Բոլոր վիտամինների և հանքանյութերի առաջարկվող օրական դոզան

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Foodամանակակից սննդամթերքի պիտակների ընթերցումը տպավորություն է ստեղծում, որ բառացիորեն բոլոր սննդամթերքները ՝ շշալցված ջրից մինչև խմորեղեն հարստացված են վիտամիններով և հանքանյութերով: Մի կողմից, դա ամենևին վատ չի թվում, քանի որ բոլորը գիտեն, որ անբավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր կարող են առողջական խնդիրներ առաջացնել, և ժամանակակից մարդու սննդակարգը հաճախ չի պարունակում բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները: Հիշեք, սակայն, որ էական սննդանյութերի անընդհատ ավելորդ ընդունումը կարող է նաև բացասաբար ազդել մեր առողջության վրա:

Գրեթե անհնար է ստանալ վիտամինների և հանքանյութերի ավելցուկ եթե օգտագործում եք սովորական սնունդ և օգտագործում եք ռացիոնալ և հավասարակշռված դիետա: Այնուամենայնիվ, շատերը կարծում են, որ դա բավարար չէ և սկսում են իրենց կանոնավոր սննդակարգը փոխարինել հարստացված կերակուրներով և այն լրացնել հավելումներով: Մարդկանց մեծ մասը չի գիտակցում, որ առաջարկվող վիտամիններից և հանքանյութերից ավելին վերցնելն իրական օգուտ չունի, քանի դեռ չեն գիտակցում, որ միկրոէլեմենտների մեծ չափաբաժիններով սպառումը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների:

Սննդային հավելումներ օգտագործելիս անհրաժեշտ է պահպանել արտադրողի առաջարկած ստանդարտները: Այնուամենայնիվ, սննդի արտադրողները ավելի ու ավելի են «զարդարում» դրանք հարստացմամբ ՝ կենտրոնացումը փոխելով ճարպերից և ածխաջրերից դեպի նոր ներմուծված տարրեր, ինչպիսիք են վիտամինները (D, A, B և այլն), դիետիկ մանրաթելեր, պրոբիոտիկներ կամ օմեգա -3, կախված նրանից, թե որ սննդանյութը ներկայումս միտում ունի: Սննդամթերքի այս անվերջանալի «բարելավման» արդյունքում սպառողը չգիտի, թե օրվա ընթացքում քանի միկրոէլեմենտ է ստանում:

Այնուամենայնիվ, երբ խոսքը վերաբերում է վիտամիններին և հանքանյութերին, մարդիկ պետք է հստակ իմանան, թե այդ նյութերից որքանն են անհրաժեշտ: Փորձենք կազմել ցուցակ անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի օրական չափաբաժիններ որ բոլորի կարիքն ունի:

Դիետիկ մանրաթել

19-50 տարեկան տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է 38 գ դիետիկ մանրաթել, 19-50 տարեկան կանանց `25 գ: Հղի կանայք պետք է օրական ստանան 25-ից 30 գ դիետիկ մանրաթել, 50 տարեկանից բարձր տղամարդիկ` 30 օր, 50-ից բարձր կանայք: - 21 տարեկան. Դիետիկ մանրաթելն օգնում է մարսողությանը, իջեցնում խոլեստերինը, արագացնում հագեցումը և պահպանում արյան շաքարը:

Կալցիում

19-50 տարեկան մեծահասակների համար անհրաժեշտ է 1000 մգ, 51 տարեկանից բարձր կանայք `1200 մգ, 51-ից 70 տարեկան տղամարդիկ` 1000 մգ, 70 տարեկանից բարձր տղամարդիկ `1200 մգ: Կալցիումն անհրաժեշտ է ոսկրերի խտության, արյան մակարդման և մկանների կծկման աճի և պահպանման համար:

Ցինկ

Տղամարդիկ օրական պետք է 11 մգ ցինկ, կանանցը ՝ 8 մգ: Pregnantինկի քանակը հղի կանանց համար կազմում է օրական 11 մգ, կրծքով կերակրող կանանց համար `12 մգ: Incինկն աջակցում է իմունային և նյարդային համակարգերին և կարևոր է վերարտադրողական բնականոն գործունեության համար:

Յոդ

Մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է առնվազն 150 մկգ, հղիներինը `209 մկգ, իսկ կրծքով կերակրող կանանցը` 290 նկգ: Յոդը օգնում է վահանաձեւ գեղձի հորմոնների արտադրությանը:

Երկաթ

19 տարեկանից բարձր տղամարդիկ պետք է օրական 8 մգ, 50 տարեկանից ցածր կանայք `առնվազն 18 մգ երկաթ, օրական հղիները` 27 մգ, կրծքով կերակրող կանայք `առնվազն 10, իսկ 50-ից բարձր կանայք` 8 մգ: Երկաթը մասնակցում է արյան ձեւավորմանը և բազմաթիվ ֆերմենտների սինթեզմանը:

Մագնեզիում

19-30 տարեկան տղամարդիկ ՝ 400 մգ, 30 տարեկանից բարձր տղամարդիկ ՝ 420 մգ, 19-30 տարեկան կանայք ՝ 310 մգ, իսկ 30 տարի անց ՝ 320 մգ: Հղի կանայք պետք է օրական ստանան 350-360 մգ մագնեզիում, կրծքով կերակրող կանայք ՝ 310-320 մգ: Մագնեզիումը սատարում է սրտանոթային համակարգը, մարմնի մկանային և նյարդային գործառույթները և ոսկորների ուժը:

Ֆոսֆոր

Մեծահասակների համար օրական անհրաժեշտ է 700 մգ ֆոսֆոր: Այն մասնակցում է ոսկորների աճին, էներգիայի փոխանակմանը և նյութափոխանակությանը:

Կալիում

Մեծահասակները պետք է օրական 2000 - 2500 մգ ստանան, իսկ կանանց մոտ կրծքով կերակրման ժամանակ անհրաժեշտ է մոտ 400 մգ ավելին:Կալիումն օգնում է սպիտակուցների և ինսուլինի սինթեզմանը, վերահսկում է արյան ճնշումը, նվազեցնում ուրոլիտիասի զարգացման հավանականությունը:

Սելեն

Մեծահասակների համար օրական պետք է 55 մկգ սելենիա, հղի կանանցը `60 մկգ օրական, կրծքով կերակրող կանանց` օրական 70 մկգ: Սելենը պահպանում է վահանաձեւ գեղձի նորմալ առողջությունը:

Քլոր

19-ից 50 տարեկան մեծահասակների օրական չափաբաժինը 2.3 գ է. Մասնակցում է ջրի աղի հավասարակշռության պահպանմանը `նատրիումի հետ միասին, լեյկոցիտների գործունեությունը, մասնակցում է նաև նյարդային ազդակների փոխանցմանը:

Նատրիում

19-50 տարեկան մեծահասակների համար օրական անհրաժեշտ է մինչև 1500 մգ նատրիում, 51-70 տարեկան `մինչև 1300 մգ, 70-ից հետո` մինչև 1200 մգ: Սոդան մասնակցում է մարմնի ջրի աղի հավասարակշռության պահպանմանը:

Ֆտոր

Տղամարդիկ օրական պետք է 4 մգ ֆտորիդ, իսկ կանանցը (ներառյալ հղի և սնուցող կանանց) ՝ 3 մգ: Ֆտորը կանխում է ատամների քայքայումը և նպաստում ոսկորների աճին:

Քրոմ

19-50 տարեկան տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է 35 մկգ, 19-50 տարեկան կանանց `25 մկգ, հղիներին` 30 մկգ քրոմ օրական, իսկ կրծքով կերակրող կանանց `45 մկգ: 50 տարեկանից հետո տղամարդիկ օրական 30 մկգ քրոմի կարիք ունեն, իսկ կանանցը `20 մկգ: Քրոմն օգնում է վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը:

Մեղր

Մեծահասակներին անհրաժեշտ է օրական 900 մկգ, հղիներին `1000 մկգ, կրծքով կերակրող կանանց` 1300 մկգ: Պղինձը անհրաժեշտ է ածխաջրերի սինթեզի համար, օգնում է կլանել շաքարը, մասնակցում է ոսկրային հյուսվածքի սինթեզին, դրականորեն ազդում է արյան ճնշման վրա և մասնակցում է սպերմատոգենեզին:

Մանգան

Տղամարդկանց անհրաժեշտ է օրական 2.3 մգ, կանանց 1.8 մգ, հղիներին `2 մգ, կրծքով կերակրող կանանց` 2.6 մգ: Մագնեզիումը օգնում է ոսկորների ձևավորմանը և ֆերմենտների արտադրությանը:

Մոլիբդեն

Մեծահասակները պետք է օրական ստանան 45 մկգ մոլիբդեն, հղի և սնուցող կանայք ՝ 50 մգ: Մագնեզիումը մասնակցում է տարբեր ֆերմենտների սինթեզմանը:

Վիտամին A

Տղամարդիկ օրական պետք է 900 մկ վիտամին A, կանանցը `700 մկգ, հղիներինը` 770 մկգ, իսկ կրծքով կերակրող կանանցը `1300 մկգ: Վիտամին A- ն անհրաժեշտ է տեսողության, իմունային համակարգի և վերարտադրության համար:

Վիտամին B1 (թիամին)

Տղամարդիկ օրական 1,2 մգ թիամինի կարիք ունեն, կանայք ՝ 1,1 մգ, հղի և սնուցող կանայք ՝ 1,4 մգ:

Վիտամին B2 (ռիբոֆլավին)

Տղամարդկանց անհրաժեշտ է օրական 1,3 մգ ռիբոֆլավին, կանանցը ՝ 1,1 մգ, հղիներինը ՝ 1,4 մգ, լակտացիաներինը ՝ 1,6 մգ: Ռիբոֆլավինը մասնակցում է մարմնի էներգետիկ նյութափոխանակության, ինչպես նաեւ հեմատոպոզիզմի մեջ:

Վիտամին B3 (նիասին)

Տղամարդկանց համար օրական դեղաչափը 16 մգ է, կանանց համար `14 մգ: Հղի և կերակրող կանանց անհրաժեշտ է 18-20 մգ նիասին:

Վիտամին B4 (խոլին)

Տղամարդիկ օրական պետք է 550 մգ խոլին, կանանցը ՝ 425 մգ, հղիներինը ՝ 450 մգ, կրծքով կերակրող կանանցը ՝ 550 մգ: Խոլինը անհրաժեշտ է նյարդային մանրաթելերի միելինի շերտը պահպանելու, վերարտադրողական համակարգը պահպանելու և ածխաջրերի նյութափոխանակությունը նորմալացնելու համար:

Վիտամին B5 (պանտոտենաթթու)

Մեծահասակների համար անհրաժեշտ է 5 մգ վիտամին B5, հղի և կերակրող կանանց ՝ 6 մգ: Այս վիտամինը օգնում է ածխաջրերը, սպիտակուցները և ճարպերը վերածել էներգիայի:

Վիտամին B6

19-50 տարեկան տղամարդկանց և կանանց օրական անհրաժեշտ է առնվազն 1.3 մգ, հղի և կերակրող կանանց `2 մգ: Վիտամին B6- ն ապահովում է նորմալ նյութափոխանակություն, ինչպես նաև օգնում է պահպանել իմունային և նյարդային համակարգը:

Վիտամին B7 (բիոտին)

Մեծահասակին օրական անհրաժեշտ է 30 մկգ բիոտին: Կրծքով կերակրող կանանց անհրաժեշտ է 35 մկգ բիոտին: Բիոտինը մասնակցում է մեր մարմնին անհրաժեշտ տարբեր նյութերի սինթեզմանը, ինչպես նաև սպիտակուցների և ճարպերի նյութափոխանակությանը:

Վիտամին B8 (ինոզիտոլ)

Մեծահասակների օրական դոզան 250-600 մգ է: Վիտամին B8- ը կարեւոր դեր է խաղում ուղեղի բջիջների սնուցման գործում:

Ֆոլաթթու (վիտամին B9)

Մեծահասակների համար օրական անհրաժեշտ է 400 մկգ ֆոլաթթու, հղիներինը `600 մկգ, կրծքով կերակրման համար` 500 մկգ: Հղիության ընթացքում ֆոլաթթու ընդունումը օգնում է կանխել պտղի նյարդային խողովակի ծննդյան արատները:

Վիտամին B12

Մեծահասակների համար օրական լրացումը օրական կազմում է 2,4 մկգ: Հղի կանանց համար օրական դոզան կազմում է 2.6 մկգ, կրծքով կերակրող կանանց համար `2.8 մկգ: Այս վիտամինն օգնում է մարմնին արտադրել 25 կարմիր արյան բջիջ:

Վիտամին B15 (պանգամական թթու)

Օրական դոզանները `50-ից 150 մգ: Վիտամին B15- ը մասնակցում է սպիտակուցների սինթեզին, երկարացնում է բջիջների կյանքը, խթանում է անձեռնմխելիությունը և վերականգնում մարմինը:

Վիտամին C

Տղամարդիկ մեկ ծորակի համար մոտ 90 մգ վիտամին են պահանջում, կանայք ՝ 75 մգ: Հղի կնոջը օրական անհրաժեշտ է 85 մգ, իսկ կրծքով կերակրող կնոջը `120 մգ: Smխողները - 35 մգ ավելի շատ վիտամին C քան չծխողները: Վիտամին C- ն օգնում է պաշտպանել բջիջները վնասներից, աջակցում է իմունային համակարգին և օգնում է մարմնին արտադրել կոլագեն:

Վիտամին D

Լուսանկարը `1

Մեծահասակներին անհրաժեշտ է օրական մոտ 600 IU, իսկ 70 տարի անց ՝ 800 IU: Վիտամին D- ն անհրաժեշտ է ոսկորների, մկանների, իմունային համակարգի և նյարդային համակարգի համար:

Վիտամին E

Մեծահասակների համար անհրաժեշտ է օրական 15 մգ (22,5 IU): Կրծքով կերակրող կանայք - 19 մգ (28, 5 IU): Վիտամին E- ն օգնում է պաշտպանել բջիջները վնասներից:

Վիտամին P (rutin)

Մեծահասակի առավելագույն օրական դոզան 25-50 մգ է, քանի որ տարիքին զուգահեռ անհրաժեշտությունը մեծանում է: Այն կարևոր դեր է խաղում արյան լորձաթաղանթի մեջ `վիտ-ի հետ միասին: Ս.

Վիտամին K

Տղամարդիկ օրական պետք է 120 մկգ վիտամին K, կանանցը ՝ 90 մկգ: Վիտամին K- ն կարևոր է ինչպես արյան մակարդման, այնպես էլ ոսկորների առողջության համար:

Այսպիսով, ի՞նչ եզրակացություն կարելի է անել վերը նշվածից: Դուք չպետք է հավելումներ օգտագործեք, եթե ունեք սննդարար և հավասարակշռված դիետա կամ եթե ձեր սննդակարգը պարունակում է շատ հարստացված սնունդ: Ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը ստանալու ամենաառողջ և անվտանգ միջոցը առողջ սննդակարգն է: Եթե ցանկանում եք ձեր սննդակարգը լրացնել հավելումներով, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: