Ինչու չեմ կարող նիհարել, չնայած ակտիվ մարզվում եմ:

2025 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 10:23

Հարց: Ես 40 տարեկան, առողջ, ակտիվ մարզական կին եմ: Ես շաբաթը 6 կամ 7 օր մարզվում եմ 60 րոպե և ավելի, բայց միևնույն է, գիրանում եմ: Հնարավո՞ր է, որ հորմոնալ փոփոխություններն ազդեն սննդի նկատմամբ իմ ցանկության վրա, և եթե այո, ապա ինչպե՞ս վարվել դրա հետ: Ինչպե՞ս վերականգնել նյութափոխանակությունը Քաշ կորցնել?

Պատասխան. Շատ բան կարող է ազդել նիհարելու ձեր ունակության վրա, ինչպիսիք են.

• Սննդամթերքի ընտրություն;

• գործունեության մակարդակ;

• գեների;

• Տարիք.

Սթրեսը կարող է նաև ազդել քաշի կորստի վրա, իսկ ավելորդ օգտագործումը կարող է համապատասխանաբար սթրեսի ենթարկել մարմնին `հորմոնալ խնդիրներ առաջացնելու համար քաշի կորուստը ավելի դժվար.

Չնայած ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը շատ կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար, վերապատրաստումը և մարզումների միջեւ բավարար հանգիստ չստանալը կարող են կանխել քաշի կորստի գործընթացը: Սա է պատճառը, որ հավասարակշռող զորավարժությունները և վերականգնման ժամանակահատվածները շատ կարևոր են:

Ավելորդ ֆիզիկական ակտիվությունը, հատկապես այն, ինչը մեծացնում է սրտանոթային ակտիվությունը, ինչպիսիք են մարաթոնը և տրիատլոնը մարզելը, կարող են բարձրացնել կորտիզոլի մակարդակը ՝ հորմոն, որը դուրս է գալիս սթրեսի ժամանակ:

Չնայած այս հորմոնը հատկապես կարևոր է ձեր առողջության համար, կորտիզոլի մակարդակի բարձրացումը կապված է հետևյալի հետ.

• Քաշ ավելացնել;

• Քնի խնդիրներ;

• Բորբոքման ռիսկի բարձրացում;

• որովայնի շրջանում ճարպի կուտակում (նույնիսկ նիհար մարդկանց մոտ):

Կորտիզոլի մակարդակի բարձրացումը առաջացնում է անառողջ սննդի սով և փափագ, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման կամ կանխել ավելցուկի կորուստը:

Սթրեսի արդյունքում քաշի ավելացման դեմ պայքարի խելացի եղանակներն են.

• Դասընթացների կրճատում;

• Ձեր մարմնին ժամանակ տվեք վերականգնելու մարզումների միջև;

• Ձեռնարկել քայլեր կորտիզոլը նվազեցնելու ուղղությամբ: Կարող եք դիմել յոգայի կամ մեդիտացիայի:

Չնայած սթրեսը և կորտիզոլի բարձր մակարդակը կարող են դանդաղեցնել ձեր քաշի կորուստը, կան այլ գործոններ, որոնք կարող են ազդել:

Սննդամթերքի ընտրություն

Դիետան առողջ քաշի պահպանման ամենակարևոր գործոններից մեկն է: Ձեր սննդակարգում փոքր ճշգրտումներ կատարելը ձեր առողջությունն ու բարեկեցությունը բարելավելու լավագույն միջոցներից մեկն է կշռի կորուստ.

Ապացուցված է, որ սպիտակուցներով, բանջարեղենով և առողջ ճարպերով հարուստ սնունդ օգտագործելը հանգեցնում է կայուն քաշի կորստի:

Քաշի մարզում

Եթե գտնում եք, որ ձեր մարզումների մեծ մասը ներառում է սրտանոթային ակտիվություն և մի փոքր դիմադրողական մարզում, փորձեք փոխարինել ձեր սրտի որոշ մարզումները մկանների կառուցման վարժություններով ՝ հաշվի առեք հրում կամ նոպաներ:

Ուժով մարզումը օգնում է մկանների կառուցմանը և կարող է մեծացնել հանգստի ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը:

Նախադաշտանադադար

Նախադաշտանադադարային պայմանը սովորաբար սկսվում է կնոջ 40-ականների մոտ: Որոշ կանանց մոտ այս վիճակը կարող է սկսվել ավելի վաղ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս ժամանակահատվածում հորմոնալ տատանումները կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման, հատկապես որովայնի խոռոչում:

Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք նախադաշտանադադարային ախտանիշներ, ինչպիսիք են տաք բռնկումները, անկանոն ժամանակահատվածները, քաշի ավելացումը կամ հոգնածությունը:

Խորհուրդներ ախորժակի ավելացման համար

Եթե ավելորդ քաղցը խանգարում է ձեզ նիհարել, ահա դրա հետ կապված մի քանի հեշտ և արդյունավետ եղանակներ.

• Համոզվեք, որ բավականաչափ կալորիաներ եք ուտում: Եթե ցերեկը ավելի քիչ եք ուտում, կարող եք քաղցրավենիքի քաղց զգալ գիշերը:

• Խոնավեցրեք ինքներդ ձեզ: Սա հատկապես կարևոր է ակտիվ մարդկանց համար, ինչպիսիք են եռամարտիկները: Օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ ջուր խմելը կարող է կանխել ավելորդ սովից:

• Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք բարձր սպիտակուցի աղբյուր. Օրինակ ՝ ձու, գետնանուշի բնական կարագ, հավ, տոֆու:

• բավականաչափ քնել:Քնից զրկելը կարող է բարձրացնել կորտիզոլի մակարդակը և հանգեցնել անառողջ սննդի ուժեղ սովի:

Քաշի ավելացումը կանխելու և առողջ քաշը պահպանելու համար փորձեք կատարել վերը թվարկված որոշ առաջարկներ: Եթե այս խորհուրդները փորձելուց հետո դեռ խնդիրներ ունեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `խորհուրդ ստանալու համար: