Zինկ պարունակող սնունդ

2025 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 10:23

Incինկը կարեւոր տարր է, որը մարմնի կենսական տարրերից մեկն է: Դա անհրաժեշտ է մարդու մարմնի բացարձակապես յուրաքանչյուր բջիջի բնականոն գործունեության համար:

Սովորաբար մարդու մարմնում պետք է լինի պարունակում են երկու-երեք գրամ ցինկ, Zինկը ֆերմենտների մի մասն է, որոնք ապահովում են ամենակարևոր գործառույթները, ինչպիսիք են աճը, նյութափոխանակությունը, սպիտակուցների սինթեզը, իմունային պատասխանների ակտիվացումը, հիշողության պահպանումը, լավ տեսողությունը, համի և հոտի պահպանումը, վերարտադրողական համակարգի բնականոն գործունեությունը:

Որո՞նք են ցինկի աղբյուրները:

Wheորենի թեփը և ցորենի սերմը, ինչպես նաև արեւածաղկի և դդմի ծիլերը, սնկերը և ոստրեները պարունակում են 130 միլիմետր ցինկ մեկ կիլոգրամ արտադրանքի համար:

Խոզի միսը, հավը, տավարի միսը և ենթամթերքները պարունակում են մինչև 140 միլիգրամ մեկ կիլոգրամ արտադրանքի համար: Գետի ձկները և տավարի լյարդը պարունակում են մինչև 85 միլիգրամ, իսկ հացահատիկի հացը, նապաստակի միսը, ձվի դեղնուցները և ընկույզները ՝ մինչև 50 միլիգրամ:

Գարեջրի խմորիչը, սոխը, սխտորը, պահածոյացված միսը և ձուկը պարունակում են մինչև 20 միլիգրամ ցինկ մեկ կիլոգրամ արտադրանքի համար, իսկ սպիտակ հացը, մրգերն ու բանջարեղենը, ծովային ձուկը և կաթը պարունակում են մինչև 8 միլիգրամ ցինկ:

Zինկը հիմնական հանքանյութն է, որն օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը, կարգավորել վիտամին A- ի մակարդակը, կարգավորել նյութափոխանակությունը, բուժել վերքերը, բուժել մրսածությունն ու այլ հիվանդություններ: Zինկի պակասությունը կարող է առաջացնել մարսողական խանգարումներ, փխրուն եղունգներ և մազեր, պզուկներ, չոր մաշկ, լուծ, ախորժակի կորուստ և անձեռնմխելիության նվազում:

Zինկի լավագույն աղբյուրները կենդանական ծագման արտադրանքներն են: Ստորև բերված է այս հանքանյութով հարուստ առավել առաջարկվող մթերքների ցուցակը:

Zինկի լավագույն աղբյուրները

Դեղնուց

Ձվի դեղնուցը ցինկի, ինչպես նաև A, E, D և K վիտամինների և այլ անհրաժեշտ հանքանյութերի լավ աղբյուր է: 100 գրամ ձվի դեղնուցը պարունակում է 4,93 միլիգրամ ցինկ: Դա անելու համար կերեք ավելի շատ ձվածեղ, ձվի քսուքներ, ձվի աղցաններ, ձվի աղանդեր, լցոնված ձու:

Հնդկահավի միս

Հնդկահավի միսը մեկն է ցինկի լավագույն աղբյուրները բայց կարեւոր է առողջ պատրաստել: Խուսափեք հնդկահավի երշիկներից և տապակած հնդկահավի քյաբաբից: 100 գրամ հնդկահավի միսը պարունակում է 3,09 միլիգրամ ցինկ: Ավելին շեշտը դնեք հնդկահավի ապուրի, հնդկահավի սթեյքերի, լցոնված հնդկահավի, հնդկահավի շամփուրի վրա:

Սև շոկոլադ

Եթե դուք բավարար պատճառներ չեք ունեցել սև շոկոլադ ուտելու համար, ահա ևս մեկ շատ լավ փաստարկ: Սև շոկոլադը պարունակում է մեծ քանակությամբ ցինկ `9, 6 միլիգրամ մեկ գրամի համար: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, մի չափազանցեք այն, քանի որ կարող եք գիրանալ: Բայց ընկույզի կոնֆետների կամ աղանդերի մեջ առանց թխելու 2-3 շոկոլադ ձեզ չի վնասի:

Քնջութ

Քնջութի սերմերը կարելի է ցանել դիետիկ աղցանների, առողջ սմուզիերի մեջ և ավելացնել keto հացին կամ keto թխվածքաբլիթներին: Նրանք պարունակում են տպավորիչ քանակությամբ ցինկ - 7, 75 միլիգրամ մեկ գրամի համար:

Գառան միս

Մեկ ուրիշը ցինկի լավ աղբյուր գառ է ՝ 8, 66 միլիգրամ ցինկ մեկ գրամի համար: Այն չպետք է ավելորդ սպառվի: Գառան հետ շեշտեք գառան ապուրը, տապակած գառան, գառան սթեյքերը և դիետիկ այլ բաղադրատոմսերը:

Սունկ

Սունկը պարունակում է բազմաթիվ անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր, ներառյալ ցինկ: 100 գրամ շիտակե պարունակում է 7, 66 միլիգրամ ցինկ:

Շիլա

Cashews- ը շատ է առողջ սնունդ `հարուստ ցինկով և լավ ճարպեր: 100 գրամ cashews պարունակում է 5,35 միլիգրամ ցինկ: Ավելացնել հնդկական ընկույզ ավելի վեգան խորտիկների, սոուսների, աղցանների, տնական պաղպաղակների մեջ:

Դդմի սերմեր

Դդմի սերմերը հարուստ են սննդարար նյութերով և նաև ցինկի հիանալի աղբյուր են: 100 գրամ դդմի սերմերը պարունակում են 7, 81 միլիգրամ ցինկ:

Մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ չեն ցինկով: Հետեւաբար, բուսակերների մոտ կարող է զարգանալ ցինկի պակասություն: Շատ աղի կամ շատ քաղցր կերակուրների երկարատև օգտագործումը նույնպես կարող է նվազեցնել այն ցինկի պարունակությունը մարմնում

Zինկի անբավարարությունը կարող է առաջանալ վահանաձեւ գեղձի և երիկամների հետ կապված խնդիրների, ինչպես նաև ծննդաբերության հաբեր օգտագործելով: Zինկի բացակայություն կարող է առաջացնել երեխաների աճի դանդաղեցում և տղամարդկանց և կանանց անպտղություն, ինչպես նաև իմպոտենցիա:

Incինկի պակասությունը արտահայտվում է նաև հիշողության կորստով և դյուրագրգռությամբ, մազաթափությամբ, սեւ կետերով, ախորժակի և հոտի կորստով, հաճախակի ինֆեկցիաներով, խոլեստերինի բարձրացմամբ:

Երբ ցինկի բացակայություն եղունգների վրա հայտնվում են սպիտակ բծեր: Սա հաճախ ալերգիայի նշաններից մեկն է: Դրանով զբաղվելու համար օգտագործեք ավելի շատ կենդանական ծագման ապրանքներ, ցորենի մանրէ, հացահատիկի հաց:

Պարբերաբար և բազմազան սնուցումը կապահովի ցինկի լավ ընդունումը: Եվ դրա օգուտներն իսկապես զարմանալի են:

Zինկի առավելությունները

1. Բարելավում է ուժեղ մարզում կատարող մարզիկների աշխատանքը և ֆիզիկական ուժը, քանի որ այն կարևոր դեր է խաղում հորմոնի արտադրության մեջ:

2. Կանխում է քաղցկեղը և ուժեղացնում է իմունային համակարգը

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել ցինկի անբավարարություն մի քանի քաղցկեղի ՝ կրծքի քաղցկեղի, ձվարանների քաղցկեղի, հաստ աղիքի քաղցկեղի, թոքերի քաղցկեղի, մաշկի քաղցկեղի կամ լեյկոզ հիվանդությունների մեջ:

Zինկի անբավարարությունը խորապես ազդում է իմունային համակարգի վրա `կապված այն բանի հետ, որ մարմնում օպտիմալ կոնցենտրացիաների բացակայությունն առաջացնում է T բջիջների գործառույթի արագ անկում: T- բջիջները կամ T- լիմֆոցիտները լիմֆոցիտներ են, որոնք կենտրոնական դեր ունեն բջիջների միջնորդությամբ իմունիտետում `օգնելով մարմնին հարձակվել վիրուսների կամ բակտերիաների վրա:

3. Բարելավում է սրտանոթային համակարգի առողջությունը

Zինկը կարևոր դեր է խաղում սրտանոթային բջիջների և էնդոթելիայի առողջության պահպանման գործում, իսկ ցինկի պակասությունը կարող է առաջացնել բարձր խոլեստերին և բորբոքում ՝ սրտի հիվանդության ռիսկի երկու կարևոր գործոն:

4. Աջակցում է տղամարդկանց վերարտադրողական համակարգին և պահպանում է պտղաբերությունը

40-60 տարեկան 88 տղամարդկանց շրջանում կատարված վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ տեստոստերոնի նորմալ մակարդակ ունեցող տղամարդիկ ցինկի ավելի մեծ կոնցենտրացիաներ ունեն, քան տեստոստերոնի ցածր մակարդակ ունեցողները:

Incինկն անհրաժեշտ է բջիջների բաժանումն սկսող ֆերմենտների արտադրության համար, բայց շագանակագեղձի հյուսվածքի համար դրանք անհրաժեշտ են 10 անգամ ավելի ցինկ ճիշտ գործել, քան մյուս բջիջները: Շագանակագեղձի մեջ ցինկի օպտիմալ մակարդակները պաշտպանում են բջիջները ոչնչացումից, բորբոքումից կամ քաղցկեղի զարգացումից:

5. Աջակցում է կանանց մոտ վերարտադրողական համակարգի առողջությանը

Կանանց մոտ ցինկը մասնակցում է ձվերի աճի և հասունացման գործընթացին, ուստի ցինկի անբավարարություն ունեցող կանայք ի վերջո խնդիրներ են ունենում օվուլյացիայի հետ և անուղղակիորեն առաջանում է անպտղության խնդիր:

6. Ունի ուժեղ հակաօքսիդիչ ազդեցություն

Incինկը հիանալի հակաօքսիդիչ է, որը չեզոքացնում է ազատ ռադիկալները ՝ կապվելով դրանց հետ: Incինկը կարևոր դեր է խաղում բորբոքումն ավելացնող ավելցուկային երկաթի և արմատականների բացասական ազդեցություններին հակազդելու գործում:

7. Բարելավում է քունը, ճանաչողական գործառույթը և էներգիայի մակարդակը

Incինկն ապահովում է նյարդահաղորդիչների օպտիմալ աշխատանքը, որոնք հաղորդակցվում են մարմնի մնացած մասի հետ ՝ օգնելով պահպանել ճանաչողական գործառույթը: Այն անհրաժեշտ է առողջ մարմնի համար առանցքային հորմոն մելատոնինի նյութափոխանակության մեջ:

Ներգրավվելով ավելի քան 300 ֆերմենտների գործունեության մեջ, ցինկն ունի բազմաթիվ այլ օգուտներ մարդու մարմնի համար, և դա բացատրում է, որ նույնիսկ ամենափոքր դեֆիցիտը կարող է առաջացնել անցանկալի ախտանիշներ կամ պայմաններ: