբար, չեն սպառում այն: Օմեգա -3-ը կարելի է ձեռք բերել նաև ձողաձկան լյարդից, ինչպես նաև ջրիմուռներից:
Օմեգա -3-ի հեղուկ ձևը նույնպես տարբերակ է, բայց ճշմարտությունն այն է, որ մարդկանց մեծամասնությունը հոտից խուսափելու համար ընտրում են պարկուճներ: Խորհուրդ է տրվում պահպանել առաջարկվող օրական դոզան `հնարավոր կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ որոշ մարդիկ պահանջում են դոզայի ճշգրտում `ելնելով անհատական հատկություններից:
Օմեգա -3 ճարպաթթուների պակաս
Օմեգա 3 ճարպաթթվի պակասության ախտանիշները ներառում են հոգնածություն, չոր մաշկ, քոր առաջացնող մաշկ, փխրուն մազեր և եղունգներ, փորկապություն, հաճախակի մրսածություն, դեպրեսիա, թույլ համակենտրոնացում, ֆիզիկական դիմացկունության և հոդացավեր: Կարող են առաջանալ էկզեմա, թեփ, ավելորդ քրտինք, ուժեղ ՊՄՍ և ջրի պահպանում:
Բազմահագեցած ճարպերը, ներառյալ օմեգա -3 ճարպերը, չափազանց ենթակա են ջերմության, լույսի և թթվածնի պատճառած վնասներին: Այս տարրերի վրա չափազանց երկար ենթարկվելիս ճարպաթթուները օքսիդանում են կամ դառնում աղքատ: Օքսիդացված ճարպաթթուները առաջացնում են ազատ ռադիկալներ, որոնք ենթադրաբար դեր են խաղում քաղցկեղի և այլ դեգեներատիվ հիվանդությունների զարգացման մեջ: Վիտամին E- ն ճարպի մեջ լուծվող հիմնական հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է օմեգա -3 ճարպերը օքսիդացումից:
Օմեգա -3 ճարպաթթուների գերդոզավորում
Թույլատրելի մեծությունների գերազանցում օմեգա -3 ճարպաթթուներ կարող է առաջացնել անհավասարակշռություն օմեգա -6 ճարպաթթուների հաստատված հավասարակշռության մեջ:Օմեգա -3-ի նորմայից ավելի մեծ քանակի օգտագործումը վնասվածքի կամ նույնիսկ թրոմբի ժամանակավոր անկարողության դեպքերում առաջացնում է աճող արյունահոսություն: Դա կարող է հանգեցնել իմունային համակարգի ճնշմանը, ինչը մարդուն ավելի ենթակա է վարակների նկատմամբ: Տուժած անձը կարող է ունենալ հեմոռագիկ ինսուլտ:
Օմեգա -3 ճարպաթթուներ պետք է զգուշորեն ընդունել դիաբետիկների կողմից, քանի որ դրանք նվազեցնում են գլիկեմիկ հսկողությունը, ինչպես նաև սրտի անբավարարություն կամ քրոնիկ անգինա ունեցող մարդիկ:
Խորհուրդ ենք տալիս:
12 սնունդ, որոնք պարունակում են օմեգա -3 ճարպաթթուներ
Օմեգա -3 ճարպաթթուները տարբեր օգուտներ ունեն մարմնի և ուղեղի համար: Առողջապահական շատ կազմակերպություններ խորհուրդ են տալիս ընդունել առնվազն 250-500 մգ Օմեգա 3 օրական մեծահասակների մոտ: Bննեք ցուցակը հետևյալով 12 սնունդ, որոնք պարունակում են օմեգա -3 ճարպաթթուներ :
Օմեգա -6 ճարպաթթուներ
Օմեգա -6 ճարպաթթուներ էական ճարպաթթուներ են: Դրանք անհրաժեշտ են մարդու առողջության համար: Մարմինը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել դրանք. Դրանք պետք է ձեռք բերել սննդի միջոցով: Օմեգա -3 ճարպաթթուների հետ միասին, օմեգա -6 ճարպաթթուներ վճռական դեր են խաղում ուղեղի գործառույթներում, ինչպես նաև նորմալ աճի և զարգացման համար:
Օմեգա 9 ճարպաթթուներ - որոնք են դրանք:
Fարպերն անհրաժեշտ են մարմնին, քանի որ դրանք ներկայացնում են էներգիայի պաշար, բջիջների թաղանթների մաս են և պաշտպանում են ներքին օրգանները: Fatարպաթթուները հատուկ դեր ունեն. Դրանք հումք են արյան ճնշումը նվազեցնող, ջերմաստիճանը բարձրացնող, նյարդային մանրաթելերի զգայունությունը բարձրացնող և բազմաթիվ այլ գործառույթներ պարունակող նյութերի սինթեզի համար:
Օմեգա -9 ճարպաթթուներ
Օմեգա -9 ճարպաթթուներ կարևոր ճարպաթթուներ են, որոնք մարմինը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել և անհրաժեշտ է մարմնին ներմուծել սննդի կամ հավելումների միջոցով: Սա 5 հագեցած ճարպաթթուների խումբ է, մարդու համար ամենակարևորը դրանցից երկուսն են ՝ էրուցիկ և օլեաթթուներ:
Կանեփի սպիտակուցը Օմեգա -3 և Օմեգա-6-ի կատարյալ աղբյուրն է
Կանեփը հայտնի էր մարդուն հազարամյակներ, իսկ նախկինում բույսն օգտագործում էին նույնիսկ հագուստ կամ պարաններ պատրաստելու համար ՝ իր ունեցած ուժի պատճառով: Մեր օրերում կանեփի սպիտակուց բուսակերների ցանկում բավականին տարածված է, բայց ոչ միայն:
