Ինչպես ուտել մարզվելիս

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Ամեն օր մենք դիտում ենք այն մարդկանց, ովքեր քրտնաջան աշխատում են իրենց ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծ մասը տեղյակ չէ, թե ինչպես դրան հասնել ամենաառողջ և հաջող կերպով: Մեզանից ոմանք մարզվում են գազավորված ըմպելիքը ձեռքին կամ սպիտակուցներով հարուստ տոնիկներով, ինչպիսիք են տարբեր ցնցումները: Մյուսներն ընդունում են պատահական մուլտիվիտամիններ:

Եթե դուք ունեք որոշակի, ֆիթնես նպատակ, լինի դա գեղագիտություն, առողջություն, կատարողականություն կամ թե ամեն ինչ միասին, ձեր դիետայի պլանը որոշում է ամեն ինչ: Ինչ եք ուտում և երբ, դուք պետք է մարզման ծրագիր կատարեք:

Մկանների բջիջները շատ արդյունավետ են կալորիաներն ու ճարպերը այրելու գործում: Fatարպային բջիջները պահեստային բջիջներ են, որոնք մասնագիտանում են ճարպեր, տոքսիններ և ճարպ լուծվող վիտամիններ պահելու մեջ:

Այդ կերպ, որքան շատ մկան ունեք, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում, ինչը նշանակում է, որ ձեր նյութափոխանակությունն արագանում է ՝ ավելացնելով մկանային զանգվածը: Որքան շատ մկանային բջիջներ (մարմնի զանգված) ունեք, այնքան բարձր է կալորիաների կարիքը:

Եթե բավարար քանակությամբ կալորիաներ չեք սպառում մկանները պահպանելու համար, մարմինը կսկսի նյութափոխանակել սննդանյութերն ու էներգիան: Սովից մկանների կորուստը և (կամ) կալորիաների պակասը կնվազեցնի ձեր նյութափոխանակությունը: Ուժերով մարզումը ավելորդ ճարպն այրելու և նիհար մարմնի զանգված կառուցելու ամենաարդյունավետ միջոցն է:

Մակրոէլեմենտները բաղկացած են ածխաջրերից, սպիտակուցներից, ճարպերից և ջրից: Միկրոէլեմենտները բաղկացած են վիտամիններից և հանքանյութերից: Մեր ուղեղը որպես վառելիքի հիմնական աղբյուր օգտագործում է ածխաջրեր ՝ գլյուկոզի տեսքով:

Ածխաջրերը նույնպես մկաններում պահվում են գլիկոգենի տեսքով և օգտագործվում են բոլոր տեսակի ծանր մարզումների ժամանակ: Մեր մարմիններն ու ուղեղները օգտագործում են ածխաջրեր ՝ որպես իրենց վառելիքի հիմնական աղբյուր: Հետեւաբար, ցածր ածխաջրածին դիետա ուտելը կնվազեցնի մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքը:

Ընդհանուր առմամբ, ածխաջրերը պետք է կազմեն ամեն օր սպառված բոլոր կալորիաների առնվազն 55% -ը: Ածխաջրերի ճշգրիտ քանակը, որն անհրաժեշտ է ամեն օր, կարող է տատանվել մինչև մոտ 65% ՝ կախված անձնական նկարագրից և գործունեության մակարդակից: Ածխաջրերի տեսակը, որը դուք ուտում եք, նույնպես կարևոր է այս հավասարման համար:

Մարդիկ իրենց ածխաջրերի մեծ մասը պետք է ստանան մրգերից և բանջարեղենից, ոչ թե ցորենից: Հացահատիկի (հատկապես ցորենի) չափից շատ օգտագործումը կարող է հանգեցնել մարմնի և ճարպի ավելացմանը պակաս զարգացած օրգաններում: Atորենը և սնձանը վերջերս կապվել են մի շարք աուտոիմուն հիվանդությունների և ոսկորների հետ: Մրգերի և բանջարեղենի մեջ պարունակվող մանրաթելը կանխում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի շատ արագ բարձրացումը:

Երբ արյան մեջ ավելի շատ ածխաջրեր են շրջանառվում, քան այդ ժամանակ անհրաժեշտ է, դրանք անմիջապես անցնում են ճարպի մեջ: Սա այն բազմաթիվ պատճառներից մեկն է, թե ինչու է կարևոր խուսափել պարզ ածխաջրեր օգտագործելուց (օրինակ ՝ բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ, մրգահյութի խտանյութ, մակարոնեղեն, շաքար, սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ):

Դուք պետք է ածխաջրեր սպառեք նախքան մարզվելը, քանի որ դրանք վառելիք են և մասնակցում են մկանների նյութափոխանակության գործընթացին ՝ այդպիսով ավելացնելով ուժն ու տոկունությունը: Որքան ավելի ինտենսիվ է մարզումը, այնքան մեծ է ածխաջրերի կարիքը: Ածխաջրերը մկանների համար անհրաժեշտ են սպիտակուցների ներթափանցման համար: Երբ մարդը ուժի մարզում / դիմադրություն է ցույց տալիս (որը ներառում է ծանրամարտ և արագություն), մկանները պատռվում են:

Մկանները պետք է մատակարարվեն անհրաժեշտ քանակությամբ բարձրորակ սպիտակուցներով: Կենդանական սպիտակուցը լավագույնն է մկանների կառուցման համար ՝ ամինաթթուների առատության պատճառով:Ամինաթթուները լավագույնն են մկանների զանգվածը մեծացնելու և մարզումից հետո վերականգնումը մեծացնելու համար: Սպիտակուցի հավելումների մեծ մասը պարունակում է շիճուկի սպիտակուց, որը կարելի է գտնել կաթում:

Խորհուրդ է տրվում այծի, կովի, ոչխարի կամ գոմեշի կաթը սննդի բնական աղբյուրից: Շիճուկի սպիտակուցը լավագույնն է մկանների կառուցման և վերականգնման համար: Կենսաբանական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեր մկաններն ավելի լավ են կլանում ձվի դեղնուց պարունակող սպիտակուցը, քան ցանկացած այլ սպիտակուց: Ձվի սպիտակուցի սպիտակուցն այնքան կենսամատչելի չէ, որքան ձվի դեղնուցը:

Ձվի դեղնուցը հարուստ է բազմաթիվ վիտամիններով և հանքանյութերով, ներառյալ որոշ B վիտամիններ, վիտամին A, երկաթ և օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Խոլեստերինը, որը բնականաբար առկա է ձվերում, մարմինը օգտագործում է հորմոններ (տեստոստերոն, էստրոգեն և այլն) արտադրելու և մեր ուղեղում պահելու համար:

Մարմինը արտադրում է HDL (բարձր խտության լիպիդներ) և LDL (ցածր լիպիդային խտություն) խոլեստերին ՝ վնասը վերականգնելու համար: HDL խոլեստերինը կարող է ընդունվել որպես շտապօգնություն, որն աշխատում է բարձրացնել նաև ձեր LDL խոլեստերինը: Նարնջի գույնը ցույց է տալիս, որ դեղնուցը հարուստ է վիտամին A- ով, մեծ քանակությամբ օմեգա -3 ճարպեր:

Օմեգա -3 ճարպերը հիմնական ճարպն են, որոնք կենսական նշանակություն ունեն կյանքի համար, և դրանք հնարավոր է ստանալ միայն սննդի միջոցով: Օմեգա -3 ճարպերն իրականում կօգնեն ձեզ այրել ճարպերը և նվազեցնել բորբոքումները, որոնք կարող են առաջանալ մարզվելուց հետո: Մարզումից առաջ, հետո և հետո դուք պետք է ունենաք մոտ 30 րոպե ձեր մկանները սնուցելու համար փոքր ածխաջրերով և սպիտակուցներով:

Դուք չպետք է հսկայական քանակությամբ սնունդ օգտագործեք, այլ մածունի և թարմ մրգերի, կաթնաշոռի նման մի բան: Մարզիկներին անհրաժեշտ է մոտ 1,5 - 2,0 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Սպառված սպիտակուցի մոտ 65% -ը պետք է լինի բարձրորակ (ձու, ձուկ, թռչնամիս, կաթնամթերք):

Շատ կարևոր է նաև համոզվել, որ լավ եք խոնավացել: Հիդրացիան սկսվում է մարզվելուց մեկ ժամ առաջ: Անհրաժեշտ է ամբողջ օրը ջուր խմել: Եթե քրտնում եք ավելի քան մեկ ժամ, մարմինը սկսում է կորցնել էլեկտրոլիտներ ՝ նատրիում և կալիում: Երբ ջրազրկված եք, ջուրը ձեզ չի ջրազրկի:

Ածխաջրերը և էլեկտրոլիտները անհրաժեշտ են մկանային բջիջները ջուր բերելու համար: Կոկոսի ջուրը, ձմերուկի հյութը և թարմ քամած խնձորի հյութը կալիումի հիմնական աղբյուրներն են և ալկալիներ են: Այնուամենայնիվ, կարող եք փորձել 100% մաքուր, թարմ քամած նարնջի հյութի և 1/2 և 1/2 նոսրացած հանքային ջրի խառնուրդ:

Այս խառնուրդը պետք է խմեք մարզման ընթացքում և դրանից հետո, որպեսզի կարողանաք պահպանել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Բոլոր մրգերն ու բանջարեղենները ունեն կալիում և ածխաջրեր, բայց լոլիկը, ավոկադոն, բանանը, խնձորը, ձմերուկը և կոկոսի ջուրը մի քանիսն են, որոնք ունեն հատկապես բարձր մակարդակ: Ապացուցված է, որ հաջորդ օրը կալիումը նույնպես նվազեցնում է մկանների ցավը: