Նա լի՞ է բրնձով, թե՞ նա լավ ընկեր է քաշի ավելացման դեմ պայքարում:

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Բրինձը աշխարհում ամենատարածված լոբազգիներից մեկն է: Սպիտակ բրինձը զտված, բարձր ածխաջրային, մանրաթելից զերծ սնունդ է: Նուրբ ածխաջրերի մեծ ընդունումը կապված է գիրության և քրոնիկ հիվանդությունների հետ:

Այնուամենայնիվ, սպիտակ բրնձի ամենաբարձր ընդունմամբ երկրները չեն տառապում այդ հիվանդություններից, ինչպես մյուսները:

Դե ինչ անել: Բրինձը կօգնի՞ նիհարել: կամ դրանով մենք պարզապես գիրանում ենք?

Ի՞նչ է բրինձը:

Բրինձը հացահատիկի տեսակ է, որը աճել են հազարավոր տարիներ: Այն շատ երկրներում հիմնական սննդամթերք է և աշխարհում ամենատարածված ձավարեղեններից մեկն է:

Կան բրնձի տարբեր տեսակներ, բայց ամենատարածվածը սպիտակ և շագանակագույնն են:

Որպեսզի պատկերացում կազմեք այն մասին, թե իրականում ինչն է տարբերում տարբեր տեսակների, լավագույնն է սկսել հացահատիկի հիմնական բնութագրերից: Այն բաղկացած է երեք հիմնական բաղադրիչներից.

- թեփ. Կոշտ արտաքին շերտ, որը պաշտպանում է սերմերը: Այն պարունակում է մանրաթել, հանքանյութեր և հակաօքսիդիչներ:

- ծիլ ՝ սննդանյութերով հարուստ միջուկ, որը պարունակում է ածխաջրեր, ճարպեր, սպիտակուցներ, վիտամիններ, հանքանյութեր, հակաօքսիդիչներ և բուսական այլ միացություններ:

- էնդոսպերմ. Սա խուլ մեծ մաս է: Այն գրեթե ամբողջությամբ բաղկացած է ածխաջրերից (օսլայից) և փոքր քանակությամբ սպիտակուցից:

Ի տարբերություն սպիտակ, շագանակագույն բրինձը պարունակում է ինչպես թեփ, այնպես էլ մանրէ: Այդ պատճառով այն սննդարար է և հարուստ է մանրաթելերով և հակաօքսիդիչներով:

Մյուս կողմից, սպիտակ բրինձը հեռացնում է թեփը և սնուցիչները, որոնք, ի վերջո, նրա օգտակար նյութերն են: Սովորաբար դա արվում է ճաշակի բարելավման, դրա պահպանման ժամկետը երկարացնելու և պատրաստման ընթացքում դրա որակները բարելավելու համար:

Որպես արդյունք Սպիտակ բրինձ գրեթե ամբողջությամբ բաղկացած է ածխաջրերից ՝ օսլայի կամ գլյուկոզի երկար շղթաների տեսքով, որոնք հայտնի են որպես ամիլոզ և ամիլոպեկտին:

Բրնձի տարբեր տեսակները պարունակում են տարբեր քանակությամբ այդ օսլա, ինչը ազդում է դրանց կառուցվածքի և մարսողության վրա: Ռայսը, որը եփելուց հետո միմյանց չի կպչում, հարուստ է ամիլոզով, մինչդեռ կպչուն բրինձը սովորաբար պարունակում է ամիլոպեկտին:

Օսլայի բաղադրության այս տատանումների պատճառով բրնձի տարբեր տեսակները կարող են ունենալ տարբեր առողջական ազդեցություն:

Դարչնագույն ընդդեմ սպիտակ բրնձի

Քանի որ դարչնագույն բրնձից ոչինչ չի հանվում, այն սովորաբար ավելի շատ մանրաթել, վիտամիններ և հանքանյութեր ունի, քան սպիտակ բրնձը:

Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս 100 գ եփած սպիտակ և շագանակագույն բրնձի սննդանյութերի պարունակությունը.

Սպիտակ բրինձ Դարչնագույն բրինձ

Կալորիա 130 112

Ածխաջրեր 29 գ 24 գ

Մանրաթել 0 գ 2 գ

Սպիտակուց 2 գ 2 գ

0արպ 0 գ 1 գ

Մանգան 19% 55%

Մագնեզիում 3% 11%

Ֆոսֆոր 4% 8%

Վիտամին B6 3% 7%

Սելեն 11% 14%

Ինչպես երեւում է աղյուսակից, սպիտակ բրինձը ավելի բարձր կալորիականությամբ է և պարունակում է պակաս օգտակար նյութեր և մանրաթելեր, քան դարչնագույնը:

Քաշի կորստի գործընթացում բրնձի ազդեցությունը հակասական է

Պարզվել է, որ շագանակագույն բրինձը բավականին լավ է գործում քաշի ավելացման դեմ պայքարը մինչդեռ սպիտակներով իրերը հենց այդպիսին չեն:

Մարդիկ, ովքեր օգտագործում են շագանակագույն բրինձ, բազմիցս ապացուցել են, որ նրանք ավելի քիչ քաշ ունեն, քան նրանք, ովքեր չեն օգտագործում: Բացի այդ, քաշի ավելացման ռիսկը բավականին փոքր է:

Դա կարող է պայմանավորված լինել ամբողջական ձավարեղենի մեջ պարունակվող մանրաթելով, սննդանյութերով և բուսական միացություններով: Դրանք կարող են մեծացնել լի ստամոքսի զգացումը և դրանով կօգնեն ավելի քիչ կալորիաներ ուտել:

Ենթադրվում է, որ եթե սպիտակ բրնձի փոխարեն օգտագործում եք շագանակագույն, դա կարող է հանգեցնել քաշի կորստի և արյան մեջ ճարպի առավել բարենպաստ մակարդակի:

Մյուս կողմից, Կորեայում ավելորդ քաշ ունեցող կանանց շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նիհարելու դիետան, որը ներառում է սպիտակ կամ խառը (շագանակագույն, սեւ և այլն) բրինձ, օրը երեք անգամ հանգեցնում է քաշի կորստի:

Արդյունքները ցույց են տալիս, որ խառը բրնձով խումբը վեց շաբաթվա ընթացքում կորցրել է 6,7 կգ մարմնի քաշ, իսկ սպիտակ բրնձի խումբը ՝ 5,4 կգ: Սա ապացուցում է, որ բրնձի երկու տեսակներն էլ կարող են ներառվել առողջ սննդակարգում:

Մի քանի բրնձի տեսակները կարող է բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը:

Գլիցեմիկ ինդեքսը (GI) չափիչ է այն բանի, թե որքանով և որքան արագ սնունդը ազդում է ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա:

Սննդամթերքները, որոնք ցույց են տալիս գլիկեմիկ ինդեքսի բարձր մակարդակ, արյան շաքարի մակարդակի արագ աճ են առաջացնում և կապված են չափազանց շատ ուտելու և քաշի ավելացման հետ:

Համեմատության համար, ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդն առաջացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի աստիճանական բարձրացում: Այդ պատճառով դրանք համարվում են չափազանց օգտակար շաքարախտով տառապող մարդկանց համար, քանի որ դրանք վերահսկում են արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակը:

Բրնձի օսլայի պարունակությունը կարող է լինել սա բացատրելու հիմնական գործոնը: Կպչուն բրինձը սովորաբար պարունակում է օսլայի ամիլոպեկտին, որն ունի բարձր GI ինդեքս: Հետեւաբար, այն արագ ներծծվում է և կարող է արյան շաքարի բարձրացման պատճառ դառնալ:

Եթե տառապում եք շաքարախտից կամ զգայուն եք արյան մեջ շաքարի արագ բարձրացման վրա, արյան մեջ շաքարի մակարդակը վերահսկողության տակ պահելու լավագույն միջոցը կարող է լինել ոչ կպչուն բրինձ, որը հարուստ է ամիլոզայով:

Portionանկացած սնունդ կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման, եթե բաժնի չափերը չեն վերահսկվում:

Բրնձի մեջ հստակորեն «ճարպակալման» բան չկա, այնպես որ դրա ազդեցությունը քաշի վրա դա կախված է ձեր ընդունած քանակից և ձեր դիետայի բնույթից:

Ուսումնասիրությունները բազմիցս ցույց են տվել, որ որքան մեծ է ձեր կերակուրը մատուցող տարան, այնքան մեծացնում է դրա ընդունումը ՝ անկախ սնունդից կամ խմիչքից: Սա կապված է ափսեի չափի ընկալման հետ: Ապացուցված է, որ մեծ մասեր մատուցելը զգալիորեն մեծացնում է կալորիաների ընդունումը, առանց մարդկանց դա գիտակցելու:

Հետեւաբար, կախված բաժնի չափից, բրնձը կարող է օգնել պայքարել քաշի դեմ կամ էլ ավելի «գիրացնել» ձեզ: