10 բանջարեղեն, որոնք ավելի լավ է ուտել եփած վիճակում

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Օրվա ընթացքում առաջարկվող երկու բաժակ բանջարեղեն ուտելը շատերի համար կարող է թվալ, թե վախեցնող խնդիր է, բայց իրականում դա այնքան էլ շատ չէ, երբ հասկանում ես, որ պետք չէ այդ ամենը հում ուտել:

Ի դեպ, որոշ մթերքներ եփվելուց հետո հարստանում են կենսամատչելի սննդանյութերով: Չնայած տարածված պնդմանը, որ խոհարարությունը ոչնչացնում է վիտամիններն ու այլ օգտակար նյութերը, ճշմարտությունն այն է, որ հակաօքսիդիչների, վիտամինների և նույնիսկ քաղցկեղի դեմ պայքարող միացությունների քանակն ամենամեծ քանակն է, երբ որոշ բանջարեղեն ճիշտ եք պատրաստում.

Ահա մի ցանկ 10 բանջարեղեն, որոնք պատրաստելիս կդառնան ավելի համեղ և օգտակար:

1. ծնեբեկ

Հում ծնեբեկը կարող է լինել բավականին կոշտ և պինդ, և այդ հատկություններից ոչ մեկը չի ենթադրում սննդանյութերի պատշաճ կլանում: Այնուամենայնիվ, եթե դրանք պարզապես մի քանի րոպե եփեք կամ 10-15 րոպե նետեք տապակի մեջ մի փոքր ձիթապտղի յուղով, ապա դրանց խցերի խիտ պատերը կսկսեն շերտավորվել ՝ ազատելով բազմաթիվ օգտակար նյութեր:

Խոհարարությունը ծնեբեկի մեջ մեծացնում է A, C և E վիտամինների քանակը, ինչպես նաև ֆոլաթթու և ֆերուլինաթթուն (հակաօքսիդիչ հակատարիքային): Մի ուսումնասիրություն պնդում է, որ ծնեբեկ պատրաստելը մեծացնում է նրանց հակաօքսիդիչները 16-25% -ով: Մեկ այլ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվեց, որ խոհարարությունն ավելացնում է ֆենոլաթթվի քանակը, որը հակաօքսիդիչ է, որը կապված է քաղցկեղի առաջացման ռիսկի հետ:

2. Դդում

Հում դդում ուտելը տարածված չէ, բայց դրանում ոչ մի վտանգ չկա: Այնուամենայնիվ, դդմ պատրաստելը, լինի դա ապուրի, կարկանդակի կամ ինչ-որ այլ բան, որի մասին կարող եք մտածել, կբարձրացնի սննդանյութերի պարունակությունը բազմակի: Asնեբեկի նման, դդումի մեջ վիտամին A- ի պարունակությունը դառնում է ավելի դյուրամարս, այնպես որ վերջում կլանում եք դրա մեծ մասը:

Բացի այդ, խոհարարությունը մեծացնում է դդումի մեջ կարոտինոիդային հակաօքսիդիչների քանակությունը, որոնք հայտնի են իրենց իմունոստիմուլացնող ազդեցությամբ:

3. Կանաչ լոբի (և այլ լոբազգիներ)

Երբ խոսքը վերաբերում է լոբին, լինեն դրանք կանաչ լոբի, ոլոռ կամ լոբի, պատրաստելը անհրաժեշտ է, Պարզվել է, որ շոգեխաշած կանաչ լոբին շատ ավելի լավ է խոլեստերինն իջեցնում, քան հում: Այնուամենայնիվ, մեկ այլ ուսումնասիրություն պնդում է, որ կանաչ լոբի պատրաստելը կամ շոգեխաշելը կարող է իսկապես նվազեցնել սննդանյութերի պարունակությունը, ուստի ավելի լավ է ընտրել այլ պատրաստման եղանակ, ինչպիսիք են թխելը, միկրոալիքային վառարանում պատրաստելը կամ նույնիսկ տապակելը: Ինչ վերաբերում է լոբին, ապա դրանք պետք է եփվեն, քանի որ դրանք պարունակում են թունավոր սպիտակուցներ, որոնք կոչվում են լեկտիններ, որոնք ոչնչացվում են պատրաստման ընթացքում: Եթե որոշեք այն հում ուտել, լոբին կարող է խանգարել ձեր ստամոքսը:

4. Սունկ

Եթե որոշ բանջարեղեն պատրաստելիս միայն մեծացնում է դրանց սննդանյութերի պարունակությունը սնկերի հարցում, խոհարարությունը միակ բանն է, որը կարող է թույլ տալ, որ ձեր մարմինը ներծծի դրանցից ցանկացած սննդանյութեր:

Հում սունկն ըստ էության մարմնի կողմից չի մարսվում և ուղիղ անցնում է մարսողական համակարգի միջով, բայց ցանկացած տեսակի ջերմություն օգնում է ազատել բազմաթիվ սննդանյութեր, ինչպիսիք են սպիտակուցները, B վիտամինները և հակաօքսիդիչները: ԱՄՆ-ի գյուղատնտեսության նախարարությունը նույնպես պնդում է, որ խոհարարությունը սնկով ավելացնում է կալիումի և ցինկի մակարդակները:

5. սպանախ

Սպանախը իրականում առողջ է և՛ հում, և՛ եփած, բայց այս եղանակներից յուրաքանչյուրն առաջարկում է տարբեր սննդանյութերի շարք, ուստի խորհուրդ է տրվում այն օգտագործել երկու պայմաններում:

Որպեսզի ավելի կոնկրետ լինեմ, սննդանյութերը, ինչպիսիք են B2, B3, C վիտամինները և կալիումը, լավագույնս կլանվում են հում սպանախով, մինչդեռ եփելը կարող է մեծացնել A, B1 և E վիտամինների, սպիտակուցների, ցինկի, կալցիումի և երկաթի հասանելիությունը:Ֆոլաթթվի մակարդակը, որը կապված է քաղցկեղի նվազեցման ռիսկի հետ, երկու դեպքում էլ մնում է նույնը:

6. Քեմբի

Եթե սանրերը զգուշորեն եփեք, կկարողանաք պահպանել դրանց մեջ պարունակվող վիտամին C- ն և նաև մեծացնել հակաօքսիդիչների առկայությունը, ինչպիսիք են ֆեռուլաթթուն և կարոտինոիդները: Դա անելու համար եփեք պղպեղը միայն դրսից փափուկ, բայց դեռ փխրուն: Կարող եք օգտագործել պատրաստման այլ եղանակներ, պարզապես կարևոր է չչարաշահել ջերմությունը:

7. Սմբուկ

Մարդիկ սովորաբար սմբուկն ուտում են եփած և ոչ միայն այն պատճառով, որ հում սմբուկը պարունակում է սոլանին կոչվող տոքսին, որը կարող է պոտենցիալ խանգարել ստամոքսին: Դեռևս կարևոր է իմանալ, թե ինչպիսի խոհարարություն կտա մեզ ամենաշատ սնուցիչները սմբուկից:

Երբ խոսքը վերաբերում է սմբուկներին, դրանց տապակումը կպահպանի ավելի շատ քլորոգենաթթու ՝ միացություն, որը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը և նվազեցնել տիպի 2 շաքարախտի զարգացման հավանականությունը, քանի որ այն դանդաղեցնում է արյան մեջ գլյուկոզի կլանումը: Եփած կամ շոգեխաշած սմբուկները պարունակում են ավելի շատ հակաօքսիդիչներ և խոլեստերին իջեցնող միացություններ: Սմբուկներն են բանջարեղեն, որը պետք է ուտել եփած վիճակում.

8. Գազար

Դուք հավանաբար լսել եք բետա-կարոտինի մասին `կարոտինոիդ հակաօքսիդիչ, որը մեր մարմնում վերածվում է վիտամին A- ի: Վիտամին A- ն իր հերթին կարևոր դեր է խաղում տեսողության, ոսկորների աճի և իմունային առողջության համար: Բետա-կարոտինը նաև միացություն է, որը տալիս է գազարին նարնջագույն գույն:

Մի քանի բան կա, որ կարող եք անել ձեր գազարի մեջ կարոտինի քանակն առավելագույնի հասցնելու համար: Նախ, լավագույնն այն է, որ չմաքրել գազարը, քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դա օգնում է պահպանել մինչև 13% ավելի շատ բետա-կարոտին: Բացի այդ, ամենալավը գազարն է եփել նվազագույն քանակությամբ ջրով, այնպես որ այն միկրոալիքային վառարանում պատրաստելը կամ թխելը հիանալի տարբերակներ են:

9. Բրոկկոլի (և խաչաձև այլ բանջարեղեն)

Խաչածաղիկ բանջարեղենը մի փոքր ավելի շատ խաղալիք է ուզում, բայց ի վերջո նրանց առաջարկած առողջական բազմազանությունը արդարացնում է դրանց պատրաստման համար պահանջվող ժամանակը: Խաչածաղկային բանջարեղեններից են `բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, կաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր, կաղամբ, կաղամբ և բոկ չոյ:

Այս բոլոր բանջարեղենները պարունակում են շաքարեր, որոնք կարող են դժվար մարսվել, ուստի կարող են փքվածություն առաջացնել հում ուտելուց հետո: Այս խնդիրը կարելի է հեշտությամբ լուծել ցանկացած տեսակի ջերմային մշակման միջոցով: Հում կաղամբը պարունակում է նաև միացություններ, որոնք կարող են կանխել յոդի կլանումը, ինչը, իր հերթին, կարող է նպաստել վահանագեղձի խնդիրների առաջացմանը, հատկապես, եթե դուք շատ թարմ կաղամբ եք ուտում: Բարեբախտաբար, եփելը ոչնչացնում է նաև այս վնասակար բաղադրությունը:

Պոտենցիալ վնասակար միացությունները ոչնչացնելուց բացի, ջերմությունը կարող է նաև մեծացնել խաչասեր բանջարեղենի մեջ առկա սննդանյութերի քանակը: Հատկապես խաշած կաղամբի, ծաղկակաղամբի, բրոկոլիի և բրյուսելյան ծիլերի մեջ, որոնք պարունակում են ինդոլ և հակաքաղցկեղային այլ միացություններ:

10. Լոլիկ

Հում լոլիկ ուտելը խնդիր չէ, բայց եթե ուզում եք կլանել դրանց պարունակած նյութերը ՝ քաղցկեղի դեմ պայքարելու համար, խորհուրդ է տրվում նախապես եփել դրանք: Սա կբարձրացնի մատչելի լիկոպենի քանակը ՝ հզոր հակաօքսիդիչ, որի մեծ ընդունումը նախատրամադրված է շատ հիվանդությունների, այդ թվում ՝ քաղցկեղի և սրտային հիվանդությունների ռիսկի ցածրացմանը: Լոլիկն այդ շարքում է բանջարեղեն, որն ավելի լավ է ուտել եփած վիճակում.

Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ խորհուրդ չի տրվում լիկոպենով հարուստ սնունդ ՝ լոլիկ և կարմիր պղպեղ խառնել երկաթով հարուստ սննդի հետ, օրինակ ՝ կարմիր միս, քանի որ այդ համադրությունը կարող է ոչնչացնել լիկոպենը, և դուք գործնականում ոչ մի չեք ստանա: