Fatարպերն արագ այրելու 14 լավագույն եղանակները

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը կամ պարզապես նիհարել ամռան համար, այրվում է ավելորդ ճարպ դա կարող է լուրջ մարտահրավեր լինել: Բարեբախտաբար, կան շատ պարզ քայլեր, որոնք դուք կարող եք ձեռնարկել ճարպերի այրումը արագացնելու համար:

Ահա այստեղ Fatարպերն արագ այրելու 14 լավագույն եղանակները և քաշի կորուստ:

Սկսեք ուժի մարզումից

Ուժային վարժությունը զորավարժությունների տեսակ է, որը դիմադրողականության արդյունքում մկանները կծկվում է, ինչը հանգեցնում է մկանների զանգվածի ավելացմանը և ուժի ավելացմանը: Ամենից հաճախ ուժային մարզումը ներառում է քաշի բարձրացում: Ուժային վարժությունները զգալիորեն նվազեցնում են ներքին օրգանների ճարպը նյութափոխանակության համախտանիշ ունեցող մարդկանց մոտ: Վիսցերալ ճարպային հյուսվածքը վտանգավոր ճարպի տեսակ է, որը կուտակվում է օրգանների շուրջ:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ եթե 12 շաբաթվա ընթացքում aerobic վարժությունների հետ համատեղ ուժային մարզումներ կատարեք, ապա մարմնի ճարպը նվազեցնելու վրա շատ ավելի լավ ազդեցություն կունենաք, քան եթե միայն aerobic վարժություններ կատարեք:

Ուժով մարզումը մեծացնում է ձեր մարմնի այրվող կալորիաների քանակը, երբ հանգստանում եք: Մարմնի քաշի հետ մարզվելը, ծանրություններ բարձրացնելը կամ ֆիթնես սարքավորումները օգտագործելը ուժի մարզում սկսելու մի քանի հեշտ եղանակներ են:

2. Հետեւեք բարձր սպիտակուցային դիետային

Ձեր սննդակարգում ավելի շատ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ներառելը արդյունավետ միջոց է ձեր ախորժակը նվազեցնելու և ավելի շատ ճարպեր այրելու համար: Ավելի բարձրորակ սպիտակուցի օգտագործումը կապված է ճարպերի կուտակման ավելի ցածր ռիսկի հետ:

Բարձր սպիտակուցային դիետան օգնում է պահպանել մկանների զանգվածը և չդանդաղեցնել նյութափոխանակությունը նիհարելու ընթացքում: Սպիտակուցների ընդունման ավելացումը կարող է մեծացնել հագեցածության զգացումը և նվազեցնել ախորժակը: Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ուտեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ճարպի այրումը արագացնելու համար, Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ են միսը, ծովամթերքները, ձվերը, ընդեղենը և կաթնամթերքը:

3. Ավելի շատ քնել

Վաղ քնելը կամ մի փոքր ուշ վեր կենալը կարող է օգնել այրել ճարպերը և կանխել քաշի ավելացումը: Քնի պակասը կարող է նպաստել սովի համար պատասխանատու հորմոնների փոփոխությանը, ինչը հանգեցնում է ախորժակի բարձրացմանը և ճարպակալման ավելի մեծ ռիսկի: Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր քանակի քնի կարիք, բայց ուսումնասիրությունների մեծ մասը պարզել է, որ մարմնին պետք է առնվազն յոթ ժամ քուն գիշերային ժամերին ՝ նորմալ գործելու համար: Պարբերաբար քնեք, սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը և նվազագույնի հասցրեք էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը քնելուց առաջ ՝ առողջ քնի ցիկլը ապահովելու համար:

4. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք քացախ

Քացախը լավ հայտնի է առողջության համար օգտակար հատկություններով: Այն ազդում է սրտի առողջության վրա և վերահսկում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Որոշ ուսումնասիրությունների համաձայն, քացախի ընդունումը կարող է օգնել այրել ճարպերը: Օրական 1-2 ճաշի գդալ (15-30 մլ) քացախ օգտագործելը նվազեցնում է մարմնի քաշը, ճարպը և իրանի միջին շրջապատը 12 շաբաթվա ընթացքում: Ապացուցված է, որ քացախի օգտագործումը մեծացնում է հագեցվածության զգացումը և նվազեցնում ախորժակը:

Հեշտ է ձեր սննդակարգում քացախ ներառելու համար, Խնձորի քացախը կարող եք ջրով նոսրացնել և խմել որպես ըմպելիք օրը մի քանի անգամ սննդի հետ միասին: Եթե քացախ խմելը դուր չի գալիս, այն կարող եք օգտագործել նաև վիրակապեր, սոուսներ և մարինադներ պատրաստելու համար:

5. Կերեք ավելի շատ առողջ ճարպեր

Դա կարող է տարօրինակ թվալ, բայց առողջ ճարպերի ընդունումը մեծացնելը կարող է օգնել կանխել քաշի ավելացումը և կօգնեն ձեզ հագեցածության զգացում պահպանել: Fարպերը դանդաղ են մշակվում մարսողական համակարգի կողմից, ինչը նվազեցնում է ախորժակը:

Եթե հետեւում եք ձիթապտղի յուղից և ընկույզներից առողջ ճարպերով հարստացված միջերկրածովյան դիետային, ապա ցածր յուղայնությամբ դիետայի համեմատ քաշի ավելացման ռիսկ կա:

Կենդանիների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վնասակար ճարպերը կամ, այսպես կոչված, տրանս ճարպերը մեծացնում են ճարպակալումը: Ձիթապտղի յուղը, կոկոսի յուղը, ավոկադոն, ընկույզը և սերմերը առողջ ճարպերի մի քանի օրինակներ են, որոնք կարող են բարենպաստ ազդեցություն ունենալ քաշի կորստի վրա:

Հիշեք, սակայն, որ առողջ ճարպերը դեռ շատ կալորիականություն ունեն, ուստի դրանք ուտեք չափավոր:

6. Խմեք ավելի առողջ ըմպելիքներ

Քաղցր ըմպելիքների այլ առողջարարներով փոխարինումը ամենահեշտներից մեկն է ճարպի այրման ավելացման ուղիներ, Օրինակ ՝ սոդան և հյութը լի են կալորիաներով և քիչ սննդային արժեք ունեն: Ալկոհոլը նույնպես բարձր կալորիականություն ունի: Այն նաև ազդում է արգելակումներն իջեցնելու վրա ՝ ավելի մեծ հավանականությամբ ուտելով ուտելուց:

Այս խմիչքների սահմանափակումը կօգնի նվազեցնել կալորիաների ընդունումը և պահպանել լավ գիծը: Փոխարենը ընտրեք առանց կալորիականության ըմպելիքներ, ինչպիսիք են ջուրը կամ կանաչ թեյը: Այն պարունակում է կոֆեին և հարուստ է հակաօքսիդիչներով, որոնք կարող են օգնել այրել ճարպերը և խթանել նյութափոխանակությունը: Օրական մեկ կամ երկու բաժակ բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքների փոխարինումը ջրով կամ կանաչ թեյով յուղի այրումը մեծացնելու լավ և պարզ միջոց է:

7. Ավելի շատ մանրաթել սպառում

Մանրաթելը կլանում է ջուրը և դանդաղ շարժվում մարսողական տրակտով ՝ ստիպելով ձեզ ավելի երկար հագեցնել: Բարձր մանրաթելային սննդամթերքի օգտագործումը մեծացնելը կարող է խանգարել ավելորդ քաշի ավելացմանը և ճարպի կուտակմանը:

Մրգեր, բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ և սերմեր հարուստ մանրաթելային սննդի մի քանի օրինակներ են, որոնք կարող են մեծացնել ճարպերի այրումը և հանգեցնել քաշի կորստի:

8. Դադարեցրեք զտված ածխաջրերը

Նրանց ընդունումը նվազեցնելը կարող է հանգեցնել քաշի կորստի, Հացահատիկների վերամշակման ընթացքում դրանցից հեռացվում են թեփը և մանրէները, ինչը հանգեցնում է մանրաթելերի և սննդանյութերի ցածր պարունակությամբ վերջնական արտադրանքի: Refտված ածխաջրերն ունեն ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, որը կարող է արյան շաքարի մակարդակի տատանումներ առաջացնել և հանգեցնել սովի զգացողության ավելացման:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նուրբ ածխաջրերով հարուստ դիետան կարող է հանգեցնել ճարպի ավելացմանը: Ընդհակառակը, ամբողջ հացահատիկով հարուստ դիետան հանգեցնում է քաշի կորստի: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար կրճատեք խմորեղենի, վերամշակված կերակուրների, մակարոնեղենի և սպիտակ հացերի օգտագործումը: Փոխարինեք դրանք ամբողջական ձավարեղենով, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենը, կվինոան, հնդկացորենը, գարին և վարսակը:

9. Բարձրացնել սրտային մարզումները

Սրտաբուժությունը, որը հայտնի է նաև որպես աերոբիկ վարժություն, վարժությունների ամենատարածված ձևերից մեկն է: Նրանք մարզում են սիրտն ու թոքերը: Ձեր առօրյային սիրտ ավելացնելը կարող է լինել արագ նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը:

Լավագույն ազդեցության համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական 150-300 րոպե վարժություն կամ մոտավորապես 20-40 րոպե սրտամկանի վարժություն ամեն օր: Վազքը, քայլելը, հեծանվավազքը և լողը սրտային վարժությունների ընդամենը մի քանի օրինակ են, որոնք կարող են օգնել արագ նիհարել և լավ սկիզբ հանդիսանալ ցանկացած սննդակարգի:

10. Սուրճ խմեք

Կաֆեինը օգնում է այրել ճարպերը: Այն գործում է որպես կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանիչ, ավելացնում է նյութափոխանակությունը և ուժեղացնում ճարպաթթուների տարրալուծումը: Կաֆեինի ընդունումը կարող է ժամանակավորապես բարձրացնել մարմնի էներգիայի ծախսը և 3-11% -ով խթանել նյութափոխանակությունը: Սուրճի առավելություններն առավելագույնի հասցնելու համար բաց թողեք սերուցքն ու շաքարը: Փոխարենը ՝ վայելեք սեւ սուրճ կամ այն փոքր քանակությամբ կաթով, որպեսզի խուսափեք ավելորդ կալորիաներից:

1. Փորձեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային դասընթացներ - HIIT (բարձր ինտենսիվության ինտերվալ դասընթացներ)

Սրանք բարձր ինտենսիվության մարզումներ են, որոնք համատեղում են սիրտ և տոկունություն վարժությունները: Այն փոխվում է ինտենսիվ գործունեության և վերականգնման կարճ ժամանակահատվածների միջև ՝ սրտի ավելացված բաբախյունը պահպանելու համար: HIIT կարող է լինել ճարպերը այրելու աներևակայելի արդյունավետ միջոց և քաշի կորուստ: HIIT- ը կօգնի ավելի քիչ կալորիաներ այրել ավելի քիչ ժամանակ, քան սրտամկանի այլ ձևեր:

HIIT- ով սկսելու հեշտ միջոց է փորձել հերթափոխով 30 վայրկյան քայլել, վազել կամ վազել: Կարող եք նաև հրում կամ թեքում կատարել, ընդ որում `կարճ ժամանակահատվածում:

12. Ձեր դիետային ավելացրեք պրոբիոտիկներ

Պրոբիոտիկները ձեր մարսողական համակարգում հայտնաբերված օգտակար մանրէների տեսակ են, որոնք, ինչպես ապացուցվել է, զգալիորեն բարելավում են առողջությունը: Աղիքներում մանրէները կարևոր դեր են խաղում լավ անձեռնմխելիության և հոգեկան առողջության հասնելու գործում: Որոշ պրոբիոտիկներ, ինչպիսիք են լակտոբացիլները, կարող են հատկապես արդյունավետ լինել ավելորդ քաշի և ճարպի դեմ պայքարում: Լրացումներ ընդունելը ամեն օր պրոբիոտիկների կենտրոնացված դոզան ստանալու արագ և հեշտ միջոց է:

Այլընտրանքորեն, կարող եք փորձել ձեր դիետային ավելացնել պրոբիոտիկներով հարուստ որոշ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են բուլղարական մածուն, ճապոնական նատտո սնունդ, կոմպուխա սունկ, ավանդական կորեական քիմչի և թթու կաղամբ:

13. Բարձրացրեք երկաթի ընդունումը

Երկաթը մարմնի համար չափազանց կարևոր հանքանյութ է: Երկաթի պակասությունը կարող է ազդել վահանաձեւ գեղձի առողջության վրա: Պարանոցի այս փոքրիկ գեղձը արտազատում է հորմոններ, որոնք կարգավորում են նյութափոխանակությունը: Մարմնի երկաթի ցածր պարունակությունը կարող է կապված լինել վահանաձեւ գեղձի ֆունկցիայի խանգարման և վահանագեղձի հորմոնների արտադրության խանգարման հետ: Վահանաձեւ գեղձի ֆունկցիայի նվազման ախտանիշները ներառում են թուլություն, հոգնածություն, շնչառություն և քաշի ավելացում: Երկաթի պակասությունը կարող է առաջացնել ախտանիշներ, ինչպիսիք են հոգնածությունը, գլխապտույտը, գլխացավերը և շնչառությունը:

Երկաթի պակասության բուժումը կարող է արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը, պայքարել հոգնածության դեմ և բարձրացնել ձեր գործունեության մակարդակը:

Unfortunatelyավոք, շատ մարդիկ տառապում են երկաթի պակասից: Կանայք, նորածինները, երեխաները, վեգանները և բուսակերները ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում:

Երկաթը կա մսի, ծովամթերքի, հացահատիկի, տերլազարդ կանաչ բանջարեղենի, չրերի և լոբու մեջ:

14. Փորձեք պարբերաբար ծոմ պահել

Սա դիետա է, որը ներառում է նորմալ ուտելու և ծոմ պահելու ժամանակահատվածներ: Ուտել ամեն օր միայն ութժամյա պատուհանի ընթացքում օգնում է նվազեցնել ճարպը և պահպանել մկանային զանգվածը, երբ զուգորդվում է ուժային մարզման հետ:

Պարբերաբար ծոմ պահելու տարբեր տեսակներ կան ՝ ուտել միայն շաբաթվա որոշակի օրերին կամ միայն օրվա որոշակի ժամերին: Ամենատարածված մեթոդներն են 16/8 ժամ և 5/2 օր:

Գտեք ձեր կենսակերպին հարմար տարբերակ և մի վախեցեք փորձեր կատարել ՝ ձեզ համար լավագույն լուծումը գտնելու համար: