Մեզ անհրաժեշտ երկաթով հարուստ սնունդ

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Մարմինը երկաթի կարիք ունի: Ի վերջո, մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ երկաթ է պարունակում և օգտագործում է այս կարևոր սննդանյութը `օգնելու թթվածնը արյան միջից հյուսվածքներին և թոքերին: Եթե երկաթի մակարդակը օպտիմալ չէ, բջիջները թթվածին չեն ստանա, և մարդը կարող է սակավարյուն դառնալ:

Պակասը համապատասխան երկաթի ընդունում դա կարող է նաև ձեզ զգալ letargic, գլխապտույտ և դանդաղաշարժություն: Եվ սա այն ճանապարհը չէ, որով դուք ցանկանում եք զգալ ամբողջ օրը: Մարդու մարմինը չի կարող երկաթ արտադրել, ուստի պետք է ապավինել սննդի աղբյուրներին ՝ անհրաժեշտ տարրը բավարար քանակով ստանալու համար:

Երկաթի առավելությունները

Երկաթը չափազանց կարևոր է և անհրաժեշտ է առողջության համար: Հաջորդ տողերում մենք կքննարկենք, թե որոնք են դրա հիմնական առավելությունները.

1. Բարձրացնում է հեմոգլոբինի առաջացումը. Երկաթի հիմնական գործառույթը հեմոգլոբինի առաջացմանն աջակցելն է: Սա հատկապես կարևոր է այն կանանց համար, ովքեր ավելի շատ ռիսկի են ենթարկվում սակավարյունություն:

2. Թթվածին է կրում `առողջության համար ամենակարևոր օգուտներից մեկը երկաթ ապահովում է, Թթվածին անհրաժեշտ է բացարձակապես բոլոր օրգաններին `իրենց գործառույթները նորմալ կատարելու համար:

3. Կարգավորում է ջերմաստիճանը - երկաթը մարմնի ջերմաստիճանը կարգավորելու հիմնական տարրն է: Theերմաստիճանը կայուն սահմաններում պահելը նշանակում է, որ նյութափոխանակության և ֆերմենտային ֆունկցիաները կատարվում են օպտիմալ կերպով ՝ լավագույն միջավայրում:

4. Օգնում է քրոնիկ հիվանդություններին երկաթն օգնում է թեթեւացնել մի շարք քրոնիկ խնդիրներ, ինչպիսիք են սակավարյունությունը և երիկամների անբավարարությունը, ինչպես նաև միզուղիների և աղիքային համակարգի որոշակի հիվանդություններ:

5. Հանգիստ ոտքերի համախտանիշի դեմ - մարմնում երկաթի պակասությունը այս համախտանիշի զարգացման պատճառներից մեկն է: Երկաթի համարժեք ընդունումը սննդային հավելանյութի տեսքով օգնում է մեղմել վիճակը: Իհարկե, պետք է դիմել բժշկի: Երկաթի պակասի ախտանիշներից մեկը մկանների սպազմն է, այնպես որ մի արհամարհեք դրանք:

Լավ նորությունն այն է, որ երկաթը բնականաբար հայտնաբերվում է սննդի շատ աղբյուրներում, այնպես որ կարող եք ստանալ այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է հավասարակշռված դիետայի միջոցով: Եթե դուք նպատակ ունեք երկաթով հարուստ դիետա, տե՛ս հետևյալ տողերը երկաթի լավագույն աղբյուրները, նախապես տեղեկացնելով, որ կարևոր հանքանյութի առաջարկվող օրական ընդունումը 18 մգ է:

Միս օրգաններից

Դա կարող է բոլորի ճաշակին չհամընկնել, բայց օրգանների միս է երկաթի լավագույն աղբյուրը, Լավագույն եռյակում լյարդի, սրտի և երիկամների միսն է: 100 գրամ գառան երիկամներ ձեզ ապահովում են օրվա համար անհրաժեշտ երկաթի 58% -ը, տավարի երիկամները ՝ 27%, իսկ խոզի միսը ՝ 25%: 100 գրամ տավարի լյարդ ձեզ բերում է երկաթի պահանջվող օրական ընդունման 59% -ը, իսկ գառան ՝ 48% -ը:

Afովամթերք

Գոյություն ունեն ծովամթերքի բազմաթիվ տեսակներ երկաթով հարուստ Այնպես որ, եթե դրանք ձեր սննդակարգի կանոնավոր մասն են, հաջողություն ունեք: Դրանք չափազանց համեղ են և հնարավոր է եփել տարբեր ձևերով: Ապուրներից և շոգեխաշածներից մինչև աղցաններ և մակարոնեղեն ծովամթերքները բարձր խոհանոցի հիմնական մասն են կազմում, բայց դրանով կարող եք պատրաստել նաև բուտերբրոդ կամ տաքո: Միայն հարյուր գրամ սարդինան պարունակում է երկաթի պահանջվող օրական ընդունման 50% -ը: Ութոտնուկի հարյուր գրամն ապահովում է օրվա համար անհրաժեշտ երկաթի 52% -ը, իսկ նույն քանակությամբ միդիաները ՝ 39%:

Սպանախ և այլ կանաչ տերևային բանջարեղեն

Կանաչ բանջարեղենը երկաթի հիանալի աղբյուր որը կենդանական ծագում չունի: Այնուամենայնիվ, երկաթի այս ձևն այդքան հեշտությամբ չի ներծծվում մարմնի կողմից: Այսպիսով, եթե ձեր նպատակը լինելն է երկաթ ստանալ հիմնականում բանջարեղենից պետք է շատ ու տարբեր ուտել ՝ համոզվելու համար, որ բավարար քանակությամբ եք ստանում: Բարեբախտաբար, դա դժվար չի լինի, քանի որ դուք ունեք լայն ընտրություն:Կես բաժակ խաշած սպանախը պարունակում է օրվա համար անհրաժեշտ երկաթի 18% -ը, հարյուր գրամ կաղամբը ձեզ տալիս է 9%, իսկ կես բաժակ բրոկկոլին առաջարկում է 3%:

Լոլիկի խյուս

Չնայած հում լոլիկը մեծ քանակությամբ երկաթ չի պարունակում, տոմատի մածուկը և չորացրած լոլիկը, որոնք խիտ են, բավարար քանակությամբ են պարունակում: Տոմատի մածուկի մեկ բաժակը, օրինակ, ունի 4,45 մգ երկաթ, ինչը կազմում է օրվա պահանջվող ընդունման գրեթե 25% -ը: Օգտագործեք խյուսը որպես հիմք մակարոնեղենի, շոգեխաշած կամ կարրի սոուսի համար: Եթե սիրում եք չորացրած լոլիկ, ապա դրանցից կես բաժակը պարունակում է 2,5 մգ երկաթ կամ ձեր օրական ընդունման 14% -ը:

Եվ երկաթի մի քանի անսպասելի աղբյուրներ

Թթի պտուղները ունեն ուժեղ քաղցր և թթու համ և կարող են դրանք դոնդողներ, պուդինգներ կամ մարմելադներ դառնալ: Այս մրգերից մեկ բաժակը կարող է ձեզ տալ 2.59 մգ կամ օրական երկաթի ընդունման 14.3% -ը: Սև շոկոլադը հանքանյութի մեկ այլ լավ աղբյուր է: Դրանից միայն 25 գրամն է (առնվազն 59% կակաո) ապահովում է օրական երկաթի ընդունման 20% -ը: Թարմ մաքրած կարտոֆիլը կարող է ձեզ ապահովել օրվա համար անհրաժեշտ երկաթի պահանջվող դոզայի մոտ 18% -ը:

Carefulգուշացեք որոշ կերակուրներից

Նույնիսկ եթե սպառված է երկաթով հարուստ սնունդ, հանքանյութի պակասություն երբեմն կարող է նկատվել: Դա պայմանավորված է մթերքներով, որոնք խաթարում են երկաթի կլանումը: Սրանք ֆիտաթթու պարունակող ապրանքներ են, իսկ ամենավառ ներկայացուցիչը կարելի է գտնել ցորենի ալյուրի դեմքին: Այն խաթարում է երկաթի կլանումը մինչև 75%:

Երկաթի պատշաճ կլանման հաջորդ թշնամին կանաչ թեյի պոլիֆենոլներն են: Չնայած թեյի այս տեսակը չափազանց օգտակար է այլ առումներով, այն երկաթի տեսանկյունից ամենավնասակար բաղադրիչներից մեկն է: