Դիետա `ենթամաշկային ճարպը նվազեցնելու համար

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

/ չսահմանված Նիհարել ի հաշիվ ենթամաշկային ճարպային հյուսվածք և ոչ թե ջրի և մկանների հաշվին, դուք պետք է ուտեք և մարզվեք: Կարևոր է հասկանալ, որ ճարպի այրումը երկար գործընթաց է, որը պահանջում է կարգապահություն և հետևողականություն: Եվ որքան ուզում ենք արագ նիհարել, հնարավոր չէ մարմնին խաբել, այլ ավելի շուտ հեշտությամբ վնասել նրան:

Շատերն իրենց դիետայի մեջ թույլ են տալիս առաջին և շատ կարևոր սխալը. Նրանք էապես նվազեցնում են սննդի ընդունումը և անցնում ցածր կալորիականությամբ սնունդ, և միևնույն ժամանակ չեն կարողանում սովից օրեր անցկացնել:

Սկսել ճարպ այրել, բավական է սովորական չափաբաժինը իջեցնել 300 կկալ և ավելացնել ֆիզիկական ակտիվություն: Փաստորեն, իդեալական այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են հնարավորինս սեղմ ժամկետում այրել առավելագույն քանակությամբ ճարպ, համարվում է 300 կալորիականության պակասորդ: Այնպես որ, մոռացեք ցածր կալորիականությամբ դիետայի մասին: Երբ ձեր դիետան նվազեցնում եք 300 կալորիաներով (կանանց համար) և 400 կալորիաներով (տղամարդկանց համար), կարող եք նյութափոխանակության մակարդակը բավականաչափ բարձր պահել ՝ շարունակելով արագ այրել ճարպերը: Բացի այդ, ձեզ հարկավոր է բավականաչափ էներգիա `ֆիզիկական ավելացված գործունեությանը դիմակայելու և միևնույն ժամանակ լավ զգալու համար:

Ենթամաշկային ճարպը այրելու և մկանային զանգվածը պահպանելու համար պատշաճ սնուցման խորհուրդներ

- Մի նվազեցրեք ձեր սննդակարգի կալորիականությունը ավելի քան 15% -ով և մի սովեք:

- Ընտրեք ճիշտ քանակությամբ ուտեստներ, բայց աշխատեք թույլ չտալ նրանց ընդմիջումները երկար ժամանակ, որպեսզի չուտեն ավելորդ սնունդ:

- Խմեք առնվազն 2 լիտր ջուր օրական, փոքր չափաբաժիններով, բայց ամբողջ օրվա ընթացքում;

- Կերեք բարդ ածխաջրեր և մանրաթել հասարակ ածխաջրերի և շաքարի փոխարեն և համոզվեք, որ օրական ուտեք առնվազն 1-2 գրամ սպիտակուց 1 կգ մարմնի քաշի համար.

- Մի մոռացեք նախաճաշել, քանի որ առաջին կերակուրը տոն է տալիս ամբողջ օրվա համար: Բացի այդ, նախաճաշը նվազեցնում է օրվա ընթացքում չափազանց շատ ուտելու վտանգը.

- Ամեն օր ընդունեք վիտամիններ և օմեգա -3 և 6 ճարպաթթուներ;

- Քաշի կորստի համար կարևոր է օրական առնվազն 7 ժամ քնել:

Սա նշանակում է պատշաճ սնուցում և ճարպերի այրման ամենակարևոր կողմը: Բացի այդ, կարևոր է իրականացնել դասընթացներ, որի նպատակն է այրվում է ենթամաշկային ճարպը և մեծացնել մկանների զանգվածը: Ֆիզիկական ակտիվությունը կարևոր է քաշի կորստի համար, բայց ֆիզիկական վարժությունները չեն օգնի, եթե սննդակարգը ճիշտ չէ: Միայն մարզվելը բավարար չէ ճարպերը այրելու համար, անհրաժեշտ է ֆիզիկական վարժություններ կատարել ամբողջ օրվա ընթացքում:

Fatարպի այրման համար ֆիզիկական գործունեության բաղադրիչներն են

- Անաէրոբ վարժություններ ՝ մկանների կորուստը կանխելու համար - շաբաթական 3-4 մարզումների օպտիմալ կատարում;

- Աերոբիկ մարզում `աէրոբի դիմացկունությունը և ճարպի կորուստը բարելավելու համար. Անցկացվում է ուժային մարզումից 20-30 րոպե անց, իսկ օրվա համար` 40-60 րոպե:

- Կալորիաների այրման ավելացման համար տնային տնտեսությունների գործողություններ.

Fatարպի այրման դասընթացներ

- շաբաթական 3 անգամ կատարել ուժային վարժություններ;

- աշխատել ամբողջ մարմնի մկանների մարզման վրա.

- Աերոբիկա անել ուժային մարզումից հետո կամ տարբեր օրերի ընթացքում, բայց թողեք շաբաթը 1-2 օր ՝ երկու բաղադրիչների ամբողջական հանգստի համար.

- Նշված նորմերին աստիճանաբար ավելացնել կարդիո: Սա կպահպանի մարզման մի փոքր սթրեսը, որը թույլ կտա ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիաներ այրել:

- Ձեր մարմինը ընտելանում է բեռներին, այնպես որ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ փորձեք գերազանցել ինքներդ ձեզ:

- Ուժային մարզման տեւողությունը չպետք է գերազանցի 60 րոպեն: Դասընթացների առաջին ժամից հետո դրա արդյունավետությունը նվազում է, կենտրոնացումը վատթարանում է և վնասվածքի ռիսկը մեծանում է.

- Միշտ վերահսկեք վարժությունների տեխնիկան: Techniqueիշտ տեխնիկան շատ ավելի կարևոր է, քան ծանրաձողի քաշը և արագությունը;

Այս առաջարկություններին հետևելով ՝ կարող եք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից ՝ ենթամաշկային ճարպի տեսքով և ուժեղացնել մկանների զանգվածը: