Սպիտակուցի 17 էժան և առողջ աղբյուր

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Սննդի ավելացում, հարուստ սպիտակուցներով ձեր սննդակարգին կօգնի նիհարել և ավելացնել մկանների զանգվածը:

Կան բազմաթիվ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ հարմար է ցանկացած դիետայի, նախասիրության և բյուջեի համար:

Bննեք 17-ի ցուցակը սպիտակուցի առողջ աղբյուրներ որոնք մատչելի են.

1. Գետնանուշի բնական կարագ

Գետնանուշի կարագի երկու ճաշի գդալ ապահովում է 8 գ սպիտակուց: Հնարավորության դեպքում ընտրեք գետնանուշի բնական կարագ ՝ խուսափելու համար անցանկալի բաղադրիչներից, ինչպիսիք են շաքարի ավելացումը և յուղերը:

2 ձու

Լուսանկարը `1

Ձվերը մոլորակի ամենակարևոր մթերքներից մեկն են և շատ մատչելի: Բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր և առողջ ճարպեր պարունակելուց բացի, դրանք կան հարուստ սպիտակուցներով, Մեկ մեծ ձու պարունակում է 6 գ սպիտակուց: Ձու ուտելը սպիտակուցների ավելացման և կալորիաների ընդունումը նվազեցնելու հիանալի միջոց է, ինչը կօգնի նիհարել:

3. Մենք ուտում ենք կանաչ լոբի

Edamame- ը պատիճներով չհասած սոյա է: Դրանք բուսական սպիտակուցի զարմանալի աղբյուր են: 155 գ edamame- ն ապահովում է տպավորիչ 17 գ սպիտակուց:

4. Թունա պահածոյացված

85 գ պահածոյացված թունա պարունակում է ընդամենը մոտ 99 կալորիա, որից մոտ 20 գ-ը բարձրորակ սպիտակուց, Այն նաև օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է, որոնք օգնում են պայքարել մարմնի բորբոքումների դեմ:

5. Քամած մածուն

Քամած յոգուրտը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: 224 գ քամած մածուն պարունակում է մոտ 17 գ սպիտակուց:

6. Արեւածաղկի սերմեր

Արեւածաղկի սերմերը պարունակում են տպավորիչ քանակությամբ սպիտակուցներ: 30 գ արեւածաղկի սերմերը պարունակում են մոտ 6 գ սպիտակուց: Դրանք հարուստ են նաև այնպիսի սննդանյութերով, ինչպիսիք են վիտամին E և մագնեզիումը:

7. Սեւ լոբի

Սև լոբին բուսական սպիտակուցի առավել մատչելի աղբյուրներից մեկն է, որը կարող եք գնել: Բացի սպիտակուցային պարունակությունից, սեւ լոբիները մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են: 172 գ սեւ լոբի պարունակում է ավելի քան 15 գ սպիտակուց և 15 գ մանրաթել:

8. Սարդինաներ

Սարդին շատ հարուստ է սպիտակուցներով և կարևոր սննդանյութերով: 92 գ սարդինան պարունակում է մոտ 23 գ սպիտակուց, ինչպես նաև վիտամին D և B12:

9. Կաթնաշոռ

Կաթնաշոռը ցածր կալորիականությամբ կաթնամթերք է `բարձր սպիտակուցային պարունակությամբ: 210 գ ամբողջ կաթնաշոռը պարունակում է ավելի քան 23 գ սպիտակուց և ընդամենը 206 կալորիա: Կաթնաշոռի մեջ բարձր սպիտակուցային պարունակությունը այն հիանալի ընտրություն է դարձնում մարզիկների և մկանների զանգված կառուցել ցանկացող մարդկանց համար:

10. շիճուկի սպիտակուց

Շիճուկի սպիտակուցը կարևոր դեր է խաղում քաշի կորստի և մկանների ավելացման գործում: 28 գ շիճուկի սպիտակուցի փոշի պարունակում է ուշագրավ 20 գ սպիտակուց:

11. Ոսպ

Ոսպնյակը շատ հագեցնող և մատչելի է, ինչպես նաև լավ սպիտակուցի էժան աղբյուր, 198 գ ոսպն ապահովում է 18 գ բուսական սպիտակուց: Այն հարուստ է մանրաթելերով, երկաթով, կալիումով և B խմբի վիտամիններով:

12. Վարսակ

Վարսակը շատ ավելի հարուստ է սպիտակուցներով, քան մյուս հացահատիկային մշակաբույսերը: 78 գ վարսակ պարունակում է 13 գ սպիտակուց: Այն հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և լուծվող մանրաթելերով:

13. Amaranth

246 գ եփած ամարանտը ապահովում է ավելի քան 9 գ սպիտակուց: Այն ֆոլաթթվի, մանգանի, մագնեզիումի, ֆոսֆորի և երկաթի լավ աղբյուր է:

14. Թարմ կաթ

Կաթը լայնորեն մատչելի է, ինչը այն հիանալի ընտրություն է դարձնում բոլորի համար: Մեկ բաժակ ամբողջական կաթը պարունակում է ավելի քան 8 գ սպիտակուց: Այն հատկապես հարուստ է կալցիումով և ֆոսֆորով, որոնք օգնում են պահպանել առողջ ոսկորները:

15. Դդմի սերմեր

Դդմի սերմերը հսկայական քանակությամբ սննդանյութերի աղբյուր են: Դիետայում դրանց ավելացումը խելացի և առողջ միջոց է սպիտակուցների ընդունումը մեծացնելու համար: 28 գ դդմի սերմերը պարունակում են 7 գ սպիտակուց:

16. Սաղմոնի պահածոներ

Սաղմոնը սպիտակուցի ամենաառողջ աղբյուրներից մեկն է: 112 գ պահածոյացված սաղմոն պարունակում է 26 գ սպիտակուց, ինչպես նաև B12, վիտամին D, սելեն և օմեգա -3 ճարպաթթուներ:

17. Հնդկահավի աղացած միս

Աղացած հնդկահավը շատ սննդարար է և ցածր կալորիականությամբ:Այն շատ հարուստ է սպիտակուցներով, B խմբի վիտամիններով և սելենումով: 28 գ աղացած հնդկահավն ունի 23 գ սպիտակուց և 195 կալորիա: