Ամեն ինչ սուրճի և կոֆեինի համար մեկ տեղում

2024 Հեղինակ: Jasmine Walkman | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 08:32

Այս հոդվածում դուք կիմանաք այն ամենը, ինչի մասին պետք է իմանաք սուրճ և կոֆեին, Ահա մեր առողջությանը օգուտներն ու վնասները:

Ամեն օր միլիարդավոր մարդիկ ապավինում են սուրճին ՝ արթնանալու և օրը սկսելու համար: Փաստորեն, այս բնական խթանիչը ամենատարածված օգտագործվող բաղադրիչներից մեկն է աշխարհում: Կարող եք նաև լսել, որ կոֆեինը բացասաբար է ազդում մեր քնի և հանգստության վրա:

Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները հայտնում են, որ սուրճ խմելը ունի առողջության տարբեր առավելություններ: Այստեղ մենք կանդրադառնանք կոֆեինի և ձեր առողջության վերաբերյալ վերջին հետազոտություններին:

Ի՞նչ է կոֆեինը:

Կոֆեին բնական խթանիչ է, որն առավել հաճախ հանդիպում է այն բույսերի մեջ, որոնցից մենք թեյ, սուրճ և կակաո ենք արդյունահանում:

Այն գործում է ուղեղի և կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանման միջոցով ՝ օգնելով զգոն լինել և կանխարգելել հոգնածությունը: Պատմաբանները առաջին եփած թեյը հետապնդում են մ.թ.ա. 2737 թվականից: Պատմական տվյալները ցույց են տալիս, որ սուրճը հայտնաբերվել է շատ տարիներ անց եթովպացի մի հովիվի կողմից, ով նկատել է, որ այծերն իրենց ավելորդ էներգիա են տալիս ՝ ծամելով բույսի պտուղը:

Կոֆեին պարունակող զովացուցիչ ըմպելիքներն առաջինը հայտնվեցին շուկա, իսկ շուտով դրան հաջորդեցին էներգետիկ ըմպելիքները: Այսօր աշխարհի բնակչության 80% -ը ամեն օր օգտագործում է կոֆեին, իսկ Հյուսիսային Ամերիկայի մեծահասակների համար այս թիվը հասնում է 90% -ի:

Ինչպե՞ս է գործում կոֆեինը:

Երբ սպառվեց, կոֆեին աղիքից արագ ներծծվում է արյան մեջ: Այնտեղից այն տեղափոխվում է լյարդ և բաժանվում է միացությունների, որոնք կարող են ազդել տարբեր օրգանների գործունեության վրա: Ինչպես ասում են ասացվածքը, կոֆեինի հիմնական ազդեցությունն ուղեղի վրա է: Այն գործում է ՝ արգելափակելով ադենոզինի ազդեցությունը ՝ նյարդահաղորդիչը, որը հանգստացնում է ուղեղը և ստիպում է ձեզ հոգնածություն զգալ: Ադենոզինի մակարդակը սովորաբար կուտակվում է օրվա ընթացքում, ինչը ձեզ ավելի հոգնած է դարձնում և քուն մտցնելու ցանկություն է առաջացնում: Կաֆեինը օգնում է ձեզ արթուն մնալ ՝ կապվելով գլխուղեղի ադենոզին ընկալիչների հետ ՝ առանց նրանց ակտիվացնելու: Սա արգելափակում է ադենոզինի ազդեցությունը, որը նվազեցնում է հոգնածությունը:

Այն կարող է նաև բարձրացնել ադրենալինի մակարդակը արյան մեջ և բարձրացնել նյարդահաղորդիչների ՝ դոֆամինի և նորեֆինֆրինի ուղեղի ակտիվությունը: Այս համադրությունը հետագայում խթանում է ուղեղը և նպաստում հուզմունքի, զգոնության և կենտրոնացման վիճակին: Քանի որ այն ազդում է ձեր ուղեղի վրա, կոֆեինը հաճախ անվանում են հոգեակտիվ դեղամիջոց: Բացի այդ, կոֆեինը արագորեն գործադրում է իր ազդեցությունը:

Օրինակ ՝ մի բաժակ սուրճի մեջ հայտնաբերված քանակությունը կարող է տևել ընդամենը 20 րոպե արյան հոսքին, և մոտ մեկ ժամ ՝ լիարժեք արդյունավետության հասնելու համար:

Ո՞ր մթերքներն ու ըմպելիքներն են պարունակում կոֆեին:

Կաֆեինը բնականաբար հայտնաբերված է որոշակի բույսերի սերմերի, ընկույզների կամ տերևների մեջ: Այս բնական ռեսուրսներն այնուհետև հավաքվում և վերամշակվում են կոֆեին պարունակող սնունդ և խմիչքներ արտադրելու համար:

Ահա կոֆեինի քանակները 240 մլ որոշ հայտնի խմիչքների մեջ.

Էսպրեսսո ՝ 240–720 մգ

Սուրճ ՝ 102–200 մգ

Կանաչ թեյ ՝ 65-130 մգ

Էներգետիկ ըմպելիքներ ՝ 50-160 մգ

Եփած թեյ ՝ 40–120 մգ

Softովացուցիչ ըմպելիքներ ՝ 20–40 մգ

Անօֆեին պարունակող սուրճ ՝ 3–12 մգ

Կակաոյի ըմպելիք ՝ 2-7 մգ

Շոկոլադե կաթ ՝ 2-7 մգ

Եվ որոշ մթերքներ պարունակում են կոֆեին: Օրինակ ՝ 28 գ կաթնային շոկոլադը պարունակում է 1–15 մգ, մինչդեռ նույն քանակությամբ մուգ շոկոլադն ունի 5–35 մգ:

Կաֆեինը կարող եք գտնել նաև որոշ դեղատոմսերով կամ առանց դեղատոմսի դեղամիջոցներում, ինչպիսիք են ցուրտը, ալերգիան և ցավազրկող դեղերը: Այն նաև ճարպերի կորստի հավելումների սովորական բաղադրիչ է:

Կաֆեինը կարող է բարելավվել տրամադրություն և ուղեղի գործառույթ: Այն հնարավորություն ունի արգելափակել ուղեղը ազդարարող adenosine մոլեկուլը: Սա առաջացնում է ազդանշանային այլ մոլեկուլների ավելացում, ինչպիսիք են դոպամինը և նոռեպինֆրինը: Ենթադրվում է, որ ուղեղի հաղորդակցության այս փոփոխությունը նպաստում է ձեր տրամադրությանը և ուղեղի գործառույթին:Ուսումնասիրությունը հաղորդում է, որ 37.5-450 մգ կոֆեին օգտագործելուց հետո մասնակիցների մոտ բարելավվել է զգոնությունը, կարճաժամկետ զանգը և պատասխանի ժամանակը: Բացի այդ, վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը կապում էր օրական երկու-երեք բաժակ կոֆեին պարունակող սուրճ խմելու հետ `ինքնասպանության ռիսկի 45% -ով ցածր: Մեկ այլ ուսումնասիրության համաձայն `կոֆեինի օգտագործողների մոտ դեպրեսիայի հավանականությունը 13% -ով ցածր է:

Ինչ վերաբերում է տրամադրությանը, ավելի շատ կոֆեին պարտադիր չէ, որ ավելի լավ ընտրություն լինի: Իրականում, ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ երկրորդ բաժակ սուրճը այլևս օգուտ չի տալիս, եթե չօգտագործվի առաջին բաժակից առնվազն 8 ժամ անց: Օրական երեքից հինգ բաժակ սուրճ խմելը կարող է նաև 28-60% -ով նվազեցնել ուղեղի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են Ալցհեյմերը և Պարկինսոնի հիվանդությունը:

Կոֆեին կարող է խթանել նյութափոխանակությունը և արագացնել քաշի կորուստը: Կաֆեինը կենտրոնական նյարդային համակարգը խթանելու իր ունակության շնորհիվ կարող է նյութափոխանակությունը բարձրացնել մինչև 11%, իսկ ճարպերն այրումը `մինչև 13%: Գործնականորեն ասած ՝ օրական 300 մգ կոֆեին օգտագործելը կարող է ձեզ թույլ տալ օրեկան այրել լրացուցիչ 79 կալորիա:

Այս գումարը կարող է փոքր թվալ, բայց դա նման է ավելորդ կալորիաների, որոնք պատասխանատու են ամերիկացիների միջին տարեկան 2,2 ֆունտ (1 կգ) քաշի ավելացման համար: Այնուամենայնիվ, կոֆեինի և քաշի ավելացման վերաբերյալ 12-ամյա ուսումնասիրությունը նշել է, որ ամենաշատ սուրճ խմած մասնակիցները, ուսումնասիրության ժամանակահատվածի ավարտին, միջին հաշվով միայն (0.4-0.5 կգ) ավելի թեթեւ են եղել:

Կոֆեին կարող է բարձրացնել վարժությունների արդյունավետությունը: Երբ խոսքը վերաբերում է ֆիզիկական վարժություններին, կոֆեինը կարող է մեծացնել ճարպի օգտագործումը որպես վառելիք: Սա օգտակար է, քանի որ այն կարող է օգնել մկաններում պահվող գլյուկոզան ավելի երկար տևել ՝ հնարավոր դանդաղեցնելով մկանների ուժասպառման ժամանակը: Կաֆեինը կարող է նաև բարելավել մկանների կծկումները և բարձրացնել հոգնածության հանդուրժողականությունը:

Հետազոտողները նկատել են, որ 5 մգ / կգ մարմնի քաշի չափաբաժինները բարելավել են կայունությունը մինչև 5%, երբ սպառվում են մարզումից 1 ժամ առաջ:

Հետաքրքիր է, որ վերջին ուսումնասիրությունները նշել են, որ 1.4 մգ / կգ (3 մգ / կգ) մարմնի քաշի դոզաները կարող են բավարար լինել օգուտներ քաղելու համար:

Ավելին, ուսումնասիրությունները հաղորդում են նման օգուտների թիմային սպորտում, բարձր ինտենսիվության մարզումներին և դիմադրողական վարժություններում:

Վերջապես, կոֆեինը կարող է նվազեցնել ֆիզիկական վարժությունները մինչև 5-6%, ինչը կարող է հեշտացնել մարզումը:

Չնայած այն ամենին, ինչ դուք կարող եք լսել, կոֆեին չի բարձրացնում սրտի հիվանդության ռիսկը: Ի դեպ, վերջին տվյալները ցույց են տալիս, որ 16-18% ցածր սրտի հիվանդության ռիսկը տղամարդկանց և կանանց մոտ, ովքեր օրական խմում են մեկից չորս բաժակ սուրճ:

Այլ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օրական 2-4 բաժակ սուրճ կամ կանաչ թեյ խմելը կապված է ինսուլտի ռիսկի 14-20% ցածր մակարդակի հետ: Մի բան պետք է հիշել, որ կոֆեինը որոշ մարդկանց մոտ կարող է փոքր-ինչ բարձրացնել արյան ճնշումը: Այնուամենայնիվ, այս ազդեցությունը սովորաբար փոքր է (3-4 մմ Hg) և հակված է մարելու անհատների մեծամասնության համար, երբ նրանք կանոնավոր կերպով սուրճ են օգտագործում:

Կաֆեինը կարող է նաև պաշտպանել շաքարախտից: Վերջերս կատարված ուսումնասիրության մեջ նշվում էր, որ նրանք, ովքեր ամենաշատ սուրճ են խմել, ունեցել են 29% -ով ցածր ռիսկ `2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման հետ: Հեղինակները նշում են, որ յուրաքանչյուր 200 մգ կոֆեինի օգտագործման համար ռիսկը նվազում է 12-14% -ով: Հետաքրքիր է, որ առանց կոֆեին սուրճի օգտագործումը նույնպես կապված էր շաքարախտի 21% ցածր ռիսկի հետ: Սա ցույց է տալիս, որ մյուսները օգտակար միացություններ սուրճի մեջ կարող է նաև կանխել տիպի 2 շաքարախտը:

Կաֆեինի օգտագործման ավելի շատ առավելություններ

Պաշտպանում է լյարդը

Սուրճը կարող է նվազեցնել լյարդի վնասման (ցիռոզ) ռիսկը 84% -ով: Այն կարող է դանդաղեցնել հիվանդության առաջընթացը, բարելավել բուժման արձագանքը և նվազեցնել վաղաժամ մահվան հավանականությունը:

Նպաստում է երկարակեցությանը

Սուրճ խմելը կարող է նվազեցնել վաղաժամ մահվան վտանգը մինչև 30%, հատկապես կանանց և դիաբետիկ հիվանդությունների համար:Նվազեցնում է քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը. Օրական 2-4 բաժակ սուրճ կարող է նվազեցնել լյարդի քաղցկեղի ռիսկը մինչև 64%, իսկ հաստ աղիքի քաղցկեղի հավանականությունը `մինչև 38%:

Պաշտպանում է մաշկը

Օրական 4 կամ ավելի բաժակ կոֆեին պարունակող սուրճ օգտագործելը կարող է 20% -ով նվազեցնել մաշկի քաղցկեղի հավանականությունը:

Նվազեցնում է MS- ի ռիսկը

Սուրճ խմողները կարող են ունենալ մինչև 30% ցածր ցրված սկլերոզ (MS) զարգացնելու ռիսկ: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր ուսումնասիրությունները համաձայն են:

Կանխում է հոդատապը

Օրական չորս բաժակ սուրճ կանոնավոր խմելը կարող է տղամարդկանց մոտ 40% -ով և կանանց 57% -ով նվազեցնել հոդատապի զարգացման հավանականությունը:

Աջակցում է աղիների առողջությանը

Օրական 3 բաժակ սուրճ օգտագործելը 3 շաբաթից պակաս ժամանակահատվածում կարող է մեծացնել աղիքային օգտակար բակտերիաների քանակն ու ակտիվությունը: Հիշեք, որ սուրճը պարունակում է նաեւ այլ նյութեր, որոնք բարելավում են առողջությունը: Նշված որոշ օգուտներ կարող են առաջացնել այլ նյութեր, քան կոֆեինը:

Կաֆեինի կողմնակի ազդեցությունները

Կոֆեինի օգտագործումը սովորաբար համարվում է անվտանգ: Այնուամենայնիվ, լավ է հիշել, որ կոֆեինը կախվածություն է առաջացնում իսկ որոշ մարդկանց գեները նրանց ավելի զգայուն են դարձնում դրա նկատմամբ: Ավելորդ ընդունման հետ կապված որոշ կողմնակի բարդություններ ներառում են անհանգստություն, ցնցում, սրտի անկանոն բաբախում և քնի խնդիրներ:

Չափից շատ կոֆեին Որոշ անհատների մոտ կարող է նաև առաջացնել գլխացավեր, միգրեններ և արյան բարձր ճնշում: Բացի այդ, կոֆեինը կարող է հեշտությամբ անցնել պլասենցան, ինչը կարող է մեծացնել վիժման կամ ցածր քաշի ռիսկը: Հղի կանայք պետք է սահմանափակեն իրենց ընդունումը:

Վերջապես, հարկ է նշել, որ կոֆեինը կարող է փոխազդել որոշ դեղերի հետ: Մարդիկ, ովքեր մկանային հանգստացնող Zanaflex կամ հակադեպրեսանտ Luvox են օգտագործում, պետք է խուսափեն կոֆեինից, քանի որ այդ դեղամիջոցները կարող են մեծացնել դրա ազդեցությունը:

Կաֆեինի առաջարկվող դոզաներ

Ե՛վ ԱՄՆ գյուղատնտեսության նախարարությունը (USDA), և՛ Սննդամթերքի անվտանգության եվրոպական մարմինը (EFSA) համարում են այդ կարծիքը 400 մգ կոֆեինի օրական ընդունում ապահովության համար: Սա օրական 2-4 բաժակ սուրճ է: Հաշվի առնելով սա, հարկ է նշել, որ 500 մգ կոֆեինի մեկ դեղաչափերով մահացու գերդոզավորում է արձանագրվել: Այդ պատճառով առաջարկվում է սահմանափակել կոֆեինի քանակը որը դուք միանգամից օգտագործում եք ՝ մինչև 200 մգ մեկ դեղաչափի համար:

Վերջապես, ըստ Մանկաբարձության և գինեկոլոգների ամերիկյան քոլեջի, հղի կանայք պետք է օրական ընդունեն 200 մգ: