2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32
Ամեն օր մեզ անհրաժեշտ է կալցիում `մեր մարմինը մտնելու համար: Բացի այն, որ մեր մարմինը ոսկորների ամրության հիմնարար հանքանյութ է, այն օգտագործում է սրտի, արյան, մկանների և նյարդերի պատշաճ գործունեության համար: Առանց անհրաժեշտ քանակությամբ կալցիումի ընդունման, մեր մարմինը կծծի այն ոսկորներից, որտեղ պահվում է: Սա, իր հերթին, կարող է հանգեցնել քաշի կորստի և ավելի հեշտ վնասվածքների:
Ըստ հաշվարկների, ԱՄՆ-ում 20 տարեկանից բարձր տղամարդկանց 55% -ը և կանանց 78% -ը բավարար քանակությամբ կալցիում չեն ստանում իրենց ամենօրյա սննդակարգում: Կարևոր է նշել, որ մարդու մարմինը չի կարող արտադրել իր սեփական կալցիումը, ուստի հատկապես կարևոր է օգտագործել այն պարունակող սնունդ:
Մեծահասակների համար առաջարկվող կալցիումի քանակներն են.
- 25-50 տարեկան կանանց և menopausal կանանց համար, ովքեր հորմոնալ փոխարինող թերապիա են անցնում `օրական 1000-1200 մգ կալցիում: 1500 միլիգրամ կալցիում օրական առաջարկվում է հղի կամ կերակրող կանանց համար;
- menopausal կանանց համար, բայց 65 տարեկանից ցածր ՝ առանց շարունակական հորմոնալ թերապիայի. Օրական 1500 միլիգրամ կալցիում.
- 25-65 տարեկան տղամարդկանց համար `օրական 1000 մգ կալցիում;
- 65 տարեկանից բարձր բոլոր մարդկանց համար (կանայք և տղամարդիկ) `օրական 1500 մգ կալցիում:
Կալցիումը հատկապես տարածված է կաթնամթերքում և մուգ կանաչ տերևային բանջարեղենում (բրոկկոլի, կաղամբ, սպանախ, չինական կաղամբ): Լավ է նաև ուտել ավելի շատ լոբի և ոլոռ, տոֆու ՝ հարստացված կալցիումով, սերմերով, ընկույզներով և որոշ ձկներով: Շատ սնունդ կարող է վաճառվել նաև ավելացված կալցիայով, ինչպիսիք են նարնջի հյութը, մանկական ձավարեղենը և ձուլակտորները:
Կերակրված կաթի փոշին կարող է ավելացվել մանկական շատ կերակուրների և հրուշակեղենի մեջ և նաև ավելին ստանալու միջոց է կալցիում.
Օրական օրինակելի ընդունումը բավարար քանակությամբ կալցիումով կարող է նման լինել. Առավոտյան մենք խմում ենք մեկ թեյի բաժակ կաթ (250 մլ), ապա ուտում կես բաժակ մածուն (200 գ) և ուտում մի կտոր պանիր (40 գ)
Օգտակար կլիներ կալցիումի հավելումներ ընդունել, եթե ձեր ամենօրյա սննդակարգը հնարավոր չէ փոխել կամ հարստացնել ՝ կալցիումի համարժեք մակարդակն ապահովելու համար: Չնայած կալցիումի հավելումները մատչելի են առանց դեղատոմսի, առողջապահության ոլորտի մասնագետը (օրինակ ՝ բժիշկ, սննդաբան, դեղագործ) պետք է օգնի հիվանդներին որոշել, թե որ ձևով և որքանով է տարրական կալցիումը (տարբեր է շուկայում առկա տարբեր ապրանքներից) լավագույնս ընդունվում:
Կալցիումի հավելումների կլանումը սովորաբար առավել արդյունավետ է 500 մգ-ով կամ պակաս մեկ դեղաչափերով: Լավ է բաժինը բաշխել սննդի միջեւ:
Առողջ ոսկորներ վայելելու համար վերացրեք կամ գոնե սահմանափակեք որոշ սննդամթերքներ, որոնք հայտնի են, որ կօգնեն ձեզ արտազատել ավելի շատ կալցի, քան նորմալ է: Թշնամու նման նյութերն են նատրիումը և քլորիդը (պարունակվում է սեղանի աղի մեջ), ինչպես նաև կոֆեինը (կլանված հիմնականում սուրճի, թեյի և զովացուցիչ ըմպելիքների հետ միասին):
Beգուշացեք վիտամին D- ի պակասությունից: Դա օգնում է ստամոքս-աղիքային տրակտի կալցիումի կլանմանը և երիկամների մեջ դրա կլանմանը, ինչը այլապես դուրս կբերի: Հայտնի է, որ, ինչպես կալցիումը, մարդկանց մեծամասնությունը չի ստանում բավարար վիտամին D: Հաշվարկված է, որ ավելի մեծ և տարեց կանանց 50% -ից ավելին չի օգտագործում օրական առաջարկվող վիտամին D:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Chia (օգուտներ) - օգուտներ, ընդունում և թույլատրված օրական դոզան
Chia- ն (Salvia Hispanica և Salvia Columbariae) փոքր և կոշտ սերմեր է, բույսի պտուղը, որը շատ նման է եղեսպակին, չափազանց փոքր չափսերով: Սկզբում բույսի փոքր սերմերը աճեցվում էին որպես դեկորատիվ տարր, բայց մի շարք ուսումնասիրություններից հետո պարզ դարձավ, որ սերմերը մարմնի համար սննդանյութերի մեծ աղբյուր են:
Մեզ օրական անհրաժեշտ է մինչև 120 գրամ սպիտակուց
Դիետայի սպիտակուցային բաղադրիչը ամենօրյա ցանկի հիմնական բաղադրիչներից է: Դիետայում օրական սպիտակուցի անհրաժեշտությունը մինչև 120 գ է, բայց սա առավելագույնն է: Սովորաբար օրական մոտ 70-100 գ սպիտակուց է օրգանիզմ ընդունվում, ինչը իրականում բավարար քանակություն է:
Բոլոր վիտամինների և հանքանյութերի առաջարկվող օրական դոզան
Foodամանակակից սննդամթերքի պիտակների ընթերցումը տպավորություն է ստեղծում, որ բառացիորեն բոլոր սննդամթերքները ՝ շշալցված ջրից մինչև խմորեղեն հարստացված են վիտամիններով և հանքանյութերով: Մի կողմից, դա ամենևին վատ չի թվում, քանի որ բոլորը գիտեն, որ անբավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր կարող են առողջական խնդիրներ առաջացնել, և ժամանակակից մարդու սննդակարգը հաճախ չի պարունակում բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները:
Առնվազն 40 BGN օրական սննդի համար անհրաժեշտ է Սև ծովի ափին
Դուք ստիպված կլինեք օրական առնվազն 40 լեվա ծախսել սննդի համար, եթե որոշել եք ձեր ամառային արձակուրդն անցկացնել հարազատ Սեւ ծովի ափին: Սա Վառնայում պատշաճ նախաճաշի, լանչի և ընթրիքի գինն է: Այս տարի մի բաժակ սուրճ մեր ծովային մայրաքաղաքում հասնում է 2,50 լեվայի, նույնիսկ ափին և կենտրոնին հարող ռեստորաններում, գրում է Թրուդ թերթը:
Օրական ընդամենը 1 տանձը մեզ տալիս է անհրաժեշտ վիտամին K:
Տանձը վարդերի ընտանիքից է: Այն հեշտությամբ աճում է բարեխառն կլիմայական պայմաններում և ամենակարևոր մրգերից մեկն է, որը լայնորեն օգտագործվում է իր բուժիչ հատկությունների շնորհիվ: Theառերը, որոնց վրա տանձ են աճում, հասնում են 13 մետրի: Խնձորի ծառերից նրանք ավելի բարձր են ու ավելի ուղղաձիգ:
