Մրգերն օգնում են քաշի կորստին:

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Հայտնի է, որ պտուղները առողջ սնվելու հիմնական արտադրանքներից են: Այն աներևակայելի սննդարար է և լի է վիտամիններով, հանքանյութերով, հակաօքսիդիչներով և մանրաթելային սնունդով: Պտուղները նույնիսկ օգնում են նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկը (1-ին և 2-րդ տիպեր): Այնուամենայնիվ, դրանք պարունակում են ավելի շատ բնական շաքարներ, քան մյուս ամբողջական մթերքները, ինչպիսիք են բանջարեղենը:

Այդ պատճառով շատերը մտածում են ՝ իրանի համար լա՞վ է ավելի շատ միրգ ուտելը:

Այս հոդվածը քննարկում է ներուժը պտուղների ազդեցությունը քաշի վրա պարզելու համար, արդյոք դրանք օգնում են քաշի կորստին կամ գիրությանը: Պտուղը ցածր կալորիականությամբ և շատ օգտակար նյութերով: Պտուղը հարուստ է սննդարար նյութերով, ինչը նշանակում է, որ քիչ կալորիականություն ունի, բայց հարուստ է այնպիսի սննդանյութերով, ինչպիսիք են վիտամինները, հանքանյութերը և մանրաթելը:

Մեծ նարինջը կարող է բավարարել ձեր վիտամին C- ի ՝ իմունային առողջության առանցքային բաղադրիչի 163% -ը: Մյուս կողմից, միջին բանանը մեկ օրվա ընթացքում ապահովում է պահանջվող կալիումի 12% -ը, ինչը օգնում է կարգավորել ձեր նյարդերի, մկանների և սրտի գործունեությունը:

Մրգերը նույնպես հարուստ են հակաօքսիդանտներով, որոնք օգնում են պաշտպանել մարմինը օքսիդատիվ սթրեսից և կարող են նվազեցնել որոշ քրոնիկ հիվանդությունների ՝ քաղցկեղի և շաքարախտի ռիսկը: Ավելին, դրանք պարունակում են նաև մանրաթել, որը կարող է խթանել peristalsis- ը, բարելավել աղիների առողջությունը և բարձրացնել կուշտության զգացումը: Եվ քանի որ մրգերը ցածր կալորիականությամբ, ներառյալ ձեր սննդակարգում, կարող եք նվազեցնել ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունումը `միևնույն ժամանակ ապահովելով անհրաժեշտ սննդանյութեր:

Օրինակ, մի փոքրիկ խնձոր պարունակում է ընդամենը 77 կալորիա, բայց ապահովում է գրեթե 4 գրամ մանրաթել, ինչը կազմում է օրվա համար անհրաժեշտ գումարի 16% -ը: Այլ մրգերը նույնպես ցածր կալորիականությամբ են: Օրինակ ՝ կես բաժակ հապալաս (74 գրամ) պարունակում է 42 կալորիա, մինչդեռ կես բաժակ (76 գրամ) խաղող 52 կալորիա է տալիս:

Higherածր կալորիականությամբ սնունդ օգտագործելը ՝ որպես մրգեր, ավելի բարձր կալորիականությամբ սնունդ փոխարինելու համար, կարող է օգնել ստեղծել կալորիականության պակասուրդ, որն անհրաժեշտ է նիհարելու համար: Կալորիականության պակասը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան ուտում եք: Սա ստիպում է ձեր մարմնին օգտագործել կուտակված կալորիաները, հիմնականում ճարպի տեսքով, ինչը հանգեցնում է քաշի կորստի:

Բարձր կալորիականությամբ կոնֆետների, թխվածքաբլիթների և չիպսերի փոխարեն ամբողջական մրգեր ուտելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել կալորիաների ընդունումը և նպաստել նիհարելուն: Պտուղը ցածր կալորիականությամբ, բայց շատ օգտակար նյութերով: Այն ուտելը բարձր կալորիականությամբ նախաճաշի փոխարեն կարող է նպաստել դրա ավելացմանը կշռի կորուստ, Պտուղը կարող է ձեզ լիարժեք զգալ:

Ձեր մարմնի մանրաթելերը դանդաղ են շարժվում և մեծացնում են մարսողության ժամանակը, ինչը հանգեցնում է լիության զգացման: Մանրաթելերի մեծ մասը կարող է նաև հանգեցնել ախորժակի նվազման և սննդի ընդունման: Ըստ ուսումնասիրության, մանրաթել ուտելը նույնպես նվազեցնում է արյան շաքարը առողջ տղամարդկանց մոտ: Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մանրաթելերի ավելացված ընդունումը կարող է նպաստել քաշի կորստին և նվազեցնել քաշ ձեռք բերելու ռիսկը:

2005-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մանրաթելային հավելումներ ընդունելը ցածր կալորիականությամբ դիետայի հետ միասին զգալիորեն ավելացնում է քաշի կորուստը, քան միայն ցածր կալորիականությամբ դիետան: Բացի այդ, պտուղները ջրի մեծ պարունակություն ունեն: Սա թույլ է տալիս մեծ քանակությամբ միրգ ուտել և լիարժեք զգալ, բայց վերցնել ընդամենը մի քանի կալորիա: Մի փոքր ուսումնասիրություն պարզեց, որ ավելի մեծ քանակությամբ ջրի պարունակությամբ սնունդ օգտագործելը հանգեցրել է լիության ավելի մեծ աճի, ավելի ցածր կալորիականության ընդունման և սովի նվազման ՝ ուտելու ընթացքում խմելու ջրի համեմատ:

Մանրաթելերի և ջրի բարձր պարունակության պատճառով մրգերը, ինչպիսիք են խնձորն ու նարինջը, հագեցվածության ինդեքսում լավագույն սննդամթերքներից են: Նպատակների ներառումը մրգեր դիետայում Դա կարող է ձեզ լիարժեք զգալ, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել կալորիաների ընդունումը և ավելացնել քաշի կորուստը:

Massiveանգվածային ուսումնասիրությունը 24 տարի շարունակ հետևել է 133,468 մեծահասակների և պարզել, որ մրգերի օգտագործումը կապված է ժամանակի ընթացքում քաշի ավելի մեծ կորստի հետ: Խնձորները, կարծես, ամենամեծ ազդեցությունն ունեն քաշի վրա: Մեկ այլ փոքր ուսումնասիրություն, որը կատարվել է 2010 թ.-ին, պարզել է, որ գեր ու ավելաքաշ մարդիկ, ովքեր ավելացնում են մրգերի ընդունումը, ավելի մեծ քաշի կորուստ ունեն:

Այս դիետաների մեծ մասը նաև հաղորդում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի իջեցման մասին ՝ համեմատած վերահսկիչ խմբի: Հիշեք, որ այս ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կապ կա մրգերի օգտագործման և քաշի կորստի միջև, բայց դա չի նշանակում, որ մեկը մյուսի պատճառն է: Անհրաժեշտ են հետագա ուսումնասիրություններ ՝ պարզելու համար, թե պտղի անմիջական դերի որ մասն է քաշի առումով:

Պտուղը պարունակում է բնական շաքարեր: Մրգերի մեջ հայտնաբերված բնական շաքարերը շատ տարբերվում են ավելացված շաքարերից, որոնք սովորաբար օգտագործվում են վերամշակված մթերքներում: Երկու տեսակներն առողջության վրա կարող են շատ տարբեր ազդեցություն ունենալ: Շաքարի ավելացումը կապված է մի շարք հնարավոր առողջական խնդիրների հետ, ներառյալ գիրություն, շաքարախտ և սրտային հիվանդություններ: Ավելացված շաքարի ամենատարածված տեսակներն են `երկու տեսակի պարզ շաքարեր, որոնք կոչվում են գլյուկոզա և ֆրուկտոզա: Եգիպտացորենի օշարակի նման քաղցրացուցիչները երկուսի համադրություն են:

Պտուղները պարունակում են ֆրուկտոզայի, գլյուկոզայի և սախարոզայի խառնուրդ: Մեծ քանակությամբ ուտելիս ֆրուկտոզան կարող է վնասակար լինել և կարող է նպաստել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են ճարպակալումը, լյարդի հիվանդությունները և սրտի խնդիրները: Այդ պատճառով շատ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են ավելի քիչ շաքար ուտել, սխալմամբ հավատում են, որ պետք է մրգերը հանեն իրենց սննդակարգից: Այնուամենայնիվ, կարևոր է տարբերակել ավելացված շաքարի մեջ հայտնաբերված ֆրուկտոզայի հսկայական քանակի և մրգերի մեջ հայտնաբերված փոքր քանակությունների միջև:

Ֆրուկտոզան վնասակար է միայն ավելի մեծ քանակությամբ, և այդպիսի արդյունքի հասնելու համար շատ դժվար է այսքան շատ միրգ ուտել: Բացի այդ, մրգերում մանրաթելերի և պոլիֆենոլների պարունակությունը նվազեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացումը, որն առաջացել է գլյուկոզայի և սախարոզայի կողմից: Այդ պատճառով է շաքարավազ մրգերի մեջ մարդկանց մեծամասնության համար խնդիր չէ, երբ խոսքը վերաբերում է առողջությանը կամ քաշի կորստին:

Մրգահյութ խմելը կապված է գիրության հետ: Մեծ տարբերություն կա մրգերի և մրգահյութի առողջության վրա: Չնայած ամբողջ միրգը ցածր կալորիականությամբ և մանրաթելերի լավ աղբյուր է, նույնը մրգահյութի համար անհրաժեշտ չէ: Հյութի արտադրության գործընթացում հյութը արդյունահանվում է մրգերից `թողնելով օգտակար մանրաթելեր և ապահովելով կալորիաների և շաքարի կենտրոնացված դոզան:

Նարինջը հիանալի օրինակ է: Մեկ փոքր նարինջը (96 գրամ) պարունակում է 45 կալորիա և 9 գրամ շաքար, իսկ 1 բաժակը (237 մլ) նարնջի հյութը պարունակում է 134 կալորիա և 23 գրամ շաքար: Մրգահյութի որոշ տեսակներ նույնիսկ պարունակում են ավելացված շաքար, ինչը մեծացնում է կալորիաների և շաքարի ընդհանուր քանակը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մրգահյութ խմելը կարող է կապված լինել գիրության հետ, հատկապես երեխաների մոտ: Փաստորեն, վերջերս Մանկաբուժության ամերիկյան ակադեմիան առաջարկեց, որ մրգահյութը չվերցնեն 1 տարին չլրացած երեխաները: Նախադպրոցական տարիքի 168 երեխաների վրա կատարված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ օրական 12 ունցիա (355 մլ) կամ ավելի մրգահյութ խմելը կապված է կարճահասակության և գիրության հետ: Այլ ուսումնասիրությունների արդյունքում պարզվել է, որ քաղցր մրգահյութ խմելը կապված է քաշի ավելացման և գիրության հետ: Փոխարենը, փորձեք հյութեղացուցիչը փոխարինել բլենդերով և պատրաստել խմիչքներ, որոնք պահպանում են մրգերի մեջ պարունակվող օգտակար մանրաթելը:

Չրերը պետք է չափավոր ընդունվեն:Չրերի որոշ տեսակներ հայտնի են իրենց առողջության համար օգտակար հատկություններով: Օրինակ ՝ սալորաչիրն ունի լուծողական ազդեցություն, որը կարող է օգնել փորկապության բուժմանը, մինչդեռ խուրմաներն ունեն հզոր հակաօքսիդիչ և հակաբորբոքային հատկություններ: Չրերը նույնպես բավականին սննդարար են: Դրանք պարունակում են նույն վիտամինների, հանքանյութերի և մանրաթելերի մեծ մասը, որոնք առկա են ամբողջ թարմ մրգերում, բայց ջուրը հանվելուց հետո շատ ավելի խիտ փաթեթավորմամբ:

Սա նշանակում է, որ դուք ավելի շատ վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր եք սպառելու չոր մրգերով `համեմատած թարմ մրգերի նույն քաշի հետ: Unfortunatelyավոք, սա նաև նշանակում է, որ դուք կսպառեք ավելի շատ կալորիաներ, ածխաջրեր և շաքար: Օրինակ ՝ կես բաժակ հում ծիրանը (78 գրամ) պարունակում է 37 կալորիա, իսկ կես բաժակ (65 գրամ) չոր ծիրանը ՝ 157 կալորիա: Չորացրած ծիրանն իր ծավալով ավելի քան չորս անգամ ավելի կալորիա է պարունակում, քան հում ծիրանը:

Բացի այդ, չոր մրգերի որոշ տեսակներ շողոքորթված են, ինչը նշանակում է, որ արտադրողները շաքարավազ են ավելացնում ՝ քաղցրությունը բարձրացնելու համար: Շողոքորթ մրգերը նույնիսկ ավելի շատ կալորիաներ և շաքար ունեն, և դրանցից պետք է խուսափել առողջ սննդակարգում: Եթե դուք չոր միրգ եք ուտում, անպայման ապրանքանիշ փնտրեք առանց շաքարի ավելացման և ուշադիր վերահսկեք ձեր բաժնի չափը ՝ համոզվելու համար, որ շատ չեք ուտում:

Երբ սահմանափակել մրգերի ընդունումը:

Պտուղը մեծամասնության համար առողջ դիետա է և կարող է օգնել ավելացնել քաշի կորուստը: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ կարծում են, որ լավ է սահմանափակել մրգերի ընդունումը:

Սահմանափակեք մրգերը, եթե անհանդուրժող եք ֆրուկտոզայի նկատմամբ: Քանի որ մրգերը կարող են պարունակել մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզա, մարդիկ, ովքեր ունեն նման անհանդուրժողականություն, պետք է սահմանափակեն իրենց ընդունումը: Չնայած պտուղներում հայտնաբերված ֆրուկտոզայի քանակը վնասակար չէ մարդկանց մեծամասնության համար, ֆրուկտոզայի կլանումը խանգարում է ֆրուկտոզայի անհանդուրժողականություն ունեցողների մոտ: Այս մարդկանց համար ֆրուկտոզան ընդունելը առաջացնում է ախտանիշներ, ինչպիսիք են որովայնի ցավը և սրտխառնոցը: Եթե ցածր ածխաջրեր կամ ketogenic դիետա եք պահում, գուցե անհրաժեշտ լինի սահմանափակել մրգերի ընդունումը: Օրինակ, ընդամենը մեկ փոքրիկ տանձը պարունակում է 23 գրամ ածխաջրեր, որոնք արդեն կարող են գերազանցել ածխաջրերի առաջարկվող օրական ընդունումը: