Վիտամին B6. Առողջության օգուտները և սննդային աղբյուրները

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Վիտամին B6- ը կամ պիրիդոկինը ջրային լուծվող վիտամին է, որը չի պահվում մարմնում, և դուրս է գալիս մարելուց հետո: Վիտամին B6- ը բավականին դիմացկուն է ջերմության, բայց ալկալային կամ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների հետ շփման ժամանակ այն կորցնում է իր ուժը:

Վիտամին B6- ի նշանակությունը և գործառույթները. Թույլ է տալիս հաղորդակցվել նյարդային բջիջների միջև, նոր բջիջների արտադրություն, արագացնում է ածխաջրերի նյութափոխանակությունն ու էներգիան, կարմիր արյան բջիջների և հեմոգլոբինի արտադրությունը, պաշտպանում է ուղեղը և նյարդային համակարգը, լյարդի թունազերծումը, ունի հակաբորբոքային հատկություններ:

Վիտամին B6- ի պակասությունը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են `մաշկի բորբոքումը և դրա վրա սպիների առաջացումը, անհանգստություն, մտավոր խառնաշփոթություն, մոռացում, անքնություն, թույլ իմունային համակարգ, նոպաներ, սակավարյունություն: Ըստ Գիտությունների ազգային ակադեմիայի, վիտամին B6- ի օրական քանակը կախված է սեռից և տարիքից: Այսինքն:

0-6 ամիս ՝ 0,1 մգ;

6-12 ամիս `0.3 մգ;

1-3 տարի `0,5 մգ;

4-8 տարեկան `0.6 մգ;

9-13 տարեկան `1.0 մգ;

14-18 տարեկան կանայք `1,2 մգ;

14-18 տարեկան տղամարդիկ `1.3 մգ;

19-50 տարեկան կանայք `1.3 մգ;

19-50 տարեկան տղամարդիկ `1.3 մգ;

50+ տարեկան կանայք `1.5 մգ;

50+ տարեկան տղամարդիկ ՝ 1,7 մգ;

Հղի `1,9 մգ;

Կրծքով կերակրումը `2.0 մգ:

Վիտամին B6 պարունակող սնունդ

1. Արեւածաղիկ - 28 գ մարմինը ապահովում է ամենօրյա կարիքների 19% -ը: 100 գ-ը պարունակում է այս վիտամինի 67% -ը: Բացի այդ, դդմի սերմերը պարունակում են նաեւ վիտամին B6:

2. Պիստակ - հարուստ է օգտակար յուղերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: 100 գ թարմ պիստակ պարունակում է 1,12 մգ B6, և դա համապատասխանում է մարմնի ամենօրյա կարիքների 56% -ին:

3. Ձուկ. Ձկան բոլոր ուտելի տեսակները և հատկապես թունան հարուստ են վիտամին B6- ով: 100 գ թունա պարունակում է 1,04 մգ B6, և դա համապատասխանում է օրական պահանջարկի 56% -ի:

4. Լյարդ - հատուկ քանակությամբ վիտամին B6 պարունակվում է տավարի և հնդկահավի լյարդում: 100 գ տավարի լյարդ պարունակում է 1,04 մգ, ինչը համարժեք է 52% B6 վիտամինին: 100 գ հնդկահավի լյարդը պարունակում է 0,83 մգ B6, ինչը կազմում է օրական պահանջարկի 42% -ը:

5. Հավի և հնդկահավի միս - չափազանց հարուստ է սպիտակուցներով, վիտամիններով և հանքանյութերով: 100 գ հնդկահավի եփած միսը և առանց ճարպի պարունակում է 0,81 մգ B6, ինչը համապատասխանում է ձեր կարիքի 40% -ին:

6. Չիր - բոլոր տեսակի չրերը և հատկապես սալորաչիրը վիտամին B6- ի շատ լավ աղբյուր են: Հետեւաբար, 100 գ սալորաչիր պարունակում է 0,75 մգ վիտամին B6 և համապատասխանում է առաջարկվող օրական ընդունման 37% -ին:

7. Բանան - կալիումի շատ լավ աղբյուր, բայց չպետք է թերագնահատել վիտամին B6- ի քանակը: 100 գ բանան պարունակում է 0,37 մգ B6, ինչը նրա անհրաժեշտության 18% -ն է:

8. Չորացրած խոտաբույսեր և համեմունքներ - օրինակ `1 tbsp. չիլի փոշին պարունակում է 0,29 մգ վիտամին B6, ինչը կազմում է 15%; 1 tbsp. չոր անանուխ ՝ օրական պահանջարկի 3%: Վիտամին B6 պարունակող այլ համեմունքներ են ՝ ռեհան, քրքում, դափնու տերև, ուրց, խնկունի, թարխուն, սուսամբար, եղեսպակի և սխտորի փոշի:

9. Ավոկադո - 100 գ ավոկադո պարունակում է 0. 29 մգ վիտամին, ինչը կազմում է օրական պահանջարկի 14% -ը:

10. սպանախ - երկաթի բացառիկ պաշար և միևնույն ժամանակ հարուստ հանքանյութերով և վիտամիններով: 100 գ սպանախը պարունակում է 0.24 մգ վիտամին B6, ինչը համապատասխանում է օրական ընդունման 12% -ի:

11. Պնդուկ - լի կալիումով, մեղրով, օգտակար յուղերով և հարուստ B6 վիտամինով: 100 գ պարունակում է 0,17 մգ, ինչը կազմում է 9%:

12. Սխտոր - շատ օգտակար է առողջության համար և վիտամին B6 աղբյուր: Միայն 1 թեյի գդալ: կամ 1 մեխակ սխտորը պարունակում է 0,04 մգ վիտամին B6, ինչը համապատասխանում է առաջարկվող օրական ընդունման 2% -ին: